Упражнение для пресса «Скалолаз»: мышцы и техника

Мышечный атлас

В работе задействован не только пресс. Укрепляются мышцы кора – группа глубокорасположенных мускулов, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. Также нагружается плечевой пояс и нижняя часть тела.

В целом задействуется практически весь мышечный корсет – сгибатели/разгибатели бедра и ягодиц, пресса и спины, рук и плеч.

Основное оборудование: тренировка с собственным весом.

Техника выполнения

Стартовое положение – поза планки, или упор лежа. Руки выпрямлены и располагаются строго под плечами (не на предплечьях), носки стоп уперты в пол. Вес тела равномерно распределяется на конечности. Спина прямая, без прогиба в пояснице, туловище натянуто как струна.

Теперь приступаем к основной работе:

• Напрягая мышцы пресса, приведите правое колено к груди. Делайте это движение на выдохе.
• Верните правую ногу в исходную позицию на вдохе (при этом пресс не расслабляется, а находится в напряжении).
• Аналогичные действия совершите для второй (левой) ноги.

Начинайте работать в медленном темпе, как только освоите технику, ускоряйтесь. Чем выше интенсивность, тем эффективнее сжигается жир.

«Скалолаз» как нельзя лучше подходит для домашних тренировок, так как не требует специального оборудования и особых знаний. Чтобы научиться его правильно делать, достаточно посмотреть видео-урок:

Альтернативные вариации

Выше мы рассмотрели классическую технику упражнения «Скалолаз», но есть и альтернативные варианты:

• Руки располагаются на возвышении. Такая техника считается подходящей для новичков, так как уменьшает нагрузку на плечевой пояс.
• «Скалолаз» со скручиванием – повышенное напряжение прямой и косых мышц пресса.

• Техника в TRX – дополнительно нагружаются бицепс бедра и ягодицы.

• Двуножный «Скалолаз» задействует пресс, спину и руки.

10 вариантов упражнения”Скалолаз” (видео):

Рекомендации

Чтобы научиться правильно делать упражнение, обратите внимание на следующее:

• Для начинающих атлетов допустима неполная амплитуда движений, то есть колено можно не доводить до груди.
• Чтобы максимально нагрузить пресс, живот должен быть все время в напряжении.
• Во время движения и смены ног недопустимо смещение (наклон) корпуса в сторону.

На первый взгляд, «скалолаз» – простое, но эффективное упражнение, где целевые и вспомогательные мышцы получают максимальную нагрузку. Это эффективная техника, которая позволяет поддерживать все тело в форме.

Видео Упражнение Альпинист: 52 варианта выполнения

Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) представляет собой систему упражнений, способствующих развитию таких качеств, как выносливость, сила, баланс, ловкость и гибкость. Регулярные тренировки по данным направлениям обеспечивают развитие разных групп мышц, повышают уровень физических возможностей и оказывают общеукрепляющее действие на организм человека. При составлении комплекса упражнений очень важно равномерно распределить нагрузку и тренировочное время, чтобы не допустить чрезмерного развития одного из качеств в ущерб другим.

Выносливость – это способность организма длительно выполнять заданное физическое действие с определенной интенсивностью. Данное качество подлежит развитию, как и все другие. Чтобы достичь желаемого уровня выносливости, необходимо сосредоточиться на непрерывном увеличении интенсивности тренировки, не зацикливаясь на своем привычном или достигнутом уровне. В любом случае, такая нагрузка укрепит ваш корпус и подготовит к возможным непредвиденным физическим трудностям на маршруте.

Тренировка: в качестве упражнений на выносливость отлично подойдет бег на длительные дистанции, бег на лыжах, плаванье, езда на велосипеде и другие виды аэробной нагрузки. Не забывайте о постепенном увеличении дистанции и интенсивности. Со временем возможно добавление груза в виде небольшого рюкзака или специальных утяжелителей, что также будет способствовать развитию силовых качеств. Добавление веса должно происходить постепенно и не затрагивать чистоту техники выполнения упражнения.

Силовые нагрузки в альпинизме являются одним из главных факторов утомляемости и потери концентрации на маршруте. Помимо физического развития и укрепления ног необходимо позаботиться о мышцах спины и пресса, так как вес рюкзака на некоторых подходах может достигать 20 кг и значительно осложнять и без того нелегкий подъем в гору на высоте.

Тренировка: принципы силовой подготовки по существу одинаковы как для верхних, так и нижних групп мышц и основываются на работе с весом собственного тела, а также с незначительными свободными весами. Рекомендуем составить небольшой комплекс с такими упражнениями, как приседания, выпады, жимы ногами, отжимания, подтягивания, пресс в висе, планка.

