Сколько кальция в сыре, и в каком сыре больше всего кальция

Норма кальция для взрослых и детей

Скелетно-мышечная система, благодаря которой человек перемещается в пространстве, нуждается в 99% всего поступающего в организм кальция, остальной процент находится в крови, зубах, ногтях и волосах. Этот важнейший микроэлемент стимулирует равномерное биение сердца и нормализует свертываемость крови, улучшает функционирование клеток и прохождение нервного импульса при нейронных контактах.

Гипокальциемия грозит возникновением:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• нарушения функционирования клеток;
• дистрофичных изменений костной ткани;
• сбоев в репродуктивной функции.

Человек, испытывающий недостаток кальция, может часто жаловаться на зубную боль, разрушение эмали и их костной структуры, запоры, головные боли, хрупкость костей и ухудшение самочувствия.

Если взрослым людям требуется в среднем, 1000 мг кальция, то пожилым нужно больше – не менее 1200 мг, женщинам в климактерический период – не менее 1400 мг, а во время вынашивания ребенка доза микроэлемента должна быть увеличена до 2000 мг.

Потребители кальция	Возраст	Норма в сутки (мг)
Новорожденные	До полугода	200
Малыши	6,5 – 12 мес	255-265
Дети (лет):	1,0 – 3,0	600-700
	3,1 – 8,0	800-1000
	8,1 – 13,0	1300
Взрослые	От 19 до 50	1000
Жен пол	После 50	1300-1400
Муж пол	—ххх—	1000

Кроме необходимости потребления достаточного количества кальция, нужно обеспечить его усвоение за счет поступления витамина D, благодаря прогулкам на свежем воздухе под лучами солнышка. Его ультрафиолетовое воздействие на организм стимулирует самостоятельный синтез этого витамина.

В каких продуктах содержится суточная доза кальция для человека? Чтобы можно было получить из них 1000 мг микроэлемента для организма, нужно съесть 2 кг шпината или сырой капусты, 100 гр семян кунжута, один литр сметаны или молока. Сравним объем этих продуктов и всего лишь 150-200 гр сыра твердых сортов, который необходим для пополнения дневного запаса микроэлемента.

Сыры являются наиболее предпочтительным источником, так как во время их производства масса обогащается хлоридом кальция.

Особенность сыров – большая концентрация кальция

В основе производства сыров, независимо от различных технологий, находится процесс ферментации молока с последующим созреванием продукта.

Сегодня существуют сорта:

• жирные;
• творожные;
• рассольные;
• плавленые;
• твердые;
• мягкие;
• прессованные;
• непрессованные.

Для гурманов выпускаются сыры с плесенью. Сыр Тофу не имеет отношения к животным жирам, так как изготавливается из соевого молока.

Кальций в сыре оптимально сбалансирован с фосфором и другими жизненно важными микроэлементами: марганцем и цинком, железом и медью, серой и калием, магнием и натрием.

Наивысшее содержание кальция в твердых сортах сыра связано с технологией их приготовления, когда для ускорения процесса створаживания молока в массу добавляется его соединение с соляной кислотой, поэтому в голландском сыре данного микроэлемента много, а также в пармезане и эмментале на 100 г присутствует 1040 мг кальция, в чеддере – 720-750 мг.

Таким образом, можно получить:

1. Из пластинки (30 г): чеддера, пармезана или эмменталя — 250 мг кальция.
2. Из маскарпоне, рикотты или творога (200 г) – 150 мг.
3. Из 60 г камамбера или бри – 250 мг, феты — 275 мг, моцареллы – 245 мг.
4. Из 30 г крем-сыра всего 185 мг кальция.

Сорта сыра (жирность)	Кальций (мг)
Сыр «Эдам» (48%)	900
Российский	1100
Твердые сорта	750-1300
Пармезан	1300
Колбасный	855
Сычужные сред/жир	845
Тильзитский	815
Эмментальский	835
«Эдам» цельный	810
Охотничий жирн	796
Сычужные из цельн молока	770
«Гауда» из цельн молока	760
«Чеддар»	700
Брынза	530
Козий и овечий	500
«Рокфор»	531-750
Плавл жирн «Эдам»	500
Плавл сливочн «Эмменталь»	425
Сыр мал/жирн (20%)	995

Сыры — самый насыщенный калориями продукт, богатый кальцием, но также в нем немало жира (холестерина).

