Продукты, содержащие аминокислоты: таблица заменимых и незаменимых

Классификация

Таблица аминокислот отражает их классификацию по виду: заменимые и незаменимые. Все они необходимы организму человека.

Все аминокислоты делятся на две группы:

• незаменимые или эссенциальные. Это те аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Они поступают к нам с пищей при рациональном рационе;
• заменимые. Их организм синтезирует самостоятельно из тех веществ, которые поступают с едой. Но, не стоит их недооценивать, поэтому желательно, чтобы они тоже поступали в организм с продуктами питания.

Для удобства пользования составлена таблица аминокислот, по которой легко определить, сколько незаменимых попадет в организм. Для простоты есть показатели в % и в граммах.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Как нужно правильно принимать аргининовый комплекс от Пурепротеин?
3698
0
1

Заменимые аминокислоты

К данному виду относятся:

• аланин. Он является источником поступления энергии в клетки организма и позволяет ускорить вывод токсинов из печени;
• аргинин. Позволяет нормализовать работу печени, быстро восстанавливать мышцы, укрепить иммунную систему;
• аспарагин. Действие аналогично аспарагиновой кислоте;
• аспарагиновая кислота. Позволяет нормализовать процессы обмена, активизировать энергетический синтез, а также обеспечивает поддержку нервной системы.
• цистеин. Он участвует в нормализации состояния волос, а также ногтей и кожного покрова. Помогает облегчить симптомы рака, бронхита.
• глютаминовая кислота. Действие аналогично глюматину.
• глютамин. Эффективно осуществляет вывод токсинов из печени, принимает участие в росте мышц. Добавляет спортсмену силу, выносливость, а также энергию.
• глицин. Он осуществляет восстановление нормальной работоспособности нервной системы.
• пролин. Эта аминокислота улучшает состояние кожного покрова человека;
• серин. Наполняет клетки организма энергией.
• тирозин. Повышает мозговую деятельность, участвует в формировании мышечного белка.

Таблица по содержанию аминокислот в каждом из продуктов в долях. Настольная книга спортсмена.

Таблица аминокислот, включающая перечень всех заменимых и незаменимых — это как настольная книга для спортсменов.

Важно! Нехватка этих аминокислот может привести тому, что организм начнет их восполнять за счет мышечной массы, что для бодибилдера и других спортсменов недопустимо.

Незаменимые аминокислоты

К ним относятся:

• гистидин. Он присутствует в организме человека и выполняет функции по участию в создании кровяных телец. Он поистине считается основой иммунной системы.

Важно! Данная аминокислота очень быстро расходуется, поэтому требуется постоянное ее восполнение.

• изолейцин. Его приоритетной функцией является повышение выносливости, а также восстановление энергии;
• лейцин. Главная аминокислота для организма человека, которая участвует в регенерации волокон мышц. Она позволяет остановить катаболизм. Лейцин помогает регулировать уровень сахара, сжигать жировые отложения;
• лизин. Обеспечивают борьбу организма с вирусными болезнями;
• метионин. Помогает бороться с жиром. Улучшает выносливость, а также силу;
• фенилаланин. Приоритетным направлением аминокислоты является нормализация работы нервной системы;
• треонин. Эта аминокислота нормализует белковый обмен и стимулирует развитие мышц;
• триптофан. Функции: нормализация давления, улучшение сна;
• валин. Обеспечивает регенерацию тканей, насыщает организм энергией.

Таблица по содержанию аминокислот в миллиграммах в разных продуктах. Сбалансированное питание поможет насытит организм требуемым количеством аминокислот, а дополнить можно добавками из серии спортивного питания

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица которых представлена в статье, будет служить настольной книгой не только для спортсмена, но и для людей, заботящихся о своем здоровье.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Назначение глютамина, его свойства и схема приёма
8962
0
0

Читатели считают данные материалы полезными:

• Действие таурина на организм в бодибилдинге
• Как нужно правильно принимать аргининовый комплекс от Пурепротеин?

