Меню на 1300 калорий в день: примерный идеальный пп рацион питания в сутки для женщины на диете с ккал и бжу, рецептами, отзывами и фото

Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, тайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки .

Плюс не забывайте, вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Идеальный рацион пп питания на день 1300 ккал (с рецептами и бжу)

Любой, хотя бы раз в жизни сидел на диете знает, как непросто продумать свое меню на каждый день. Очень хочется, чтобы диета стала не пыткой, которая заключается в категоричном отказе от всего вкусненького и сладкого, а просто питанием, ограничивающим  потребление определенного количества калорий.

Именно на этом и специализируется наш сайт, который создан для того, чтобы помочь всем желающим сбросить лишний вес, и предоставить подробное меню с расчетом калорий под любого желающего.

Посмотрите, 1300 калорий в день это много:

Завтрак

Салат с булгуром

Салат с овощами и булгуром – отличный выбор для любой диеты или простого, ежедневного пп рациона. Булгур дает чувство сытости, имеет приятный вкус – словом, идеален для любого меню!
Салат с булгуром богат витамином C, натрием, хлором.

Ингредиенты:

• Булгур (в сухом виде) — 40 гр.;
• Отварная куриная грудка — 100 гр.;
• Огурец — 100 гр.;
• Помидоры — 150 гр.;
• Перец красный сладкий — 40 гр.;
• Базилик, свежий — 4 гр.;
• Соль поваренная пищевая — 3 гр.;
• Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Заранее отварите куриную грудку и охладите.

2. Возьмите воду в соотношению 1:2 (на 1 часть крупы берем 2 части воды), вскипятите ее. В кипяток добавьте булгур, накрыть крышкой и оставьте варить на среднем огне на 15-20 минут. По истечению времени излишки воды слить, крупу отжать.

3. В салатницу отправить булгур, порезанные помидоры, огурцы, перец, листья салата и базилик. Посолить. Заправить маслом.

Кбжу получившегося салата: 269,3 ккал, 25,1 гр. белка, 15,7 гр. жиров, 7,6 гр. углеводов.

Обед

Бульон

Почему диетологи всегда вносят бульоны в список «обязательных» продуктов? Дело в том, что такой легкий суп отлично насыщает вас, так как в нем содержатся витамины группы В, жирные кислоты и минералы.

Кроме того, по сути, бульон – это вода, которая заполняет объём желудка, плюс, суп мы едим достаточно медленно, а значит, в мозг поступает сигнал о том, что организм насытился. Не зря о бульоне говорят: «И наелся и напился».

Как снизить калорийность любого супа?

• После первого закипания снимайте пену. В ней собираются все вредные вещества, которые накопились в тушке. Если этого не сделать, бульон будет более мутным.

• Обязательно слейте первую воду. В процессе нагревания она вытягивает основную часть жира. Залейте в кастрюлю чистую холодную воду и снова поставьте кастрюлю на огонь. Теперь мясо нужно варить до «боевой» готовности.

• Если вы хотите получить более лёгкий бульон, воды должно быть минимум в 2 раза больше, чем мяса.

• Для уменьшения калорийности можно срезать видимый жир и кожицу.

Мы съедаем ВЕСЬ суп, который приготовили – для удобства можете распределить имеющийся объем бульона на несколько приемов пищи.

Необходимые ингредиенты:

• Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
• морковь — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• лавровый лист — 1 шт.;
• вода — 1,5 л;
• перец черный (горошек) — 4 шт.;
• соль и любые приправы (мы советуем взять кубик Магги — они реально вкусные) — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Ножки тщательно промыть. Морковь и лук почистить. Морковь нарезать на крупные куски, а на верхушке луковицы сделать два неглубоких пересекающихся разреза.

2. Залить в кастрюлю холодную воду и приправы, довести до кипения. Когда вода закипит, добавить в нее мясо, морковь и лук.

3. Попробуйте получившуюся жидкость и досолите, добавить черный перец и лавровый лист.

4. Убавьте огонь и варите бульон около часа. В среднем его приготовление занимает 40–60 минут.

5. Достать из готового бульона мясо, морковь и луковицу. Процедить его, добавьте снятое мясо с кости.

6. Перед подачей блюда положите в него свежую зелень.

<> >Кбжу 100 гр.: 150 ккал., 21,7 гр. белка, 8,8 гр. жира, 0,3 гр. углеводов.

Кбжу всего супа: 300 ккал., 43,4 гр. белка, 17,6 гр. жира, 0,6 гр. углеводов.