Суточная норма кальция из сыра для людей с повышенным холестерином

Для поддержания здорового состояния костей, нервной системы, различных тканей организма и активного обмена веществ нужно регулярно употреблять молочные продукты, но в каком сыре больше всего кальция, как лучше обеспечить себя столь необходимым элементом? Количество его потребления в сутки индивидуально не только для различных периодов жизни человека, но и для его состояния.

Норма кальция для взрослых и детей

Скелетно-мышечная система, благодаря которой человек перемещается в пространстве, нуждается в 99% всего поступающего в организм кальция, остальной процент находится в крови, зубах, ногтях и волосах. Этот важнейший микроэлемент стимулирует равномерное биение сердца и нормализует свертываемость крови, улучшает функционирование клеток и прохождение нервного импульса при нейронных контактах.

Гипокальциемия грозит возникновением:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• нарушения функционирования клеток;
• дистрофичных изменений костной ткани;
• сбоев в репродуктивной функции.

Человек, испытывающий недостаток кальция, может часто жаловаться на зубную боль, разрушение эмали и их костной структуры, запоры, головные боли, хрупкость костей и ухудшение самочувствия.Если взрослым людям требуется в среднем, 1000 мг кальция, то пожилым нужно больше – не менее 1200 мг, женщинам в климактерический период – не менее 1400 мг, а во время вынашивания ребенка доза микроэлемента должна быть увеличена до 2000 мг.

Потребители кальция	Возраст	Норма в сутки (мг)
Новорожденные	До полугода	200
Малыши	6,5 – 12 мес	255-265
Дети (лет):	1,0 – 3,0	600-700
	3,1 – 8,0	800-1000
	8,1 – 13,0	1300
Взрослые	От 19 до 50	1000
Жен пол	После 50	1300-1400
Муж пол	—ххх—	1000

Кроме необходимости потребления достаточного количества кальция, нужно обеспечить его усвоение за счет поступления витамина D, благодаря прогулкам на свежем воздухе под лучами солнышка. Его ультрафиолетовое воздействие на организм стимулирует самостоятельный синтез этого витамина.

В каких продуктах содержится суточная доза кальция для человека? Чтобы можно было получить из них 1000 мг микроэлемента для организма, нужно съесть 2 кг шпината или сырой капусты, 100 гр семян кунжута, один литр сметаны или молока. Сравним объем этих продуктов и всего лишь 150-200 гр сыра твердых сортов, который необходим для пополнения дневного запаса микроэлемента.

Сыры являются наиболее предпочтительным источником, так как во время их производства масса обогащается хлоридом кальция.

Особенность сыров – большая концентрация кальция

В основе производства сыров, независимо от различных технологий, находится процесс ферментации молока с последующим созреванием продукта.

Сегодня существуют сорта:

• жирные;
• творожные;
• рассольные;
• плавленые;
• твердые;
• мягкие;
• прессованные;
• непрессованные.

Для гурманов выпускаются сыры с плесенью. Сыр Тофу не имеет отношения к животным жирам, так как изготавливается из соевого молока.

Кальций в сыре оптимально сбалансирован с фосфором и другими жизненно важными микроэлементами: марганцем и цинком, железом и медью, серой и калием, магнием и натрием.

Наивысшее содержание кальция в твердых сортах сыра связано с технологией их приготовления, когда для ускорения процесса створаживания молока в массу добавляется его соединение с соляной кислотой, поэтому в голландском сыре данного микроэлемента много, а также в пармезане и эмментале на 100 г присутствует 1040 мг кальция, в чеддере – 720-750 мг.

Таким образом, можно получить:

1. Из пластинки (30 г): чеддера, пармезана или эмменталя — 250 мг кальция.
2. Из маскарпоне, рикотты или творога (200 г) – 150 мг.
3. Из 60 г камамбера или бри – 250 мг, феты — 275 мг, моцареллы – 245 мг.
4. Из 30 г крем-сыра всего 185 мг кальция.

Сорта сыра (жирность)	Кальций (мг)
Сыр «Эдам» (48%)	900
Российский	1100
Твердые сорта	750-1300
Пармезан	1300
Колбасный	855
Сычужные сред/жир	845
Тильзитский	815
Эмментальский	835
«Эдам» цельный	810
Охотничий жирн	796
Сычужные из цельн молока	770
«Гауда» из цельн молока	760
«Чеддар»	700
Брынза	530
Козий и овечий	500
«Рокфор»	531-750
Плавл жирн «Эдам»	500
Плавл сливочн «Эмменталь»	425
Сыр мал/жирн (20%)	995

Сыры — самый насыщенный калориями продукт, богатый кальцием, но также в нем немало жира (холестерина).