Группа незаменимых аминокислот

Это кислоты, которые не могут вырабатываться в организме человека и должны поступать в него вместе с белковой пищей:

• гистидин. Это одна из ключевых аминокислот, участвующих в кроветворении и необходимая для гемоглобина (белок, переносящий клеткам кислород), способствует правильному росту и регенерации тканей, необходима для нормального функционирования слуха. Часто применяется для лечения анемии, язв и артритов. Среди продуктов с относительно высоким содержанием гистидина — молоко, мясо и злаковые;
• метионин. Эта важная кислота контролирует уровень холестерина в организме человека, очищая сосудистые стенки от его наслаивания, стабилизирует работу печени, ответственную за фильтрацию вредных веществ, помогает синтезировать гормон адреналин из надпочечников. Метионин содержится в яичном белке, кунжутном семени, муке, пшеничных ростках, овсе, бразильском орехе, миндале и арахисе, курице, рисе, капусте и бобовых;
• треонин. Это вещество принимает участие в синтезировании коллагена и эластина — основных структурных белков кожи, отвечающих за ее упругость, здоровый вид и сияние. Оно стимулирует иммунитет и участвует в работе нервных клеток, помогает функционировать сосудам и печени и мешая ей получать избыточное количество жиров, кроме того, является иммуностимулятором и основным строительным элементом для твердой зубной и соединительной ткани, заполняющей пространство между соседними внутренними органами (кстати именно поэтому эта аминокислота так необходима при реабилитации после травм и оперативных вмешательств). Содержится в яйцах, икре, сыре, соевом зерне, рыбе, курице, твороге, бобовых, кешью, фисташках, миндале, кунжуте, пшеничной и ржаной обдирной муке;
• изолейцин. Эта аминокислота — непосредственный участник энергетического обмена в организме, влияющий, в том числе, на синтез гемоглобина и отвечающий за общее самочувствие. Ее недостаток может вызвать усталость и упадок сил; еще одна задача данного вещества — способствовать усвоению глюкозы тканью, из которой состоят все мышцы. Важно то, что прямым «спутником» изолейцина является витамин B, без которого он не будет усваиваться в должном объеме. Кислота содержится в сыре, яйце, молоке, орехах, нежирном твороге, рыбе и морепродуктах, курице и свинине, кукурузной и перловой крупе, гречихе, пшеничной и ржаной муке, горохе, чечевице, сое, абрикосе, базилике, бананах, баклажанах, цветной и белокочанной капусте, картофеле, сладком перце, моркови и огурцах;
• лейцин. Напоминающая по составу изолейцин, эта кислота активизирует синтез мышечного белка, стимулирует обмен глюкозы в организме, улучшает питание мышц и предотвращает откладывание жира. Является одной из наиболее важных аминокислот для людей с высокими физическими нагрузками, используется в медицине для лечения заболеваний печени и анемий. В большом количестве содержится в курином яйце, красной зернистой икре, кальмаре, морском окуне, нежирной сельди, скумбрии, фисташках, арахисе, мясе индейки, шлифованном пшене, чечевице и твороге;
• лизин. Данное вещество необходимо для роста и восстановления тканей — костных, хрящевых, мышечных и соединительных, поэтому от его наличия зависит состояние опорно-двигательного аппарата, эластичность сосудов, связок и кожи (благодаря синтезу коллагена). Содержится в молоке, твороге, брынзе, йогуртах, перепелином яйце, баранине, фасоли, горохе, индейке, курице, треске и сардине;
• фенилаланин. Данное вещество незаменимо для построения сложных белков и их стабилизации, участвует в производстве гормона дофамина, регулирующего настроение: его нехватка вызывает эмоциональный дискомфорт и подавленность (по этой причине соединения фенилаланина входят в состав некоторых антидепрессантов). В то же время избыток кислоты может вызывать дисбаланс и угнетающе сказываться на работе нервной системы. Среди натуральных продуктов, в которых он содержится, — соевый белок, сыры твердых сортов, говядина, птица, тунец, молочные продукты, фасоль и зерновые, также фенилаланин часто входит в число ингредиентов и спортивных добавок, подавляющих аппетит и усиливающих жиросжигание;
• триптофан. Это вещество вместе с витамином B6 и магнием способно преобразовываться в гормон серотонин, также регулирующее психологический комфорт, когнитивные функции и настроение, а также в мелатонин, отвечающий за нормализацию суточных циклов сна и бодрствования (в том числе, облегчающий засыпание, увеличивающий фазу глубокого сна и его качество в целом). Триптофан широко применяют в составе препаратов для лечения деприваций сна, депрессивных расстройств и неврозов. Вещество содержится в молочных продуктах, рыбе, птице, мясе, крупах, фасоли, орехах, винограде, помидоре, брюкве, баклажанах, болгарском перце, репчатом луке, банане и клубнике;
• валин. Эта аминокислота участвует в белковом синтезе в мышечных клетках, обеспечивая их энергией, защищает оболочки уязвимых нервных клеток, улучшая мозговые процессы, — координацию, память и мышление, препятствует снижению уровня серотонина в крови и возникновению депрессивных состояний. Избыток валина также может вызвать сбои в работе периферической нервной системы и затруднить работу печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Содержится вещество в зерновых культурах, бобовых растениях, курином мясе, диком буром рисе, рыбе, овсе, куриных и перепелиных яйцах, желудях, грецких орехах, фундуке, кешью и семенах подсолнечника.

