Белковые блюда для похудения, рецепты с фото, постные и мясные

Содержание
  1. Биологическая роль белковых блюд
  2. Основные источники белка
  3. Белковые блюда из продуктов животного происхождения
  4. Куриное филе в кефире
  5. Рыба, запеченная с овощами
  6. Паровые грибные котлеты с говядиной
  7. Белковый салат с сыром
  8. Курица с сухофруктами
  9. Фаршированный перец в мультиварке
  10. Белковый салат с курицей и грибами
  11. Постные белковые блюда
  12. Салат с тофу и зеленью
  13. Фасолевые котлеты с сушеными грибами
  14. Чечевичный постный суп
  15. Вкусные белковые ужины
  16. Рецепт котлет из курицы
  17. Печень в сметане
  18. Запечённый стейк из кеты
  19. Ингредиенты:
  20. Ежедневное меню
  21. Противопоказания
  22. Белковый салат с курицей
  23. С пекинской капустой
  24. Грибной с курицей (ударный), 2 порции:
  25. Морской с сельдереем (ударный), 3 порции:
  26. Помидоры, фаршированные курицей и рисом (легкий), 3 порции:
  27. Творожный с сырыми овощами и яблоками (легкий), 2 порции:
  28. Варианты рациона
  29. Методика Пьера Дюкана
  30. Плюсы и минусы
  31. Этапы
  32. Метод Кима Протасова
  33. Суть
  34. Этапы
  35. Запрещенные продукты
  36. Режим питания на сушке
  37. Фруктовый салат с белковым соусом
  38. Омлет
  39. Рецепт омлета в пароварке
  40. Рецепт омлета в мультиварке
  41. Рецепт в микроволновке
  42. Описание приготовления:
  43. Низкокалорийные белковые супы
  44. Шпинатный суп-пюре
  45. Куриный суп в мультиварке
  46. Сырный суп
  47. Советы и рекомендации специалистов
  48. Белковый салат с чечевицей, овощами и творожным сыром
  49. Салат “Белковый бум” с кальмаром и красной икрой
  50. Белковый салат с кунжутом рецепт с фото
  51. Суть диеты
  52. Белковые десерты
  53. Овсяные блины
  54. С фасолью
  55. Белковый салат с курицей и грибами
  56. Белковые перекусы
  57. Ореховая паста
  58. Белковый напиток
  59. Фруктовый творог
  60. Белковый салат “Подкова”
  61. С тунцом
  62. Теплый белковый салат
  63. С авокадо
  64. Белковые завтраки
  65. Овсяная каша
  66. Рецепт бутербродов с креветками
  67. Творожный мусс

Биологическая роль белковых блюд

Белки или протеины запускают обменные процессы в организме, выступают основателями цитоскелета (поддерживают постоянную форму клеток организма), участвует в выработке защитного коллагена, обеспечивают передачу сигналов организма, поддерживают работу иммунной системы и помогает организму справляться с бактериальной, вирусной, грибковой, химической, токсической нагрузкой.

Основные источники белка

Более всего белком богаты следующие продукты:

  • Мясо – печень (говяжья, баранья, свиная) говяжье сердце, крольчатина, говядина, свинина, телятина;
  • Птица –индейка, курица;
  • Рыба и морепродукты – тунец, кета, горбуша, семга, сайра, лещ, окунь, палтус, минтай, креветки, раки, кальмары, осьминоги;
  • Молочные продукты – творог, сыры разных сортов, молоко, варенец, йогурт, кумыс, кефир, сливочное масло, сгущенное молоко, пахта, простокваша, ряженка, сливки;
  • Орехи и семечки – арахис, фундук, миндаль, грецкий орех, подсолнечные семечки, кешью, кунжут, фисташки;
  • Бобовые – соя, фасоль, горох, чечевица, маш, нут;
  • Зерновые – рожь (ржаной хлеб), пшеница (пшеничная выпечка, пшеничная крупа), гречиха, рис, овес, кукуруза, ячмень;
  • Яйца – куриные, перепелиное;
  • Икра рыбная – лососевых пород.

Читайте также — Горбуша калорийность.

Протеин, рыба
Протеин, рыба
говядина
говядина
яйца и апельсин
яйца и апельсин

Меньше белков содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах. К тому же в этих продуктах белок находится в такой форме, в которой он не полностью усваивается и не распадается в процессе пищеварения на весь спектр необходимых человеку аминокислот. Из этой категории наиболее «белковыми» являются следующие:

  1. курага;
  2. финики;
  3. чернослив;
  4. бананы;
  5. авокадо;
  6. изюм;
  7. инжир;
  8. помидоры;
  9. сладкий перец;
  10. брюссельская капуста;
  11. ежевика;
  12. голубика;
  13. нектарин;
  14. облепиха;
  15. рябина (и красно- и черноплодная);
  16. шиповник;
  17. капуста брокколи;
  18. цветная капуста;
  19. белокочанная капуста;
  20. топинамбур.

  Выпечка с низким содержанием калорий: самые вкусные рецепты

Белок содержится также в зелени:

  • базилик;
  • листья одуванчика;
  • кресс-салат;
  • зеленый лук;
  • петрушка;
  • укроп;
  • шпинат.

