Убрать живот и бока упражнения самые эффективные в домашних условиях

Содержание
  1. Упражнения в комплексе мер для похудения
  2. Разминка
  3. Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке
  4. Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки
  5. Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков
  6. Упражнения основной нагрузки
  7. Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости
  8. Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота
  9. Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота
  10. Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота
  11. Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках
  12. Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков
  13. Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей
  14. Упражнение 8. Тренировка с гантелями
  15. Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц
  16. Эффективные упражнения для боков
  17. Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц
  18. Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц
  19. Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча
  20. Упражнение 4. Завершение тренировки
  21. Массаж и обертывание
  22. Способ седьмой: аппаратная косметология
  23. Сильнее, худее, лучше
  24. Скрепка
  25. Канкан
  26. Планка
  27. Трек
  28. Качели
  29. Маленькие помощники
  30. Как правильно и сколько качать пресс, чтобы убрать лишний жир с живота, талии и боков?
  31. Белки
  32. Как избавиться от висцерального жира на животе у женщин: видео
  33. Видео
  34. Что делать если у ребенка не сбивается высокая температура
  35. Диета, чтобы убрать живот и бока: меню на день
  36. Рейтинг продуктов по калорийности
  37. 3. Динамическая планка
  38. 4 Упражнение «вокруг света»
  39. 5. Перемещение мяча
  40. 6. Поворот коленей в сторону
  41. Почему появляется жир – причины
  42. 3. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю
  43. Ультразвуковая кавитация живота
  44. 5 проверенных способов быстрого избавления от жира на животе
  45. 1. Используйте умеренный дефицит калорий
  46. 3 раза в неделю тренируйтесь с весом
  47. Как быстро избавиться от жира на животе? Всего существует два способа ускорить процесс сжигания жира: увеличить частоту сердечных сокращений, при которой начинается липолиз, и помочь организму лучше утилизировать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов. Есть пять научно обоснованных способов это сделать. Давайте разберем каждый из них. Придерживайтесь достаточно серьезного дефицита калорий Во время диеты вам нужно не только как можно быстрее избавиться от жира, но и не растерять мышечную массу и не навредить своему здоровью. То, как вы справитесь с этой задачей, зависит от величины дефицита калорий. Если дефицит равен 5–10%, то результаты появятся медленнее, чем при дефиците в 20–25%. Полезная статья: « Какое кардио лучше для сушки, сжигания жира и похудения?» Вопрос в том, насколько сильный дефицит вы можете создать, чтобы избежать при этом постоянного чувства голода, срывов и потери мышечной массы. Исследования дают ответ на этот вопрос. В исследовании, проведенном учеными университета Йювяскюля, приняли участие легкоатлеты с уровнем жира в организме не более 10%. Они находились в состоянии дефицита калорий в течение четырех недель. Все участники тренировались по привычной для себя программе и придерживались диеты с высоким содержанием белка. Для одной группы спортсменов был установлен дефицит калорий в 12%, они потребляли примерно на 300 ккал меньше, чем тратили в течение дня. Для другой группы был установлен дефицит в 24%, потребляли они примерно на 750 ккал меньше, чем расходовали. 4 недели спустя участники первой группы, придерживающиеся дефицита в 12%, сожгли мало жира и мышечной массы, участники второй группы в среднем сожгли по 2 килограмма без ущерба мышечной массе. Если вы потребляете достаточно белка, занимаетесь в тренажерном зале и не перебарщиваете с кардио, смело можете придерживаться дефицита калорий в 20–25%. Так вы добьетесь более сильного сжигания жира и минимизируете потерю мышечной массы. Большой дефицит калорий необходим для того, чтобы продолжать сжигать жир по мере того, как вы становитесь более подтянутыми, и количество жира на животе уменьшается. Так что не бойтесь сильного дефицита калорий. Это мощное оружие в борьбе с лишним жиром. Тренируйтесь на голодный желудок Обычно все советы по тренировкам в период сжигания жира сводятся к рекомендации тренироваться на голодный желудок. Согласно мнению многих экспертов, тренировки на пустой – это простой, но эффективный способ усилить сжигание жира во время тренировок. Однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие упражнения наиболее эффективны? Какие есть недостатки у этого подхода? Полезная статья: « – предтреник, питание, спортивные добавки Что есть перед тренировкой ». Первым делом вы должны понять, что мало просто ощущать пустоту в желудке. Это не гарантирует ровным счетом ничего, когда речь идет о сжигании жира. Вам нужно тренироваться, когда вы голодны, а не когда ваш желудок пуст или полон. Это воздействует на гормоны, отвечающие за сжигание жира. Когда вы едите, в организме увеличивается уровень инсулина и начинается процесс усвоения нутриентов, которые вы только что съели. Это состояние сытости может длиться от 2 до 6 или более часов, в зависимости от того, как много пищи вы съели и что это были за продукты. Когда ваш организм заканчивает переваривать пищу, уровень инсулина снова снижается и остается на этом уровне, пока вы снова не поедите. Это можно назвать «пост-пищеварительным» состоянием. Каждый день ваш организм сменяет «голодное» состояние на «сытое» и наоборот. Если тренироваться в «сытом» состоянии, уровень инсулина будет высоким, и организм будет продолжать усваивать последний прием пищи во время тренировки; в «голодном» состоянии уровень инсулина будет низким. Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться в «сытом» состоянии. Любая нагрузка требует энергии, за счет этого будет происходить сжигание жира. Однако многие люди не знают, что тренировки на голодный желудок сильнее способствуют похудению. Исследования показывают, что тренировки на пустой желудок усиливают липолиз и окисление жиров. Это значит, что благодаря тренировкам при низком уровне инсулина утилизируется больше жировых клеток, чем при высоком уровне. Исследования показывают, что кровоток в области живота усиливается, когда вы голодны, что и способствует сжиганию жира в этой области. Как вы знаете, основная проблема накопления жира внизу живота – слабый приток крови в эту область. Тренировки на голодный желудок решают эту проблему. Однако у тренировок на голодный желудок есть один серьезный недостаток – увеличивается распад мышечной ткани. Это нежелательно, так как если вы повредите слишком много мышечных клеток на тренировке, организму будет сложнее восстанавливаться. Со временем это приведет к потере мышечной массы. Еще один недостаток тренировок на голодный желудок кроется в менее интенсивных тренировках. Многие люди отмечают, что при тренировках на пустой желудок им не хватает энергии, и они не могут поддерживать нужный уровень интенсивности и ментальной концентрации. Тренировки на голодный желудок – это палка о двух концах. Они хорошо подходят для более быстрого сжигания жира, но при них вы рискуете потерять в мышечной массе и будете получать меньше удовольствия от процесса. К счастью, от вышеназванных недостатков можно избавиться с помощью спортивного питания. Нейтрализовать распад мышечной ткани можно при помощи гидроксиметилбутирата (HMB). Это соединение синтезируется, когда ваш организм усваивает лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка. Часто НМВ продают как продукт, способствующий набору мышечной массы, но о его эффективности в этом аспекте точно сказать нельзя. Одно преимущество НМВ точно было установлено: это чрезвычайно эффективное антикатаболическое соединение. Он предотвращает распад мышечной ткани. Это значит, что вы быстрее будете восстанавливаться после тренировок и испытывать меньше болевых ощущений в мышцах. Также он не влияет на уровень инсулина в крови, а значит, он не выведет вас из «голодного» состояния в отличие от обычной пищи. Поэтому НМВ отлично подходит для тренировок на пустой желудок. Его мощный антикатаболический эффект и отсутствие воздействия на уровень инсулина позволяют вам извлечь все преимущества на пустой желудок, не опасаясь за потерю мышечной массы или подъем уровня инсулина. НМВ более эффективен в подавлении распада мышц, чем его предшественник – лейцин. Стало быть, он более эффективен, чем ВСАА, так как основной антикатаболический эффект зависит как раз от лейцина (изолейцин и валин в этом плане гораздо слабее). Выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)  – метод тренировок, при котором вы чередуете высокоинтенсивные периоды (почти на грани отказа) с более легкой работой, чтобы отдышаться и восстановиться. Идея проста: во время высокоинтенсивной нагрузки вы выжимаете из себя максимум, затем в период более легкой нагрузкой вы восстанавливаете дыхание и готовитесь к новому взрыву. HIIT намного более эффективны для сжигания, чем традиционный низкоинтенсивный вариант кардио-нагрузки. К примеру, одно исследование, проведенное учеными из университета Западного Онтарио, выявило, что спортсмены теряли больше жира, выполняя 4–6 30-секундных спринтов (с периодом отдыха в 4 минуты), чем за час ходьбы в гору на беговой дорожке. Цифры действительно впечатляющие. 17–27 минут высокоинтенсивной интервальной кардио-нагрузки оказались эффективнее при похудении, чем целый час традиционного для бодибилдеров кардио. Некоторые другие исследования подтвердили этот результат. Если ваша цель – сжечь как можно больше жира за максимально короткое время, HIIT вам в помощь. Полезная статья: « 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения» Не совсем понятно, почему так происходит, но ученые выявили некоторые тезисы. Исследования показывают, что HIIT: Ускоряет метаболизм на срок до 24 часов; Улучшает чувствительность мышц к инсулину, что позволяет организму лучше усваивать и использовать пищу (а не накапливать ее в виде жира); Увеличивает способность мышц использовать жир в качестве источника энергии; Повышает уровень гормона роста, что приводит к ускоренному сжиганию жира; Повышает выработку катехоламинов, без которых невозможен процесс сжигания жира; Уменьшают аппетит после тренировки, благодаря чему вы не будете переедать. Кроме того, HIIT-тренировки не будут превышать по времени 20–25 минут, что предотвратит потерю мышечной массы и силы. Тренируйтесь с тяжелыми рабочими весами. Тяжелые тренировки во время «сушки» важны по двум причинам: Они позволяют вам сохранить мышечную массу во время дефицита калорий. Они существенно ускоряют обмен веществ на несколько дней после каждой тренировки. Исследования показывают, что за счет тяжелых тренировок можно сжечь на несколько сотен калорий больше, чем при тренировках с легким весом. Еще одно важное преимущество заключается в том, что большинству людей тяжелые базовые упражнения приносят больше удовольствия, чем тренировки в высоком диапазоне повторений до постоянного чувства жжения. В долгосрочной перспективе это важно для прогресса. Принимайте спортивное питание, способствующее сжиганию жира. Спортивное питание – это не ключ к похудению, но если вы будете комбинировать грамотно подобранные добавки с диетой и тренировками, вы значительно ускорите процесс.   Кофеин
  48. Беда — бедой, а еда — едой
  49. Избавляемся от лишнего
  50. Питаемся правильно
  51. По часам
  52. 5 самых больших мифов о сжигании жира на животе
  53. Основные принципы дробного питания
  54. 5. Как быстро убрать живот и бока мужчине или женщине — лучшая диета для похудения живота и боков
  55. Мифы о локальном похудении
  56. Углеводы