Салат Капрезе

• 100 гр. Моцареллы;
• 150 гр. Помидоров;
• 20 гр. Зелени;
• 10 гр. растительного НЕрафинированного масла.

Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло

Нарежьте тонкими кружочками помидоры и моцареллу, выложите произвольно на тарелку, украсьте базиликом, посолите и полейте маслом. Триколор итальянского флага на тарелке готов к употреблению.

Кбжу готового салата (200 гр.): 362 ккал, 18 гр. белка, 30 гр. жира, 5 гр. углеводов.

Ужин

Треска запеченная в пергаменте

Ингредиенты:

• 200 гр. филе трески;
• 10 гр. растительного рафинированного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ч.л. лимонного сока;
• соль, перец, приправы по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Включите духовку — она должна прогреться до 180 градусов. Тем временем приготовим маринад для рыбы: натрем чеснок на мелкой терке и смешаем с маслом, перцем, солью и лимонным соком.

2. Рыбу порежьте на порционные куски и вытащите все кости (да, это муторно, но потом вы скажите себе спасибо). Затем натрите куски рыбы приготовленным маринадом.

3. Дно жаропрочной формы застелите пергаментом, выложите рыбу, сверху накройте опять пергаментом. Ставьте всю конструкцию в горячую духовку на 20-25 минут.

В 100 гр. содержится: 109 ккал, 17 гр. белка, 4 гр. жира, 0,5 гр. углеводов.

Итого в порции 200 гр.: 218 ккал, 34 гр. белка, 8 гр. жира, 1 гр. углеводов.

Салат с креветками

Ингредиенты:

• 200 гр. креветок;
• руккола (сыпаните от души, если нет именно рукколы — замените на любой доступный салат);
• помидорки черри (сколько не жалко);
• рафинированное растительное масло;
• 2 зубчика чеснока;
• соль и молотый черный перец.

Для удобства: берите королевские уже очищенные креветки — их проще чистить. Для экономии: покупайте креветки на развес. Другие хитрости для экономии вы найдете в статье «Худеем дешево и вкусно: правильное питание – это не дорого!»

Приготовление:

1. Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный, если сделать его по всем правилам. Главное правило: не переварить креветки. Помните, что розовые креветки уже готовы к употреблению, по факту их нужно просто разморозить. Многие начинают неистово кипятить их и полностью убивают нежность и неповторимый аромат мяса!

2. Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В разогретом рафинированном масле обжариваем до приятной румяности чеснок с перцем. Выложите на салфетку, путь лишнее масло стечет. В оставшемся масле на сковороде обжариваем креветки — буквально по 2 минуты с каждой стороны. Они не должны стать резиновыми.

3. Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только дайте ему остыть.

4. Режем помидорки на половинки, сбрызгиваем бальзамическим уксусом или лимонным соком. Готово.

В порции (200 гр.) содержится: 139,6 ккал., 8,2 гр. белка, 9,2 гр. жира, 4,2 гр. углеводов.

Итого за день: 1288,9 ккал, 120,5 гр. Белка, 71,3 гр. Жира, 14,2 гр. Углеводов.

На неделю

Наглядные примерные пп меню питания с рецептами на неделю на 1200-1300 ккал в сутки:

Отзывы

Ознакомьтесь с отзывами на диету в 1300 ккал:

Пишет Анна, 24 года:
Что ж, напишу свой отзыв. Я считаю, что 1300 ккал это очень мало, но рацион от Косточки мне понравился — переносится очень легко и без голода, так как в нем очень много белка и достаточно жирных кислот, а также много салатов и бульон — все это круто насыщает. Я устраиваю себе 3 дня в неделю с такой калорийность, в остальные ем все, не считая калории — знаете, за 2 недели — минус кило!!! Учитывая, что я не худею, а просто хочу не толстеть — результат огнище.

Пишет Иван, возраст неизвестен:
Рецепты все вкусные, но такое меню подойдет больше для женщин — мужик одной травой не нажуется. Я добавил к рациону 2 порции прота и 150 граммов гречки (это в сухом виде, в вареном просто таз получается), плюс еще 400 гр. курицы — доволен как слон!!!

Пишет aizima, 34 года:
Вот реально на удивление сытный план питания — вроде одна трава да белок, но за счет то ли масла, то ли такого классного разнообразия голода нет абсолютно. Сидела неделю на такой диете, пока даже не надоело… За 7 дней минус 5 кило (я вешу 70 кг при росте 165, да,знаю, корова). СПАСИБО КОСТЬ ШИРОКАЯ!!!!!

