Диета 30 кг за 30 дней: правила, меню и отзывы

Содержание
  1. Соматропный гормон
  2. Способ первый – экономный
  3. Разрешенные продукты
  4. Таблица разрешенных продуктов
  5. Овощи и зелень
  6. Фрукты
  7. Ягоды
  8. Грибы
  9. Орехи и сухофрукты
  10. Крупы и каши
  11. Мука и макаронные изделия
  12. Хлебобулочные изделия
  13. Кондитерские изделия
  14. Сырье и приправы
  15. Молочные продукты
  16. Сыры и творог
  17. Мясные продукты
  18. Птица
  19. Яйца
  20. Рыба и морепродукты
  21. Масла и жиры
  22. Напитки безалкогольные
  23. Соки и компоты
  24. Режим дня
  25. Принципы похудения
  26. Вред для здоровья
  27. Можно ли за 1 месяц похудеть на 10 кг?
  28. Калорийность рациона
  29. Правила быстрого похудения
  30. Рацион питания для похудения
  31. Полностью или частично ограниченные продукты
  32. Таблица запрещенных продуктов
  33. Снэки
  34. Кондитерские изделия
  35. Мороженое
  36. Торты
  37. Шоколад
  38. Сырье и приправы
  39. Мясные продукты
  40. Колбасные изделия
  41. Птица
  42. Масла и жиры
  43. Напитки алкогольные
  44. План тренировок дома и в тренажерном зале
  45. Время последнего принятия пищи в день
  46. Способ второй – тренировочный
  47. Показания
  48. Правильное питание: минус 10 кг за месяц
  49. Сколько нужно употреблять калорий в день?
  50. Примерное меню на день
  51. Что можно, а что нельзя есть?
  52. Какие пищевые привычки помогут похудеть?
  53. Способы быстрого похудения

Соматропный гормон

Главное – пораньше ложитесь спать, желательно лечь спать до 23 ч вечера, это будет способствовать снижению Вашего веса, и вы без проблем сможете похудеть за 30 дней на 10 кг.

Хотите знать почему? Все дело в нашем организме. Наш организм функционирует таким образом, что в промежутке времени с 00 до 2 ч ночи в нашем с вами организме активно вырабатывается соматропный гормон.

Именно этот гормон помогает нам похудеть, так как он способствует сжиганию жиров и этим самым ведет вас к неизбежному сбрасыванию веса.

Для того чтобы в этом убедиться вы можете провести один простой эксперимент. Взвесьтесь перед сном и после сна (но перед посещением туалета) и вы заметите, что после сна ваш вес стал меньше на 300-500 граммов. Но имейте в виду, что спать нужно ночью, потому что днем соматропный гормон не вырабатывается.

Этот уникальный гормон помогает нам преодолеть голод, ведь именно из-за него во сне мы не хотим есть. И по этой же причине у нас нет желания кушать рано утром, но, тем не менее, мы себя заставляем, так как мы наслышаны о том, что завтрак должен быть плотным.

Но перегружать свой организм не следует. Пусть лучше плотным будет ланч. Не мешайте себе худеть!

Способ первый – экономный

Как похудеть за месяц на 5 кг и более, при этом не нанося ущерба собственному здоровью? В этом поможет простая и не затратная программа «Похудей за 30 дней». За основу диеты принимается жидкость в количестве не менее 2,5 литра в сутки, причем не сладкий чай или сок, а обычная питьевая вода. Учеными давно доказано, что даже при одинаковом питании женщины, выпивающие всего 1-1,5 литра жидкости в день, гораздо сложнее расстаются с лишними килограммами. За сколько месяцев можно похудеть на 5, 10, 15 килограмм? Сложно найти бесплатные видеоуроки по программе похудения? Облегчат поиски сервисы торрент, похудеть за 30 дней проще после предварительного просмотра уроков.

Важным условием является уменьшение употребления в пищу жирных, острых и богатых углеводами блюд. «Водная диета» при строгом соблюдении еще и нормализует работу кишечника, улучшает состояние кожи за счет её увлажнения «изнутри». Меню этой диеты может и не позволит похудеть за месяц на 20 и больше килограмм, но очистит организм от ненужных накоплений. Выглядит диета следующим образом:

  1. Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры, она должна быть теплой: 20-40 градусов. Слишком горячая или холодная вода плохо усваивается организмом. Обязательно выпивайте стакан воды перед сном.