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек.
Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.



Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Читайте также:  Диета после перитонита: разрешенные и запрещенные продукты

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и в исходную позицию.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять , затем вернуть её на начальную позицию.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.



Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Массаж и обертывание

Для заметного результата, кроме диеты и упражнений, проводятся еще курсы массажа. Замечательно, если есть возможность посетить массажный салон или обратится к профессионалу, но это не всегда удобно по времени, и не каждый сможет себе позволить. Есть альтернативный вариант – проведение массажа проблемной зоны самостоятельно. Процедура проводится тогда, когда удобно, и совершенно бесплатно. Это способствует укреплению мышц, делает кожу подтянутой, повышает циркуляцию крови, что способствует быстрому расщеплению жиров.

Для лучшего результата можно воспользоваться дополнительными средствами:

  • массажная перчатка;
  • скраб домашнего приготовления с меда или кофейной гущи;
  • контрастный душ;
  • электронный или механический пояс для массажа;
  • силиконовая банка (она работает как вакуумная присоска).

Чтобы добиться хорошего результата, нужно процедуры массажа и упражнения делать регулярно.

На разнообразные обертывания нужно минимум затрат. Это очень эффективный способ борьбы с жиром в области живота и боков за счет эффекта сауны. Один хороший рецепт обертывания с содой. Нам понадобится:

  1. Пленка.
  2. Антицеллюлитный пояс или теплый шарф.
  3. Для маски: сода 5 ч.л., соль морская — столько же, мед 1 ч.л., крем 3 ч.л.