Условно незаменимые аминокислоты

Существует несколько заменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые. Они считаются важными только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, хотя аргинин считается заменимой аминокислотой, ваш организм не может удовлетворять потребность в этой аминокислоте во время борьбы с такими заболеваниями, как рак (3).

Вот почему аргинин должен также поступать с пищей, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.

Вывод:

Девять незаменимых аминокислот не могут синтезироваться вашим организмом и должны быть получены из пищи. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, таких как болезнь.

Нехватка и переизбыток аминокислот

При недостаточном потреблении и выработке человеком этих органических веществ из продуктов возникает нервное и физическое истощение, апатия, ухудшение качественного состава крови, отставание в развитии и росте, ухудшение состояния кожного покрова, ногтевых пластин и волос.

Аминокислоты в продуктах питания

Списки богатых аминокислотами продуктов

В белках может содержаться полный или неполный набор аминокислот. От этого зависит, являются они полноценными или неполноценными. К числу первых относятся продукты животного происхождения. Однако это не только мясо, печень, рыба и морепродукты, но и такие производные, как молоко, творог, яйца, сыр. Блюда из них желательно включить в свой повседневный рацион, ведь в них не просто есть весь комплекс аминокислот. Они еще и практически полностью усваиваются организмом.

Что касается растительной пищи, то среди нее также есть продукты, богатые аминокислотами. Однако в них содержатся лишь неполноценные белки. Поэтому при вегетарианском образе жизни так важно учитывать белковый состав того или иного блюда и стараться сделать рацион питания как можно более полноценным и сбалансированным. Также стоит учесть, что аминокислоты из растительной пищи усваиваются лишь на 30 – 40 %. Наиболее богаты белками крупы, пшеничная мука, соя, чечевица, брюссельская капуста, картофель.

Виды и задачи белка

Белок покрывает различные задачи в организме, его роль зависит от типа структуры:

• миозин является одним из основных составных частей для роста мышц. Характерной особенностью миозина является участие в нормальной жизнедеятельности сердечной мышцы и системы пищеварения. При употреблении в достаточном количестве нормализуется течение крови;
  

  Что такое белок

• коллаген – это важнейшие белки, состоящие из аминокислот, которые оказывают активное влияние на строение костей, обеспечивая гибкость и прочность костных структур;
• другим важным белком является креатин, его первостепенная задача заключается в обеспечении иммунной защиты и повышении устойчивости к внешним негативным влияниям: высокие или низкие температуры, раны, облучение УФ, попадание инфекции.

Каждый фрагмент белка имеет в своем составе аминокислоты и 4 ключевых компонента: азот, водород, углерод и кислород. Практически не уступает по важности фосфор с серой.

Белки разделяются на 2 категории в зависимости от скорости действия в организме:

• быстрые – это сывороточный протеин, организм получает его из молока и продуктов из него. Характеристика белка заключается в быстром процессе переваривания и разделения на аминокислотный состав белков. После употребления подобного белка заметно быстрее формируется мышечная масса, после занятий организм восстанавливается значительно быстрее, активно пополняется энергетический состав и подпитываются участки строительным материалом;
• медленные белки состоят из более сложных соединений, которые обрабатываются организмом за более длительное время. Чаще они имеют пролонгированное действие на протяжении 6–8 часов. Представителями группы медленных белков является соевый вид и казеин. Их используют спортсмены для подавления катаболизма и устранения излишнего количества жировых отложений.

Организм одинаково нуждается в обоих типах белков, иначе могут развиться последствия дефицита. Обычному человеку, не занимающемуся спортом или тяжёлой работой, достаточно 1 г на 1 кг массы. Если человек испытывает интенсивные нагрузки, дозировку следует увеличивать в 2–3 раза.

Какие продукты наиболее богаты аминокислотами?