Развитые навыки баланса и ловкости позволят вам лучше почувствовать свое тело и помогут при утомительных переходах с тяжелым рюкзаком по моренам и другим каменистым рельефам с подвижными камнями.

Тренировка: различают статические и динамические упражнения на равновесие. Во время статических упражнения одна или обе ноги находятся на земле. Пример – смещение массы тела на одну ногу; стойка на одной ноге; стойка лучника с выпадом на одну ногу. Динамические же упражнения задействуют все тело. Хорошим примером такой тренировки является балансборд и слеклайн (хождение по стропе).

Растяжка помогает снять мышечное напряжение и повышает гибкость тела. Мы советуем делать растяжку до и после тренировки. При правильном выполнении упражнений растяжка защитит вас от травм во время тренировки и поможет расслабиться после. Сосредоточьтесь на медленном, статическом растяжении и удерживайте каждую позицию около 30-60 секунд, не забывая о размеренном дыхании.

Тренировка: уделите внимание растяжке всего тела, так как переходы под тяжестью рюкзака часто способствует сжиманию плечевых и шейных мышц в дополнение к усталости в ногах. Для лучшего понимания мы составили приблизительный список упражнений на растяжку, которые позволяют проработать большинство мышц от шеи и до кончиков пальцев ног. Начните растяжку с шейных мышц, медленно выполняйте повороты и наклоны головы. Далее переходите к мышцам спины: выполняйте наклоны вперед-назад. Сядьте на пятки, наклонитесь грудью к коленям и тянитесь руками вперед, лицо смотрит в пол – это так называемая «поза ребенка». Далее сделайте известное в йоге упражнение – «собака мордой вниз»: необходимо встать на четвереньки, ладони, колени и стопы на ширине плеч. Прогнитесь в спине, поднимите и уводите ягодицы назад и . Старайтесь прижать пятки к полу, но помните, что это не главное в упражнении и приходит со временем, акцентируйте внимание на вытяжении спины, шеи и рук. Опуская пятки на пол вы также будете растягивать икроножные мышцы. Завершите растяжку мышц спины классическими поочередными наклонами к разным ногам из положения сидя, ноги врозь. Опускайтесь ниже и переходите к растяжке поясницы, таза и паховой области. Здесь вы можете выполнить известное упражнение «бабочка» и наклоны вперед со сведенными стопами, упражнение «лягушка», а также наклоны к прямым ногам в положении сидя. Далее мышцы бедер и ягодиц: встаньте на колени, вытяните одну ногу вперед так, чтобы ступня находилась под прямым углом к колену и медленно наклоняйтесь вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Далее встаньте на одно колено, захватит лежащую ступню рукой и пружинистыми движениями тяните ее к ягодице.

Для проверки своих сил перед восхождением каждому участнику мы предлагаем выполнить комплекс физических упражнений, включающих аэробную и анаэробную нагрузку. Порядок выполнения упражнений соответствует указанной последовательности и предполагает бег, непродолжительный отдых (15-20 минут) и перечень силовых упражнений. Если ваши физические возможности позволяют провести данную тренировку в полном объеме и в приведенной очередности, вы полностью готовы к нагрузкам на восхождении и можете не переживать относительно своей спортивной формы. Если для выполнения данных нормативов вам необходимо разделить бег и силовые упражнения на 2 дня, ваша физическая подготовка находится на среднем уровне, поэтому будьте готовы к преодолению себя на маршруте и продолжайте тренировки.

Критерии для мужчин

Тщательная разминка всех групп мышц
Бег на длинные дистанции — 10 км (не более 1:20)
Подтягивания на перекладине — 5 раз (2 подхода)
Отжимания от пола — 10 раз (2 подхода)
Подъем ног в висе — 10 раз (2 подхода)
Приседания — 25 раз (2 подхода)

Критерии для женщин

Тщательная разминка всех групп мышц
Бег на длинные дистанции — 8 км (не более 1:20)
Подтягивания на перекладине — 3 раза (2 подхода)
Отжимания от пола — 7 раз (2 подхода)
Подъем ног в висе — 8 раз (2 подхода)
Приседания — 20 раз (2 подхода)

Горная болезнь

Во время совершения восхождения существует множество факторов, способных повлиять на функциональные возможности организма, главный из которых – высота. Начиная с 3000 метров количество кислорода в атмосферном воздухе уменьшается на треть, а выше 4000 метров – вдвое. Сокращение потребляемого кислорода снижает его содержании в крови, что способно привести к высотной гипоксии или «горной болезни». Как правило, гипоксия проявляется в виде одышки, повышения сердцебиения, головокружения, головной боли, тошноты, рвоты, потери аппетита и нарушения сна. Проявление тех или иных симптомов зависит от скорости набора высота, общей физической подготовки и индивидуальных особенностей организма. Но не стоит беспокоиться раньше времени. Если вы соблюдаете акклиматизационную программу, поддерживайте водно-солевой баланс, режим питания и сна, то в течение нескольких дней ваше состояние стабилизируется.