Перед обертыванием не кушать 1,5 часа. Нужно принять горячую ванну, провести массаж проблемных зон скрабом или щеткой, чтобы улучшить циркуляцию крови. Наносится смесь, обертывается живот и бока пищевой пленкой, сверху – теплый шарф или пояс. С такой маской желательно заниматься упражнениями, чтобы усилить эффект сауны, или укутаться теплым одеялом. Смывать смесь можно через 30-40 минут. Не рекомендуется на протяжении 1 часа после процедуры принимать пищу.

Способ седьмой: аппаратная косметология

Множество салонов красоты предлагают своим клиентам быстро избавиться от лишнего веса с помощью разнообразных аппаратов. Стоит обратить на них внимание. Тем более, что вам совершенно не обязательно будет выкладывать астрономические суммы. Найти процедуру, рассчитанную на средний бюджет реально!

  • Водный массаж. Выполняется в специальной ванне или стоя, с помощью направленных струй воды. Показывает неплохие результаты и стоит относительно дешево.
  • Вакуумный массаж. Более качественный аналог вакуумной банки. Выполненный профессионалом и с применением последних технологий, эффективно борется с жировыми отложениями во всех зонах, включая живот и бока.
  • Ультразвуковая липосакция. Смысл ее в том, чтобы разрушить жировые клетки и превратить их в эмульсию с помощью ультразвука. Затем эмульсия откачивается из тела, после чего уходят объемы, кожа подтягивается и общий вид раньше неприглядной зоны значительно улучшается. Данный вид липосакции менее травматичен, чем обычная липосакция. Но все же процедура это довольно серьезная и дорогая.

И, как всегда, к чему прибегнуть – смене привычек, здоровому питанию, упражнениям, домашним или салонным процедурам – решать только вам. Способов убрать живот за короткий срок немало. Делайте выбор и приступайте к немедленному действию. И становитесь красивее, здоровее, а главное – счастливее с каждым днем.

Как похудеть с максимальным результатом? Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)

Сильнее, худее, лучше

Физические нагрузки и спорт должны быть неотъемлемой частью жизни всех дам. Особенно тех, кто задается вопросом, как убрать живот и бока. Главным критерием выбора упражнений должна быть их способность заставить двигаться косые мышцы, мышцы пресса и те, что расположены вдоль оси позвоночника.

Мы подобрали комплекс, который полностью отвечает этому требованию.

Скрепка

Положение лежа, лицом . Ноги вместе. Лопатки не отрываются от пола.

На вдохе поднять ноги и руки перпендикулярно полу, оторвав от него плечи и ягодицы. Фиксируем позицию, сосчитать до 5 и на выдохе я в исходное положение (ИП). Повторить 5 раз.

Канкан

Положение сидя, ноги согнуты в коленях, стопы не касаются пола. Руки за головой или упираются в пол.

Выполнить поворот корпусом вправо, отводя колени влево. в ИП. Выполнить поворот влево, отводя колени вправо. Повторить 12 раз.

Планка

Положение в упоре лежа, руки согнуты в локтях. Ноги вместе. Все тело напряжено, спина прямая.

Важно знать, как правильно делать упражнение планка, главная задача в этом упражнении — это простоять максимальное количество времени в фиксированном положении. При этом нужно стараться не прогибать спину и не опускать ягодицы вниз. Начать можно с 10-15 сек. за один подход, после довести до 1 минуты. Всего делайте 3 таких подхода.

Главным критерием выбора упражнений должна быть их способность заставить двигаться косые мышцы, мышцы пресса и те, что расположены вдоль оси позвоночника.

Трек

Положение стоя на коленях, руки упираются в пол, ноги вытянуты.

Согнуть левую ногу в колене, подтянуть ее как можно выше к груди. в ИП. Повторить для правой ноги. Выполнять по 10 раз для каждой ноги.

Качели

Положение лежа, лицом вниз. Ноги вместе, вытянуты.

Развести руки, согнуть в коленях и поднять ноги. На вдохе захватить пальцами стопы, максимально натянуть тело, задержать дыхание и зафиксировать положение (как вариант — слегка покачаться туда-сюда на животе). На выдохе в ИП. Повторить 10 раз.

Не менее эффективными будут всем известные упражнения на укрепление мышц пресса — “Березка” и “Велосипед”.

Маленькие помощники

Чтобы аэробика не приедались, можно использовать специальные снаряды и устройства. Давайте рассмотрим какие снаряды и тренажеры убирают живот и бока:

  • Гантели. Занимаясь степ-аэробикой и выполняя упражнения для рук с гантелями, вы стимулирует работу косых мышц, что способствует исчезновению “ушек” на боках.
  • Фитбол. Занятия с мячом для фитнеса (например, тот же канкан) помогают быстро избавиться от обвисшего живота. Вдобавок их можно комбинировать с применением гантелей, что вдвое повышает эффективность тренировок.
  • Обруч — хулахуп. Этот способ борьбы с проблемой лишних сантиметров в области талии проверен не одним поколением женщин. Опыт показывает: вращение обруча помогает разбить жировые отложения и создать привлекательный рельеф.
  • Диск здоровья. Еще один эффективный способ “сделать” талию — крутиться на старом-добром напольном диске. Повороты и косые скручивания укрепляют мышцы брюшного пресса, так что животик исчезает просто на глазах.

Как правильно и сколько качать пресс, чтобы убрать лишний жир с живота, талии и боков?

Самое печальное, что жировые отложения в этой области не у всех пропадают очень быстро. Сложнее всего приходится женщинам с фигурой «яблоко». Телосложение выглядит прямоугольником, и весь жир скапливается в области плеч, рук, живота и боков. Но при правильном питании и выполнении упражнений с жиром можно бороться.

