Как правильно плавать в бассейне для позвоночника: упражнения и видео уроки

Чем полезно посещение бассейна?

Плавание — это не только оздоровление, но и корректный подход к позвоночнику

Польза плавания или гимнастики в воде доказана давно, потому что каждый пациент может снять напряжение с позвоночника и спины, избавиться от боли, разгрузить позвоночные диски.

Чтобы накачать мышцы и тренировать суставы совсем не нужно подбирать особенные, серьёзные упражнения. Можно плыть в стиле лягушки, по-собачьи, брассом или на спине, делать развороты.

Но всегда эффект будет таким:

• Разгрузка позвоночника и спины за счет горизонтального положения тела.

Тогда же наблюдается улучшение кровообращения, обновление тканей и клеток, профилактика защемлений дисков.

• Улучшение кислородного обмена в клетках.

Происходит так за счет увеличения легких, большего поступления кислорода, когда капилляры и сосуды полноценно насыщаются кислородом.

Эффект оказывается не только на двигательную систему, но и на нервную, сердечную.

• Снятие эмоционального напряжения, когда человек забывает о стрессах, проблемах, расслабляется и отдыхает.

Особенно это важно для людей с ежедневной высокой физический нагрузкой, когда позвоночник совершенно не отдыхает, обостряется остеохондроз.

• Разработка мышц и укрепление суставов рук, груди, ног, пресса и спины.

Но данного эффекта можно добиться, если программа тренировок и комплекс упражнений включают долгие, постоянные занятия с неизменным темпом и разнообразными позами.

При каких симптомах, врачи рекомендуют посещение бассейна:

Если же при плавании в бассейне вы неактивны, получаете удовольствие и не пытаетесь разнообразить тренировки, то основной эффект в том, что вы разгружаете и расслабляете позвоночник. При активном плавании удается добиться еще и укрепления мышц, появления тренированных суставов.

Что такое правильная тренировка?

Максимальная польза от плавания будет достигнута только в том случае, если вы будете придерживаться основных правил от специалистов:

• Сделайте разминку на суше, начиная конечностями и заканчивая центральной частью;
• Перед выполнением основного комплекса упражнений, просто плавайте около пяти минут для улучшения кровообращения;
• В конце тренировки плавайте на спине, чтобы полноценно отдохнуть и расслабиться;
• Для снятия болей в спине используйте особый комплекс упражнений, который разрабатывается врачом или тренером при остеохондрозе.

Рекомендуем к просмотру:

Виды плавания при наличии определенных проблем

В таблице можно увидеть, какие позы рекомендуют пациентам при наличии остеохондроза, сколиоза, в преклонном возрасте.

Сутулость и гиперфикоз	Плавание на животе
Плоский изгиб спины	Плавайте на спине
Профилактика остеохондроза	Брасс на спине без занесения рук, кроль.
Грыжа, артрит	Любой вид плавания с напряжением на руки и грудь.

ЗаболеваниеРекомендации

Гидрокинезотерапия при остеохондрозе включает отдельный комплекс упражнений, который включает плавание по-собачьи, брассом, на спине, с использованием круга или валиков. Но учитывается место расположения очагов воспаления.

Поэтому помните, что:

1. При остеохондрозе в шейном отделе нельзя использовать круг для шеи, плавать лучше на спине;
2. При остеохондрозе в груди плавайте брассом или по-собачьи;
3. Поясничный остеохондроз лучше лечить плаванием на спине или кролем.

Первые занятия проводятся только под присмотром тренера, можно использовать плавательный круг или валики, но такие, что не сковывают движения и дают кислороду нормально поступать в легкие.

Аквааэробика при сколиозе и остеохондрозе длится не менее 30 минут, проводится два раза в неделю. Но посещения бассейна нужно избегать в период обострения, воспаления нервов и при выходе межпозвоночных дисков.