  2. Исключаем употребление алкоголя, сладких газированных напитков и кофе. На время придется забыть и о мучном, сладком, жирном. Питание должно быть дробным. Желательно разбить приём пищи на 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, ни в коем случае не переедать, даже если это низкокалорийные продукты.

  3. Обязательно сократите употребление соли в пищу. Она задерживает жидкость в организме и может вызвать отёки. А при обильном питье – тем более.

  4. Лучше всего начинать диету в теплое время года. Тогда организм быстрее будет выводить жидкость с потом, и внутренние органы не будут перегружены. Придерживаться диеты следует не более 2-3 недель, чтобы как максимум – похудеть на 10 за месяц.

  5. В любом случае, как только захотелось есть, сначала выпейте стакан воды, это поможет на какое-то время «забить» чувство голода. Но не переусердствуйте – более двух стаканов за один приём могут чрезмерно растянуть стенки желудка.

Разрешенные продукты

В основе питания лежит употребление определённых продуктов из категории разрешённых. Можно есть любые овощи, за исключением крахмалистых (картофель), фрукты (кроме винограда, бананов и манго). Мясо должно быть постным, а кисломолочная продукция с минимальным содержанием жира. Можно употреблять хлеб, но только из цельнозерновой муки.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи 2,5 0,3 7,0 35 зелень 2,6 0,4 5,2 36

Фрукты

фрукты 0,8 0,3 11,5 56

Ягоды

ягоды 0,7 0,3 9,4 44

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500 цукаты 2,0 1,0 71,0 301 сухофрукты 2,3 0,6 68,2 286

Крупы и каши

каши 3,3 1,2 22,1 102

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337 лапша 12,0 3,7 60,1 322

Хлебобулочные изделия

сухари 11,2 1,4 72,2 331 хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165 хлебцы ржаные 11,0 2,7 58,0 310 хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Кондитерские изделия

пастила 0,5 0,0 80,8 310 печенье овсяное 6,5 14,4 71,8 437 сухари к чаю 10,0 2,3 73,8 397

Сырье и приправы

приправы 7,0 1,9 26,0 149 мед 0,8 0,0 81,5 329 мята свежая 3,7 0,4 8,0 49 мята сушеная 19,9 6,0 22,2 285 перец черный молотый 10,4 3,3 38,7 251

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31 кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30 кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40 кефир 1.5% 3,3 1,5 3,6 41 сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9 115 сметана 15% (маложирная) 2,6 15,0 3,0 158 ряженка 1% 3,0 1,0 4,2 40 простокваша 0.1% 3,0 0,1 3,8 30 катык 0.1% 2,8 0,1 4,2 28

Читайте также:  Хлеб Крестьянский – калорийность, состав и рецепт приготовление в домашних условиях

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363 творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71 творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88 творог 1.8% (нежирный) 18,0 1,8 3,3 101

Мясные продукты

кролик 21,0 8,0 0,0 156 котлеты из индейки 18,6 12,2 8,7 220

Птица

куриная грудка 23,2 1,7 0,0 114 куриное филе 23,1 1,2 0,0 110 куриный фарш 17,4 8,1 0,0 143 индейка 19,2 0,7 0,0 84 индейки филе отварное 25,0 1,0 – 130

Яйца

омлет 9,6 15,4 1,9 184 яйца 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136

Масла и жиры

масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0 – чай зеленый 0,0 0,0 0,0 – чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Соки и компоты

компот 0,5 0,0 19,5 81 сок 0,3 0,1 9,2 40

* данные указаны на 100 г продукта

Режим дня

Восстановление и отдых – важный момент.Если организм получает колоссальные нагрузки и не отдыхает, возникает стресс, при котором увеличивается выработка надпочечниками гормона кортизола.

Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма
Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма
Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма

Возникает обратный эффект – кортизол блокирует расщепление жировых тканей, и сброса веса не происходит.

Виды восстановления в домашних условиях, доступные каждому:

  1. Восьмичасовой сон.
  2. Расслабляющие процедуры – теплая ванна с маслами, морской солью, массаж или самомассаж.
  3. Тренировки по графику – максимум 6 дней в неделю, один выходной должен быть обязательно. Оптимальный график – через день.
  4. Длительные прогулки на свежем воздухе. Рекомендованное количество шагов в день – 10 000.

Время, за которое можно заметить минимальный результат, – неделя.