Упражнения:

  • Скручивания. Распространенные занятия, которые помогут укрепить мышцы. Необходимо лежа на спине одновременно поднимать ноги и руки. На начальном этапе комплекс выполнить сложно, поэтому можно его упростить. Просто верхняя часть туловища фиксируется в приподнятом положении, а ноги поджимаются к локтям, согнутые в коленях.
  • Подъем ног. Руки лежат на полу прямо, все туловище находится лежа на спине. Необходимо поднимать прямые нижние конечности под прямым углом. Колени старайтесь не сгибать.
  • Верхние скручивания. Необходимо согнуть ноги и поставить стопы на пол. Руки положите на шею, и поднимайте верхнюю часть туловища. Не нужно касаться коленей, достаточно немного приподнимать верхнюю часть тела.

Как правильно и сколько качать пресс, чтобы убрать лишний жир с живота, талии и боков?

Белки

Белковая пища идеальна для того чтобы убрать живот и бока, потому питаться ею можно и нужно. Однако полезны не все белки, а те, в которых содержится небольшое количество жира. Список белковых продуктов, которые не боясь можно есть худеющим, будет следующим:

  • яичные белки;
  • филе курицы и индейки;
  • нежирная телятина и говядина;
  • различные виды рыбы: треска, тунец, хек, минтай;
  • кальмары и другие морепродукты.

Также разрешены другие виды белковой пищи, в которых содержание жира выше, но пользы от этого не меньше. Это, например, мясо красной рыбы, которую можно употреблять 1-2 раза в неделю.

Читайте также:  Гриб дождевик гигантский - фото и описание, как приготовить, лечебные свойства, видео

Как избавиться от висцерального жира на животе у женщин: видео

Видео

высокая температура
Предыдущие

Что делать если у ребенка не сбивается высокая температура

Высыпания на лице у женщин: причины и лечение
Вперед

Диета, чтобы убрать живот и бока: меню на день

Перед тем как приступить к диетическому питанию, требуется постепенная подготовка. Следует отказываться от запрещенных продуктов не сразу, а постепенно, тогда организм не получит стресс.

Если удастся за неделю вывести все вредные ингредиенты для диеты, то результатом будет потеря веса за 7 суток около 2 килограмм – а это уже прогресс.

Схему питания можно подготовить на 30 дней, но только в том случае, если вес женщины превышает 85 кг. Тогда рацион не должен быть слишком строгим, к нему же можно добавить количество приемов пищи. Далее, поэтапно, можно уменьшить количество трапез.

Если по окончанию дробной диеты удастся сбросить внушительное количество лишних килограмм, то требуется обязательное закрепление достигнутых результатов. Это поможет не только избежать негативных последствий с изменением упругости кожных покровов, но и закрепить стойкую привычку правильного образа жизни.

После дробной диеты не стоит останавливаться на достигнутых результатах, следует подготовить себе меню для регулярного питания. Примерно за полгода организм полностью привыкнет ко всем нововведениям и не будет требовать недозволенных ингредиентов.

Приблизительный рацион на день:

  • К завтраку приготовить отварное яйцо (всмятку), апельсин, хлебец, можно яйцо заменить йогуртом.
  • На обед подойдет трапеза из овощного супа с отварной рыбкой или мясом, овощной салатик.
  • На ужин можно съесть бифштекс, апельсин, фасоль, приготовленную на пару.

Рейтинг продуктов по калорийности

Для того, чтобы вам легче было сориентироваться, какие продукты следует чаще потреблять в пищу, а от каких – лучше отказаться вовсе, предлагаем вам рассмотреть рейтинг продуктов, составленный по их калорийности.

Продукт                                              Количество килокалорий в 100 г

Кофе эспрессо2Телятина90
Морская капуста5Банан96
Огурцы свежие 11Азу из говядины103
Помидоры14Рагу из курицы 131
Сок томатный18Яйцо куриное157
Щи из капусты квашеной19Карп жареный181
Перец сладкий23Жареный картофель192
Кабачки24Пельмени отварные219
Белокочанная капуста28Сосиски говяжьи226
Чай с сахаром28Хлеб подовый228
Свекольник30Курица отварная244
Нежирный кефир31Картофель «фри»276
Пастеризованное молоко32Сардельки свиные322
Борщ из картофеля и свежей капусты36Торт бисквитный386
Рисовый суп38Конфеты шоколадные413
Борщ украинский50Шоколад сладкий550
Мясная окрошка со сметаной52Майонез627
Картофельное пюре75Свиной шпик816

Но данный рейтинг поможет приблизительно определить, сколько килокалорий вы употребляете ежедневно и какие продукты можно исключить из рациона, заменив их менее калорийными.Конечно, это далеко не весь перечень продуктов, которые наиболее часто мы употребляем в пищу, подробную таблицу калорийности сегодня найти достаточно легко.

Например, диетологами подсчитано, что женщине в возрасте 30 лет весом в 79 кг при росте 160 см, занятой работой в офисе нужно употреблять не более 1670 килокалорий для того, чтобы не набирать лишний вес. Следует также учитывать, что безопасной границей калорийности без наблюдения специалиста-диетолога являются 1200 килокалорий для женщин и 1800 – для мужчин.

Чтобы понизить энергетическую ценность употребляемых продуктов, замените их менее калорийными «вариантами». Например, салаты с высококалорийным майонезом следует заправлять растительными маслами, картофель «фри» заменить на отварной или картофельное пюре, хлеб – на хлебцы (в 1 штуке содержится всего 40 ккал).

Вместо сладкого пирожного и печенья приучите себя употреблять хлебцы с сухофруктами и изюмом, изредка можно позволить кукурузные хлопья. Откажитесь от блюд из свинины, заменив их на нежирную говядину или телятину, а также субпродукты (печень, язык, сердце), которые содержат меньше калорий и больше полезных веществ, чем в мясе.

И еще несколько советов для того, чтобы избавиться от жира на животе. Первый их них – отказ от сигарет и алкоголя. Поскольку, особенно пиво, влияет на его рост. Второй – это приготовление различных фруктовых и овощных салатов.

Всем давно известно, что кушать лучше всего часто, но понемногу. Чтобы наиболее эффективно и за короткие сроки избавиться от живота, необходимо есть творог, мясо, яйца, рыбу. Эти продукты обязательно нужно сочетать с фруктами или овощами.

Существует еще и достаточно эффективные монодиеты. Это означает, что в течение определенного времени в пищу можно употреблять только один продукт (например, кефир или гречку).