Более других богаты белками такие грибы:

  1. Вешенки;
  2. Сморчки;
  3. Боровики;
  4. Шампиньоны;
  5. Подосиновики;
  6. Подберезовики;
  7. Опята.

В сушеных грибах белка почти в десять раз больше, чем в свежих.

Сочетая эти продукты, можно приготовить множество вкусных диетических блюд, богатых протеином и полезных для фигуры.

Белковые блюда из продуктов животного происхождения

Куриное филе в кефире

Продукты:

  • Куриное филе – 1 шт.;
  • Кефир – 50 мл.;
  • Зелень.

Приготовление:

Нарезать филе тонкими кусочками, залить кефиром и оставить в холоде на три часа.

Выложить филе в посуду с толстым дном и стенками, тушить минут сорок.

Посыпать рубленой зеленью – базиликом, укропом, петрушкой.

Рыба, запеченная с овощами

Продукты:

  1. Тушка рыбы – около 1 кг весом;
  2. Помидоры – 2 шт.;
  3. Лук – 1 шт.;
  4. Сладкий перец – 1 шт.;
  5. Чеснок – 3-5 долек;
  6. Оливковое масло – 1 шт. ложка;
  7. Лимонный сок – 2 ст. ложки.

Приготовление:

Тонким ножом нарезать на кольца очищенные от кожицы помидоры, лук, перец.

Из масла, лимонного сока и давленого чеснока сделать однородный соус.

Обмазать рыбу соусом, уложить на вощеную бумагу, накрыть кольцами овощей и запечь в духовке.

Паровые грибные котлеты с говядиной

Продукты:

  • Шампиньоны – 100 г,
  • Опята – 100 г,
  • Вешенки – 100 г,
  • Фарш говяжий — 100 г,
  • Лук – 1 шт.,
  • Яйцо – 1 шт.,
  • Сухари для панировки.

Приготовление:

Приготовить из грибов фарш в блендере, добавить фарш и тертый на терке лук, вбить яйцо.

Вымешать и сформировать котлеты.

Обвалять в сухарях, выложить в чашу для приготовления на пару.

Готовить около часа.

Белковый салат с сыром

Продукты:

  1. Твердый тертый сыр – 70 г.;
  2. Вареные яйца – 2 шт.;
  3. Консервированная кукуруза – 100 г.;
  4. Авокадо – 1 шт.;
  5. Чеснок – пара долек;
  6. Сметана;
  7. Зелень ассорти.

  Полезные свойства чая из гибискуса: влияние на похудение

Приготовление:

Нарезать авокадо и яйца.

Собрать сыр, яйца, кукурузу, авокадо, тертый чеснок и рубленую зелень, заправить сметаной.

Курица с сухофруктами

Продукты:

  • Тушка курицы – около 2 кг весом,
  • Рис запаренный – 200 г,
  • Курага – 50 г,
  • Чернослив – 50 г,
  • Изюм – 50 г,
  • Инжир – 50 г,
  • Грецкие орехи – 50 г,
  • Лимон – 1 шт.,
  • Мед жидкий – 2 ст. ложки,
  • Корень имбиря свежий тертый – 1 ст. ложка,
  • Черный перец.

Приготовление:

Залить горячей водой сухофрукты на час, слить воду, нарезать.

Потолочь орехи.

Смешать с рисом сухофрукты и орехи, начинить этим фаршем куриную тушку.

Выжать из лимона сок, смешать с имбирем, медом и перцем до однородности.

Обмазать получившимся соусом курицу и запечь в духовке.

Чтобы не пригорала, накрыть фольгой.

Это блюдо весьма калорийное, поэтому есть его разрешается в первой половине дня.

Фаршированный перец в мультиварке

Продукты:

  1. Болгарский перец – 10 шт.,
  2. Говяжий фарш – 500 г.,
  3. Рис запаренный – 200 г,
  4. Лук – 1 шт.,
  5. Чеснок – 3 дольки,
  6. Зелень,
  7. Томатный сок или разведенная томатная паста.

Приготовление:

Смешать фарш, рис, нарезанный лук, давленый чеснок, рубленую зелень и вымешать фарш.

Начинить очищенные перцы.

Уложить их в чашу мультиварки, залить до половины перчинок томатным соком или разведенной пастой, тушить около часа.

Белковый салат с курицей и грибами

Продукты:

  • Куриное филе отварное – 200 г,
  • Грибы отварные – 200 г,
  • Яйца вареные – 2 шт.,
  • Сыр твердый тертый – 50 г,
  • Сметана – 2 ст. ложки,
  • Горчица – 1 ст. ложка,
  • Укроп рубленый – 1 ч. ложка,
  • Черный перец.

Приготовление:

Нарезать мясо, грибы и яйца.

Соединить сметану, горчицу, укроп и перец, взбить вилкой.

Собрать все продукты и заправить сметанно-горчичным соусом.

Читайте также — Низкокалорийные салаты.