Какие мышцы работают?

Скалолазание задействует большое количество мышечных групп, как в верхней, так и нижней части тела. Спины, живота и ног , а также пальцы, плечи и руки. Регулярные восхождения может улучшить выносливость, а также силу мышц. Кроме того,  улучшается гибкость и ловкость.

Эффект

Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» – упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. “Скалолаз” – упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.

Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани. Значительное укрепление суставов способствует снижению вероятности травм от падений. Происходит улучшение осанки. Основные мышцы позвоночника укрепляются и улучшают осанку. Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

Порядок выполнения классического варианта

Классический скалолаз:

1. Для того чтобы сделать классический вариант, потребуется лечь на пол, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить руки. Ладонями и носками ног надо упереться в пол. Спина должна быть прямой, ягодицы нельзя выпячивать вперед. Вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
2. Далее необходимо сделать глубокий вдох максимально напрячь мышцы пресса. И затем требуется подтянуть колено правой ноги к груди, нельзя позволять ему уклоняться в стороны. В этот момент нужно особенно тщательно следить за положением тела, так как если спина прогнется, то мышечные ткани живота не будут задействованы.
3. Затем надо не спеша в исходное положение, и сделать выдох. Но нельзя расслаблять пресс.

Ноги необходимо притягивать к груди по очереди, шаги альпиниста выполнять равномерно. Каждый человек сам определяет количество повторов упражнения. В первые несколько занятий, не следует слишком сильно нагружать организм, усложнять программы рекомендуется постепенно.

10 разных вариантов выполнения

Упражнение скалолаз можно выполнять в разных вариациях. Так спортсмены повышают нагрузку на те или иные мышцы, включают новые волокна в работу, повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите жиросжигание, укрепите мускулатуру.

Варианты выполнения «Альпиниста»:

• Встаньте в упор лежа, выпрямите локти, выровняйте тело, как в основном варианте упражнения. Подтягивайте правое колено к грудной клетке, но смещая его влево. Левое колено направляйте к правой части груди. Старайтесь максимально скручивать талию.
• Не меняйте исходную позицию (ИП). Это движение отличается от классического тем, что к груди нужно подтягивать оба колена. Спортсмен вдыхает, делает прыжок двумя конечностями, подтягивая ноги к груди. После вдоха выровняйте ноги.
• ИП та же, при подъеме колена плавно разверните туловище влево или вправо, зафиксируйтесь на 8 – 10 секунд, а потом опять станьте на руки. Продвинутым атлетам можно поднять свободную руку при повороте . Так в работу включаются еще и дельтовидные мускулы.
• Стойте в планке, поочередно подтяните руки к груди, а потом опустите корпус и плавно поднимите. При этом наблюдайте, чтобы тело оставалось ровным. Так чередуйте подъемы коленей и отжимания.
• Это самая динамичная версия «Альпиниста». ИП, как в базовом варианте, при подъеме ноги к груди вытолкните таз , чтобы подпрыгнуть, а потом в прыжке верните ногу назад. Поочередно делайте прыжки обеими конечностями с подтягиванием колен к груди. При выполнении этого элемента следите, чтобы спина не выгибалась в пояснице, а шея не запрокидывалась , так как риск травмы высокий.
• ИП то же, сначала поднимайте ноги к грудной клетке на выпрямленных руках, а потом упритесь об локти, и опять сделайте подъемы конечностями. Так чередуйте подтягивания ног на прямых руках и локтях.
• Новички могут потренироваться выполнять упражнение на скамье. Для этого нужно опереться ладонями о поверхность, и по очереди подтягивать колени . Со временем элемент можно будет выполнить на фитболе, стойка на неустойчивом снаряде дополнительно нагружает пресс.
• Опытные спортсмены могут выполнить «Скалолаз» на скамье ногами. Для этого нужно носочки стоп поставить на лавку, а руками упереться об пол. Далее ноги поочередно подтягиваются к груди. Чем выше будет опора для ног, тем сильнее нагрузка.
• Продвинутые атлеты могут выполнить «Горизонтальный бег» на одной руке. Для этого нужно опереться об одну конечность, а вторую положить на поясницу. Потом делайте резкие подъемы ног в быстром темпе. Если возникают проблемы с выполнением, то сначала можно потренироваться в медленном темпе.
• Это еще более сложная модификация альпиниста для усиленного жиросжигания. Делайте упражнение в быстром темпе, а после выполнения 3 – 4 подъемов, выпрыгните , выровняв тело. Потом вернитесь в начальное положение, сделайте 3 – 4 подъема, и опять выпрыгивайте.