3. Динамическая планка

Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд

Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

4 Упражнение «вокруг света»

Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой.  Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

5. Перемещение мяча

Перемещение мяча: 30-45 секунд

Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью , подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

6. Поворот коленей в сторону

Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

Почему появляется жир – причины

Женщину не украшает слишком плоский живот, но и с отвисшим пузиком она не смотрится привлекательно. Немного выпуклый женский животик смотрится сексуально и пикантно. Причины, почему жир откладывается на животе:

  1. Наследственная предрасположенность. Если ближайшие родственники по женской линии склонны к полноте, то вероятнее всего и у вас будут такие же проблемы.
  2. Стресс. Депрессивные состояния вынуждают потреблять много пищи для снятия нервного напряжения, в результате чего жир откладывается на животе в первую очередь.
  3. Усиленная выработка кортизола. Это гормон, не позволяющий расходовать жиры, скапливая их в бедрах, животе и на талии.
  4. Менопауза. Во время этого процесса жировые клетки, которые раньше распределялись по разным частям тела, перераспределяются в область живота.
  5. Грушевидный тип женской фигуры. Даже стройные женщины с такой фигурой со временем прибавляют в объеме в области талии, ягодиц, бедер.

3. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю

Дабы разрешить сложность избавления от живота и боков, притом быстро, целесообразно, в первую очередь, оптимизировать свое питание.
1. Полностью уберите простые углеводы. То есть исключите картошку, макаронные изделия, рис (белый), сласти.
2. Пресс не порадует вас своей стройностью, когда ваш желудок растянут, а кишечник полон еды. Уменьшите размер порции до пары кулаков. Большую часть этого объема должны занимать паровые овощи.

Приблизительное меню на день для желающих убрать живот и бока дома:

  • Утро – 1 яблоко + каша на обезжиренном молоке.
  • День – овощной салат плюс суп или порция рыбы (или курицы).
  • Вечер – творог с ягодами или овощи с котлетой, приготовленные в пароварке, или рыба с салатом. Ужин для эффективного похудения – творог с ягодами
  • В качестве перекуса возможны фрукты, орехи либо йогурт без добавок.

3. Уменьшите потребление соли. Отекам и отложению жировых запасов способствует привычка пощедрее посолить пищу. Откажитесь от чипсов, пересоленной рыбы, и таких же орешков. Соль в мясных блюдах и салатах можно заменить соевым соусом.

4. Упражнения. Есть комплекс, который активно поспособствует быстрому обретению плоского животика. Данные упражнения для похудения живота и боков выполняют в положении лежа, каждое – в течение 1 минуты в самом быстром темпе:

  • Ноги, согнуты под углом 90°, упираются в пол, живот тяните к позвоночнику, руки поддерживают затылок. Делайте традиционные скручивания, подбородок тяните к потолку. Поясница — надежно прижата к коврику или полу.
  • В коленях согнутые ноги расположите под углом к полу. Выполняйте касания локтем правой руки до коленки противоположной ноги, и на иную сторону.
  • Ноги выпрямите перпендикулярно полу. Прорисовывайте ими по воздуху круги в разнообразных направлениях. Помните про поясницу.
  • Лягте на бок с выпрямленными ногами и опорой на локоть. Скрестите стопы, вторая рука лежит вдоль тела. Приподнимайте таз, пока туловище не вытянется подобно струне, а затем снижайте его, не доводя пару сантиметров до пола. Выполните на другую сторону.

Данные упражнения, безусловно, помогут вам убрать живот и бока.

5. Скраб. Кофеин помогает быстрее сжечь жир. Делайте скраб из перемолотого кофе дважды в неделю. Еще одна верная возможность убрать живот и бока в домашних условиях – вливать по 5 капель цитрусовых эфирных масел (грейпфрута, лимона и апельсина) в горячую ванну.

Ультразвуковая кавитация живота

Это безоперационная методика удаления жира с области живота. В основе работы аппарата – ультразвук, который разрушает твердые жировые клетки. В итоге они превращаются в эмульсию, которая выводится печенью и почками. Преимущества процедуры в ее эффективности и безопасности. Для снижения веса необходимо пройти 12-15 процедур.


Ультразвуковая кавитация живота

5 проверенных способов быстрого избавления от жира на животе

Как вы знаете, существует 2 основных способа, с помощью которых вы сможете избавиться от жира на животе быстрее:

  1. увеличить скорость, с которой вы сжигаете жир в целом;
  1. помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов.

Я знаю 5 различных научно доказанных способов как можно сделать это. Давайте поговорим о каждом из них.

1. Используйте умеренный дефицит калорий

Когда вы сидите на диете, с целью избавиться от жира, вы должны стремиться к тому, чтобы сжечь жир максимально быстро, сохранив при этом мышцы и здоровье.

Насколько хорошо вы это сделаете, главным образом определяется размером дефицита калорий.

То есть, небольшой дефицит в 5-10% даст маленький и медленный результат, по сравнению с дефицитом в 20-25%.

Вопрос, однако, заключается в том, насколько большим должен быть этот дефицит, чтобы у вас не возникли проблемы с чувством голода и потерей мышечной массы.

Существует несколько исследований, которые могут внести ясность в этот вопрос.

В ходе исследования, проведенного учеными Университета Ювяскюля, ведущих легкоатлетов (прыгунов и спринтеров с =˂10% жира в организме) попросили в течение 4 недель ограничить потребление калорий с целью избавиться от жира.

Все участники тренировались согласно их обычному расписанию и придерживались высокобелковой диеты. Атлеты первой группы поддерживали дефицит калорий в ≈12%, потребляя в день примерно на 300 калорий меньше, чем они сжигают. Атлеты другой группы поддерживали дефицит в ≈24%, потребляя на 750 калорий меньше, чем сжигают.

Спустя 4 недели участники первой группы потеряли очень мало жира и мышц, а участники второй группы потеряли в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.

Я наблюдал такие же результаты в своем теле и в телах многих тысяч людей, с которыми работал.

Если вы потребляете достаточно белка, делаете силовые упражнения для стимулирования жиросжигания, и сводите кардиотренировки к минимуму, то можете спокойно поддерживать дефицит калорий на уровне 20-25%, максимизируя потерю жира при минимальной потере мышечной массы.