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).

Резюме:

Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

Подробный список продуктов, богатых кальцием

Следует помнить, что микроэлемент в пище, которая поступает в организм, не усваивается на 100%. Для этого ему нужны другие компаньоны, например, витамин D. Список продуктов, в которых содержится больше всего кальция, не следует использовать в качестве точной инструкции по применению. Смело можно превышать норму примерно на треть или даже больше, если в рацион входят продукты, минерал из которых плохо усваивается.

Лидер списка – сыры

В разных сортах твердого сыра содержится максимальное количество кальция. Также в твердом сыре содержится минимум лактозы, поэтому он подходит людям с лактозной непереносимостью. Твердый сыр прекрасно защищает зубную эмаль. Чем выше твердость продукта, тем больше в нем минерала:

• в пармезане содержится 1300 мг;
• в сыре «Российском» уже меньше – 900 мг;
• а в мягких сырах типа моцареллы – 515 мг;
• фета и камамбер могут похвастаться лишь 300-350 мг кальция.

Семена и орехи

Следующая группа продуктов, в которых содержится больше всего кальция, – это различные орешки и семечки. Дополнительно в их состав входит фосфор и магний, которые подкрепляют действие кальция и способствуют его усвоению:

• в маке содержится 1000 мг кальция;
• в кунжуте – 720 мг;
• в миндале – 220 мг;
• в семечках подсолнечника – 100 мг;
• в арахисе – 60 мг.

Рыба и морепродукты

Среди лидеров по содержанию кальция в рыбе можно отметить… Обычные консервы из сардины! Почему именно консервы? Наибольшая концентрация кальция достигается в костях. Также в их состав входит магний. Лидеры списка:

• 380 мг приходится на 100 г сардин;
• 240 мг – скумбрия;
• не менее 90 мг на 100 г креветок.

Овощи и зелень

В растительных продуктах кальций содержится в немалых количествах. Лидирует по содержанию компонента зелень:

• в базилике содержится до 350-380 мг минерала;
• в шпинате его содержание равно 210 мг;
• в укропе – не менее 200 мг;
• в петрушке – 138 мг;
• в савойской и белокочанной капусте содержится более 200 мг.

Бобовые

Бобовые культуры станут отличным источником микроэлемента для организма, ведь они обладают высокой ценностью в плане насыщения и содержат полезную клетчатку:

• фасоль содержит не менее 190 мг;
• простые бобы – до 100 мг после обработки при горячих температурах;
• сушеный горох содержит 50 мг минерала.

Молочные продукты

Из молока, сметаны и творога взрослый человек получает больше всего кальция. Эти продукты доступны круглый год, стоят недорого и привычны для каждого человека с детства:

• в стакане молока содержится не менее 300 мг;
• а вот в 100 г творога ровно столько же;
• в стакане йогурта тоже содержится 300 мг;
• в сметане и кефире в два раза меньше – от 100 до 150 мг.

Кальций, поступивший из молочных продуктов, лучше и быстрее усваивается организмом.

Ягоды и фрукты

Фрукты нельзя назвать лидерами по содержанию минерала, но в них он тоже присутствует, что позволяет составлять сбалансированное и разнообразное меню:

• в кураге содержится в среднем 80 мг минерала;
• в изюме – до 50 мг;
• в малине и смородине – до 40 мг.

Зерновые культуры

В состав сухих завтраков и хлеба минерал тоже входит, однако в простой белой муке его нет:

• в зерновом хлебе содержится до 55 мг;
• в хлебе с отрубями – не менее 23 мг;
• в хлопьях геркулеса – 50 мг;
• в рисе и гречке – от 20 до 30 мг.

Мясные продукты

В мясе природного элемента содержится совсем немного. Так, в популярной курятине его всего лишь 10 мг на 100 г, чуть больше в телятине – до 26 мг. А свинина и вовсе считается самым бедным на кальций продуктом в мясной категории – не более 5 мг.

