Как правильно делать планку для пресса, упражнение планка

Содержание
  1. Преимущества планки
  2. Как правильно делать «Стульчик» у стены — классический вариант
  3. Правильное выполнение упражнения
  4. #29. Наклонная планка с гимнастическим мячом
  5. #16. Планка “Ищейка”
  6. #11. Планка с тягой гантелей в наклоне
  7. Планка — 5 ошибок при выполнении упражнения (Видео)
  8. #12. Планка с прыжками в стороны
  9. #7. Боковая планка с касанием стопы
  10. Сложностью техника не отличается
  11. Топ-5 ошибок при выполнении планки
  12. Второй уровень сложности – без стены
  13. #2. Планка в позиции для отжиманий
  14. Противопоказания
  15. Семь основных видов планки
  16. 1 — Стойка на локтях
  17. 2 — Боковая стойка
  18. 3 — Стойка на ноге
  19. 4 — Стойка с вытянутой рукой
  20. 5 — Стойка с переходом
  21. 6 — Боковая стойка с разворотом
  22. 7 — Стойка с фитболом
  23. Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую
  24. Классическая планка
  25. Планка на локтях
  26. Боковая — на вытянутой руке или локте
  27. Боковая планка с опорой на две точки
  28. Планка на фитболе
  29. #10. Планка с шагами
  30. #15. Планка на одной руке
  31. Достоинства выполняемого упражнения
  32. #9. Планка Тома Круза (в стиле “Миссия Невыполнима”)
  33. #13. Планка с выбросом
  34. Польза Стульчика
  35. Какие мышцы работают
  36. #5. Спайдермен
  37. #4. Планка с разведением ног
  38. Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы
  39. Планка как основное упражнение
  40. Часто допускаемые ошибки
  41. Правила выполнения классической планки
  42. Упражнение планка для мужчин: график
  43. #14. Планка на одной ноге
  44. Более сложный вариант упражнения
  45. Нагрузка по группам мышц
  46. Последовательные техники выполнения разновидностей планки
  47. Классическая планка
  48. Боковая планка
  49. #28. Обратная планка с гимнастическим мячом
  50. Важные рекомендации, которые помогут добиться хороших результатов
  51. Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней
  52. #20. Планка с подъемами ног
  53. Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении
  54. #26. Планка-Скалолаз с вращением
  55. Подходы и время планки – таблица для начинающих
  56. Спешить в выполнении тренинга не следует
  57. Простые действия, которые приведут к хорошим результатам
  58. Различные виды планок
  59. #19. Планка с гимнастическим мячом
  60. Поговорим о пользе упражнения планка
  61. Ягодичные мышцы
  62. Мышцы спины, а еще плечи и шейные отдел
  63. Мышцы ног
  64. Мышцы живота
  65. Мышцы рук
  66. #23. Планка с наклонами
  67. Важные советы
  68. Вес и количество повторений для новичков
  69. #17. Планка с упором в стену
  70. #18. Планка с вращением бедер
  71. Дополняем программу тренировок
  72. Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга
  73. #8. Боковая планка с подъемом колена к локтю
  74. Чем полезно?

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как правильно делать «Стульчик» у стены — классический вариант

Начните с небольшой разминки, если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

  1. Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
  3. Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
  4. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
  5. Так же ровненько по стене скользим , желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

отрите на видео:


Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы», направленные на проработку именно этих частей тела.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

#29. Наклонная планка с гимнастическим мячом

  • Классическая планка с акцентом на равновесие.

  • Спина прямая, бедра на одной линии с корпусом.

    #16. Планка “Ищейка”

  • Примите исходное положение для классической планки.

  • Приподнимите прямую правую ногу, как в упражнении № 14. Прямую левую руку вытяните вперед.

  • Сосредоточьте взгляд на стороннем предмете, чтобы лучше держать равновесие.