На самом деле, я бы сказал, что такой повышенный дефицит необходим для того, чтобы продолжать избавляться от жира, в то время как вы становитесь рельефнее и все больше и больше прогрессируете в борьбе с «упрямым» жиром. Поэтому не бойтесь умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент при работе на рельеф.

3 раза в неделю тренируйтесь с весом

Тренировки для похудения во время выполнения данного плана питания выполнять не нужно. Лучше всего посещать тренажерный зал 3–4 раза в неделю, делать акцент на тренировки с весом и растяжку.

Если вы новичок, обратитесь к помощи тренера.

Работа с весом сожжет калории и станет хорошей профилактикой замедления метаболизма, которое является известным побочным эффектом похудения.

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы можете немного увеличить мышечную массу и существенно сократить количество подкожного жира.

Если силовые тренировки не для вас, тогда сделайте упор на кардио. Вполне достаточно бега трусцой, прогулок или плавания.

Лучше всего работают тренировки с сопротивлением, например поднятие тяжестей. Но если это не для вас, то кардио-тренировки тоже подходят.

 

Как быстро избавиться от жира на животе? Всего существует два способа ускорить процесс сжигания жира: увеличить частоту сердечных сокращений, при которой начинается липолиз, и помочь организму лучше утилизировать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов. Есть пять научно обоснованных способов это сделать. Давайте разберем каждый из них. Придерживайтесь достаточно серьезного дефицита калорий Во время диеты вам нужно не только как можно быстрее избавиться от жира, но и не растерять мышечную массу и не навредить своему здоровью. То, как вы справитесь с этой задачей, зависит от величины дефицита калорий. Если дефицит равен 5–10%, то результаты появятся медленнее, чем при дефиците в 20–25%. Полезная статья: « Какое кардио лучше для сушки, сжигания жира и похудения?» Вопрос в том, насколько сильный дефицит вы можете создать, чтобы избежать при этом постоянного чувства голода, срывов и потери мышечной массы. Исследования дают ответ на этот вопрос. В исследовании, проведенном учеными университета Йювяскюля, приняли участие легкоатлеты с уровнем жира в организме не более 10%. Они находились в состоянии дефицита калорий в течение четырех недель. Все участники тренировались по привычной для себя программе и придерживались диеты с высоким содержанием белка. Для одной группы спортсменов был установлен дефицит калорий в 12%, они потребляли примерно на 300 ккал меньше, чем тратили в течение дня. Для другой группы был установлен дефицит в 24%, потребляли они примерно на 750 ккал меньше, чем расходовали. 4 недели спустя участники первой группы, придерживающиеся дефицита в 12%, сожгли мало жира и мышечной массы, участники второй группы в среднем сожгли по 2 килограмма без ущерба мышечной массе. Если вы потребляете достаточно белка, занимаетесь в тренажерном зале и не перебарщиваете с кардио, смело можете придерживаться дефицита калорий в 20–25%. Так вы добьетесь более сильного сжигания жира и минимизируете потерю мышечной массы. Большой дефицит калорий необходим для того, чтобы продолжать сжигать жир по мере того, как вы становитесь более подтянутыми, и количество жира на животе уменьшается. Так что не бойтесь сильного дефицита калорий. Это мощное оружие в борьбе с лишним жиром. Тренируйтесь на голодный желудок Обычно все советы по тренировкам в период сжигания жира сводятся к рекомендации тренироваться на голодный желудок. Согласно мнению многих экспертов, тренировки на пустой – это простой, но эффективный способ усилить сжигание жира во время тренировок. Однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие упражнения наиболее эффективны? Какие есть недостатки у этого подхода? Полезная статья: « – предтреник, питание, спортивные добавки Что есть перед тренировкой ». Первым делом вы должны понять, что мало просто ощущать пустоту в желудке. Это не гарантирует ровным счетом ничего, когда речь идет о сжигании жира. Вам нужно тренироваться, когда вы голодны, а не когда ваш желудок пуст или полон. Это воздействует на гормоны, отвечающие за сжигание жира. Когда вы едите, в организме увеличивается уровень инсулина и начинается процесс усвоения нутриентов, которые вы только что съели. Это состояние сытости может длиться от 2 до 6 или более часов, в зависимости от того, как много пищи вы съели и что это были за продукты. Когда ваш организм заканчивает переваривать пищу, уровень инсулина снова снижается и остается на этом уровне, пока вы снова не поедите. Это можно назвать «пост-пищеварительным» состоянием. Каждый день ваш организм сменяет «голодное» состояние на «сытое» и наоборот. Если тренироваться в «сытом» состоянии, уровень инсулина будет высоким, и организм будет продолжать усваивать последний прием пищи во время тренировки; в «голодном» состоянии уровень инсулина будет низким. Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться в «сытом» состоянии. Любая нагрузка требует энергии, за счет этого будет происходить сжигание жира. Однако многие люди не знают, что тренировки на голодный желудок сильнее способствуют похудению. Исследования показывают, что тренировки на пустой желудок усиливают липолиз и окисление жиров. Это значит, что благодаря тренировкам при низком уровне инсулина утилизируется больше жировых клеток, чем при высоком уровне. Исследования показывают, что кровоток в области живота усиливается, когда вы голодны, что и способствует сжиганию жира в этой области. Как вы знаете, основная проблема накопления жира внизу живота – слабый приток крови в эту область. Тренировки на голодный желудок решают эту проблему. Однако у тренировок на голодный желудок есть один серьезный недостаток – увеличивается распад мышечной ткани. Это нежелательно, так как если вы повредите слишком много мышечных клеток на тренировке, организму будет сложнее восстанавливаться. Со временем это приведет к потере мышечной массы. Еще один недостаток тренировок на голодный желудок кроется в менее интенсивных тренировках. Многие люди отмечают, что при тренировках на пустой желудок им не хватает энергии, и они не могут поддерживать нужный уровень интенсивности и ментальной концентрации. Тренировки на голодный желудок – это палка о двух концах. Они хорошо подходят для более быстрого сжигания жира, но при них вы рискуете потерять в мышечной массе и будете получать меньше удовольствия от процесса. К счастью, от вышеназванных недостатков можно избавиться с помощью спортивного питания. Нейтрализовать распад мышечной ткани можно при помощи гидроксиметилбутирата (HMB). Это соединение синтезируется, когда ваш организм усваивает лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка. Часто НМВ продают как продукт, способствующий набору мышечной массы, но о его эффективности в этом аспекте точно сказать нельзя. Одно преимущество НМВ точно было установлено: это чрезвычайно эффективное антикатаболическое соединение. Он предотвращает распад мышечной ткани. Это значит, что вы быстрее будете восстанавливаться после тренировок и испытывать меньше болевых ощущений в мышцах. Также он не влияет на уровень инсулина в крови, а значит, он не выведет вас из «голодного» состояния в отличие от обычной пищи. Поэтому НМВ отлично подходит для тренировок на пустой желудок. Его мощный антикатаболический эффект и отсутствие воздействия на уровень инсулина позволяют вам извлечь все преимущества на пустой желудок, не опасаясь за потерю мышечной массы или подъем уровня инсулина. НМВ более эффективен в подавлении распада мышц, чем его предшественник – лейцин. Стало быть, он более эффективен, чем ВСАА, так как основной антикатаболический эффект зависит как раз от лейцина (изолейцин и валин в этом плане гораздо слабее). Выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)  – метод тренировок, при котором вы чередуете высокоинтенсивные периоды (почти на грани отказа) с более легкой работой, чтобы отдышаться и восстановиться. Идея проста: во время высокоинтенсивной нагрузки вы выжимаете из себя максимум, затем в период более легкой нагрузкой вы восстанавливаете дыхание и готовитесь к новому взрыву. HIIT намного более эффективны для сжигания, чем традиционный низкоинтенсивный вариант кардио-нагрузки. К примеру, одно исследование, проведенное учеными из университета Западного Онтарио, выявило, что спортсмены теряли больше жира, выполняя 4–6 30-секундных спринтов (с периодом отдыха в 4 минуты), чем за час ходьбы в гору на беговой дорожке. Цифры действительно впечатляющие. 17–27 минут высокоинтенсивной интервальной кардио-нагрузки оказались эффективнее при похудении, чем целый час традиционного для бодибилдеров кардио. Некоторые другие исследования подтвердили этот результат. Если ваша цель – сжечь как можно больше жира за максимально короткое время, HIIT вам в помощь. Полезная статья: « 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения» Не совсем понятно, почему так происходит, но ученые выявили некоторые тезисы. Исследования показывают, что HIIT: Ускоряет метаболизм на срок до 24 часов; Улучшает чувствительность мышц к инсулину, что позволяет организму лучше усваивать и использовать пищу (а не накапливать ее в виде жира); Увеличивает способность мышц использовать жир в качестве источника энергии; Повышает уровень гормона роста, что приводит к ускоренному сжиганию жира; Повышает выработку катехоламинов, без которых невозможен процесс сжигания жира; Уменьшают аппетит после тренировки, благодаря чему вы не будете переедать. Кроме того, HIIT-тренировки не будут превышать по времени 20–25 минут, что предотвратит потерю мышечной массы и силы. Тренируйтесь с тяжелыми рабочими весами. Тяжелые тренировки во время «сушки» важны по двум причинам: Они позволяют вам сохранить мышечную массу во время дефицита калорий. Они существенно ускоряют обмен веществ на несколько дней после каждой тренировки. Исследования показывают, что за счет тяжелых тренировок можно сжечь на несколько сотен калорий больше, чем при тренировках с легким весом. Еще одно важное преимущество заключается в том, что большинству людей тяжелые базовые упражнения приносят больше удовольствия, чем тренировки в высоком диапазоне повторений до постоянного чувства жжения. В долгосрочной перспективе это важно для прогресса. Принимайте спортивное питание, способствующее сжиганию жира. Спортивное питание – это не ключ к похудению, но если вы будете комбинировать грамотно подобранные добавки с диетой и тренировками, вы значительно ускорите процесс.   Кофеин

