24 асаны в йоге, которые можно выполнять дома: названия и картинки

Содержание
  1. Асаны в йоге: названия и картинки
  2. Единственная проблема?
  3. 24 асаны для начинающих – пособие
  4. 1. Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана
  5. Техника выполнения:
  6. 2. Поза кобры – Бхуджангасана
  7. Техника выполнения:
  8. 3. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана
  9. Техника выполнения:
  10. 4. Поза кошки – Марджариасана
  11. Техника выполнения:
  12. 5. Поза коровы – Битиласана
  13. Техника выполнения:
  14. 6. Поза саранчи – Падмасана
  15. Техника выполнения:
  16. 7. Поза лодки – Навасана
  17. Техника выполнения:
  18. 8. Поза стула – Уткатасана
  19. Техника выполнения:
  20. 9. Поза трупа – Шавасана
  21. Техника выполнения:
  22. 10. Наклоны вперед из положения сидя – Пашчимоттанасана
  23. Техника выполнения:
  24. 11. Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана
  25. Техника выполнения:
  26. 12. Углубенная Уттанасана
  27. Техника выполнения:
  28. 13. Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана
  29. 20 лучших поз из йоги для начинающих
  30. Горная поза
  31. Поза стула
  32. Наклон вперед
  33. Низкий выпад
  34. Верхний выпад
  35. Воин II
  36. Поза бокового треугольника
  37. Упавишта Конасана
  38. Упавишта Конасана с поворотом
  39. Хинди присед
  40. Планка
  41. Боковая планка
  42. Нижнее положение при отжимании
  43. Поза собаки мордой вверх
  44. Поза собаки мордой вниз
  45. Поза собаки на одной ноге
  46. Поза кошки и коровы
  47. Поза ребенка
  48. Поза испускания ветров
  49. Описание занятия йогой — асаны
  50. 1. Поза верблюда (Уштрасана)
  51. 2. Поза стула (Уткатасана)
  52. 3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)
  53. 4. Поза треугольника (Триконасана)
  54. 5. Позу плуга (Халь-асана)
  55. 6. Поза свечи (Сарвангасана)
  56. 7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)
  57. 8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)
  58. 9. Поза ребенка (Баласана)
  59. Разные позы йоги и их влияние на организм
  60. Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?
  61. Как начать практику йоги для троих
  62. Правила занятий йогой для новичков
  63. Цель практики йоги кундалини
  64. Упражнения
  65. Для начинающих
  66. Сложные асаны
  67. Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?
  68. Йога советы и отзывы
  69. Польза йоги для человека
  70. Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
  71. Возможный вред
  72. Как долго нужно держать позы?
  73. Чего нельзя делать при занятиях йогой?
  74. 5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз
  75. Лучше заниматься натощак?
  76. Рекомендации по выполнению упражнений
  77. Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

Асаны в йоге: названия и картинки

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

24 асаны для начинающих – пособие

Ниже вы увидите описание каждой из 24 асаны в йоге: названия и картинки на русском и Санскрите. Ознакомьтесь с каждой, чтобы с легкостью повторить их дома и на групповых занятиях.

Выберите 3-4 асаны и практикуйте их дома.

Я понимаю, что некоторые асаны могут сначала показаться весьма сложными. Уделяйте им больше внимания.

1. Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно. Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.

Техника выполнения:

Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.

Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.

Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.

Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.

2. Поза кобры – Бхуджангасана

поза кобры
Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

3. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз
Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

4. Поза кошки – Марджариасана

Поза кошки
Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.

5. Поза коровы – Битиласана

Поза коровы
Данная поза помогает избавиться от боли в спине в комплексе асан кошка-корова. Обе эти позы растягивают мышцы спины, повышают ее гибкость и расслабляют тело и разум.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

На вдохе оттяните плечи от ушей, смотрите и прогните спину.

Сделайте хотя бы 3 вдоха-выдоха. Повторите 3-4 раза.

6. Поза саранчи – Падмасана

Поза саранчи
Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят . Сведите руки над крестцом.

Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.

7. Поза лодки – Навасана

Поза лодки
Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями так, чтобы они были по бокам от колен.

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

8. Поза стула – Уткатасана

Поза стула
Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Читайте также:  Горох варёный на воде — сколько белков (на 100 грамм)

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица .

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

9. Поза трупа – Шавасана

Поза трупа
Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений. Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге. Простая – так как не задействует никакой работы мышц. Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

Это в первую очередь асана для ума. Тело и разум успокаиваются. Способствует снятию стресса и понижению давления. Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, лицо смотрит , ноги разведены и свободно лежат на коврике. Расположите руки вдоль тела ладонями .

Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

Закройте глаза и расслабьтесь.

Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

Подсказка: Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий. Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.

10. Наклоны вперед из положения сидя – Пашчимоттанасана

асаны йоги
Данная асана развивает подвижность мышц бедер и спины.

Техника выполнения:

Садитесь на коврик, выпрямите ноги перед собой, не зажимайте бедра.

Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед и на выдохе вытяните ваш позвоночник и корпус вдоль ног. Пытайтесь достать руками так далеко, как можете. Старайтесь обхватить руками ваши стопы, ладони должны быть около пяток.

Расслабьте шею и голову. Сделайте 2-3 вдоха-выдоха.

11. Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

техника выполнения асан в картинках
Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к  головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.

12. Углубенная Уттанасана

йога для начинающих
Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

13. Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана

Техника выполнения йога поз
Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:

«Урдхва» — верх, верхняя

«Дхану» — лук

«Асана» — поза.

Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.

Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане.

Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.

Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».

Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.

20 лучших поз из йоги для начинающих

Если вы никогда раньше не занимались йогой, а тут первый раз попали на занятие, ясно, что вам это покажется пугающим. Перед первой тренировкой обязательно придите на индивидуальное, ознакомительное занятие с тренером, чтобы не чувствовать себя не в своей тарелке, когда будут звучать названия поз. Или ознакомьтесь с их описанием хотя бы в картинках прежде чем выполнять их дома.

В данном комплексе упражнений представлены самые простые асаны, и это отличный способ для новичков начать выполнять хоть что-то, но даже перед  выполнением этих поз ознакомьтесь с техникой и внимательно посмотрите на фото. Ведь даже простая домашняя тренировка может привести к травме.

Горная поза

Техника выполнения: Встаньте на коврик, ноги расставьте на ширине плеч, вес равномерно распределите по двум ногам, а ваши руки расположите по бокам, ладонями вперед. Расправьте пальцы ног, приподнимите грудь и соедините лопатки.

Поза стула

Техника выполнения: Поднимите руки , ладони разверните внутрь, руки выровняйте на уровне с ушами. Согните колени и откиньтесь назад, как будто опускаетесь на стул, соединяя бедра.

Наклон вперед

Техника выполнения: Встаньте на коврик и ноги расставьте на ширине плеч. Приподняв грудь, наклонитесь вперед, напрягая пресс. Поднесите свои руки к бедрам, голеням или коврику, в зависимости от вашей гибкости.

Низкий выпад

Техника выполнения: Поставьте руки на землю, за пределы ваших ног. Затем сделайте шаг правой ногой назад. Согните свое левое колено под 90 градусов, но держите правую (заднюю) ногу вытянутой. Прижмите ладони к коврику по бокам левой ноги.

Верхний выпад

Техника выполнения: Переходя от низкого выпада, упритесь ногами в землю и поднимитесь , поднимая обе руки , удерживая плечи.

Воин II

Техника выполнения: Переходя от высокого выпада, поверните заднюю ногу так, чтобы она сформировала угол в 90 градусов с вашей передней ногой и плотно прижала ее к коврику. Затем вытяните руки по бокам на высоте плеч, ладонями вниз, и поверните туловище.

Поза бокового треугольника

Техника выполнения: После предыдущей позы убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Поверните свое туловище вправо, а затем наклонитесь вперед. Руки держите либо так, как будто вы молитесь, либо левую руку вытяните вниз до внутренней части правой ноги. Повторите с другой стороны.

Упавишта Конасана

Техника выполнения: Встаньте на коврик и расставьте ноги в широкую позицию, примерно на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Поднимите руки в стороны и медленно наклонитесь вперед, положив обе руки на коврик.

Упавишта Конасана с поворотом

Техника выполнения: Переходя из предыдущей позы, поместите правую руку на коврик. Поднимите левую руку в сторону и , скрутите свое тело и поверните голову в сторону пальцев. Опустите левую руку и поместите ее, где находится ваша правая рука. Повторите с другой стороны.