    #11. Планка с тягой гантелей в наклоне

  • Возьмите в руки гантели и примите положение как для отжиманий.

  • Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону.

    Планка — 5 ошибок при выполнении упражнения (Видео)

    Важный момент выполнения планки

    Очень важно не пытаться доказать всем какой вы крутой(-ая). Контролируйте своё время выполнения упражнения. Для этого достаточно поставить таймер на своём мобильном телефоне и положить его перед собой, но при этом сделать это нужно так, чтобы ваша голова и шея оставалась в прямом положении.

    Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь хотя бы 10 — 30 секунд. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время на 10-20 секунд, пока не дойдёте до 2-4 минут. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

    Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно. Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз. Это важно.

    #12. Планка с прыжками в стороны

  • Исходное положение на локтях или как для отжиманий, как вам удобнее.

  • Сведите ноги вместе и выполняйте прыжки в стороны.

  • Если у вас есть степпер, можно перепрыгивать через него.

    #7. Боковая планка с касанием стопы

  • Это отличное упражнение на развитие равновесия. Оно также прорабатывает корпус и плечи.

  • Примите исходное положение для боковой планки, правая рука под плечом.

  • Прямую верхнюю ногу поднимите и в сторону. Верхней рукой дотянитесь до носка поднятой ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

  • Повторите упражнение на другую сторону.

    Сложностью техника не отличается

    упражнение планка для похудения

    Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.

    Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.

    Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.

    Топ-5 ошибок при выполнении планки

    К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

    Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

    • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
    • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
    • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
    • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
    • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

    Распространенные ошибки при выполнении планки

    Второй уровень сложности – без стены

    Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.

    1. На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
    2. Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони , сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
    3. Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
    4. Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.
    Читайте также:  Бак посев на флору и чувствительность к антибиотикам: как сдавать и что показывает анализ мочи, расшифровка бакпосева

    Оптимально делать три захода.

    #2. Планка в позиции для отжиманий

  • Позиция аналогична предыдущей, но ладони уперты в пол и руки выпрямлены в локтях, будто вы готовитесь отжиматься.

  • Кисти рук расположены прямо под плечами.

  • Благодаря небольшому наклону тела многим будет легче начать именно с этого варианта.

    Противопоказания

    Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

    1. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
    2. Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
    3. Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
    4. Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

    Семь основных видов планки

    Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

     

    1 — Стойка на локтях

    Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

    2 — Боковая стойка

    Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

    3 — Стойка на ноге

    планка для пресса Стойка на ноге

    Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

    4 — Стойка с вытянутой рукой

    С вытянутой перед собой рукой

    Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

    5 — Стойка с переходом

    переход

    Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд по на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

    6 — Боковая стойка с разворотом

    Боковая стойка с разворотом

    Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

    7 — Стойка с фитболом

    Стойка с фитболом

    Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

    К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

    Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

    Существует пять основных видов планки:

    • классическое упражнение на прямых руках,
    • усложненная классика — на локтях,
    • боковая  — с упором на вытянутой руке или локте,
    • усложненная боковая — с двумя точками опоры,
    • классическая на фитболе.

    Сразу оговоримся: последние два вида — для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

    А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  — тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

    “Планка” — упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное — правильный настрой, упорство и мотивация.

    Под каждым описанием упражнения “Планка” — фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

    Классическая планка

    Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони — строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова — опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  — 3-5 минут.

    Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

    Еще один способ усложнить задачу — поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

    Классическая планка

    Планка на локтях

    Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор — на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз — подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

    Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно — не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

    Планка на локтях

    Боковая — на вытянутой руке или локте

    Упражнение выполняется следующим образом: корпус — одна сплошная прямая линия, упор — на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута , ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

    Боковая планка — упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

    Планка боковая на вытянутой руке

    Боковая планка с опорой на две точки

    Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  — та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз — подтянутыми, тело от макушки до пят — представлять собой прямую линию.

    Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

    imt4fieoihe

    Планка на фитболе

    Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

    Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

    планка на фитболе

    #10. Планка с шагами

  • Исходное положение для отжиманий, сделайте шаг в сторону одновременно рукой и ногой.

  • Сделав шаг в ту же сторону другой рукой и ногой, примите исходную стойку.

  • Повторите движение в другую сторону.

  • Следите за тем, чтобы таз не поднимался .

    #15. Планка на одной руке

  • Из положения для классической планки оторвите одну руку от пола.

  • Вытяните ее вдоль тела.

    Достоинства выполняемого упражнения

    Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.

    1. Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
    2. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
    3. Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.

    #9. Планка Тома Круза (в стиле “Миссия Невыполнима”)

  • Исходное положение как для отжиманий.

  • Медленно разведите руки и ноги как можно шире.

  • Опустите корпус как можно ниже, но не касайтесь им пола.

  • Удерживайте это положение.

    #13. Планка с выбросом

  • Исходное положение как для отжиманий.

  • Ладони упираются в пол на ширине плеч.

  • Одним прыжком примите положение приседа, колени между локтей, а затем вернитесь в исходное положение одним прыжком.

    Польза Стульчика

    Изометрическая поза будет очень полезной и для желающих отправиться в тренажерный зал, и для тех, кто только погружается в мир фитнеса и тренировок. В первом случае упражнение позволит укрепить мышцы и увеличить силу в ногах. А это важно для тех людей, которые приступают к тренингу с использованием гантелей или штанги.

    Занимающимся в зале советуем отталкиваться от целей. Если вы хотите сосредоточиться именно на выполнении Стульчика, то лучше в него присаживаться после разминки. А если же у вас цель — «добить» мышцы и одновременно растянуть их после интенсивных тренировок в зале или в домашних условиях, то делайте его в конце спортивного занятия.

    Ни в коем случае не приступайте к удерживанию этой изометрической позы на холодные мышцы.

    Какие мышцы работают

    Конечно, наибольшая доля нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра. Но нужно отметить, что при эталонном выполнении упражнения немалую нагрузку ощущают:

    • мышцы задней поверхности бедра (поскольку в процессе удерживания изометрической позы они отвечают за стабилизацию коленей и суставов);
    • икры;
    • живот;
    • мышцы нижней и верхней части спины, шея;
    • мускулатура рук (если вы возьмете гантели, наденьте утяжелители или просто разведите руки по сторонам).
    Читайте также:  Гель-смазка Contex (Контекс): виды, как применять и отзывы покупатлей

    Как и силовые тренировки, статика позволяет вытеснить целлюлит. Более того, сидение в Стульчике помогает распрощаться с так называемыми ушками — извечной проблемой многих барышень всех возрастов.

    #5. Спайдермен

  • Исходное положение как для отжиманий.

  • Правое колено подтяните к правому локтю.

  • Нога согнута в колене под углом 90 градусов. Движением бедра разворачивайте стопу носком в сторону.

  • Вместе с движением ноги поворачивайте голову в направлении колена, чтобы лучше прочувствовать работу корпуса.

  • Повторите движение левой ногой.

    #4. Планка с разведением ног

  • Исходное положение как для стандартной планки. Стопы сведены вместе

  • Одним прыжком разведите их в стороны немного шире плеч, а затем снова сведите вместе одним прыжком.

    Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы

    упражнение планка результаты

    Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?

    1. Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
    2. Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
    3. Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
    4. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
    5. Будет улучшаться рельеф ног и спины.
    6. Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.

    Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, упругую грудь и хорошую форму.

    Планка как основное упражнение

    Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

    Суть упражнения заключается в следующем:

    • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
    • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
    • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
    • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
    • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

    Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

    Классическая планка на локтях

    Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

    Часто допускаемые ошибки

    У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

    1. Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.
    2. Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
    3. Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

    Правила выполнения классической планки

    Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

    Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

    Планка для мужчин: польза, противопоказания, тонкости

    Упражнение планка для мужчин: график

    Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

    Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

    Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.  Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

    Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

    Планка — универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

    #14. Планка на одной ноге

  • Из положения для классической планки одну ногу приподнимите .