После освоения нескольких не очень сложных вариантов «Альпиниста» можно усложнить задачу, прикрепив к ногам немного выше колен эспандер. Затем выполняйте базовый вариант упражнения. Так нагрузка на целевые мышцы значительно повышается.

  Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

На какие группы мышц воздействует?

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть тела	Какие мышцы получают нагрузку?	За что они отвечают?
Мышцы кора	Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником	Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела	сгибатели и разгибатели бедра мышцы живота (прямые, косые) мышцы разгибателя спины	Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног	разгибатели/сгибатели голени четырёхглавая мышца бедра сгибатели стопы  и икроножная мышца	Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища	отводящие/приводящие лопатку малая грудная и передняя зубчатая мышцы	Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса	сгибатели плеча дельтовидная мышца и большая грудная разгибатели предплечья трицепс	Подтянутость и тонус

Польза и вред скалолазания

Как вид спорта скалолазание может принести немало пользы. Прежде всего, это общая физическая подготовка для всего тела – работают практически все мышцы! Повышается цепкость рук – прорабатывается мелкая и крупная моторика, что позволяет снять напряжение с суставов во время длительно письма, печатания или необходимости нести тяжелые сумки. Постоянная задача передвигаться в плоскости -вниз, вправо-влево, обеспечивает разработку суставов, увеличение радиуса их подвижности, а также хорошую растяжку сухожилий и мышечных волокон, ведь на каждом участке так или иначе приходится тянуться за очередным зацепом и искать удобные позиции для продолжения восхождения.

Одно из главных преимуществ скалодрома заключается в том, что им могут пользоваться совершенно не подготовленные люди – качественная страховка и контроль инструктора делают свое дело! На первом этапе вашего обучения этого достаточно, тем более что все погодные факторы сведены к минимуму.

Занятия на скалодроме помогают существенно улучшить координацию в пространстве и равновесие. После регулярных занятий вы сможете отметить, что увереннее держите спину и не сутулитесь, длительные прогулки уже не являются для вас проблемой, ведь альпинизм это еще и качественная кардионагрузка! Помимо всего этого вы можете избавиться от укачивания в транспорте.

Не меньше пользы скалолазание приносит с психологической точки зрения. Борьба со своими страхами – это одна из главных причин, почему люди записываются в подобные центры. Пока вы стоите внизу, всё кажется возможным, и инструктор убеждает вас в том же уверенными словами, но, когда вы оказываетесь у и понимаете, что под вами несколько метров пространства, наружу начинают выходить фобии. Что же дает борьба с ними в условиях скалодрома? На это есть несколько ответов:

• повышается уверенность в себе, в своих силах;
• многие прошлые проблемы кажутся теперь незначительными;
• уровень вашего личного потенциала растет с каждым новым занятием;
• вы ощущаете подъем на физическом уровне, больше не обращаете внимания на мелочи жизни и редко поддаетесь панике;
• вы легче переживаете жизненные стрессы;
• вы знаете, что вам действительно есть чем гордиться, ведь вы побороли свои страхи и теперь можете помочь сделать это другим.

К возможному вреду можно отнести вероятность получения травм, синяков и ушибов во время восхождения, головокружение и тошноту, если вы не готовы к подъему на высоту. Конечно, не стоит заниматься скалолазанием при заболеваниях суставов и сердечной недостаточности. Также не стоит записываться на занятия, если вы на сто процентов не уверены, что готовы бороться со страхом высоты. В противном случае вы навредите собственной психике. Если же вы решились, то не спешите сделать всё и сразу. Сначала просто посетите центр, где находится скалодром, чтобы больше узнать о процессе обучения, потом освойте самые простые приемы по восхождению и спуску, и только после этого начинайте основную битву.

По одежке встречают

Вернее, по обувке. Конечно, первые разы можно обойтись кедами или подобной обувью на тонкой гибкой подошве (кроссовки, разумеется, не подойдут). Но, если вы все-таки решили лазить регулярно, без специальных туфель – «скальников» – не обойтись.

