Утренняя зарядка: комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

Содержание
  1. Несколько правил утренней зарядки
  2. Комплекс упражнений для утренней зарядки
  3. Упражнения:
  4. Зарядка по утрам 2:
  5. Утренняя зарядка 3:
  6. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: правила, без которых никуда
  7. Твой вес
  8. Системность и регулярность
  9. Вода
  10. Разминка
  11. Интервалы
  12. Какая зарядка кому подходит
  13. Упражнения для мужчин
  14. Утренняя зарядка для женщин
  15. Утренняя гимнастика для детей
  16. Зарядка для возрастных людей
  17. Возьмитесь за все сразу
  18. Как выбрать время для занятий?
  19. Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» руки:
  20. Переменам – зеленый свет!
  21. 10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
  22. Гимнастика для детей 10 лет
  23. Преимущества утренней разминки
  24. Укрепление иммунитета
  25. Развитие гибкости
  26. Повышение тонуса
  27. Избавление от лени
  28. Ускорение метаболизма
  29. Активизация мыслительного процесса
  30. Пресс
  31. «Велосипед»
  32. Скручивания с поднятыми вверх ногами
  33. Планка
  34. Скручивания с вытянутыми руками
  35. Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам
  36. Внутренняя поверхность бедер
  37. Подъем лежащей на полу ноги
  38. Перекаты
  39. Объявите войну жиру на животе
  40. Как выстроить режим питания во время тренировок?
  41. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: выбор цели
  42. Занятия с Синди Уитмарш — похудей не выходя из дома
  43. Меняйте комплексы как перчатки
  44. Талия
  45. «Супермен»
  46. Боковая планка
  47. Наклоны
  48. Синди Уитмарш «Ультра жиросжигающая тренировка»:
  49. Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» бедра:
  50. Cинди Уитмарш красота за 10 отзывы:
  51. Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» ягодицы:
  52. Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» растяжка:
  53. Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» видео полностью
  54. Примерный комплекс упражнений
  55. Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» пресс:
  56. Правила выполнения утренней зарядки
  57. Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений
  58. Голова:
  59. Плечи и руки:
  60. Туловище:
  61. Ноги и бедра:
  62. Как тренироваться

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3.  Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Правила утренней зарядки

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Ниже я предлагаю вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

  1. Выпрыгивания из положения упор-присед. На картинке сами выпрыгивания не показаны, но вы можете делать их по желанию. 10 повторений.
  2. Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.
  3. Бег в упоре лежа 20 повторений.
  4. Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. Выполнять как показано на картинке. 30 повторений
  5. Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

  1. Отжимания. 25 повторений
  2. Скручивания. 30 повторений
  3. 50 секунд держать позицию у стены
  4. Отжимания от скамьи. 10 повторений
  5. Планка. 45 секунд
  6. Выпады. 30 повторений
  7. Приседания. 15 повторений

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

  1. «Попрыгунчик»
  2. Приседания
  3. Отжимания
  4. Бег в упоре лежа
  5. Велосипед
  6. Бег на месте с высоким подымание бедра
  7. Подтягивание ног лежа
  8. Отжимание от скамьи на трицепс
  9. Поднятие ног лежа

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: правила, без которых никуда

Ну, хорошо, ты нашел в себе силы делать упражнения по утрам. Хотя это не такая простая задача. В связи с этим хочу тебя поздравить. Ты уже на шаг ближе к своей мечте добиться идеальной фигуры.

Что самое интересное, эффективная тренировка может начаться уже в постели. Проснувшись, не вскакивай резко с кровати. Что, закружилась голова? Бывает. Но это нужно исправить. Потянись, вытяни все конечности, покрутись в кровати, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Так в организм попадет больше кислорода, кровь начнет активнее двигаться и самочувствие будет совершенно другим.

Вот ты встал. Но не знаешь, что делать. Существует специальный комплекс для женщин и особые упражнения, которые были разработаны для мужчин. Но прежде чем ты начнешь действовать, учти золотые правила. Без них утренняя зарядка не принесет должной пользы. А в некоторых случаях даже навредит, поскольку делается все неправильно.

Теперь о правилах. Настоятельно советую их придерживаться.