  • Удерживайте ее на счет, затем опустите ногу и повторите второй ногой.

    Более сложный вариант упражнения

    как делать упражнение планка

    Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:

    • ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
    • вторая конечность должна лежать на бедрах;
    • ноги следует держать вместе.

    Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.

    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Пресс 7 (высокая)
    Поясница 5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная 3 (средняя)
    Ягодицы 1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник 5 (средняя)

    Последовательные техники выполнения разновидностей планки

    Отталкиваясь оттого, где нужна большая прокачка и особое внимание, можно выбрать вариант выполнения этого упражнения.

    Классическая планка

    В этой разновидности наиболее задействованы мышцы рук.
    Последовательность:

    • Займите положение «упор лежа», которое занимаете при отжимании от пола.
    • Обязательно пятки нужно отрывать от пола, а кисти рук создают прямой угол с запястьями.
    • Выдыхать нужно, напрягая мышцы пресса и выпрямляя тело. Лицо направлено строго вниз. Плечи держать по возможности расслабленными.
    • В этом положении находитесь одну минуту, затем еще три отдыхаете. И приступаете к еще одному подходу.
    • Держать тело максимально ровно, иначе можно навредить позвоночнику.

    Боковая планка

    Наиболее задействованы в этом варианте мышцы плеч и пресса.

    Последовательность:

    • Исходное положение – лечь на левый бок и упереться на выпрямленную левую руку. Следите за тем, чтобы кисть находилась параллельно плечевому суставу.
      Стопы необходимо сомкнуть вместе, а бедра приподнять.
    • Нужно держать равновесие.
    • Оставаться в этом положении желательно от 15 до 30 секунд. Если это время дается легко, его можно постепенно увеличивать. Отдохнуть можно несколько минут и повторить еще один раз.
    • При возникновении проблемы с равновесием или кистью можно принять исходное положение опираясь на предплечье. Эта разновидность планки сложная, но очень действенная для серьезной проработки мышц пресса.

    #28. Обратная планка с гимнастическим мячом

  • Хорошее упражнение на равновесие с минимальной нагрузкой.

    Важные рекомендации, которые помогут добиться хороших результатов

    планка упражнения для пресса девушкам

    Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.

    1. Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
    2. Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
    3. Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.

    Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

    Этот комплекс — самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний — 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

    Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” — таблица с 30-дневной программой тренировок:

    planka-na-30-dney

    #20. Планка с подъемами ног

  • Это разновидность планки на одной ноге.

  • Примите классическое исходное положение. Поднимите прямую ногу . Не вытягивайте носок.

  • Опустите ногу, коснитесь носком пола и быстро поднимите ее снова.

  • Выполните нужное количество повторений и повторите движение другой ногой.

    Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

    Упражнение «планка» на мягком коврике

    Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

    В чем же проявляется эффект упражнения:

    1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
    2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
    3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
    4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
    5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
    6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
    7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
    8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

    Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

    #26. Планка-Скалолаз с вращением

  • Исходное положение как в упражнении “планка-скалолаз”.

  • Правое колено подведите к левому локтю и вернитесь в исходное положение.

    Читайте также:  Как избавиться от седины в домашних условиях: причины и народные рецепты
  • Левое колено подведите к правому локтю и вернитесь в исходное положение.

    Подходы и время планки – таблица для начинающих

    У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

    Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

    Первый подход30 секунд
    Второй подход1 минута
    Третий подход1 минута 30 секунд
    Четвёртый подход2 минуты

    Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

    Спешить в выполнении тренинга не следует

    Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.

    Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.

    Простые действия, которые приведут к хорошим результатам

    упражнение планка отзывы результаты до и после

    Какие еще элементы может включать в себя «Планка» – упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.