У скальников анатомическая колодка и нескользкая подошва. Это помогает стоять даже на очень маленькой зацепе. Они сидят на ноге как вторая кожа (забудьте про носки!). Искать их лучше в специализированном магазине, где и выбор большой, и продавцы могут дать грамотный совет.

Учтите, что для разных типов рельефа предназначены разные типы скальников, начинающему нужно подобрать что-то более-менее усредненное. Для начала вообще можно взять скальники в прокат на скалодроме рублей за сто.

Самые распространенные ошибки

Многие люди, стараясь быстрее придать рельеф прессу, забывают о качестве занятий и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме этого нарушение правил  выполнения и техники безопасности часто становятся причиной получения травм. В основном новички совершают следующие ошибки:

1. Во время работы, концентрируют вес тела на руках либо ногах. При таких условиях делать упражнение очень тяжело, и работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не задействуются.
2. Округляют поясницу. Во время тренировки важно постоянно следить за спиной, она должна быть постоянно прямой.
3. Неправильное дыхание. Чтобы быстро проявить рельеф пресса, требуется дышать, как было описано выше.

Перечисленные ошибки совершают практически все спортсмены. Чтобы их избежать следует постепенно увеличивать скорость работы, и сначала отработать технику классического «альпиниста», а затем усложнять его. Вы увидите, что делать упражнение альпинист достаточно просто.

Как мне начать скалолазание?

Обычно, люди получают свой первый вкус скалолазание в крытый скалодромк. Многие центры работают вводные восхождение занятия для разных возрастных групп, со всем оборудованием, включая скальные туфли и жгут. Вы можете найти стену возле вас на сайте BMC.
Вступление в клуб скалолазания является еще одним распространенным способом, и имеет то преимущество, предоставляя Вам с  потенциальными восхождение партнеров. В какой-то момент, вы, возможно, захотите испытать восхождение на свежем воздухе потом на настоящие скалы. Если вы хотите начать альпинизм на открытом воздухе, вы можете взять напрокат  инструктора альпинизма.

Как уходит жир?

Так в чем же польза «наскальной» тренировки для похудения? Скалолазание тренирует одновременно сердечно-сосудистую систему, силу мышц и сухожилий, развивает гибкость, координацию и баланс. Оно неплохо приводит в тонус мышцы спины, исправляет осанку и плоскостопие.

Во время занятий заметно укрепляются мышцы бедер, икр, живота и поясницы. Талия подтягивается буквально на глазах. Разрабатываются мелкие суставы ступни и пальцев ног. Кисти и пальцы рук укрепляются, становятся более ловкими и подвижными.

Лишний жир покидает насиженные места по двум причинам. Во‑первых, даже при неспешном передвижении все тело напрягается, работают и крупные, и мелкие мышечные группы, включая так называемые глубокие мышцы, которые «достать» аэробикой или тренажерами вообще невозможно. В‑вторых, тело работает то в концентрическом режиме – на удержание позы, то в эксцентрическом – на перемещение. Благодаря этому количество сжигаемых калорий увеличивается в разы. За одну, по ощущениям совершенно не напряженную тренировку вы потеряете не менее 300 ккал за час, а если дело дойдет до усталости – до 700 ккал за час!

У сочетания эксцентрических и концентрических режимов есть еще один плюс. Организм вынужден обращаться за энергией в самые труднодоступные области, то есть сжигать не только подкожный жир, но и внутренний, тот, который обычно сгорает труднее всего.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело – прямая линия от головы до стоп;
• выдох – напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
• вдох – в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Советы специалистов

Профессиональные культуристы и тренеры по фитнесу советуют подготовиться к выполнению «Альпиниста». Для этого нужно отточить технику выполнения планки. Только после этого можно приступать к выполнению этого элемента.

«Скалолаз» – это взрывное упражнение, которое ускоряет пульс, метаболические процессы, а также жиросжигание. При регулярном выполнении укрепляются мускулы рук, пресса, ног, тонус тела повышается, исчезают проблемные зоны. Однако, чтобы достигнуть такого эффекта, нужно освоить правильную технику. Опытные спортсмены советуют начинать с базового варианта «Скалолаза» в медленном темпе, акцентируя внимание на положении тела, напряжении мышц, правильном подъеме, фиксации коленей.

Когда атлет почувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, испытать еще несколько вариантов «Горизонтального бега». А чуть позже можно применить эспандер для ног, который еще больше нагрузит мускулы пресса.