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

• способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
• усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
• регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
• участвует в свертываемости крови;
• регулирует проницаемость сосудов;
• регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
• способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
• обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
• в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

• использовать кальциевую диету;
• заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
• употреблять витаминные комплексы;
• сократить количество поваренной соли;
• снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Таблица гликемического индекса продуктовБыстрые углеводы: список продуктов (таблица)Продукты с высоким содержанием магния (таблица)Продукты с высоким содержанием калия (таблица)

• • 

Калорийность продуктов на 100 грамм (таблица)

Продукты с высоким содержанием железа (таблица)

Продукты с высоким содержанием белка (таблица)

Сложные углеводы: список продуктов (таблица)

Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций

Специи и травы

№ п/п	Название продукта растительного происхождения	Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.	Свежий чабрец	405 мг
2.	Сушеная мята курчавая	1488 мг
3.	Черный перец молотый	443 мг
4.	Молотый чабер	2132 мг
5.	Кориандр свежий	68 мг
6.	Сушеный майоран	1990 мг
7.	Свежая петрушка	138 мг
8.	Сушеный чабрец	1890 мг
9.	Красный перец молотый	148 мг
10.	Сушеный укроп	1784 мг
11.	Свежая курчавая мята	199 мг
12.	Семена сельдерея	1767 мг
13.	Свежий укроп	208 мг
14.	Молотый шалфей	1652 мг
15.	Молотый белый перец	265 мг
16.	Орегано сушеный (душица)	1597 мг
17.	Виноградные листья	363 мг
18.	Семена укропа	1515 мг
19.	Молотая гвоздика	632 мг
20.	Сушеная кинза	1246 мг
21.	Семена тмина	689 мг
22.	Семена фенхеля	1196 мг
23.	Семена кориандра	709 мг
24.	Сушеная петрушка	1140 мг
25.	Лавровый лист	834 мг
26.	Сушеный тархун	1139 мг
27.	Молотая корица	1102 мг

Овощи

№ п/п	Название продукта растительного происхождения	Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.	Листья репы	190 мг
2.	Вареные листья репы	137 мг
3.	Мороженные или консервированные листья репы	118 мг
4.	Савойская капуста	35 мг
5.	Вареная капуста савойская	30 мг
6.	Чеснок	181 мг
7.	Сельдерей	40 мг
8.	Вареный сельдерей	42 мг
9.	Вареный шпинат	136 мг
10.	Белокочанная капуста	40 мг
11.	Варенная белокочанная капуста	48 мг
12.	Сушеный помидор (на солнце)	110 мг
13.	Капуста брюссельская	42 мг
14.	Вареная брюссельская капуста	36 мг
15.	Сырой шпинат	99 мг
16.	Консервированный шпинат	83 мг
17.	Кольраби	42 мг
18.	Вареная кольраби	36 мг
19.	Пекинская капуста	77 мг
20.	Вареная пекинская капуста	32 мг
21.	Артишок	44 мг
22.	Вареный артишок	21 мг
23.	Лук-порей	59 мг
24.	Вареный лук-порей	30 мг
25.	Щавель	44 мг
26.	Вареный щавель	38 мг
27.	Зеленый лук	52 мг
28.	Краснокочанная капуста	45 мг
29.	Вареная краснокочанная капуста	42 мг
30.	Эндивий	52 мг
31.	Брюква	47 мг
32.	Вареная брюква	48 мг
33.	Мангольд	51 мг
34.	Вареный мангольд	58 мг
35.	Брокколи	47 мг
36.	Вареная брокколи	40 мг
37.	Фенхель	49 мг

  Польза и вред шоколадной кураги. Калорийность. Лечебные свойства сухофрукта

Семена, орехи

№ п/п	Название продукта растительного происхождения	Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.	Семена мака	1438 мг
2.	Семена подсолнуха	78 мг
3.	Семена подсолнуха жареные	70 мг
4.	Кунжут с кожурой	975 мг
5.	Кунжут с кожурой жареный	989 мг
6.	Кунжут без кожуры	60 мг
7.	Кунжут без кожуры жареный	131 мг
8.	Арахис	92 мг
9.	Жареный арахис	54 мг
10.	Миндаль	264 мг
11.	Жареный миндаль	267 мг
12.	Бланшированный миндаль	236 мг
13.	Грецкий орех	98 мг
14.	Семена льна	255 мг
15.	Фисташки	105 мг
16.	Жареные фисташки	107 мг
17.	Орех бразильский	160 мг
18.	Фундук	114 мг
19.	Жареный фундук	123 мг
20.	Бланшированный фундук	149 мг