Рекомендуемые упражнения

Чтобы снять спазм с мышц, расслабить их и вернуть эластичность суставов, рекомендуют выполнять такие упражнения в воде:

• Лежа на спине, разводить руки в стороны, делать глубокие вдохи;
• Положить часть груди на канат в бассейне, немного поднять руки над телом, чтобы растянуть грудные мышцы;
• Опереться ногами и ягодицами на край бассейна, занять лежачее положение на спину, разводить руки в стороны;
• Опереться руками и ногами за разные разделительные канаты в бассейне, лежа на животе и используя подводную маску.

Видео урок:

Что рекомендуют специалисты?

Не стоит забывать о правилах занятий в бассейне, которые рекомендованы к исполнению терапевтами и ортопедами:

1. При наличии болей в шее, избегайте напряжения и сильного изгиба в этой области;
2. При головокружении, мигренях плавайте на спине;
3. При дискомфорте и напряжении в поясничном отделе движения должны быть плавными, мягкими, но не резкими как в случае плавания по-лягушачьи;
4. Достаточно трех занятий в неделю для профилактики или лечения ранней стадии остеохондроза;
5. Длительность занятия около 30-40 минут при температуре воды до 30 градусов по Цельсию;
6. Не забывайте о дыхательной гимнастике во время зарядки;
7. Сочетайте лечебную гимнастику и плавание для достижения максимального результата.

Особенности стилей

Чтобы сказать, какой стиль самый полезный, нужно понимать, что они включают, и как влияют на организм:

• Плавание на спине рекомендовано в начале и в конце занятия, чтобы успокоиться и расслабиться. Рекомендован тем, кто страдает от заболеваний позвоночника;
• Брасс отличается спокойствием, размеренностью, так как движения проводятся медленно. Рекомендован при грыжах, защемлении дисков, плавать в этом стиле можно дольше, чем обычно;
• Кроль подойдет тем, кто обладает тренированными мышцами, потому что требует определенного физического уровня подготовки;
• На боку или по-собачьи плавать может каждый, кто хочет расслабиться и улучшить кровообращения. Рекомендованы эти стили даже детям.

Фотогалерея:

Брасс

По-собачьи

Кроль

На спине

Помните, что не стоит двигаться слишком резко, следите за качеством упражнений, а не за временем и скоростью. Важно распределить нагрузку на все группы мышц. Чередуйте упражнения с отдыхом.

Если боли не проходят или становятся сильнее, то стоит отказаться от плавания в свободном стиле.

Противопоказания к гидрокинезотерапии

Польза от упражнений в воде неоспорима, однако существуют состояния, когда их проведение придется отложить. В перечень противопоказаний к гидрокинезотерапии включают кожные заболевания, наличие язв, открытых ран, порок сердца, венерические и инфекционные болезни, гельминтозы, порок сердца, вагинальные кровотечения, повышенную температуру тела, ранний послеоперационный период.

Упражнения в бассейне для ног и рук

• Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи.Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
• Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней .

• Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.

Лечебная физкультура в бассейне при грыжах позвоночника

При грыже позвоночника гидрокинезотерапия показана в период ремиссии заболевания. Также полезны упражнения в воде в период реабилитации после хирургического лечения грыжи, но не ранее, чем через шесть недель после оперативного вмешательства.
Упражнения в этом случае подбираются индивидуально и выполняются под контролем квалифицированного специалиста.

Комплекс упражнений при наличии межпозвоночной грыжи немногим отличается от такового при остеохондрозе и включает в себя:

• упражнения для вытяжения;
• скольжение, свободное плавание на спине, кролем на груди.

При выполнении упражнений движения должны быть плавными, увеличивать физическую активность следует постепенно. После лечебной гимнастики в бассейне рекомендуется отдых в горизонтальном положении в течение получаса.

Расслабляющий комплекс

Когда речь заходит о мышечных спазмах и защемлениях нерва в области спины, тогда улучшить ситуацию сможет расслабляющий комплекс.