Длительное похудение: «за» и «против»

Меню на 1300 калорий не рассчитано на использование в постоянном режиме. Основные побочные эффекты длительного скудного рациона:

1. Слабость;
2. Головокружения;
3. Обмороки;
4. Снижение эффективности диеты;
5. Замедление метаболизма.

Слабость


Обмороки

Замедление метаболизма

То есть в течение пары недель организм адаптируется к новой калорийности рациона и начинает воспринимать ее как нормальную. Итог – на 1300 калориях в сутки отвесы прекращаются, а в будущем при резком увеличении калорийности рациона вес резко возвращается обратно, иногда с избытком.

Преимущества и недостатки

Рацион на 1300 калорий в день, как мы уже писали выше, комфортный и не голодный. Другие его преимущества:

1. Ускорение метаболизма;
2. Очищение кожи, улучшение состояния ногтей, волос;
3. Общее хорошее самочувствие, легкость.

Недостатки:

• Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»;
• При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности;
• Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.

Обязательно читайте:  Правила и рекомендации по выходу из голодания

Диета 1300 калорий в день: правила питания

Питание на 1300 калорий в день предполагает определенные особенности:

1. В день должно быть 5 приемов пищи;
2. Объем каждой порции – около 200 г, больше нежелательно;
3. Норма потребления чистой воды без газа – 1.5-3 л в день, соки (натуральные), травяные отвары пить тоже можно, но они не должны заменять воду;
4. Медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) употребляйте строго до обеда – они перевариваются медленно, надолго дают организму чувство сытости;
5. Белки – более легко усваиваемые, чем медленные углеводы – можно есть в любое время суток, в том числе вечером;
6. В качестве источника полезных жиров используйте орехи и оливковое масло;
7. Витамины, клетчатку вам дадут фрукты.

На какие результаты вы можете рассчитывать

Диета на 1300 калорий в день меню на 7 дней поможет вам сбросить 4-6 кг лишнего веса. Если подключить активные физические упражнения, эффективность системы питания увеличится. Только не усердствуйте – слишком долго сидеть на таком питании вредно, как и налегать на спорт при условии ограниченного поступления энергии. Спортом нужно заниматься не более 3 раз в неделю по 30-120 минут в зависимости от вида нагрузок, диеты придерживаться не больше месяца, калорийность рациона меньше 1300 не делать.

Выход из диеты

Каждый худеющий знает, что
мало сбросить вес – его еще нужно удержать на месте. Рацион питания на 1300 калорий в день относится к ограниченным и предполагает медленный выход. Калорийность нужно будет наращивать постепенно – первые дни после диеты добавляйте 100 калорий, потом 200, 300 и так далее, пока не дойдете до привычных 2200-2500.  Оставаться на отметке в 1300 можно, но особого смысла в этом нет – организм привыкнет к ограничениям, и начнет не так активно расходовать энергию.

Итог – есть вы будете меньше, но худеть перестанете, а при резком увеличении калорийности рациона еще и наберете.

Недельное меню

Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.

1 сутки

• Перловка, фруктовый фреш;
• Печеное яблоко;
• По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай;
• Салат капуста+огурцы;
• Окрошка с курицей, полстакана кефира.

2 сутки

1. 200 г творога, чай;
2. Мандарин или апельсин;
3. Тушеная капуста, индейка, яйцо;
4. Сок тыквы и моркови;
5. Запеканка с творогом, грейпфрут.

3 сутки

• Тост с маслом; 
• Свежее яблоко;
• Картошка с ветчиной, овощи;
• Апельсин либо груша;
• Рыба, макароны, компот.

4 сутки

1. Омлет 150 г, стакан кефира;
2. Сок яблочный;
3. Отбивная на пару, рисовая каша, кофе;
4. Банан или виноград;
5. Свекла, брусок сыра 50 г, чай.

5 сутки

• Чай с медом, творог 100 г;
• Тост со стаканом молока;
• Овощной суп, курица отварная, томатный сок;
• Огурцы;
• Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.

Обязательно читайте:  Симптомы и причины ожирения 4 степени, методы лечения

6 сутки

1. Кофе, мед, овсяная каша;
2. Кусочек сыра, 200 г кефира;
3. Капуста, говяжья котлета, чай;
4. Тост, сок из апельсина свежевыжатый;
5. Овощи тушеные, компот.

7 сутки

• Гречка, чай с молоком;
• Грейпфрут или пару горстей черешни;
• Спаржа с рыбой, кофе;
• Йогурт 200 г;
• Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.

Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.