Принципы похудения

  • Ограничить потребление хлебобулочных продуктов. Заменить их можно диетическими хлебцами.
  • Отдавать предпочтение говядине, куриной грудке, рыбе. Готовить лучше на пару или в духовой печи.
  • В первой половине дня рекомендуется употреблять фрукты и овощи, а вот белокочанную капусту можно есть чаще.
  • Завтрак должен быть плотным, а ужин при возможности можно пропустить. 30% объема пищи должно приходиться на утренний прием пищи. Ужинать рекомендуется за 5 часов до сна.
  • Результата невозможно добиться при помощи голодания. Когда человек постоянно хочет есть, то это приводит к плохому самочувствию и частым срывам. При необходимости можно перекусить кисломолочными продуктами, сухофруктами, орехами, яблоками.
  • Чтобы без вреда снизить вес за один месяц, рацион должен на 80% состоять из фруктов, овощей, простых каш. В остальное меню включать молочные продукты и мясо.

Вред для здоровья

Существует несколько типов питания для похудения:

  • Безуглеводные.
  • Монодиеты.
  • Белковые.
  • Низкокалорийные.
  • Лечебные.

Практически все без исключения, могут негативно отразиться на состоянии человека. Рацион должен быть сбалансированным, то есть углеводы должны составлять 40%, белки – 30%, жиры – 30%. В противном случае, могут появиться проблемы со здоровьем.

Популярная кефирная диета нарушает работу кишечника, может привести к камням в почках и развитию язвы. Поэтому она противопоказана людям с повышенной кислотностью.

Диеты с небольшим содержанием углеводов замедляют обмен веществ, ослабляют иммунную систему. Также организм не получает всех необходимых питательных веществ.

Белковые системы питания увеличивают образование шлаков, нагружают работу печени и почек, могут привести к интоксикации. Также сгущается кровь, что приводит к образованию тромбов.

Монодиеты с употреблением определенного продукта уменьшают мышечную массу, приводят к обезвоживанию организма, нарушают работу желудочно-кишечного тракта.

Можно ли за 1 месяц похудеть на 10 кг?

Специалисты отмечают, что за 30 дней можно сбросить до 7 кг, но эти цифры являются приблизительными. Так как результат зависит от состояния здоровья, возраста, веса.

Поэтому эффективность метода, целесообразно рассчитывать в процентном соотношении потерянных килограммов от общего веса. Без вреда для здоровья, за один месяц можно избавиться от 5% избыточного веса.

При быстром похудении сжигается не только жир, но и мышцы. В первые дни, выводится большое количество жидкости, поэтому весы показывают положительный результат. Это может привести к развитию различных хронических заболеваний.

Еще одним фактором, влияющим на снижение веса, является время, за которое накопился жир. То есть легче сбросить вес, который накопился всего за несколько месяцев. А если человек большую часть сознательной жизни имел лишний вес, то ему будет труднее от него избавиться.

Но все же похудеть на 10 кг всего за один месяц реально. Однако нужно понимать, что такой способ является экстремальным, который подходит не всем людям. Существует риск, что сброшенные килограммы за короткий срок, могут в скором времени .

Для достижения результата за 4 недели, рекомендуется воспользоваться следующими диетами:

  • 14-дневная японская диета.
  • Монодиета, но придерживаться ее не рекомендуется дольше 2 недель.
  • Низкокалорийная салатная диета.
  • Двухнедельная белковая диета.
  • 7-дневная жидкая диета.
  • Низкокалорийное раздельное питание.

Следует повториться, что быстрые диеты могут сильно навредить здоровью. Поэтому нужно наблюдаться у врача, а также вести активный образ жизни, чтобы сжечь больше калорий:

  • Езда на велосипеде.
  • Бег или пешая прогулка.
  • Плавание.
  • Упражнения для всего тела в домашних условиях.

Главным условием является регулярность тренировок.

Но специалисты не рекомендуют ставить цель снижения веса за один месяц. Конечно, девушкам хочется быстрее привести себя в форму, но не всегда такой способ является оправданным.

Снижать вес необходимо без особого фанатизма. Диеты, рассчитанные на несколько месяцев, увеличивают шансы на достижение результатов, а также не наносят вреда здоровью.

Калорийность рациона

Чтобы сбросить 10 кг, нужно знать о принципах снижения веса. Специалисты отмечают, что для того чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7 700 калорий. Это можно сделать несколькими способами:

  1. Проводить в спортивном зале несколько часов. Однако такой метод может быть вреден для здоровья.
  2. Использовать жесткую диету. За один месяц можно стать стройной, если питаться одной капустой. Но это так, к примеру. Главное ограничить количество потребляемых калорий.
  3. Лучшим способом является сочетание сбалансированного питания и спорта.