Он состоит из следующих упражнений:

1. Начинать надо с лежания на спине. Руки и ноги при этом расставляются в сторону. В итоге должна получиться фигура, похожая на
2. Лежа на спине ноги соединить вместе, руки развести в стороны и делать глубокие вдохи. Спина при этом полностью расслаблена.
3. Несколько минут поплавать по-собачьи, после чего снова лечь на спину и начать плыть, помогая себе размашистыми, но не резкими взмахами рук.

Подготовка к водным занятиям

Разминка — обязательный этап

Любой комплекс, выполняемый при проблемах со спиной в бассейне, должен начинаться с разминки на суше, чтобы организм подготовился для погружения в воду. Лучше всего в этих целях выбирать простую суставную гимнастику, которая начинается с плечевой области и рук, а завершается проработкой центральной части.

После этого, когда тело погружено в воду, необходимо около пяти минут просто поплавать без передышек. Это разогреет мышцы и активизирует кровообращение. И только после такой предварительной подготовки можно приступать к выполнению лечебного комплекса.

Показания и противопоказания к гидрокинезотерапии

Лечебная физкультура в воде показана при следующих заболеваниях позвоночника:

• изменения дегенеративно-дистрофического характера (остеохондроз);
• искривления позвоночника (сколиоз, кифоз);
• наличие межпозвоночных грыж;
• реабилитация в послеоперационном периоде;
• травмы позвоночника.

Существуют состояния, при которых занятия в воде следует на время отложить до момента излечения. К ним относятся:

• кожные болезни;
• заболевания венерологического профиля;
• наличие открытых ран, язв, острых воспалительных процессов;
• различные инфекционные заболевания.

Простые упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы спины, вернуть гибкость телу, поддерживают организм в тонусе. Следует выполнять следующие упражнения для спины:

• 
  упражнение на скручивание. Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая, левая согнута в колене и заведена за правую ногу, ступня упирается в пол. Локтем правой руки упереться в левую ногу в районе колена и потянуться максимально в левую сторону. Повторить несколько раз и поменять ногу;
• исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, расположены на уровне плеч. Выгнуть спину , затем прогнуться вниз. Задерживаться в каждом положении 3-5 секунд;
• исходное положение: лежа на животе, руки — на затылке. Одновременно поднимать торс и прямые ноги, стараться максимально прогнуть спину. Задержаться в выгнутом положении. Медленно опуститься.

Хорошее упражнение для позвоночника — подтягивание. Можно просто повисеть на турнике: мышцы спины, при этом растягиваются.

Упражнение, действующее на все группы мышц, — это планка: тело прямое, руки согнуты в локтях, упираться в пол руками и ногами (работают носки). Задержаться в этом положении.

Другой вариант: планка на боку. Исходное положение: лечь на правый бок, упереться локтем в пол (локоть должен находиться под плечом). Поднять бедра: тело должно образовать прямую линию (шея должна составить одну линию с позвоночником). Задержаться в этом положении и медленно опуститься. Повторить на другом боку.

Полезны для позвоночника и упражнения с мячом. Как правило, они выполняются в фитнес-клубах, однако при наличии снаряжения можно выполнять зарядку дома. Пример упражнения на фитболе для позвоночника: руки держать за головой, лежать животом на фитболе, носки упираются в пол, ноги прямые. Упражнение: тянуться вперед, тянуться , повторить несколько раз.

Упражнения на фитболе особенно полезны для беременных женщин. Чтобы выполнять движения правильно, лучше записаться в центр и заниматься под наблюдением мастера.

Таким образом, чтобы укрепить мышцы спины, достаточно выполнять комплекс упражнений для спины и позвоночника, при наличии снаряжения — специальные упражнения с мячом для позвоночника.

Показания для водных процедур

Остановить развитие болезней опорно-двигательного аппарата способны водные лечебные упражнения – гидрокинезотерапия . Кроме того, такие занятия благотворно влияют на восстановление двигательных функций и подвижности позвоночника, повышают тонус мышц. Существует огромное количество разнообразных методик, предназначенных для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом. Показаны они при следующих заболеваниях и состояниях позвоночника:

• Кифоз.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Межпозвоночные грыжи.
• Травмы.
• Послеоперационная реабилитация.