Юрий Самсонов, тренер

По мнению специалиста по функциональному тренингу, «Альпинист» — это эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Помимо того, этот элемент помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость.

Ю. Самсонов советует использовать «Альпинист» в таких случаях:

• Разогрев мышц перед выполнением комплекса упражнений.
• Во время тренировки пресса «Скалолаз» поможет заменить планку или отлично дополнит ее.
• При круговом тренинге, во время которого спортсмен по очереди выполняет кардио- и силовые упражнения.
• В высокоинтервальных тренировках (табата, кроссфит и т. д.).
• При силовом тренинге для уменьшения процента жира.

Главное соблюдать технику, регулярно заниматься.

Юлия Ушакова, тренер

Многократная чемпионка России по атлетическому фитнесу советует выполнять упражнение альпинист по принципу табаты. Для этого нужно активировать таймер, и выполнять разные варианты «Скалолаза» по 20 секунд в 8 сетов с перерывом на 10 секунд. Такая тренировка длиться 4 минуты. Она помогает быстро сжечь жир, запустить метаболические процессы.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

Руками на скамье

Техника выполнения:

• упор лёжа: опереться выпрямленными руками о скамью; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело – прямая линия от головы до стоп;
• выдох – напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох – в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Скалолазание и психическое здоровье

Данные показывают, что физическая активность любого рода может помочь людям с депрессией. Некоторые ученые считают, что будучи активным, может помочь улучшить благосостояние, потому что оно приносит ощущение большей самооценки, самоконтроль и способность принять вызов.
Это, конечно опыт Джейк Макманус  страдал от депрессии всю свою жизнь. Он говорит, скалолазание помогло ему лучше управлять своим состоянием и жить почти нормальной жизнью.
“Когда вы находитесь на подъеме и находитесь в данный момент, вы полностью сосредоточены на задаче  и ваш разум чист от всех других мыслей”, – говорит Джейк. “Это прекрасный побег.” Помимо чувства достижения  получаемого от альпинизма, спорт научил его не бояться неудачи. “В восхождении, неудача-это путь к совершенствованию”, – говорит он. “С моей депрессией, были дни, я боялся выходить из дома.”
Восхождение создал новую динамику для Джейка, с участием прочные дружеские отношения, приключения и путешествия, здоровый образ жизни и позитивное мышление. Таким образом, восхождение стало для Джейка судьбой, прочным фундаментом, на котором он перестроил свою жизнь. Он предложил вылезти , чтобы поделиться своими путешествиями и помочь другим получить на открытом воздухе и “вылезти” из своих проблем.

Какие навыки развиваются?

Каждый маршрут восхождения как головоломка, которая требует терпения, планирования и анализа, чтобы завершить. Новички, как правило, работают своими восхождениями, но с опытом они учатся визуализировать и подняться и месте сложной секции до достижения вершины.
Со временем регулярные скалолазание поможет развить концентрацию, решительность и навыки решения проблем.
Количество целей, которые вы можете установить самостоятельно безграничен. Ставить себе цели и встречи с ними дает вам большое чувство достижения, которое, в свою очередь, может помочь в создании повседневной уверенности в себе.
В то время как на одном уровне скалолазание-это индивидуальная гонка преследования, она также имеет очень социальную составляющую, потому что вы никогда не одиноки (или не должно быть). Восхождение с группой друзей, одноклассников, коллег или семьи. Вы будите развивать прочные дружеские отношения с вашими  партнерами по  восхождению из-за уровня доверия,  делясь проблемами и опытом.

Что делать, если я боюсь высоты?

“Это естественная боязнь высоты”, – говорит Тина Гарднер из BMC. “Инстинкт говорит нам, что падения с высоты будет больно. Уважая, что страх держит вас в живых.” Она говорит, просмотрев все меры предосторожности перед альпинизмом -хороший способ успокоить нервы , например проверка их узлов и что всё завязано правильно. Гарднер говорит, что чем больше лезешь, тем больше уверенность в собственных силах. “Вы не хотите потерять, что страх полностью”, – говорит она. “С течением времени, альпинисты просто научиться управлять им.”

С эспандером

С эспандером «Скалолаз» – упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.

Техника выполнения:

• привязать эспандер к ногам немного выше колен;
• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело – прямая линия от головы до стоп;
• выдох – напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох – в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: бицепс бедра.

Видео Упражнение скалолаз

Видео Упражнение скалолаз с постановкой стопы на пол

– Скалолазание безопасно?