Если сделать простые расчеты, то для снижения веса на 10 кг можно добиться при условии, если в неделю сжигать 17 000 калорий. Поэтому для составления меню питания, рекомендуется обратиться к диетологу.

Правила быстрого похудения

  • Соблюдать водный баланс. Для этого нужно выпивать ежедневно около 2 л воды. Другие напитки и жидкие блюда не считаются.
  • Отказаться от высококалорийных блюд и сахара.
  • Не употреблять алкогольные напитки.
  • Не включать в меню маринованные и консервированные продукты.
  • Диету нужно выбрать с тем учетом, что у человека нет аллергии на определенные продукты.
  • Питаться необходимо 5-6 раз.
  • Ночью не есть.
  • Придерживаться раздельного питания.
  • Один прием пищи должен состоять только из овощей или фруктов.
  • Не есть мучного.
  • За полчаса до приема пищи выпивать стакан воды.
Читайте также:  Триптофан: что это такое, в каких продуктах содержится, инструкция по применению

Специалисты рекомендуют утром есть продукты, богатые углеводами, в обед пища должна быть смешанной, а на ужин легкие, белковые блюда.

Главным принципом является правило – сжигание большего количества калорий, чем организм получает. Но сильно снижать количество потребляемых калорий нельзя.

Рацион питания для похудения

Для достижения результата, в рацион нужно включить низкокалорийные продукты, которые позволяют насытиться на длительное время:

  • Домашний йогурт.
  • Небольшое количество сыра или творога.
  • Мясо курицы без кожицы.
  • Овощи на пару.
  • Отварные яйца.
  • Фрукты.
  • Крупы.
  • Постные сорта мяса.
  • Растительное масло в небольших количествах.

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещены все кондитерские изделия, колбасы и продукты с высоким содержанием жира, транс-жиров. Забудьте о продуктах быстрого приготовления, фастфуде. Запрещена вся алкогольная продукция, сладкие газированные напитки, энергетики.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520 попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401 попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407 попкорн сырный 5,8 30,8 50,1 506

Кондитерские изделия

пирожное 3,8 22,6 47,0 397 пряники 5,8 6,5 71,6 364

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627 сахар 0,0 0,0 99,7 398 соль 0,0 0,0 0,0 –

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259 сало 2,4 89,0 0,0 797 бекон 23,0 45,0 0,0 500 ветчина 22,6 20,9 0,0 279 грудинка свиная сырокопченая 7,6 66,8 – 632 корейка свиная сырокопченая 10,5 47,2 – 467 говяжья тушенка 14,1 17,4 0,0 214 колбасный фарш 12,3 32,4 2,9 352 котлеты из свинины 13,6 45,7 8,8 466 бифштекс 27,8 29,6 1,7 384

Колбасные изделия

колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260 колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360 колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455 колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608 колбаса ливерная 14,4 28,5 2,2 326 сардельки 10,1 31,6 1,9 332 сосиски 12,3 25,3 0,0 277 шпикачки 10,0 33,0 0,0 337

Птица

гусь 16,1 33,3 0,0 364

Масла и жиры

жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

абсент 0,0 0,0 8,8 171 вермут 0,0 0,0 15,9 158 вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153 вино красное кагор 0,0 0,0 16,0 147 вино красное сухое 0,2 0,0 0,3 68 виски 0,0 0,0 0,4 235 водка 0,0 0,0 0,1 235 грог 0,0 0,0 0,0 220 джин 0,0 0,0 0,0 220 ликер 0,3 1,1 17,2 242 пиво 0,3 0,0 4,6 42 пунш 0,0 0,0 30,0 260 ром 0,0 0,0 0,0 220 саке 0,5 0,0 5,0 134 самогон 0,1 0,1 0,4 235 текила 1,4 0,3 24,0 231 шнапс 0,0 0,0 4,0 200 энергетический напиток jaguar 0,0 0,0 11,5 87

План тренировок дома и в тренажерном зале

Соблюдая режим питания, нагрузок и правила ЗОЖ, за 30 дней можно получить результат и похудеть в домашних условиях на 10 кг. Занятия в зале – не обязательное условие.

Тренировки дома не менее эффективны, если использовать инвентарь: гантели, утяжелители, скакалка.