Наш организм всегда нуждается в аминокислотах, но больше всего они требуются в случаях:

1. Умственного и физического напряжения;
2. Интенсивных спортивных занятий;
3. При различных заболеваниях;
4. В периоды восстановления после болезней;
5. При нехватке жизненной энергии и сил.

Каждый день нужно в достаточном количестве употреблять продукты, богатые аминокислотами. Пища животного происхождения наиболее богата незаменимыми аминокислотами. Она быстро поможет вашему организму восполнить дефицит этих полезных веществ. Однако, не следует забывать и о растительных источниках аминокислот. Растительная пища усваивается легче и не так сильно нагружает пищеварительную систему, в отличии от пищи животного происхождения.

Лизин

Данная аминокислота играет важную роль в работе иммунной системы. Ее главная задача – синтез антител, которые защищают наш организм от воздействия вирусов и аллергенов. Кроме того, лизин регулирует процесс обновления костной ткани и коллагена, а также гормоны роста. Эту органическую кислоту можно найти в таких продуктах питания, как: яйца, картофель, красное мясо, рыба и кисломолочные продукты.

Польза и необходимость аминокислот для человеческого организма

Теперь следует рассмотреть важность аминокислотных добавок для организма человека – для чего нужны аминокислоты в спорте и обычной жизни.

Помощь в восстановлении мышц

Эта основная функция больше необходима спортсменам – бодибилдерам, тяжелым атлетам и прочим людям. Представленная необходимость связана с содержанием 6 видов аминокислот в мышцах, находящихся в состоянии покоя. В период физической нагрузки происходит синтез белка, что дает энергию для тренировок. Но уже после 10 минут от начала спортсмен ощущает характерную и вполне справедливую усталость, что объясняется реакцией с участием фермента аланинаминотрансфераза. Это неотъемлемая часть вследствие допущения нагрузки на мышцы – речь идет о возникающих промежуточных соединениях. Но содержащийся в мышцах глутамин и дополнительно употребленный из добавок способен придать дополнительный заряд энергии, отчего тренировки увеличиваются в продолжительности, и спортсмен ощущает меньше усталости и мышечной боли после.

Практический совет: Вследствие представленной особенности, становится понятным, что для улучшенных тренировок мужчинам и женщинам рекомендуется дополнительно принимать глутамин. Эта аминокислота содержится в специальных добавках для спортивного питания.

Удивительно звучит, но некоторые виды аминокислот принимают активное участие в росте мышечной массы. В данном случае говорится о фенилаланине. При увеличении его выработки происходит реакция с белковыми соединениями – анаболический рост клеток мышечной ткани. Увеличенный синтез белка приводит к увеличению количества скелетных мышечных клеток.

Похудение

Аминокислоты из продуктов или добавок необходимы для похудения. Для сбора доказательной базы было проведено тестирование – две группы женщин худели в течение одного периода. Так, первая группа придерживалась диеты с употреблением продуктов, где присутствует повышенное содержание аминокислот. Для второй группы была предложена простая диета. По результатам последующего обследования было выявлено, что применение повышенного содержания белка и аминокислот привело к снижению большего количества жировой прослойки. Поэтому в целях похудения рекомендуется выбирать соответствующие диеты, поскольку содержание аминокислоты препятствует излишнему вымыванию белка.

Польза аминокислотных добавок при диабете

Сахарный диабет – хроническое заболевание, которое влечет отсутствие должно выработки инсулина. В результате повышается уровень глюкозы в крови человека. Состояние предугадать невозможно – рекомендуется только придерживаться соответствующей диеты.

Обратите внимание: Специалисты же утверждают, что аминокислоты способны предотвращать возникновение гипогликемии.

В данном случае следует употреблять дополнительно продукты с содержанием аргинина. Он оказывается предшественником оксида азота, который приводит к увеличению чувствительности к инсулину – в результате больной может сам корректировать питание вследствие оценки своего состояния.

Видео

Прочая польза

Помимо указанной выше пользы, формулы аминокислот оказывают следующую пользу:

• Противовоспалительную – многочисленные исследования выявили факт, что добавки с содержанием аминокислот для спортсменок оказывают профилактическое действие воспаления суставов. Здесь играют роль цистеин и метионин.
• Укрепление иммунитета – аминокислоты из пищи или добавок в виде аргинина, глутамина и цистеина увеличивают выработку антител и цитотоксичных субстратов, которые помогают предотвращать развитие проникших в организм бактерий и вирусов.
• Улучшение репродуктивной функции – аминокислоты положительно сказываются на репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Проведенные исследования и тестирования показали, что после употребления всевозможных добавок с содержанием аминокислот привело к увеличению количеств зачатия на 30%.