Твой вес

Для каждого человека существуют нормы по весу. Вот тебе калькулятор индекса массы тела. С его помощью ты найдешь свои оптимальные параметры, и будет своего рода цель. Только не думай, что за счет одной только утренней зарядки ты сбросить за месяц 20 кг.

Системность и регулярность

Для начинающих самым сложным является превратить утреннюю зарядку в привычку. Если преодолеть себя, занятия принесут пользу. Не стоит уже на второй день после пары приседаний и отжиманий бежать к зеркалу и рассматривать вылезший кубик пресса или вздутый бицепс. Этого не будет. А вот спустя пару недель ты ощутишь легкость, заметишь изменения на весах.

Вода

Чтобы запустить в работу организм после сна, выпей перед упражнениями стакан теплой воды. Можешь добавить немного сока свежего лимона. Делать это нужно за 20-30 минут до тренировки. Запустятся обменные процессы, а потому и похудение пойдет интенсивнее.

Разминка

Телодвижений в постели мало. Если есть возможность, попрыгай на скакалке. Хотя соседи вряд ли будут рады прыжкам 100-килограммового тела над головой. Потому такие упражнения можно заменить велотренажером, беговой дорожкой или тем самым комплексом для разминки, который каждый из вас помнит со школьной скамьи.

Зарядка — это не тренировка. Легкая зарядка на 10 минут является оптимальной для утра. Не превращай ее в комплекс силовых упражнений. Для этого у тебя еще будет время, но потом.

Интервалы

Соблюдай их строго. Отдых больше 1 минуты между подходами говорит о том, что ты затягиваешь время и ленишься заниматься. Ты же хочешь похудеть? За работу. 10-20 минут зарядки — это не так много.

Какая зарядка кому подходит

Зарядка для похудения

Комплекс упражнений для утренней зарядки к каждой группе людей следует подбирать индивидуально.

Упражнения для мужчин

Мужчинам подойдет как утренняя гимнастика для похудения, так и силовые упражнения, помогающие поддерживать тонус мышц.

Как известно, идеальными мужскими упражнениями являются отжимания, подтягивания, приседания. Также отлично сказываются на мужском здоровье упражнения с весами: гантелями, гирями, штангой. Кроме того, можно использовать специальные утяжелители для рук и для ног.

Если в доме есть турник, то прекрасным вариантом будет выполнение подтягиваний на нем. Не стоит забывать про пресс — ролик, планка, поднимания корпуса из положения лежа не могут не отразиться на кубиках и красоте мужского живота.

Вариант такой зарядки:

  • разминка;
  • 4 подхода отжиманий;
  • 3 подхода планки;
  • 4 подхода приседаний;
  • подтягивание на турнике.

Количество повторов дано для примера. Число упражнений следует подбирать индивидуально, исходя из степени подготовленности.

Утренняя зарядка для женщин

Женщинам утром нужны другие варианты упражнений для похудения, так как у них жировые отложения скапливаются в других местах тела.

Утренняя зарядка для женщин

Чтобы зарядится позитивом и отличным настроением, обязательно начать утро легкой веселой разминкой перед утренней гимнастикой для похудения или просто для поддержания тонуса своего тела.

После разминки уже сама зарядка. Прекрасно подходят планка, приседания, позы и упражнения из йоги, занятия со скакалкой или обручем. Вполне подойдут готовые видеоуроки от известных фитнес-тренеров.

Вариант такой зарядки:

  • разминка;
  • 3-4 подхода приседаний;
  • 3-4 подхода планки;
  • 2-3 подхода отжиманий с упором на колени;
  • несколько минут прыжков со скакалкой (как вариант, бег на месте);
  • после небольшой паузы в несколько минут привести в порядок дыхание и выполнить 3-5 асан йоги (это будет играть роль заминки).
Читайте также:  Программа тренировок натурального атлета на массу

К данному комплексу хорошо подойдут вадржасана, халасана, кандхарасана.

Чтобы зарядится позитивом и отличным настроением, обязательно начать утро легкой веселой разминкой

Утренняя гимнастика для детей

Для детей подходит легкая веселая утренняя гимнастика. Обязательно должны присутствовать наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад, приседания, игра в мяч. Кроме того допускаются средние нагрузки: мальчикам — детские гантели, девочкам — скакалки и обручи.

Внимание! Детей нужно увлечь, иначе им просто может не получиться разъяснить и донести полезность утренней зарядки. Если детей более одного, то можно устраивать соревнования, что также вызовет интерес и азарт.