    1. Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки , задерживая в конечной точке на некоторое время.
    2. Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
    3. Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.

    Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.

    Различные виды планок

    Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

    • На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
    • С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
    • С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
    • С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
    • Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
    • Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
    • С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

    #19. Планка с гимнастическим мячом

  • Положите локти на гимнастический мяч. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами.

  • Удерживайте такое положение.

    Поговорим о пользе упражнения планка

    У каждого шага в жизни есть свое назначение и последствия. Тоже и с физическими упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на то, чтобы принести организму какую-либо пользу или оставить последствия при неправильном выполнении.

    Стоит обратить внимание, что планка – это довольно универсальное упражнение и во многом придет на помощь.

    Делая это упражнение, укрепляются следующие группы мышц:

    Ягодичные мышцы

    Они укрепляются и подкачиваются. А те люди, которые редко дружат со спортом, встретятся с проблемой, что высоко поднимать ноги будет тяжело, но это только временные сложности. Для женщин хорошая новость – планка поможет бороться с целлюлитом.

    Мышцы спины, а еще плечи и шейные отдел

    Это хорошая профилактика остеохондроза двух отделов: поясничного и шейного. А еще помогает при дискомфорте между лопатками. И, конечно же, при болях в плечах.

    Мышцы ног

    В этом упражнении задействованы все мышцы нижних конечностей, потому что на них идет наибольшая нагрузка.

    В процессе выполнения можно почувствовать некое неприятное ощущение в ногах, но это только свидетельствует о том, что мышцы ног активно заработали.

    И еще одна приятная новость для женской аудитории – после систематических тренировок, включающих это упражнение, можно будет восхищаться своими бедрами.

    Мышцы живота

    При этом упражнении активно участвует все туловище, значит, без мышц живота не обойтись. Желательно знать, что главное здесь в прокачке нижних и боковых мышц.

    Мышцы рук

    На верхние конечности во время тренировки приходится порядка половины веса тела. Соответственно при правильной постановке тела укрепляются бицепсы и трицепсы. По истечении пары недель в руках будет ощущаться значительно больше сил.

    #23. Планка с наклонами

  • Примите стандартное исходное положение.

  • Оттолкнитесь носками так, чтобы плечи подались вперед.

  • Напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась.

    Важные советы

    Прежде всего не стоит забывать и о других упражнениях. Несмотря на то что “стульчик” (упражнение) отлично тренирует почти все группы мышц, на одном нём далеко не уедешь. Как пресс, так и ягодицы нуждаются в дополнительной проработке.

    Также не стоит полагаться на это упражнение как ключевое. Со временем мышцы имеют тенденцию привыкать к физическим нагрузкам одного типа, а особого внимания требует тренировка ягодиц. Как только вы чувствуете, что перестали получать эффект от данного упражнения, можно заменить его махами ногами назад в положении на коленях или простыми приседаниями. В любом случае нужно сохранять активный тонус для каждой задействованной мышцы.универсальное упражнение

    И ни в коем случае нельзя забывать про здоровый образ жизни в дополнение ко всем нагрузкам. Домашняя тренировка должна сопровождаться регулярным и полноценным питанием, восьмичасовым сном и прогулками на свежем воздухе.

    Вес и количество повторений для новичков

    Для мужчин: 15 секунд 3 подхода.
    Для женщин: 15 секунд 3 подхода.

    #17. Планка с упором в стену

  • Поставьте ладони на пол, стопы уприте в стену и медленно шагайте по стене.

  • Остановитесь, когда ноги образуют угол 90% со стеной.

    #18. Планка с вращением бедер

  • Примите классическое исходное положение. Поворачивайте бедра в стороны.

  • Коснитесь пола бедром. Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите движение в другую сторону.