Это только основные полезные функции. Каждая из них оказывает свое воздействие, поэтому при выборе добавок следует отдавать предпочтение наиболее подходящей из них.

Таблица аминокислот в продуктах питания и суточная норма потребления

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.

Аминокислоты

Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.

Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки

Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей.

Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи.

Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.

Заменимые, условно незаменимые и незаменимые

Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.

Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:

• глютаминовая кислота;
• аспарагиновая кислота;
• аспарагин;
• глютамин;
• орнитин;
• пролин;
• аланин;
• глицин.

Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.

Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.

Продукты богатые аминокислотами

Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:

• Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
• Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
• Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
• Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.

Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:

• Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
• Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
• Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.

Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.

Суточная норма потребления аминокислот

Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:

• во время занятий спортом;
• в период болезни и выздоровления;
• в период умственных и физических нагрузок.

И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.

Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.

Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.

Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.

Нехватка и переизбыток аминокислот

Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:

• слабая сопротивляемость инфекциям;
• ухудшение состояния кожи;
• задержка роста и развития;
• выпадение волос;
• сонливость;
• анемия.

Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.

Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.

В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.

Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.

Полезные свойства аминокислот, их влияние на организм

Каждая аминокислота оказывает на организм свое воздействие. Так метионин особенно важен для улучшения жирового обмена в организме, используется как профилактика атеросклероза, при циррозе и жировой дистрофии печени.

При определенных нервно-психических заболеваниях используется глутамин, аминомасляные кислоты. Глутаминовая кислота также применяется в кулинарии как вкусовая добавка. Цистеин показан при глазных заболеваниях.

Три главные аминокислоты – триптофан, лизин и метионин, особенно необходимы нашему организму. Триптофан используется для ускорения роста и развития организма, также он поддерживает азотистое равновесие в организме.

Лизин обеспечивает нормальный рост организма, участвует в процессах кровеобразования.

Основные источники лизина и метионина – творог, говядина, некоторые
виды рыбы (треска, судак, сельдь). Триптофан встречается в оптимальных
количествах в субпродуктах, телятине и дичи.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Все аминокислоты растворимы в воде. Взаимодействуют с витаминами группы B, А, Е, С и некоторыми микроэлементами;
участвуют в образовании серотонина, меланина, адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов.

Признаки недостатка и переизбытка аминокислот

Признаки нехватки аминокислот в организме:

• потеря аппетита или его снижение;
• слабость, сонливость;
• задержка роста и развития;
• выпадение волос;
• ухудшение состояния кожи;
• анемия;
• слабая сопротивляемость инфекциям.

Признаки избытка некоторых аминокислот в организме:

• нарушения в работе щитовидной железы, гипертония – возникают при избытке тирозина;
• ранняя седина, заболевания суставов, аневризма
  аорты может быть вызвана избытком в организме аминокислоты гистидин.;
• метионин увеличивает риск развития инсульта и инфаркта.

Такие проблемы могут возникнуть только при условии недостатка в организме витаминов группы В, А, Е, С и селена. Если эти полезные вещества содержатся в нужном количестве, избыток аминокислот быстро нейтрализуется,
благодаря превращению излишков в полезные для организма вещества.

Факторы, влияющие на содержание аминокислот в организме

Питание, а также здоровье человека являются
определяющими факторами содержания аминокислот в оптимальном соотношении.
Нехватка определенных ферментов, сахарный
диабет, поражения печени ведут к неконтролируемому содержанию
аминокислот в организме.

Аминокислоты для здоровья, энергичности и красоты

Для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются
аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина.

Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве
добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты,
их содержащие.

Для любого человека, ведущего активный здоровый образ жизни, необходимы
специальные продукты питания, которые содержат ряд необходимых аминокислот
для поддержания отличной физической формы, быстрого восстановления
сил, сжигания лишних жиров или наращивания мышечной массы.

Мы собрали самые важные моменты об аминокислотах в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг: 4.8/5, оценок: 24

Обсудить

Незаменимые аминокислоты: как их звать и где искать?

Существуют 8 аминокислот, которые можно заполучить только с едой. Все их можно найти в мясе, рыбе, птице и молочной продукции. Исключительно этим рационом ограничиваться не стоит, так как есть и другие продукты питания с их содержанием. Каждая из таких аминокислот требует отдельного рассмотрения.