Программа утренней зарядки для детей также в обязательном порядке начинается с разминки (около 3-5 минут).

Зарядка для возрастных людей

Зарядка для возрастных людей

Для тех, кому за 50, подходят варианты утренней зарядки для похудения и для развития мышц и суставов. В этом возрасте уже наблюдаются некоторые проблемы со здоровьем, многие находятся в группе риска. Поэтому заниматься надо с осторожностью. Утренняя зарядка должна приносить удовольствие и добавлять сил. Упражнения вызывающие дискомфорт без консультации с врачом лучше не делать.

Идеально подходят йога, цигун, занятия с небольшими гантелями и утяжелителями (вес подбирается индивидуально). Стоит помнить, что женщинам не рекомендуются веса свыше двух килограммов.

Примером может быть 10 минут ваджрасаны, 24 формы тай-цзы-цзуань, гимнастика — махи, наклоны, подъемы гантелей стоя, жим гантелей лежа.

Внимание! Возрастной категории за пятьдесят также при использовании гантелей, гирь и других весов стоит посоветоваться с врачом. Такие упражнения противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, при заболеваниях суставов.

При этом стоит помнить, что для людей в пожилом возрасте утренняя зарядка необходима и, по сути, прибавляет дополнительные годы жизни, сохраняя здоровье на годы.

Возьмитесь за все сразу

Следующая женская проблемная зона – бедра и ягодицы. На эту тему можно найти массу упражнений и уложиться с ними в минимальное количество времени. Есть отдельно тренинг для бедер, отдельно для ягодиц. Или для того-другого вместе. Предлагают тренировку как обычные люди, так и фитнес-тренеры.

К примеру, фитнес дома от Аниты Луценко. Она советует прорабатывать сразу все проблемные зоны: трицепс, живот, бедра, бока, внутреннюю поверхность бедра. По паре упражнений на каждую зону ежедневно – и вы в полном порядке. Не станете суперспортсменом, но и дряблыми ваши мускулы точно не назовешь.

Еще Анита разработала короткую интенсивную тренировку. Если выполнять ее каждый день, то за месяц можно потерять до 10 кг! Она уверена, что лучше 10 минут интенсивной работы, чем «час шатаний и размазни». Я с ней полностью согласна. Для меня зарядочка от Аниты Луценко – то, что надо.

Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировкуутром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» руки:

Переменам – зеленый свет!

Вы можете периодически менять упражнения, придерживаясь принципа «прокачки всех групп мышц». Желательно делать это не реже, чем раз в три месяца.

К примеру, превосходное упражнение для мышц груди – разведение гантелей в стороны, лежа спиной на скамье или гимнастическом мяче. Но если заменить им отжимания, нужно добавить и упражнение для трицепсов. Как вариант – жим гантелей сидя или стоя.

Старайтесь выбирать упражнения, нагружающие «одним махом» как можно больше мышц. Например, упражнение бурпи:

  • упор присев;
  • упор лежа;
  • отжимание;
  • перемещение одним движением в сед;
  • выпрыгивание.

Как видим, тут отличная нагрузка практически на всё тело, для которой и двух минут не жалко.

Успешных вам тренировок!

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

Вместе зарядка веселее

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

Девушка утром

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

Полезный завтрак

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

Гимнастика для детей 10 лет

Дети в этом возрасте вступают в этап полового созревания (переходный возраст), что приводит к активному росту организма в длину и набору веса.

При активном росте костной ткани зачастую мышцы и связки не успевают за скелетом, что приводит к дискомфорту, нарушениям координации и угловатостью в фигуре. Чтобы сгладить подобные явления, необходима особая гимнастика для девочек 10 лет и для мальчиков.

Комплекс упражнений в этом периоде включает в себя набор упражнений для тренировки гибкости, нормализации координации, общего укрепления тела, разминки перед тренировками и занятиями спортом профессионально. Регулярное занятие гимнастикой приводит к гармоничному развитию всех мышц на теле, что устраняет боли роста и дискомфорт. Важно следить за тем, чтобы упражнения проводились правильно, обе половины тела нагружались симметрично. Не менее важной будет и амплитуда движений, она должна быть максимально полной, чтобы мышцы, которые в данный момент работают, сокращались или расслаблялись по полной программе. Набор  упражнений можно легко найти в сети интернет.