Влияние водной гимнастики на позвоночник

Занятия в воде оказывают существенное благотворное воздействие на состояние позвоночника у пациентов с заболеваниями костно-мышечной системы. Это обусловлено следующими моментами:

• благодаря тому, что необходимо преодолевать сопротивление воды, плотность которой выше, чем у воздуха, укрепляется мышечный корсет спины;
• из-за того, что вес тела в воде становится гораздо меньше, снижается нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски;
• уменьшается болевой синдром, в силу того, что уменьшается спазм мышц;
• поддержание корпуса тела в воде способствует восстановлению и улучшению координации движений;
• замедляется прогрессирование деформаций позвоночника.

Кому на пользу, а кому во вред

Гимнастика в бассейне будет полезна для тех людей, которые столкнулись со следующими заболеваниями позвоночника:

• сколиоз и остеохондроз;
• межпозвоночная грыжа и кифоз;
• травмирование позвоночника.

Водная гимнастика поможет восстановиться после полученных травм, растяжений и операций, проведенных на любом участке спины. Упражнения в бассейне можно использовать в профилактических целях, чтобы сохранить здоровье позвоночника и укрепить весь мышечный каркас.

Несмотря на огромную пользу водных занятий у них есть и свои противопоказания. От посещения бассейна следует отказаться в следующих случаях:

• если человек имеет патологии кожной поверхности;
• если в организме протекают воспалительные процессы острого характера;
• когда на теле имеются открытее язвы и глубокие раны;
• когда речь идет о серьезных инфекциях;
• если имеются венерологические заболевания.

Основные рекомендации для водных тренировок

• Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю.
• Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
• Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
• Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
• Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.

Для того, чтобы вы могли самостоятельно определиться с индивидуальной программой тренировок, рассмотрим: какими вообще могут быть упражнения в воде, и на решение каких задач они направлены?

Боли в спине могут лечиться не только мазями, но и спортом. Узнайте о пользе плавания в бассейне

Помогут сбросить лишний вес, повысят к жизни интерес – все это о занятиях по плаванию в бассейне!

ЛФК в бассейне при остеохондрозе

Упражнения для спины, выполняемые при остеохондрозе, включают следующие группы движений:

• свободные движения туловищем и тазом ― боковые наклоны в стороны, повороты и круговые движения;
• упражнения, способствующие вытяжению позвоночника ― попытки отплыть на спине назад при зафиксированных на перекладине ногах, скольжение в воде как можно дальше, вытянув руки вдоль туловища, полувис на перекладине с прогибом в поясничном отделе;
• плавание в воде ― с использованием плотика, захватывая его руками по бокам и, помещая на него грудную клетку, свободное плавание брассом с удлинённой фазой скольжения.

Аквааэробика для беременных

• Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
• Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
• Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
• Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
• Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.

Дыхательные упражнения в бассейне

• Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой.Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.

Можно ли в бассейн при грыже?

При грыже позвоночника занятия в бассейне можно проводить только после проведенной операции, в период ремиссии и в качестве профилактических целей. Вся гимнастика направляется на вытяжение позвоночника. Во время ее выполнения не стоит делать резких движений, они должны быть плавными, неспешными и скользящими. После проведения упражнений рекомендовано полчаса побыть в расслабленном состоянии.

Комплекс ЛФК для бассейна при грыже позвоночника состоит из нескольких упражнений:

1. Нужно зайти в бассейн (вода должна доходить до грудной клетки) и начать ходить, высоко поднимая колени.
2. Затем можно сделать приседания. Упор тела при этом должен идти попеременно на одну и вторую ногу. И таких приседаний надо будет сделать по 12 раз на каждую упорную ногу.
3. Необходимо ухватиться за канат и начать кувыркаться в воде.
4. Подплыть к бортику и начать отталкиваться от него ногами, которые должны быть абсолютно прямыми.
5. Лечь на спину, руки сцепить за головой, закрыть глаза и сделать очень глубокий вдох. После этого начинать вращать свое тело в одну сторону и в другую.
6. Встать возле бортика и руками держаться за поручни. Руки вытянуть и тело положить на воду. В этот момент нужно постараться максимально тянуть свое туловище, а головой делать движения влево и вправо, а также вперед и назад. Во время такого упражнения рекомендовано следить за своим дыханием.