    Дополняем программу тренировок

    Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

    Классическая планка с отяжелением в виде девушки

    ДеньВид планкиВремя в секундахПауза в секундахКоличество подходов
    1Классическая20203
    2Классическая с вытянутой рукой20203
    3Классическая30303
    4Классическая с вытянутой рукой30303
    5Боковая (на каждую сторону)20303
    6Отдых
    7Классическая30203
    8Классическая с вытянутой рукой30203
    9Классическая30204
    10Классическая с вытянутой рукой30204
    11Боковая (на каждую сторону)30303
    12Отдых
    13Классическая45303
    14Классическая с вытянутой рукой45303
    15Классическая30206
    16Классическая с вытянутой рукой30206
    17Боковая (на каждую сторону)30204
    18Отдых
    19Классическая + с вытянутой рукой/ногой60+60302+2
    20Боковая (на каждую сторону)40304
    21Классическая + динамическая60 секунд + 8–10 повторов302+2
    22Боковая (на каждую сторону)40304
    23Отдых
    24Классическая + динамическая80 + 80302+2
    25Боковая (на каждую сторону)40304
    26Классическая + динамическая80 секунд + 8–10 повторов303+3
    27Отдых
    28Классическая60608
    29Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая60 секунд + 10–12 повторов303+3
    30Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая60 секунд + 10–12 повторов303+3+3

    Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

    Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга

    Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:

    • ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
    • сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
    • собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.

    В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию – планку. И она должна идти параллельно полу.

    #8. Боковая планка с подъемом колена к локтю

    Исходное положение как в предыдущем упражнении.

  • Ладонь верхней руки на затылке, локоть направлен .

  • Согните верхнюю ногу и коснитесь коленом верхнего локтя.

    Чем полезно?

    Во-первых, “стульчик” (упражнение) подходит как для тренировки ног, так и проработки ягодичных мышц, поясницы, пресса и рук. По сути, упражнение является анаболическим, то есть без активных движений. Этот тип упражнений помогает увеличить выносливость мышц организма и непосредственно способствует расщеплению жировой ткани.упражнение стульчик у стены

    Во-вторых, универсальное упражнение подходит для всей семьи, даже для детей. Оно является полезным не только для занимающихся регулярно, но и для тех, кто только начал. Кстати, такой вид нагрузок включён в школьную программу физкультурной подготовки.

    Наконец, простота и доступность упражнения позволяет выполнять его при самом плотном графике. Уделив всего две минуты в день, каждый имеет возможность не прерывать свои тренировки.

    Источники

    • https://builderbody.ru/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa/
    • http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/staticheskoe/stulchik-u-steny.html
    • https://fitfan.ru/trenirovki/10049-planka-30-variantov-uprazhnenija.html
    • https://re-life.me/planka/
    • http://fb.ru/article/210386/uprajnenie-planka-dlya-pressa-i-pohudeniya-kak-pravilno-delat-planku
    • https://planka.su/planka-dlya-nachinayuschih
    • http://vred-ili-polza.ru/planka-u-steny-v-polozhenii-sidya-chem-polezna.html
    • https://nasporte.guru/uprazhneniya/rezultat-vypolneniya-planki-dlya-muzhchin.html
    • http://www.fitnessera.ru/kak-pravilno-delat-planku-uprazhnenie.html
    • https://AveSlim.ru/fitness/uprazhneniya/stulchik.html
    • https://planka.su/planka-dlya-muzhchin
    • https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin/
    • http://www.fitnessera.ru/planka-dlya-muzhchin-osobennosti-uprazhneniya-dlya-muzhskogo-treninga.html
    • https://tvoytrener.com/yprajnenia/planka.php
    • https://alter-zdrav.ru/uprazhnenie-planka-dlya-chego-i-kak-pravilno-delat/
    • https://tutknow.ru/bodyfitness/4811-kak-vypolnyat-uprazhnenie-planka-v-domashnih-usloviyah.html
    • http://fb.ru/article/253462/stulchik—uprajnenie-dlya-domashney-trenirovki