Хинди присед

Техника выполнения: Встаньте чуть шире плеч. Согните колени и присядьте так глубоко, как можете, и вытяните руки вперед, если нужно, чтобы сохранить равновесие. Если возможно, поместите руки между коленями в молитвенном положении.

Планка

Техника выполнения: Расположите руки под плечами. Вытяните ноги за собой, пальцы упирайтесь в пол. Поддерживайте прямую линию от пяток до макушки, смотря вниз на пол. Теперь напрягите пресс и удерживайте позу.

Боковая планка

Техника выполнения: С позиции обычной планки сместите вес тела на правую руку и правую ногу, а левую руку поднимите по направлению к потолку и левую ногу положите на правую. Если вы чувствуете, что у вас хорошая натренированность, то можете поднять левую ногу . Если нет, то просто удерживайте данное положение.

Нижнее положение при отжимании

Техника выполнения: Переходя от позиции планки, держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все свое тело, останавливаясь, когда ваша грудь и лицо будут находиться в нескольких сантиметрах от вашего коврика. Задержись здесь.

Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения: Из предыдущего положения, вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела, создавая арку в ​​верхней части спины, а ваша грудь должна быть открыта и приподнята. Ваши ноги должны быть широко расставлены, носочки ног упираться в коврик, а ваши бедра подняты на несколько сантиметров от вашего коврика.

Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения: Из позиции планки, поднимите бедра и отведите их назад, вытяните ноги, прижимая пятки к полу. Опирайтесь на плечи и расслабьте шею. Расправьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Поза собаки на одной ноге

Техника выполнения: В позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу к потолку, и сбалансируйте вес вашего тела между левой ногой и обеими ладонями.

Поза кошки и коровы

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Когда вы вдыхаете, поднимите голову и копчик, согните позвоночник и раскройте грудную клетку, войдя в позу коровы. Затем выдохните, выгнитесь в копчике, скрутите спину и опустите голову в позу кошки.

Поза ребенка

Техника выполнения: С положения на четвереньках вдохните и согните колени, отводя ягодицы к пяткам. Держите руки вытянутыми перед собой.

Поза испускания ветров

Техника выполнения: Лягте на спину. Поднимите колени к груди и обнимите их руками.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения - поза верблюда
Йога упражнения - поза верблюда

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните . Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула йога
Поза стула йога

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки , развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
Читайте также:  Каштаны съедобные: польза и вред, как отличить от несъедобных, фото

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

Поза наклон вперед
Поза наклон вперед

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Йога поза треугольника
Йога поза треугольника

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально . Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

Йога упражнения - поза плуга
Йога упражнения - поза плуга

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Поза свечи йога
Поза свечи йога

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально , далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Поза короля голубей
Поза короля голубей

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб - скручивания сидя
Поза царя рыб - скручивания сидя

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих
Утренняя йога для начинающих

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты .
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни.

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.  И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как начать практику йоги для троих

В ней главное – растянуть тело. Выполнение асан в воздухе требует много ловкости и гибкости, но, как говорят инструкторы и наставники, эта практика предназначена для всех и соответствующие навыки со временем придут. Для особ начинающих, тело которых не слишком натренировано, занятия начинаются с более легких позиций.

Маленькие люди, которые не наделены силой, в йоге для троих часто выполняют только роль «летающего». Но нет ничего дальше от истины, как такое положение вещей. Ведь быть «базой», не значит обладать физической силой, здесь основную роль играют мышцы, одинаково как поднимаемого, так и поднимающего. Здесь важно взаимное доверие и согласованная работа.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо узнать:

  • Как построить основные асаны.
  • Как получить доверие в сотрудничестве с партнерами.
  • Как отдохнуть в воздухе благодаря терапевтическим позициям.

Проблемами для практикующих может стать слишком большой вес тела и проблемы с суставами. Хоть кроме поднимания, упражнения базируются и рассчитаны на тонус мышц, они оказывают значительную нагрузку на колени или запястья. Часто человек, выступающий в роли «базы», может получить травмы, но все будет зависеть от партнеров и от тренированности мышц «летающих».