Фрукты

№ п/п	Название продукта растительного происхождения	Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.	Сырой инжир (фига)	35 мг
2.	Сушеный инжир (фига)	162 мг
3.	Вяленый инжир (фига)	70 мг
4.	Грейпфрут	22 мг
5.	Грейпфрутовый сок свежий	9 мг
6.	Консервированная олива	88 мг
7.	Соленая олива	52 мг
8.	Лимон	26 мг
9.	Лимонный сок свежий	6 мг
10.	Ревень	86 мг
11.	Мороженый ревень	194 мг
12.	Клементин	30 мг
13.	Красная смородина	33 мг
14.	Черная смородина	55 мг
15.	Сушеная смородина	86 мг
16.	Сушеная груша	34 мг
17.	Финики Меджул	64 мг
18.	Финики Деглет Нур	39 мг
19.	Киви Грин	34 мг
20.	Киви Голден	20 мг
21.	Сушеный абрикос	55 мг
22.	Мандарин	37 мг
23.	Мандариновый сок свежий	18 мг
24.	Изюм без косточек	50 мг
25.	Изюм с косточками	28 мг
26.	Бузина	38 мг
27.	Чернослив	43 мг
28.	Шелковица	39 мг
29.	Апельсин	40 мг
30.	Апельсиновый сок свежий	11 мг

  Растение лебеда – полезные и лечебные свойства. Противопоказания

Водоросли

№ п/п	Название продукта растительного происхождения	Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.	Сушеный агар	625 мг
2.	Агар сырой	54 мг
3.	Порфира	70 мг
4.	Морская капуста	168 мг
5.	Карраген (ирландский мох)	72 мг
6.	Ундария перистая (вакамэ)	150 мг
7.	Сушеная спирулина	120 мг
8.	Сырая спирулина	12 мг

Бобовые

№ п/п	Название продукта растительного происхождения	Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.	Твердый сырой тофу (с сульфатом кальция)	683 мг
2.	Жареный тофу	372 мг
3.	Сырой тофу (с сульфатом кальция)	350 мг
4.	Твердый тофу (с хлоридом магния)	345 мг
5.	Зеленая соя	197 мг
6.	Вареная зеленая соя	145 мг
7.	Соевая мука (низкой жирности)	285 мг
8.	Соевый протеин	200 мг
9.	Соя	277 мг
10.	Вареная соя	102 мг
11.	Соевый наполнитель	204 мг
12.	Обезжиренная соевая мука	241 мг
13.	Сырая соевая мука	206 мг
14.	Белая фасоль	240 мг
15.	Вареная белая фасоль	90 мг
16.	Натто	217 мг

Где содержится магний, калий и кальций одновременно

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

Продукт, 100 г	Содержание магния, калия и кальция, мг.
Семена тыквы	262, 919, 55
Фисташки	121, 1025, 105
Семена подсолнечника	325, 645, 78
Спагетти	18, 44, 7
Швейцарский сыр	38, 77, 791
Яблоко	12, 35, 10
Шпинат	79, 558, 99
Белый рис	12, 35, 10
Сельдерей	50, 430, 72
Пекинская капуста	8, 11, 29
Черника	6, 1, 6
Яйцо	11, 163, 7
Лук-порей	2, 4, 6
Мед	2, 52, 6
Молоко	11, 150, 125
Йогурт	11, 141, 110
Свёкла	23, 325, 16

Сардины

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 г продукта (для сравнения: содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 г). Сардины в масле богаты также белком и необходимым для усвоения кальция витамином D.

Сардины сами по себе — очень полезный продукт, поскольку они богаты полезными полиненасыщенными жирами и при этом содержат всего 200 ккал на 100 г. Включайте сардины в свой рацион для здоровья костей, сердца и поддержки иммунитета.

…И магний в придачу

Как бы ни был полезен кальций, но без магния он из надежного союзника превращается в лютого врага. Организм наш устроен так, что без магния кальций попросту не усваивается, а дополнительный прием кальция и вовсе приводит к окостенению всего организма и стремительной потере магния, если его запасы и без того истощены.

Яркий пример этому – ситуация, сложившаяся в здравоохранении США. Эта страна – один из мировых лидеров по потреблению молока – весьма богатого кальцием продукта. Кроме того, она же – один из лидеров по потреблению кальциевых препаратов. И вместе с тем США занимают лидирующие позиции по заболеваемости остеопорозом (недуг характеризуется потерей кальция в костях)!