Метионин

Метионина много в молоке, орехах и бобовых. Суточная потребность — 1,5 г. Он усваивается без помощи других элементов на все 100%.

Валин

Валином богаты яйца, рис, бобовые, орехи, морская капуста, семечки тыквы. Перепелиные яйца и грецкие орехи предпочтительней тем, что из них валин усваивается лучше. Его суточная норма — 4 г.

Фенилаланин

Фенилаланин имеется в сушеных грибах и фруктах (абрикосах, бананах, инжире), нежирной сметане и йогурте, топинамбуре, кунжуте, ростках сои, сухом молоке. Его суточная потребность — 4 г.

Триптофан

Триптофан можно найти в грибах, финиках, семечках подсолнечника, кунжуте, бананах, овсянке, кукурузе, сое, буром рисе, кедровых орешках и арахисе. Суточная норма на 1 килограмм веса составляет 3,5 мг.

Усвоение синтетического триптофана проходит хуже, чем натурального, который получен из продуктов. Если по каким-то причинам употребление натуральной данной аминокислоты невозможно, то лучше сочетать её химическую вариацию с продуктами, которые богаты углеводами.

Лейцин

Источники лейцина — это бурый рис, орехи, овсяная и кукурузная крупы, ростки пшеницы, бобы и мука. Усваиваться этой аминокислоте помогают витамины группы В (в особенности В5 и В6). Суточная норма лейцина — 6 г.

Изолейцин

Изолейцин содержится в яйцах, семечках, сое, орехах, чечевице, рожи, нуте, печени, икре (красной и чёрной). Его суточная норма — 4 г. Если валина и лейцина в организме достаточно, то и изолейцин усваивается лучше.

Треонин

Чтобы насытить свой организм треонином, необходимо включать в свой рацион сою, икру, семечки, морские продукты, орехи, консервы из мяса и рыбы, колбасные изделия. Взрослым в сутки требуется 0,5 г, детям — 3 г. Для лучшего усвоения этой аминокислоты необходимы витамины В3 и В6, а также магний.

Лизин

Рекордсмены по содержанию лизина — это крольчатина, телятина, свинина, соя, твёрдые сыры, бобы и крупы. Лизин работает в паре с такой аминокислотой, как аргинин. В молочной продукции они присутствуют в идеальных соотношениях. Поэтому такая пища усваивается быстрее.

Вместе с продуктами, которые богаты лизином, полезно употреблять желатин, шоколад и орехи. В них тоже много аргинина. Среднесуточная норма такого дуэта составляет 2 г. Детский организм не может вырабатывать аргинин, поэтому поступление его в организм возможно только с едой. Не забывайте про употребление витаминов А, В1,С и Р, а также железа. Они помогают лизину лучше выполнять свои функции.

В чем проявляется переизбыток АК?

Чрезмерное количество аминокислот тоже влечет за собой негативные воздействия на человека:

• возникновение гипертонической болезни, способствующее последующим инсультам и инфарктам;
• снижение резистентности к вирусам и бактериям;
• возможное появление заболеваний сосудистой системы и костного скелета;
• нарушения выработка гормонов щитовидной железой.

Виды аминокислот и их основные функции

Условно все аминокислоты можно разделить на два типа: незаменимые и заменимые. Рассмотрим их тобы вы имели представление о том, насколько это важные вещества для нашего здоровья.