Читайте также:  Антицеллюлитный массаж: виды, техника выполнения, можно ли во время месячных, эффект до и после, фото, видео, отзывы

Преимущества утренней разминки

Тело человека нуждается в постоянном движении, поэтому нет ничего удивительного в том, что утренняя разминка может приносить много пользы для организма:

Укрепление иммунитета

В современном мире авитаминоз стал естественен, поэтому людям выписывают питательные препараты и рекомендуют больше двигаться. Если заниматься каждый день хотя бы по 20-30 минут, можно значительно повысить иммунитет. Риск простудных заболеваний будет сведён к минимуму.

Развитие гибкости

Во время утренней разминки запускаются все процессы в организме, тело просыпается. Такие тренировки помогают развить гибкость, делая мышцы подтянутыми и крепкими. Если добавить немного интенсивных упражнений, можно значительно повысить уровень выносливости. В дальнейшем это станет приятным бонусом не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Повышение тонуса

Чашка даже самого крепкого кофе не способна заменить хорошую физическую разминку утром. Выполняя упражнения сразу после пробуждения, человек заставляет своё тело активно работать, придавая ему тонус. Эта полезная привычка может сделать каждый день приятным, поскольку сил будет хватать на любые, даже очень смелые, начинания.

Избавление от лени

Главное – начать, шаг за шагом, постепенно увеличивая объём нагрузки. Сначала можно поставить цель продержаться хотя бы неделю, затем месяц, полгода, год и так далее. Таким образом, человек не только выработает привычку ежедневно делать зарядку, но и организует себя. Полученная бодрость после таких тренировок позволит работать в режиме многозадачности, дела начнут складываться намного легче.

Ускорение метаболизма

Ранняя зарядка помогает включить механизм сжигания калорий с самого утра. Так, за весь день организм тратит больше энергии, а значит, метаболизм протекает в ускоренном темпе. Главное – не забывать вовремя восполнять эту энергию полезной пищей, чтобы сохранялся баланс, и организм не находился в состоянии стресса.

Активизация мыслительного процесса

Поскольку все процессы в организме после физической нагрузки начинают работать в ускоренном темпе, это касается и мыслительной активности. Люди, делающие по утрам даже небольшую разминку, меньше подвержены стрессу , они легче переносят неудачи и не боятся их. Негативные мысли отходят на второй план, взгляд на жизнь становится более позитивным.

Пресс

«Велосипед»

Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги – начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги , колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.

Планка

Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Видео начнется после рекламы

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

  1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
  2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
  3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
  4. Сохранение гибкости тела.
  5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Внутренняя поверхность бедер

Подъем лежащей на полу ноги

Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально , стараясь развернуть пятку в потолок.

Перекаты

Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой. Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься .

Объявите войну жиру на животе

Да, многих волнует именно эта зона – живот. Хочется, чтобы эта часть тела уменьшилась в объеме, стала более подтянутой. Нет проблем. 10 минут в день гимнастики для живота, и ваша мечта исполнится. В процессе важно понять, что из выполняемого для вас наиболее результативно. Поэтому попробуйте несколько вариантов.

Когда изучите, составьте свою программу для живота. Возможно, вам идеально подойдет уже разработанный комплекс. Мне, например, нравится предложение от Гей Гаспер. Она собрала наиболее эффективный тренинг для пресса и спины. Изучите все, а потом выполняйте где только это возможно.

Конечно, самое приятное место – дома перед телевизором. Смотрите любимый фильм, передачу и… качаете пресс. Нужен только пол, коврик и вы. Правда, Гаспер предупреждает, что в дополнение неплохо было бы позаботиться о правильном питании и аэробной нагрузке. Тогда подкожный жир быстро улетучится. Через две недели ежедневных тренировок увидите первые результаты. Через 2-3 месяца будет чем хвастаться на пляже.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: выбор цели

Основной целью утренней зарядка является размять все тело и привести мышцы в тонус. Выбор зависит от твоего текущего состояния, возраста и целей. Я понимаю, что для женщин 45 лет сбросить даже 1-2 килограмма намного сложнее, чем молодому организму. Но если есть цель, к ней нужно стремиться. Никак иначе.