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Цель практики йоги кундалини

Заключение
Суть — сосредоточенность на самопознании, пробуждении скрытых возможностей организма, в очищении от внутренней психологической двойственности.

Упражнения

Все упражнения и асаны для троих человек отличаются уровнем сложности. Есть те, которые под силу только опытным, хорошо натренированным йогам, а есть и такие, которые подойдут новичкам.

Для начинающих

В списке асан для неопытных спортсменов есть следующие позиции:

  • «Лотос на сваях» (Lotus Pile);
  • «Двойной трон» (Double Throne);
  • «Пирамида с навершием» (Pike Pyramid);
  • «Якорь» (The Archer);
  • «Ложка на возвышении» (The High Spoon);
  • «Качели» (Teeter Totter);
  • «Двойное соединение» (Double Couch).[img

Сложные асаны

Самыми популярными сложными конструкциями для троих человек являются следующие:

  • Levered Hand to Hand Trio. Это сложная стойка, где двое людей, задействовав мышцы пресса, упираются бёдрами друг в друга, создают опору для третьего, который выполняет стойку на руках, опираясь на ладони одного из бейсов;Levered Hand to Hand Trio
  • Double-Base Hand to Hand. Чтобы выполнить это упражнение, двое человек должны создать базу для третьего, опираясь на ладони и стопы друг друга. Летающий может принять любую, самую невероятную и зрелищную позу.Double-Base Hand to Hand

Знаете ли вы?Понятие «йога» впервые встречается в литературе времён первой Индийской цивилизации. Это слово испокон веков означало «гармонию», «единение» и «умиротворение».

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Читайте также:  2000 калорий в день: меню на неделю, диета – Мюсли

Йога советы и отзывы

  • Всегда слушайте свое тело и ничего не делайте на пределе сил
  • Старайтесь приступать к занятиям в бодром настроении. Тогда эффект будет выше
  • Внимательно изучите позу перед его применением. Обратите внимание на правильное распределение нагрузки
  • Желательно выбирать свободную одежду и пить чистую воду в течении занятий

Следуя подобранным советам, йога для начинающих станет простой и доступной даже для не посвященного. Успехов вам и гибкости!

Ольга, 29 лет.
Я всего 8 месяцев практикую йогу и начинала именно с этих упражнений для начинающих. Изменилось ощущение собственного тела, появилась гибкость и легкость походки. Даже окружающие заметили изменения во внешности и осанке. Останавливаться на достигнутом не собираюсь. Впереди много новых уровней.

Польза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Возможный вред

Как и любой вид спорта, йога имеет свои противопоказания. Перед началом занятий стоит учесть все «за» и «против», чтобы не нанести вред своему здоровью:

  • занятия йогой втроём могут усугубить состояние здоровья, если у вас есть хронические болезни: сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, крови, опорно-двигательного аппарата;
  • этот вид спорта противопоказан людям с онкозаболеваниями;
  • беременность, начиная со второго триместра, тоже является поводом отказаться от контактной йоги;
  • послеоперационный период — не лучшее время для занятий спортом;
  • не стоит забывать, что йога втроём — это вид акробатической йоги, которая включает в себя разные гимнастические упражнения. Неаккуратное или неправильное их выполнение чревато для участников травмами, растяжениями и ушибами.

Важно!Перед тем как начать практиковать йогу на троих, каждому участнику стоит самостоятельно поработать над растяжкой, прогибами и подготовкой мышц всего тела, чтобы не нанести вред своему здоровью и здоровью своих партнёров.

Как долго нужно держать позы?

Это зависит от типа йоги, который вы выбираете — например, вид, который называется хатха может потребовать от вас держать позу в течение длительного периода времени. «Но в виньясе это сводится к цели, с которой была разработана поза», — говорит Юинг. «Например, балансирующие позы удерживаются дольше, чтобы повысить концентрацию внимания и сосредоточиться, в то время как переходные движения укрепляют силу, одновременно тренируя гибкость».

По большей части, однако, позы удерживаются в течение трех-пяти дыханий в первом подходе. Затем они удерживаются на одно дыхание, когда вы повторяете позу, чтобы усилить кардио составляющую йоги.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

  1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
  2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
  3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
  4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
  5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

Лучше заниматься натощак?