План домашней тренировки:

  1. Разминка. Приседания и отжимания – по 25 раз каждое упражнение.
  2. Скручивания – 3 подхода, 10 повторений.
  3. Планка – 30 секунд для начинающих или 60 секунд для продолжающих.
  4. Упражнение «ножницы» или «велосипед» – 10 раз. Рекомендовано 3 подхода.
  5. Выпады на месте – 3 подхода, 10 повторений.
  6. Растяжка.

Комплекс упражнений для зала:

  1. Развод гантелей стоя и лежа – по 3 подхода, 10 повторений.
  2. Жим штанги.
  3. Разгибание ног на тренажере.
  4. Скручивания.
  5. Гиперэкстензия.

Без кардионагрузки положительный эффект невозможен. В программу включают упражнения на беговой дорожке или эллипсоиде.

Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях или в зале на 10 кг за месяц возможно как результат ежедневной работы над собой.

Время последнего принятия пищи в день

Скорее всего, вы все равно едите после 18, а как правило, после 19 — 21 часов, игнорируя при этом рекомендации врачей и диетологов, не злоупотреблять едой, а лучше вообще исключать прием пищи после 18 часов вечера.

Ну а что поделать, если как раз в этот период времени многие люди только возвращаются с работы, а большое чувство голода заставляет их много кушать.

В принципе, не все так страшно и мучать себя голодом не нужно. Если уж сильно хотите есть, то можете съесть овощ или лучше овощной салат, скушать нежирный творог или выпить стакан кефира, можно даже кусочек рыбы.

А вот по поводу фруктов во второй половине дня – нежелательно, потому что они за короткое время увеличивают содержание сахара в крови.

Способ второй – тренировочный

Ежедневные тридцатиминутные тренировки можно проводить и в домашних условиях. При использовании этого способа все силы должны быть брошены на сжигание основной массы жировых отложений. Можно существенно ускорить обмен веществ + за месяц похудеть, 10 кг – не предел при соблюдении непрерывности каждой тренировки.

Во время выполнения упражнений можно также подтянуть конкретные проблемные зоны. Приложенные усилия позволят убрать жир с боков, живота. Лишние килограммы будут уходить в зависимости от начального веса человека: при небольшом избытке массы тела можно медленно похудеть; 20 кг за месяц можно скинуть при исходном весе более 150 килограмм. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом:

  1. День первый – упражнения с гантелями, бег на месте, скручивания и отжимания от пола.

  2. День второй – приседания, упражнения с гантелями и подъём ног.

  3. День третий – бег на месте, приседания и подтягивания.

  4. День четвёртый – если есть возможность, посетите бассейн, теннисный корт.

  5. День пятый – подтягиваем спину и пресс с помощью упражнения «велосипед», бега на месте, подтягиваний и скручиваний.

  6. День шестой и седьмой – получасовая разминка утром и вечером без силовых упражнений.

Читайте также:  Можно ли похудеть если бросить пить пиво: процесс похудения

7da1c72fda1c37db547165ff619f2d1c - копия

Распределите все упражнения равномерно, чтобы тренировка в среднем занимала 30-40 минут. Упражнения на свежем воздухе сделают тренировки гораздо эффективнее.

Показания

Диета на месяц для похудения на 10 кг предназначена для тех, кто хочет снизить вес постепенно, формируя правильные пищевые привычки и отказываясь от вредной пищи.

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной
Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной
Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной

Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.

Пищу употребляют в одно и то же время:

  • завтрак: 07.00 – 10.00;
  • обед: 12.00 – 14.00;
  • ужин: 17.00 – 20.00.

Пример правильного питания, на основе которого можно сформировать ежедневное меню:

Прием пищи123
Завтрак 1Один банан.

Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л.

Кефир или чай

2 ст. л. мюсли.

Банан.

Чашка кофе без молока или травяной чай

Пшенная каша на молоке с бананом.

Вареное яйцо

ПерекусФруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягодыЯблоко или грушаСырники со сметаной на овсяной муке
ОбедРжаной хлеб с печеночным паштетом.

Овощной салат – 150 г

Салат из капусты, моркови и свеклы.

Курица или говядина запеченные на пару – 100 г.

Цельнозерновой хлеб – ломтик

Фасоль –100 г.

Куриная грудка (тушеная) – 150 г

полдникЛюбой фрукт по вкусуАпельсин или грейпфрутСтакан обезжиренного йогурта
УжинРис – 50 г.

Рыба.