Плавать на спине полезно и безопасно

Центры лечебной физкультуры в бассейне

В связи со значительным распространением заболеваний опорно-двигательного аппарата в городах имеется большое количество учреждений, предлагающих платные услуги по восстановлению здоровья. Большая часть медицинских центров предлагает проведение дополнительного обследования. Стоимость предлагаемых ими услуг зависит от комплекса мероприятий, используемого оборудования, присутствия инструктора и вида занятия (индивидуальное или групповое). Ознакомиться с ценами в мед центрах с бассейнами в Москве и Санкт-Петербурге вы можете в нашей таблице:

Наименование мед центра, адрес	Вид услуги	Цена в руб
Поликлиника №1, Москва, пер. Сивцев Вражек, 26/28	Первичный прием врача по ЛФК ЛФК 30 минут – индивидуальная – групповая (группы от 5 человек) Свободное плавание30 минут – групповое (от 5 человек) – индивидуальное	2250 700 600 450 700
Медицинский центр «Новый шаг» г. Москва, м. Спортивная ул. Лужники дом 24/9	Первичная консультация Составление программы реабилитации Индивидуальные занятия Групповые занятия	1500 500 500 400
Европейский медицинский центр г. Москва ул. Щепкина, д.35	Первичная консультация ЛФК 30 минут – индивидуальная – групповая	3000-5000 1500 1000
«АпексМед», г. санкт петербург ул. Караванная, дом 8, лит. А	Первичная консультация ЛФК 30 минут – индивидуальная – групповая	1200 1350 800
ФГБУ «СЗФМИЦ им. В. А. Алмазова» Минздрава России г. Санкт-Петербург пр. Пархоменко, д. 15	Первичная консультация Гидрокинезотерапия – индивидуальное занятие, 60 мин – групповое	1600-1200 1000-1200 500

Как помогает плавание?

Посещение бассейна полезно не только для спины, но и для общего оздоровления организма. Рассмотрим детальнее, какие преимущества дает плавание для позвоночника:

1. Плавание снимает болевой синдром. Речь идет не только о болезнях позвоночника, даже простая боль от переутомления исчезнет после того, как человек несколько минут поплавает.
2. Для людей, не страдающих болезнями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, это отличная профилактика. Регулярное посещение бассейна снизит риск возникновения остеохондроза, радикулита и других заболеваний.
3. Тренировка мышц спины. Ни один тренажер не способен так тренировать мышцы как плавание. При этом задействуются самые глубинные мышцы спины. А крепкие мышцы – своеобразная броня, которая защищает позвоночник от внешних повреждений и деформаций.
4. Плавание помогает при грыже позвоночного диска, снимая спазм мышц. Заниматься ЛФК на воде необходимо только по назначению врача, который разработает индивидуальный комплекс упражнений в зависимости от степени тяжести и особенностей протекания заболевания.
5. Помощь при остеохондрозе. При данном заболевании плавать можно только брасом или на спине. Лучше всего чередовать оба стиля под присмотром инструктора. Другие способы при данном заболевании запрещены. Людям, не умеющим плавать, полезно поплескаться в воде, надев специальный надувной жилет. Лечебная физкультура должна длиться не больше одного часа.
6. Помощь при сутулости или усилении грудного изгиба позвоночника. Инструктор порекомендует плавать на животе. Такой стиль плавания поможет скорректировать осанку.
7. Плавание на спине помогает людям, у которых есть сильные проблемы с позвоночником (снимает боль, поддерживает спину). Другие способы при сильных повреждениях запрещены.