Миллионы людей не могут приступить к работе без чашечки утреннего кофе. Но на этом полезные свойства кофеина не заканчиваются.

Он помогает вам сбросить вес за счет увеличения количества энергии, которой организм расходует в течение дня, а также увеличивает силу и выносливость.

Исследования показывают, что эффективнее всего кофеин работает в формате таблеток или порошка, но нужно быть внимательным, чтобы избежать привыкания.

Полезная статья: « 17 ингредиентов спортивного питания для «сушки» и снижения веса»

 

Беда — бедой, а еда — едой

Эта пословица ярче всего характеризует одно из основных правил для тех, кто стремится к идеальной фигуре. Лишние сантиметры на талии — вещь малоприятная. Однако голодания, отказ от отдельных приемов пищи и ограничения в глобальном смысле проблем не решат. Наоборот — добавят еще пару-тройку забот в виде плохого самочувствия, заболеваний ЖКТ, кожи, волос и т.д.

Чтобы избежать негативных последствий диет и скинуть лишние килограммы, нужно пересмотреть свой рацион.

Голодания, отказ от отдельных приемов пищи и ограничения проблем похудения не решат.

Избавляемся от лишнего

Чтобы избавиться от живота и боков из рациона следует исключить жирное, жареное и мучное (исключение составляет паста из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола с отрубями). Также нужно отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда, колбас, маринадов и магазинной консервации.

Что касается острого и солёного, то такие продукты имеют место быть с оговоркой на чувство меры. А сладкие блюда должны содержать исключительно натуральные, легкоусвояемые сахара (фруктозу или глюкозу).

Питаемся правильно

Набор веса происходит не потому, что мы много едим, а потому, что мы едим не то или потребляем больше того, что требует наш организм. Составить сбалансированный рацион помогут специалисты. Или, в крайнем случае, онлайн калькуляторы. Исходя из ваших параметров, рода деятельности и прочих факторов, они рассчитают суточную норму калорий, основных питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для нормального метаболизма.