Овощи – 100 г

Запеченный картофель.

Салат из зеленых и красных овощей

Тушеная индейка с кабачком (без масла)
ПерекусПитьевой обезжиренной йогуртКефир – 1 стаканКисломолочный напиток

Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.

Как выбрать правильные продукты:

  1. Мука – только овсяная или цельнозерновая.
  2. Овсяная каша маркировки «долгая варка».
  3. Макароны из цельнозерновой муки.
  4. На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.

Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день
Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день
Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день

Многие питаются правильно, не получают положительный результат. Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять.

Норма калорий для мужчин и женщин в сутки:

ПолСидящий образ жизни Умеренно активный образ жизниАктивный образ жизни
Мужчины2200–2400 ккал2400–2600 ккал3000 ккал
женщины1800–2000 ккал2200 ккал2200–2400 ккал

Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.

Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день.

Индивидуальная формула расчета:

Расчет дневной нормы калорий
Расчет дневной нормы калорий

Примерное меню на день

Жир, белок, углевод – основные элементы, необходимые организму. Правильное питание подразумевает их включение в рацион.

Если вес стоит долгое время и не получается похудеть за месяц на 10 килограмм, значит, имеется переизбыток одних веществ и недостаток других. Определить дневной показатель БЖУ можно индивидуально, с помощью онлайн-калькулятора.

Вариант правильного питания на один день (калории – 1470):

  • Завтрак: пшенная каша (50 г), чернослив и курага – по 3 шт., сливочное масло – 3 грамма.
  • Обед: котлета из говядины, цельнозерновые макароны, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
  • Перекус: смузи – стакан молока, творог, банан, черника.
  • Ужин: обжаренное куриное филе, стручковая фасоль.

Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов.

Что можно, а что нельзя есть?

Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов
Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов
Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов

Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные.

Запрещенные продукты:

  • сладкая вода – дюшес, лимонад, газировка;
  • приправы «Магги»;
  • сало;
  • жирные блюда, жареные с маслом;
  • спиртные напитки;
  • белый хлеб, сдобные булки;
  • сахар, торты, пирожные;
  • чипсы;
  • сок в коробках;
  • кетчупы, майонезы.

При исключении этих продуктов из рациона обеспечивается здоровое изменение массы тела.

Вредную пищу заменяют следующими продуктами:

  • фрукты (бананы, апельсины, груши, яблоки);
  • тушеные и вареные овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца;
  • мясо и рыба.

Каждый продукт обладает энергетической ценностью, а калория, попадая в организм, дает энергию, но и способствует набору веса, если получаемая энергия избыточная и не затрачивается.

Какие пищевые привычки помогут похудеть?

Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные
Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные
Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные

Соблюдая несколько простых правил, можно добиться существенного снижения веса:

  1. Установить дневную норму калорий для дефицита энергии (до 2000 ккал).
  2. Кушать маленькими порциями – 250 грамм, несколько раз в день.
  3. Употреблять пищу в определенные часы дня.
  4. Для перекуса использовать малокалорийную еду: фруктовые чипсы, груши.
  5. Заменить простые углеводы на сложные (макароны быстрой варки на цельнозерновые).
  6. Использовать специи: куркуму, корицу и красный перец.
  7. Готовить блюдо с учетом его наполненности белками, углеводами и жирами.

Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма. Это важно, чтобы сохранить здоровье.

Способы быстрого похудения

Обязательный пункт при похудении– физическая нагрузка.
Обязательный пункт при похудении– физическая нагрузка.
Обязательный пункт при похудении– физическая нагрузка.

Наиболее эффективные способы, которые можно использовать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях:

  1. Замена вредных продуктов полезными.
  2. Высокая физическая активность.
  3. Диета или употребление только подходящих продуктов.
  4. Уход за телом: скрабирование и обертывания.
  5. Посещение бани и сауны.

Похудение за месяц на 10 кг – результат, достигнуть которого без применения экстренных мер (увеличения нагрузки и полной смены режима питания) практически невозможно.

Источники

  • https://ezavi.ru/kak-poxudet-za-30-dnej.html
  • https://vesdoloi.ru/pohudet-za-30-dnej-3-sposoba-pohudet-za-mesyac
  • https://medside.ru/dieta-na-mesyats-minus-10-30-kg
  • https://dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/pohudet-na-10-kg-za-mesac.html
  • https://poxudeyka.ru/kak-pohudet-za-mesyats-na-10-kg-bez-vreda-dlya-zdorovya/