ВЕБИНАР пятница записаться
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Даже если у тебя особый тонкий вкус и для упражнения нужна особая мелодия, найди ее. Не ищи себе оправданий — музыка не та, настроения нет, Луна не в той фазе для зарядки и так далее. Все это проходили, все это знаем.

Я уверен, что зарядка — это лучшее, с чего можно начать новый день. Простая партия упражнений поднимает настроение, нормализует кровообращение, насыщает весь организм кислородом. Именно из-за этого появляется улыбка, ведь происходит активная выработка эндорфинов. А что это? Верно, дорогой друг, это гормон счастья.

Занятия с Синди Уитмарш — похудей не выходя из дома

Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Читайте также:  Как 100% узнать и понять, что ты нравишься мужчине

Жиросжигающая тренировка с Синди Уитмарш

Занимаясь под руководством Синди Уитмарш у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Меняйте комплексы как перчатки

Талия

«Супермен»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.

Боковая планка

Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Наклоны

Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот — правым локтем пытаемся достать левое колено.

Видео начнется после рекламы

Синди Уитмарш «Ультра жиросжигающая тренировка»:

Если же ваша цель – как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, попробуйте еще один комплекс, предложенный Синди Уитмарш – «Жиросжигающая тренировка». Он содержит ряд упражнений, направленных на затрату максимального количества калорий. Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.

Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» бедра:

Cинди Уитмарш красота за 10 отзывы:

После родов я очень поправилась и стала искать возможности заниматься. К сожалению, ходить в спортзал регулярно не получалось. Начала заниматься по этой программе. После нее действительно получаешь заряд энергии. Уже вижу первые результаты… (Настя)

Я стала выглядеть, лучше чем в 20 лет, а мне кстати говоря уже 35 лет. (Вера В.)

Поделись с друзьями!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» ягодицы:

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» растяжка:

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» видео полностью

Примерный комплекс упражнений

  • Отжимания от пола. Если не хватает сил выполнять с опорой на носки, делайте стоя на коленях. Чем пошире расставлены руки, тем быстрее улучшается форма груди, чем поуже – сила трицепсов.
  • Подъемы ног лежа на спине – для мышц нижней части живота. Опуская ноги в начальное положение, не касайтесь ими пола – держите на весу, чтобы усилить нагрузку на пресс.
  • Выпады ногами вперед и назад – без утяжелителей или с гантелями в руках – для ног и ягодиц.
  • «Молоток» – сгибание рук с гантелями стоя или сидя, кисти повернуты друг к другу. Упражнение нагружает бицепсы и соседние мышцы-сгибатели – брахиалисы.
  • Гиперэкстензия – для нижних мышц спины. Лежа на животе, руки за головой или для большей нагрузки вытянуты вперед, поднимайте туловище как можно выше, прогибая спину.
  • Подъемы туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях и уперты носками в стену – для верхнего пресса.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне – для «крыльев» (широчайших мышц спины).
  • Приседания – еще одно простое и эффективное упражнение для сильных и красивых ног. Для увеличения нагрузки можно тоже держать в руках гантели или приседать на правой и левой ноге поочередно, подняв другую от пола.

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» пресс:

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Утреннее прбуждение

Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений

Комплекс упражнений зарядки утром 10 минут – это несложные упражнения, направленные на разработку суставов и разогрев тела. Выполнять ее рекомендуется сверху вниз, задействуя все тело от головы до стоп. Рассмотрим упражнения, которые стоит делать, чтобы в течение всего дня ощущать небывалую легкость и бодрость.

Голова:

  • поочередно поворачиваем голову в стороны;
  • наклоняем голову вперед и обратно;
  • делаем круговые вращения, которые должны быть плавными, а не резкими.

Все упражнения делаем аккуратно и медленно.

Плечи и руки:

  • одновременно и поочередно вращаем плечами;
  • делаем короткие и длинные махи руками, поочередно меняя руки у и внизу;
  • вытягиваем руки впереди груди и делаем ими «ножницы»;
  • делаем вращательные движения локтевыми суставами, чтобы разогреть их;
  • отводим прямые и согнутые в локтях руки назад.

Туловище:

  • наклоняем корпус вправо-влево и вперед-назад, вращаем тазом;
  • пытаемся дотянуться кончиками пальцев до носков на ногах;
  • поочередно подтягиваемся в обе стороны.