Упражнения в бассейне для ягодиц

• Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
• Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс: спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
• Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.

Упражнения в бассейне для пресса

• Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
• Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.

Упражнения для похудения в бассейне

• Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
• Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
• Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
• Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
• Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.

В этом видео Вы ознакомитесь с комплексом упражнений в бассейне для похудения

Можно заняться для похудения упражнениями йогой

в домашних условиях. Не откладывайте занятия!

О том, как правильно и сколько нужно крутить ХулаХуп, узнаете из этой статьи.

И эффективен ли бег на месте? — мы сейчас и узнаем http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/domashniy-sport/fitnes/beg-na-meste-dlya-pohudeniya.html.

Полезные советы

Выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины стоит как минимум 2 раза в неделю. Если человек испытывает боли в спине при выполнении простого упражнения для спины, стоит обратиться к врачу за консультацией. В противном случае можно нанести вред организму.

Стоит помнить о том, что лишний вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник, вызывая боли в спине. Если нужно поднять что-то тяжелое, стоит слегка согнуть колени и держать спину прямой.

При желании можно делать упражнения для укрепления мышц дома. Увеличивать количество и время выполнения упражнения на позвоночник стоит постепенно, иначе может возникнуть перенапряжение организма. Упражнения для мышц спины повышают выносливость организма, улучшают координацию движений, предупреждают такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз, грыжа и др.

Общеукрепляющая гимнастика цигун

Цигун — знаменитая китайская гимнастика. Она способствует повышению работоспособности, продлению жизни, исцелению от болезней, с которыми не смогли справиться западные ученые. В переводе цигун означает «управлять жизненной энергией». Цигун не имеет возрастных ограничений. Упражнения для позвоночника выполняются в спокойной обстановке, движения плавные, похожие на танец. Основная роль при выполнении упражнений отводится дыханию.

Цигун улучшает кровообращение в организме, восстанавливает структуру позвоночника, улучшает гибкость тела, расслабляет мышцы. Упражнения для позвоночника выполняются ежедневно.

Выполнять зарядку самостоятельно без специальных знаний не рекомендуется. Для начала лучше заниматься в специальном учреждении, где мастер будет контролировать все движения.

Плавание и аквагимнастика

Любое плавание полезно для позвоночника. Оно позволяет сбросить вес, служит для укрепления спины. Вода развивает силу и выносливость, а упражнения для позвоночника в воде благотворно влияют на опорно-двигательную систему.

Прежде, чем приступать к активному плаванию (в хорошем темпе с постоянной нагрузкой), следует немного разогреть тело: поплавать минут 5-10 спокойно. Это позволит организму привыкнуть, настроиться на работу. Тренироваться в бассейне желательно 2 раза в неделю по 40 мин. (проплывать 1000 км). Больший эффект принесет смена стиля плавания каждые 100 м. После хорошей тренировки необходимо дать организму отдых, к примеру, поплавать на спине 15-20 мин.

Можно выполнять упражнения в воде. Начальная позиция — встать по плечи в воду:

• упражнение: встать боком к бортику бассейна, держаться за него рукой. Выполнять маховые движения вперед-назад и круговые движения каждой ногой;
• встать ровно, руки согнуть в локтях и поднять на уровне груди. Сделать 20 быстрых шагов на месте, высоко поднимая колени.

Для укрепления мышц ног можно поплавать без помощи рук. Необходимо взять в руки мяч или доску и плыть, сильно работая ногами. Для тренировки легких хорошо выполнять дыхательные упражнения. Сделать вдох, опустить лицо в воду, сделать медленный выдох.

Плавание хорошо снимает стресс и хроническую усталость, развивает легкие, улучшает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, боли в спине чаще возникают у людей, ведущих сидячий или малоактивный образ жизни. Зарядка для спины помогает предотвратить развитие заболеваний позвоночника. Выполнять упражнения можно дома, если есть возможность — 2 раза в неделю посещать тренажерный зал или бассейн.

Наши авторы