• Глицин помогает усвоению других полезных веществ, является основой для выработки гормонов, влияет на здоровье нервной системы.
• Аланин способствует синтезу антител в крови, является составной частью витаминов.
• Валин помогает синтезировать белок, укрепляет нервную систему, влияет на количество и качество гормонов.
• Лейцин поддерживает нормальный уровень сахара в крови, помогает синтезировать белки и высвобождать энергию.
• Изолейцин регулирует уровень сахара и холестерина, помогает вырабатывать гемоглобин и восстанавливать поврежденные ткани нашего тела.
• Пролин улучшает работу отделов мозга, участвует в работе щитовидной железы и выработке гормонов.
• Серин помогает нам бороться с инфекцией, т.к. синтезирует антитела, а также его действие помогает усвоению белков.
• Треонин вырабатывает коллаген, участвует в пищеварении, является составной частью зубной эмали.
• Цистеин помогает перевариванию пищи, влияет на состояние кровеносной системы, а также на качество волос и ногтей.
• Метионин борется с токсинами, поддерживает работу мозга, участвует в процессе выработки гормонов.
• Аспарагин регулирует работу нервной системы, участвует в обменных процессах.
• Аспарагиновая кислота — основа для синтеза ДНК и РНК, участвует в обменных процессах.
• Глутамин — основа нашей мышечной системы, а также он обеспечивает работу пищеварительной системы, участвует в обменных процессах тканей и органов.
• Глутаминовая кислота способствует выработке пролина и помогает синтезу углеводов.
• Лизин — основа коллагена (отвечает за состояние сосудов), усваивает кальций, помогает организму синтезировать ферменты, гормоны, антитела.
• Аргинин расширяет сосуды, питает организм кислородом, очищает его от шлаков и жиров.
• Гистидин важен для мужского здоровья, а также помогает иммунитету бороться с вирусами, формирует составные элементы нашей крови.
• Фенилаланин помогает выделять поджелудочный сок, снижает болевой порог.
• Тирозин помогает выработке гормонов, защищает мозг от попадания ненужных веществ.
• Триптофан — основа для выработки гормонов.

Глицин
Аланин
Валин
Лейцин
Изолейцин
Пролин
Серин
Треонин
Цистеин
Метионин
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Глутамин
Глутаминовая кислота
Лизин
Аргинин
Гистидин
Фенилаланин
Тирозин
Триптофан Статья в тему:Витамин Д – зачем его принимать? Какой лучше купить? Особенности американских витаминов.

Триптофан

Еще одно важнейшее вещество. Оно отвечает за синтез серотонина, который часто называют гормоном хорошего настроения. Недостаток триптофана можно обнаружить по нарушениям сна, аппетита. Данная кислота также регулирует функцию дыхания и артериальное давление. Она содержится преимущественно в: морепродуктах, красном мясе, птице, кисломолочных продуктах и пшенице.

О добавках для тренировок

Аминокислотные добавки рекомендуется принимать не только спортсменам перед тренировками, но и остальным гражданам, которые желают поддержать здоровье или сбросить вес без потери мышц. Добавки представлены на сегодняшний день в виде порошка или таблеток. В большинстве случаев используются порошковые препараты, которые добавляются в соки или чай – они быстро растворяются и имеют какой-либо вкус. Таблетки используются в большинстве случаев с разрешения врача, что связано с необходимостью улучшить состояние своего организма. Здесь имеется в виду обязательное употребление суточной дозы аминокислотных соединений. Таблетки являются лучшим вариантом. Добавки рекомендуется употреблять утром, а также перед тренировкой, если имеется нужда увеличить мышечную массу. В остальном особенности применения не являются важным фактором. Подробно рассмотрены виды и из чего состоят аминокислоты, поэтому важность их применения теперь понятно каждому. Использовать аминокислотные соединения в чистом виде не рекомендуется – но только, если вы не занимаетесь спортом или не придерживаетесь диеты для похудения. Достаточно разработать специальное меню, позволяющее увеличить дозу аминокислот и снизить потребление жиров, что всегда опасно для человеческого организма.

Польза приема добавок незаменимых аминокислот

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре продуктов питания, прием концентрированных доз в форме добавок связан с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

1. Могут помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для производства серотонина – химического вещества, которое действует как нейромедиатор в вашем организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, в нескольких исследованиях было выявлено, что прием добавок триптофана может уменьшить симптомы депрессии, повысить настроение и улучшить сон (13, 14, 15, 16, 17).

В 19-дневном исследовании с участием 60 пожилых женщин было установлено, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению уровня энергии и улучшению ощущения счастья по сравнению с плацебо (18).

2. Могут повысить эффективность в спорте

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для облегчения усталости, улучшения спортивной активности и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании, проведенном с участием 16 тяжелоатлетов, было выявлено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают работоспособность и восстановление мышц, и уменьшают мышечную болезненность по сравнению с плацебо (19).

Недавний обзор восьми исследований показал, что прием добавок аминокислот с разветвленной цепью стимулировал восстановление мышц и уменьшал болезненность после истощающих упражнений (20).

Кроме того, при приеме 4 г лейцина в день в течение 12 недель повышаются показатели силы у нетренированных мужчин, что показывает, что незаменимые аминокислоты также могут принести пользу людям не занимающимся силовыми видами спорта (21).