По часам

Чтобы пресечь отложение жира и поддержать нормальный метаболизм, необходимо выработать режим правильного питания. В норме он состоит из пяти приемов пищи:

  • Завтрак. 7:00 — 8:00. Сытные, легкие продукты, богатые белком и медленными углеводами (овес, гречка, перловка + молоко).
  • Ланч. 10:00 — 10:30. Легкий перекус фруктами или легкими кисломолочными продуктами.
  • Обед. 13:00 — 14:00. Прием самых тяжелых продуктов, в т.ч. мяса. В это время себя также можно побаловать маленьким ломтиком черного шоколада.
  • Полдник. 16:00 — 16:30. Еще один легкий перекус.
  • Ужин. 18:00 — 19:00. Легкие, быстроусвояемые продукты (овощи, крупы, йогурт).

Обратите внимание: овсяные хлопья похудению не способствуют! Очистить организм помогает только цельный овес!

5 самых больших мифов о сжигании жира на животе

Если вы введете в поисковую систему запрос о том, как избавиться от жира на животе, то прочитаете много ерунды на эту тему.

Лучше обратите внимание на следующие факты.

  • Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе.

Никакое количество скручиваний, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе.

  • Нет определенных продуктов, которые помогают или мешают этому процессу.

Живот растет не из-за высокогликемических, «обработанных», а также молочных продуктов, и никакое количество «здоровых жиров» при этом не поможет.

  • Проблема заключается не в частоте приемов пищи.

Частое потребление пищи маленькими порциями в течение дня не «разжигает метаболизм», а если питаться реже и большими порциями, то это не поставит организм в «режим голодания».

  • Прием пищи на ночь также не имеет значения.

Потребление большинства ваших ежедневных калорий в то или иное время не оказывает никакого эффекта на потерю веса или строение тела.

  • Стресс не причем.

Стресс может способствовать поведению, которое приведет к увеличению веса, но не может напрямую вызвать это посредством гормонального дисбаланса или каких-либо других процессов.

Основные принципы дробного питания

Дробный прием пищи позволяет избегать голоданий, а значит, в организме не будут откладываться жиры, еда усваивается быстро, насыщая организм питательными веществами.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока с помощью дробного питания, – достаточно частый вопрос, который беспокоит людей плотного телосложения. Данная схема позволяет осуществлять контроль над приготовленными порциями составленного рациона.

Питаясь по рекомендованной схеме, следует отказаться от излишков сахара, насыщенных жиров. Рацион должен состоять из различных растительных масел в овощных салатах, из продуктов, богатых клетчаткой:

  • цельнозерновая пища;
  • овощные плоды;
  • мюсли.

Рекомендуемые продукты быстро насыщают организм, а чувство сытости сопровождается до следующего приема пищи. Пища с большим содержанием клетчатки создает благоприятные условия пищеварительным бактериям.

Четкий график благоприятно влияет на подсознание. Люди не стремятся объедаться, так как знают, что следующая трапеза будет через 2,5 часа.



Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

5. Как быстро убрать живот и бока мужчине или женщине — лучшая диета для похудения живота и боков

«Как убрать живот и бока?» — этим вопросом дамы задаются чаще мужчин. Есть ли разница в способах похудения? Как тем, так и и другим для достижения результата требуется строго следовать правилам. Есть нужно через 3 часа. Надо выпивать большой объем воды либо зеленого чая (допустимо растворять в них немного меда).

В меню вводим овощи, зерновые продукты, и те, которые полны клетчатки. Таковыми являются: крупы, рис, бобовые, огурцы, капуста, морские водоросли, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины и зелень. Фрукты есть можно, но как самостоятельный прием пищи. Салаты можно заправлять оливковым маслом.

Помимо этого, хороший эффект дают разгрузочные дни. Выберите один вариант и за сутки употребляйте:

  • 1,5 кг яблок, разделенные за 5 приёмов пищи,
  • 1,5 литра кефира за столько же приемов,
  • 1,5 кг фруктиков и овощей, заправленных растительным маслом, без соли.

Мифы о локальном похудении

Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.

В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.

Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.

Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?

После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.

Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.

Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.

Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом. Нельзя выбрать где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.

Углеводы

Наиболее опасными для фигуры являются не жиры, как многие привыкли думать, а именно углеводы, но далеко не все. Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые – основные враги нашей фигуры, которые провоцируют резкие скачки уровня глюкозы в крови и дают сытость на очень короткий период, к тому же они достаточно калорийны. Простые углеводы – это все сладости, батончики, тортики и так далее. Также к ним относятся фрукты, но они менее калорийны и более полезны, поэтому ими можно баловать себя и тем, кто худеет.

Сложные углеводы действуют противоположным образом. Они насыщают организм энергией медленно и постепенно, надолго дают ощущение сытости и при этом требуют усилий для их усвоения со стороны организма, потому способствуют похудению. Источники сложных углеводов следующие:

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловая крупа;
  • дикий и бурый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • ржаные виды хлеба.
Источники

  • https://ladysdream.ru/effektivnye-uprazhneniya-bystro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnix-usloviyax.html
  • https://ya-krasotka.com/1207911113450326378/kak-bystro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah-kak-pravilno-ubirat-zhivot/
  • https://vesdoloi.ru/7-effektivnyh-sposobov-ubrat-zhivot-i-boka
  • https://fithealthbody.ru/ubiraem-zhivot-i-boka-samye-effektivnye-sposoby/
  • https://ya-krasotka.com/1567465018371607477/kak-bystro-ubrat-zhir-s-zhivota-talii-i-bokov-v-domashnih-usloviyah/
  • https://www.fitnessera.ru/pitanie-zalog-uspexa-kak-pitatsya-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html
  • https://lady-blesk.ru/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-zhenshhine/
  • https://womane.ru/produkty-principy-pitaniya-poxudeniya-zhivote-bokax-dieta.html
  • https://slimim.diet/11336/chtoby-ubrat-zhivot/
  • https://FitZdrav.com/zdorove/kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote-i-bokah.html
  • https://wjone.ru/169-kak-ubrat-zhir-s-zhivota
  • http://Lusinda.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html
  • https://ya-krasotka.com/1183214109240330723/kak-bystro-ubrat-zhir-s-zhivota-talii-i-bokov-v-domashnih-usloviyah/
  • https://GymPort.ru/zhiroszhiganie/kak-ubrat-zhir-s-zhivota
  • https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka/
  • https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-bystro-ubrat-zhir-s-zhivota-i-bokov-i-pochemu-eto-tak-slozhno/