Восхождение может быть как безопасно так и рискованно, как вам нравится. Существуют различные стили и уровни – все дело в выборе и опыте. Очень маловероятно получить травму от восхождения на закрытой стене с кем-то, держа веревки ниже вас.
Немецкие исследователи обнаружили, что восхождение было меньше травм, чем заболеваемость и многие популярные виды спорта, такие как баскетбол, плавание или футбол. Скалолазание было наименьшее количество травм на 1000 часов участия по сравнению со всеми видами спорта,  в 2010 году исследование, опубликованное в журнале спортивной медицины.

Правила выполнения упражнения

Классический скалолаз самый простой, поэтому справиться с этим упражнением могут даже новички. Но чтобы получить идеальный пресс нужно соблюдать следующие правила:

1. В первую очередь нужно следить за дыханием. Не нужно слишком сильно и быстро дышать. Дыхание должно быть свободное и равномерное.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Скалолаз простое и безопасное упражнение для пресса. Однако резкое увеличение нагрузки и неподготовленность организма, могут привести к травмам. Поэтому спортсменам следует больше внимания уделять качеству выполнения упражнения на пресс, а не количеству повторов.
3. Следить за положением тела. Туловище должно быть натянутое, прогибов в спине не должно быть. Если выгнуть спину, то вся нагрузка ляжет на позвоночник, а не на пресс и руки.

Важно придерживаться этих рекомендации, так как их игнорирование  приведет к тому, что результата не будет.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Скалолазание и диспраксия

Бытует мнение, скалолазание хорошо работает для людей с диспраксией (расстройства координации), поскольку среда является стабильной (особенно при использовании стенда для скалолазания) и индивидуальных тренировочных программ.
Люди с диспраксией часто испытывают трудности планирования их движений, когда они должны разместиться в меняющейся среде, а также организовать себя, например, в командных видах спорта, таких как футбол.
Скалолазание отлично подходит для построения мышечной силы в верхних конечностях и стабильности, то что некоторым людям с диспраксией часто не хватает что положительно  влияет на функционирование мелкой моторики, такое как использование столовых приборов, почерк и так далее.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

• 
  Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)
• 
  Вспомогательная мускулатура: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.

Преимущества

• 
  Эффективно тренирует мускулатуру кора.
• 
  Упражнение сочетает сразу два типа нагрузки на пресс — динамическую и статическую.
• 
  Стимулирует активный расход калорий и развивает кардиореспираторной систему при выполнении в «динамичной» манере.
• 
  Является комплексным упражнением, разом нагружающим большой массив мышц.
• 
  Может использоваться на этапе разминки, как разогревающее упражнения перед предстоящими физическими нагрузками.
• 
  Подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует никаких тренажеров и снарядов.

Недостатки

• 
  При «растренированных» мышцах кора достаточно тяжело удерживать правильную позицию и сохранять заданную форму движения.

Подготовка к выполнению

Упражнение альпинист не требуется проведения специальной подготовки – выполнения классической разминки будет достаточно для подготовки организма к нагрузке.

Как правильно выполнять упражнение

• 
  Стартовая позиция упражнения скалолаз аналогична той, которую занимает спортсмен при выполнении планки на прямых руках или классических отжиманий от пола: вес тела распределен между опорными точками — носками стоп и ладонями рук, а корпус от макушки до пяток представляет собой единую прямую линию.
• 
  В идеале стопы ног при занятии стартового положения должны находиться вместе. Но если таковой вариант выполнения упражнения вызывает трудности у спортсмена, техникой допускается развести ноги на ширину таза.
• 
  Положение корпуса должно быть фиксировано от начала и до момента завершения подхода. Статическое напряжение кора поможет соблюдению этого условия.
• 
  Кисти рук располагаются строго под плечами, что анатомично для плечевого сустава и выгодно с точки зрения равномерности нагрузки на целевые мышечные группы. Впрочем, существуют вариации и с альтернативной постановкой рук, которая позволяет смещать центр тяжести и несколько изменять тренировочные акценты.
• 
  Ритм дыхания – ровный и равномерный: выдох выполняется при подъеме колена, вдох при возвращении его в позицию старта. Соблюдение правильного ритма дыхания способствует более сильному сокращению мышц пресса.

Ошибки

• 
  Провал в пояснице или приподнятые ягодицы.
• 
  Выведение кистей из проекции плеч.
• 
  Перемещения корпуса вместе с движением ног.
• 
  Задержка дыхания.