3. Могут предотвратить потерю мышечной массы

Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом длительных заболеваний и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают расщепление мышц и сохраняют мышечную массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, придерживающихся постельного режима показало, что у тех, кто получал 15 граммов смеси незаменимых аминокислот, поддерживался синтез мышечных белков, тогда как в группе, получавшей плацебо этот процесс уменьшался на 30% (22).

Было обнаружено, что добавки незаменимых аминокислот эффективны в сохранении мышечной массы тела у пожилых людей и спортсменов (23, 24).

4. Могут способствовать похудению

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными в стимулировании снижения жировой массы тела.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками, показало, что прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день значительно уменьшало процентное содержание жира в организме по сравнению с приемом сывороточного протеина или спортивных напитков (25).

Исследование на крысах показало, что рацион, в который добавляли 4% лейцина, уменьшает массу тела и жиров (26).

Однако другие исследования, исследующие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и похудением, были непоследовательными. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать снижению массы тела (27, 28).

Вывод:

Прием добавок некоторых незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить эффективность физических упражнений, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать снижению веса.

Глютаминовая кислота

Является важным элементом для здоровой работы головного и спинного мозга. Часто продается в виде добавки «Глутамат натрия». Встречается в яйцах, мясе, молочных продуктах, рыбе, моркови, кукурузе, помидорах и шпинате.

Мнение эксперта

Человек всегда будет употреблять не аминокислоты, а белки. Аминокислотные добавки – это узкоспециальное спортивное питание. При этом нужно помнить, что для поддержания нормального азотистого баланса потребность в белках колеблется от 0,45 до 0,57 грамма на килограмм массы тела. В диетологии и медицине существует понятие «идеального белка», который содержит оптимальные проценты незаменимых аминокислот. Он рассчитан на основе содержания изолейцина, лейцина, лизина, валина, триптофана, треонина, метионина, цистеина, фенилаланина, тирозина. Больше всего на идеальный белок походят белки соевых бобов, яичного и молочного белка. Людям, стремящимся набрать мышечную массу или похудеть и при этом изучающим диетологию и здоровое питание, нужно помнить, что качество белка – это минимальное количество незаменимой аминокислоты, которая в нём содержится по отношению к потребности человека. Таким образом, каким бы полноценным по аминокислотному составу не казался белок, всегда нужно брать ту незаменимую аминокислоту, которой в нём содержится меньше всего. После элементарных расчётов будет понятно, сколько этого белка нужно употребить, чтобы покрыть аминокислотный дефицит минимального ингредиента, если он есть.

Условно заменимые: в каких продуктах содержаться

Условно заменимыми считаются аминокислоты, которые не могут вырабатываться в определенные периоды жизнедеятельности (младенческий возраст и преклонный), либо при недостаточном количестве таких компонентов, как:

• аргинин — необходим организму, где нужен быстрый рост мышечной массы, для улучшения обменных процессов, работы иммунитета;
• тирозин — передает нервные сигналы, при его участии вырабатываются гормоны (в том числе «гормон счастья») и пигменты;
• гистидин — дает возможность росту мышечных тканей, выработке ферментов;
• цистеин — поддерживает здоровье органов зрения, нервной системы, быстрое развитие мускулатуры.

Условно заменимые есть в продуктах питания с высоким содержанием аминокислот: бобовых, бананах, орехах и семечках, мясе птицы, говядины и индейки, морепродуктах.

Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем

Треонин

Стремясь узнать, сколько аминокислот входит в состав белка, ученные открыли такое вещество, как треонин, одним из последних. А ведь оно очень даже полезно для человека. Треонин отвечает за все важнейшие системы человеческого организма, а именно за нервную, иммунную и сердечно-сосудистую. Первый признак его недостатка – проблемы с зубами и костями. Больше всего треонина человек получает из молочных продуктов, мяса, грибов, овощей и злаков.

Аргинин

Говоря о том, сколько протеиногенных аминокислот входит в состав белков и какие функции они выполняют, мы убедились в том, что каждая из них важна для организма. Однако есть кислоты, которые, по мнению экспертов, считаются наиболее значимыми. К таковым относится аргинин. Он отвечает за здоровую работу мышц, суставов, кожного покрова и печени, а также укрепляет иммунитет и сжигает жиры. Аргинин часто используют бодибилдеры и те, кто желает похудеть, в составе добавок. В природном виде он встречается в мясе, орехах, молоке, злаках и желатине.