Ноги и бедра:

  • делаем махи ногами вперед и назад;
  • поднимаемся и опускаемся на носочках;
  • глубоко приседаем;
  • согнув колени в суставах, делаем круговые движения.

Упражнения повторяйте по несколько раз, и в итоге они займут у вас как раз около десяти минут. Такой нехитрый комплекс, как зарядка «доброе утро» на 10 минут, видео с которым продемонстрирует все упражнения, дает возможность разогреться, подготовить тело и мозг и активному дню, улучшить настроение и получить заряд бодрости.

Если вам нужно скорректировать фигуру, то одного только комплекса утренней гимнастики будет недостаточно. Потребуются более интенсивные и длительные занятия. В данном случае можно прибегнуть к кардионагрузкам, глубоко прокачивать мышцы, целенаправленно прорабатывать мышцы пресса, ягодиц, ног.

Зарядка на 10 минут, видео на утро с которой вы найдете ниже – важный залог полного пробуждения и хорошего самочувствия. Важно только научиться правильно ее делать. Она позволит вам улучшить все показатели организма, ускорить метаболизм, укрепить иммунитет и правильно начать свой день. Возможно, сначала будет тяжело настроить себя на физическую активность, но, включив правильную музыку и заставив себя начать, вы заметите, что все пошло, как по маслу.  Предлагаем вам посмотреть видео комплекса упражнений зарядки утром 10 минут.

Как тренироваться

Существуют принципы блиц-тренировки, которые необходимо соблюдать для получения наилучшего эффекта.

  • Интенсивность и быстрота. Старайтесь двигаться быстро, чтобы не только дать работу мышцам, но и получать кардио нагрузку.
  • Постепенность. Определите для себя нагрузку по силам. Если вы только-только начинаете заниматься фитнесом, выполняйте каждое упражнение 30 секунд и столько же тратьте на отдых. Если вы уже не новичок и ваша физическая форма, как минимум, удовлетворительная – 40-50 секунд на упражнение, 20-10 на отдых. Постепенно нужно прийти к выполнению всех упражнений по 1 минуте без отдыха.
  • Комплексность. В вашу тренировочную программу на фитнес 10 минут должны входить упражнения для каждой группы мышц. Крепкие ноги нужны не меньше, чем сильные руки, а качая пресс и не уделяя внимания нижней части спины, можно даже навредить себе.
  • Регулярность. Три раза в неделю или через день – и не пропускайте ни одной тренировки. Иногда стоит отказаться от занятия из-за плохого самочувствия, но не путайте его с приступами лени.

Не советуем пренебрегать и важнейшим принципом любой тренировки – начинать следует с разминки и разогрева мышц. Уделите полторы минуты ходьбе по комнате с поворотами головы и движениями руками, еще полминуты – растяжке позвоночника, необходимой перед выполнением упражнений для мышц спины.

После разминки у вас останется восемь минут. Как ими распорядиться?

Источники

  • https://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html
  • http://philodox.ru/utrennjaja-zarjadka/
  • https://SkazProto.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-pokhudeniya-v-doma/
  • https://calenda.ru/poxudenie/utrennaa-zaradka.html
  • https://vitavite.ru/dvizhenie/fitnes/zaryadka-na-ves-den-vsego-za-10-minut.html
  • http://gravitysport.pro/fitnes-doma-za-10-minut-uprazhneniya-na-vse-telo/
  • http://fitness-dlya-vseh.ru/sindi-uitmarsh-krasota-za-10-minut/
  • https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/fitnes_10_minut_kompleks_uprazhneniy_dlya_vsekh_myshts/
  • http://www.GoodHabit.ru/article/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlja-utrennej-zarjadki/
  • https://DetStrana.ru/article/deti-7-12/sport/gimnastika-i-zaryadka-dlya-detej-v-10-let/
  • https://life4health.ru/utrennyaya-razminka/
  • https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/uspet-za-10-minut-effektivnyie-uprajneniya-kotoryie-byistro-privedut-vas-v-formu/
  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/dlya-utrennej-zaryadki.html
  • https://www.fitnessera.ru/nachinaem-utro-s-zaryadki-utrennij-kompleks-uprazhnenij-na-10-minut.html