Возможно это потому, что долгое время аптечный кальций принимали самостоятельно, без добавления магния. Сегодня большинство производителей выпускают кальциево-магниевые комплексы, намного более эффективные. В них содержится и кальций, и магний, и другие полезные для усвоения кальция вещества.

Кальций и витамин D

Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.

Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.

Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.

Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Что выводит кальций из организма?

Помимо списка «доброжелательных» продуктов творог имеет не менее длинный список продуктов, с которыми его употреблять не стоит. Давайте сразу обозначим, что к ним относится:

• кофе;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• представители цитрусового семейства;
• арбуз;
• злаковые культуры;
• щавель;
• соленья;
• шпинат.

Большая часть этих продуктов отличается мочегонным эффектом. Чем больше жидкости вы выпиваете, тем больше кальция она вымывает из организма, проходя через него. Другие же продукты содержат в себе вещества, которые, соединяясь с кальцием, превращаются в нерастворимые соли, не всасывающиеся организмом.

К тому же рекомендуется воздержаться от употребления сладостей и продуктов, имеющих в своем составе высокое содержание соли. Пересоленная пища вызывает сильное желание пить.

Чтобы справиться с дефицитом кальция вам придется отказаться не только от некоторых продуктов. Усвояемость кальция могут нарушить курение или прием некоторых препаратов, среди которых гормоны, слабительные и противосудорожные.

Причины нехватки

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).

Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

Резюме:

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.

Молоко

Натуральное молоко богато белком и кальцием, причем оба отлично усваиваются благодаря углеводу лактозе. Несмотря на то что в последнее время польза молока ставится под сомнение, людям, не страдающих от повышенного холестерина (в молоке много насыщенных жиров) или от непереносимости лактозы, можно смело включать его в свой рацион.

Мы рекомендуем иногда останавливать свой выбор и на растительном молоке (соевом, миндальном и других), дополнительно обогащенном полезными микроэлементами.

Сколько его нужно в день?

В разные периоды жизни организму нужно разное количество кальция. И это легко объяснимо. Школьнику, который за летние месяцы легко может дорасти до родителей или даже перерасти их, кальция, а вместе с ним и магния, необходимо намного больше, чем, к примеру, взрослому мужчине или женщине, не занятым тяжелым физическим трудом. А вот львиную долю рациона беременных и кормящих грудным молоком женщин просто обязаны составлять богатые им продукты.

Вообще же специалисты рекомендуют придерживаться следующих границ:

• младенцы до 6 месяцев ежедневно должны получать 400 мг макроэлемента;
• дети от 1 до 5 лет – 600 мг;
• дети младшего школьного возраста 6–10 лет – 800–1200 г;
• подростки и молодые люди 11–24 лет – 1200–1500 мг;
• примерно с 25 лет норма для мужчин и женщин разнится. Женщины 25–50 лет и мужчины 25–65 лет вместе с продуктами питания должны получать примерно 1 г кальция в сутки, а вот представительницы прекрасного пола, переживающие период менопаузы (примерно в 50–65 лет) вместе с продуктами питания должны получать его 1,5 г. Такой же уровень потребления кальция остается для обоих полов и после 65 лет;
• особенно велика роль макроэлемента в организме беременных и кормящих матерей, им в день также нужно получать не менее 1,5 г макроэлемента;
• больше всего же кальция необходимо профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелых физических работах. Потери его в дни особо напряженных нагрузок очень высоки, поэтому некоторые специалисты рекомендуют им потреблять не меньше 3–5 г кальция в сутки.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

ПродуктыCa (мг) на 100 г

Молоко, 3%	119
Сухое молоко	912
Козье молоко	131
Йогурт	120
Ацидофилин	125
Кефир	130
Простокваша	118
Ряженка	113
Сметана	141
Творог	950
Твердый сыр	1200
Брынза	600
Молочная сыворотка	103

Овощи

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

ПродуктыCa (мг) на 100 г

Базилик	370
Петрушка	245
Оливки	96
Капуста белокочанная	210
Кудрявая капуста	150
Брокколи	105
Лук зеленый	98
Чеснок	181
Шпинат тушеный	141
Вяленые помидоры	110
Руккола	160