Советы по эффективности

• 
  Если в базовом варианте упражнение для вас невыполнимо, облегчите его — примите положение упора руками на небольшое стабильное возвышение (например, скамью).
• 
  Темп выполнения упражнения не влияет на эффективность проработки пресса, однако позволяет повысить общую интенсивность тренировки и тем самым определяет количество сожженных калорий. Чем активнее вы двигаетесь, тем выше «метаболическая» отдача от упражнения.
• 
  Регулируйте нагрузку индивидуально, подбирая оптимальную для уровня своей тренированности амплитуду движения. Опытным спортсменам рекомендуется работать в полном диапазоне, дотягивая колено до линии груди. Начинающим амплитуду можно срезать – доводить колено до уровня солнечного сплетения.
• 
  Чтобы сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру, можно выполнять упражнение с упором на предплечья на нестабильную опору – наилучшим образом подойдет фитбол.
• 
  Если упражнение используется как элемент кардио-тренировки, наиболее эффективным будет режим выполнения «на время». В зависимости от уровня подготовки варьируйте длительность подхода от 30 до 60 секунд.
• 
  Если ставится задача дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, выполняйте подтягивания колена по «диагонали» — в направлении противоположного рабочей ноге локтя.

Включение в программу

Специфика выполнения упражнения и его роль в программе целиком определяется тренировочными целями,  которые преследуются спортсменом.

Упражнение скалолаз для пресса можно включать в  специализированные комплексы, совмещая с другими упражнениями для прямых и косых мышц живота. В таком варианте упражнение отлично вписывается в силовые программы любой направленности и выполняется в финальной части занятия в 3-5 подходах на 15-20 повторений для каждой ноги.

«Альпинист» также может выступать элементом высокоинтенсивных круговых тренировок, которые направлены на снижение процента жировой ткани. Используемое в таком «контексте» упражнение обычно выполняется в режиме «на время». Длительность «подхода» подбирается индивидуально под уровень тренированности спортсмена или заранее регламентируется тренировочным протоколом (например, в Табата тренинге «активная фаза» ограничивается 20 секундами).

Противопоказания

• 
  Шаги скалолаза в целом являются достаточно универсальными и безопасными при условии техничного исполнения. Но поскольку быстрый темп усложняет контроль над положением спины, упражнение несет определенные риски для спортсменов с травмами поясничного отдела.
• 
  Не стоит выполнять упражнение скалолаз женщинам во время менструации или беременности.
• 
  «Интенсивные» вариации упражнения могут быть небезопасны для гипертоников и людей, страдающих иными сердечнососудистыми заболеваниями.

Сколько сжигает калорий

Упражнение альпинист позволяет расходовать значительное количество калорий в единицу времени (речь идет о выполнении в интенсивной манере), чем и обращает на себя внимание худеющих.

Эффективность энергорасхода упражнения определяется главным образом темпом его выполнения и по примерным подсчетам составляет от 8 до 14 ккал в минуту. Однако указанные значения являются достаточно условными, поскольку коррелирует с другими факторами – весом тела, скоростью метаболизма, температурой окружающей среды и некоторыми другими.

Альтернативы

• 
  Упражнения «двуножный скалолаз» можно заменить упражнением берпи. В некотором смысле «скалолаз» представляет собой «располовиненный» вариант функционального движения.
• 
  Аналогичную статичную нагрузку мускулатура получает при выполнении планки.

«Скалолаз» – базовое упражнение

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело – прямая линия от головы до стоп;
• выдох – напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох – в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

• упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело – прямая линия от головы до стоп;
• выдох – напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох – в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Кто может использовать скалолазание?

Практически любой желающий может взобраться на скалы. На начальном уровне, он прекрасно подойдет для людей всех возрастов, уровней подготовки и способностей, в том числе психические и физические нарушения. Есть курсы для детей в возрасте пяти и это не редкость увидеть людей скалолазания в 80.
Несмотря на свой имидж в качестве атлетического спорта, вам не надо быть в супер-форме, чтобы взобраться на скалы. Хорошая техника, это важнее, чем физическая сила, хотя чем больше лезешь, тем сильнее и выносливее вы становитесь. Хорошая работа ног, положение тела и способность решать проблемы вы получите много больше , чем просто грубая сила. Во многих восхождение центрах есть специализированные инструкторы, которые имеют опыт по реабилитации и работе с всевозможными физическими и психическими недостатками.

Со скручиванием

Упражнение «Скалолаз» для пресса. Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело – прямая линия от головы до стоп;
• выдох – напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди, при этом как бы скручиваясь в талии, направить колено в сторону левого плеча;
• вдох – в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.