Как с любой тренировкой, это полностью личное предпочтение. Но Юинг указывает, что йога — это довольно интенсивная тренировка, и правильное питание «до» поможет вам максимально эффективно использовать время физической активности. Однако это 100% должно быть что-то легкое: «Обычно я начинаю с протеинового коктейля или батончика, зная, что классы будут динамически активными», — говорит Юинг.

Соблюдайте также правильный тайминг: если у вас был просто перекус, то можно начинать тренировку уже через 30 минут, а если плотный прием пищи, то только через 2 часа. Также за 2 часа обязательно выпивать стакан воды для увлажнения тела и повышения эффективности тренировки. Лучше заниматься йогой утром, так как в это время организм наиболее продуктивен. Утренний комплекс упражнений также можно выполнять в домашних условиях, как и любой другой.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для того чтобы йога втроём стала для вас источником здоровья и вдохновения и приносила только положительные эмоции, стоит учитывать некоторые рекомендации по выполнению:

  1. При исполнении любой асаны втроём следует помнить, что каждый участник исполняет свою важную функцию. Существует две основные роли при исполнении поддержек: это так называемая база, или бейс (от английского слова «base»), и летающие. Исполняющий роль базы берёт на себя функцию опоры всей асаны, летающие же находятся у конструкции, они балансируют, опираясь на бейса, принимая самые разнообразные и порой невероятные позы. В случае, когда асану выполняют трое человек, может быть одна база и два летающих, и наоборот.Йога на троих
  2. Часто роль опоры отводится самому сильному и опытному человеку, так как от него во многом зависит устойчивость конструкции, а функцию летающих выполняют максимально лёгкие и стройные участники.
  3. Не забывайте, что при выполнении поддержки опора производится на кости, а не на мышцы. Задействованы должны быть лопатки, плечи, ладони, тазобедренные суставы, колени, стопы, а не живот или бёдра.
  4. В целях безопасности выстраивать асану троим следует с помощью и под наблюдением профессионального тренера. Кроме того, что он будет следить за правильностью выполнения упражнений, первое время он ещё и выполнит функцию страховки и опоры, если таковые понадобятся.
  5. В зале тренировки обычно проводятся на мягком коврике, если же занятие происходит на свежем воздухе, лучше выбирать для этого ровный, устойчивый, но мягкий грунт во избежание ушибов и травм.Мягкий коврик
  6. И самая главная составляющая удачной асаны — это, конечно, полное доверие участников друг другу. Ничего не получится, если летающий будет напуган, скован и зажат, а бейс дрожащими от волнения руками попытается выдержать партнёра. Не забывайте, что йога, кроме того, что она развивает в человеке физическую силу и гибкость, это также способ медитации — он вселяет в душу спокойствие и моральное равновесие.

Важно!Не стоит думать, что роль летающего может легко исполнить любой, даже самый неопытный йог. Для того чтобы асана получилась эффектной и никто не получил травму, верхний участник конструкции обязан идеально владеть своим телом и постоянно держать равновесие.

Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

«Абсолютно!» — говорит Юинг. «Регулярная практика йоги увеличивает гибкость и силу ваших мышц. Она позволяет вам работать со всеми суставами тела».

Мы добрали для вас самые эффективные асаны для похудения для занятий дома.

Она также добавляет, что йога может помочь ускорить и увеличить кровообращение, а «медитативные преимущества практики йоги способствуют успокоению разума и увеличению количества гормона счастья». Любой самоучитель по йоге расскажет вам об этом.

Источники

  • https://interesportal.ru/24-asany-dlya-novichkov-v-joge-kotorye-mozhno-vypolnyat-doma/
  • https://WomFit.com/fitnes/zanyatie-jogoj-dlya-nachinayushhih.html
  • https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/joga-dlja-nachinajushhih-uprazhnenija
  • https://YogaLib.ru/poza-yogi-dlya-nachinauschih/
  • https://YogaLib.ru/yoga-dlya-nachinaushchih/
  • http://FiguraDoma.ru/joga/asany/joga-pozy-i-asany-dlya-troih.html
  • https://builderbody.ru/joga-dlya-nachinayushhix/
  • https://heaclub.ru/joga-dlya-nachinayushhih-7-prostyh-asan
  • https://lifegid.com/bok/3252-yoga-na-troih-chelovek-uprazhneniya-i-pozy.html