Орехи и семена

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

ПродуктыCa (мг) на 100 г

Кунжут	900
Мак	1450
Кешью	290
Миндаль	250
Кедровые орехи	250
Бразильский орех	160
Фисташки	130
Фундук	123
Семена подсолнечника	100
Тмин	789
Семена горчицы	266
Семена горчицы	245
Семена льна	255

Морепродукты

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

ПродуктыCa (мг) на 100 г

Лосось	450
Сардина	550
Судак	507
Анчоусы	232
Сырая морская капуста	168
Спирулина в порошке	120
Каракатица	180
Осьминог	106
Краб	96

Бобовые

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

ПродуктыCa (мг) на 100 г

Соевый протеин	369
Соевый сыр	242
Соевые бобы	102
Соевая мука	206
Французская зеленая фасоль	190
Белая фасоль	240
Соевое молоко	140
Маш	132
Арахисовая мука	130
Какао	125

В каких продуктах находится витамин Д и кальций

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Какая диета должна быть при остеопорозе

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

Рекомендуемая суточная норма витамина Д:

• от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
• после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

• соевое и миндальное молоко;
• крупы;
• зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
• морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Признаки избытка

Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.

При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.

Петрушка

В погоне за кальцием мы незаслуженно оставляем без внимания зелень, между тем как в 100 г свежей душистой петрушки этого элемента содержится предостаточно, а именно — 138 мг.

Польза петрушки заключается также и в высоком содержании витамина С (к слову, в самой популярной летней зелени этого витамина даже больше, чем в лимоне), а также других ценных минеральных веществ помимо кальция — магния, калия и железа.

Добавляйте петрушку в свои блюда и легкие салаты как дополнительный источник легкоусвояемого кальция.

8. Некоторые листовые овощи

Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.

Резюме:

Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

Фундук

Орехи — высококалорийный источник белка, богатый к тому же кальцием (в 100 г фундука содержится около 120 мг кальция — так же, как в твороге). Съедать горсть фундука один раз в день, например, в качестве перекуса, — отличный способ восполнить свою суточную потребность в этом элементе.

Помимо кальция, фундук богат калием и натрием, что делает этот орех необыкновенно полезным для нервной системы. Если вы страдаете от хронической усталости или быстро утомляетесь — съедайте немного фундука для подзарядки.

Устранение дефицита

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

Рецепт 1:

• Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.

Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Рецепт 2:

1. Получить из скорлупы трех яиц порошок.
2. Залить соком одного лимона.
3. Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.

Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.

Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

11. Амарант

Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

Резюме:

Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

Соевые бобы

Если вы до сих пор ни разу не ели соевые бобы или привыкли есть их только как дополнительный источник растительного белка, мы нашли для вас дополнительный повод включить этот полезнейший продукт в свой рацион.

Соевые бобы богаты кальцием: в них его примерно столько же, сколько в твороге, то есть — около 120 мг на 100 г продукта. Это незаменимая пища для всех, кто по тем или иным причинам отказался от красного мяса. К тому же в соевых бобах практически нет жиров, что делает их идеальным диетическим продуктом.

12. Эдамамэ и Тофу

К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).

Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).

Резюме:

Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

Чеснок

Чеснок ценится прежде всего за свои антимикробные и другие целебные свойства, однако мало кто знает, что этот укрепляющий иммунитет продукт содержит много кальция — целых 180 мг на 100 г.

Добавляя чеснок в свои закуски и блюда, вы сможете избежать дефицита кальция, а к тому же снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать уровень глюкозы в крови.

Белое или коричневое: есть ли отличия у куриных яиц разного цвета?

Поварские фокусы: эмульсификация, антигриль и еще 5 необычных кулинарных техник

8 крутых лайфхаков, которые спасут любое блюдо

Для чего используют вино и коньяк в кулинарии

В каких случаях соль становится “белой смертью” и почему стоит ограничить ее употребление

7. Сывороточный протеин

Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).

Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).

Резюме:

Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

Миндаль

Многими любимый миндаль также богат белком и кальцием, которого в этом орехе еще больше, чем в фундуке и твороге, а именно — около 220 мг на 100 г орехов.

Этот продукт считается диетологами одним из самых полезных, хотя и калорийных — около 600 ккал на горсточку орехов. Его уникальное свойство — большое количество витамина Е, главного антиоксиданта, и витаминов группы В, а также магния.

Поэтому миндаль полезен не только для укрепления костей и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, но и для красоты и здоровья кожи и волос.

4. Консервированные лосось и сардины

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).

Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).

Резюме:

Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).

Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.

Резюме:

Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.