Постные белковые блюда

Белковые рецепты

Салат с тофу и зеленью

Продукты:

  1. Тофу – 100 г,
  2. Чеснок – 3 дольки,
  3. Укроп,
  4. Петрушка,
  5. Базилик.

Приготовление:

Размять тофу с толченым чесноком и рубленой зеленью.

Также в салат можно добавить молодые листья крапивы и одуванчиков.

Фасолевые котлеты с сушеными грибами

Продукты:

  • Фасоль сухая – 100 г,
  • Лук – 1 шт.,
  • Морковь – 1 шт.,
  • Чеснок – 2-3 дольки,
  • Сушеные грибы – 50 г,
  • Томатный сок – 100 мл.
  • Сушеная зелень,
  • Манная крупа.

  Диетические блюда из кабачков: приготовление

Приготовление:

Замочить фасоль на 10-12 часов, сменить воду и отварить до готовности.

Залить грибы на час, слить воду, отжать.

Сделать фарш из фасоли, лука, чеснока, моркови, грибов.

Сформировать котлеты и обвалять в смеси манки и сушеной зелени.

Читайте также:  Как выбрать велотренажер для дома компактный, обзор моделей

Обжарить и довести до готовности в духовке, залив томатным соком.

Чечевичный постный суп

Продукты:

  1. Чечевица – 100 г,
  2. Картофель – 2 шт.,
  3. Помидоры – 2 шт.,
  4. Морковь – 1 шт.,
  5. Сладкий перец – 1 шт.,
  6. Лук – 1 шт.,
  7. Чеснок – 3 дольки,
  8. Лимон – ½ шт.,
  9. Соевый соус – 1 ст. ложка,
  10. Оливковое масло,
  11. Зелень ассорти.

Приготовление:

Залить чечевицу кипятком и готовить на слабом огне.

Через четверть часа положить кубики картофеля.

На масле сделать заправку из кубиков лука и перца, тертой моркови, давленого чеснока и долек помидоров без кожуры. В заправку добавить сок лимона и соевый соус.

Выложить заправку в суп и довести до готовности.

Вкусные белковые ужины

Поздний приём пищи белковой диеты также должен быть питательным, но не жирным, поэтому готовить блюда по рецептам лучше без добавления масла, выпекая котлеты в духовке на пергаменте. Полезно также заменить обжарку запеканием на гриле или приготовлением в пароварке.

Рецепт котлет из курицы

0,4 кг куриной грудки прокрутить через мясорубку. Добавить в фарш 100 гр тёртого сыра и сырое яйцо. Всыпать немного специй (майоран, тимьян, чёрный перец, соль). Сформировать котлеты и выпекать в духовке в течение 30 минут. Их также можно приготовить в мультиварке в режиме «Пароварка» — займёт это немного больше времени, но блюдо на пару получится гораздо полезнее.

Печень в сметане

Полкило куриной печени отделить от прожилок. Морковку натереть на крупной тёрке, лук нашинковать полукольцами. Жарить овощи до золотистой корочки. Добавить сырую печень, 2 ложки сметаны и немного воды. Тушить до готовности, постоянно помешивая — 15 минут.

Запечённый стейк из кеты

Рыбу замариновать в лимонном соке и специях (кориандр, эстрагон, шалфей, соль) на 20 минут. Выложить нарезанный кольцами томат, смазать натуральным йогуртом, сверху посыпать тёртым сыром. Запекать в духовке полчаса.

Ингредиенты:

  • Куриные грудки  — 2 Штуки
  • Творог нежирный  — 250 Грамм
  • Пекинская капуста  — 200 Грамм
  • Кукуруза консервированная  — 1 Щепотка (можно заменить фасолью)
  • Зелень  — 1 Щепотка
  • Йогурт несладкий  — По вкусу (для заправки, можно заменить нежирной сметаной)

Количество порций: 4-5

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

  • Персики, творожные продукты, чай;
  • Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
  • Протеиновый коктейль, яблоко;
  • Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
  • Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
  • Салат из фруктов, нежирный йогурт;
  • Овсяная каша без молока с сухофруктами;
  • Кефир, сухое печенье;
  • Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

  • Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
  • Мюсли, кефир, лесные ягоды;
  • Орехи;
  • Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
  • Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

  • Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
  • Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
  • Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
  • Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
  • Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
  • Бурый рис, вареная куриная грудка;
  • Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
  • Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

  • Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
  • Запеченная рыба с зеленым горошком;
  • Омлет из пяти белков с грибами;
  • Запеченная форель, бурый рис;
  • Винегрет, хлеб с отрубями;
  • Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
  • Салат из капусты, отварная куриная грудка;
  • Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Противопоказания

Запрещено придерживаться диетического рациона при наличии заболеваний пищеварительного тракта, сахарного диабета, почечной недостаточности, острых воспалительных процессов в организме.

При любой смене питания необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы составить правильное меню и исключить возможные побочные действия.

Белковый салат с курицей

povar.ru
Ингредиенты (6)
Куриные грудки — 2 Штуки
Творог нежирный — 250 Грамм
Пекинская капуста — 200 Грамм
Кукуруза консервированная — 1 Щепотка (можно заменить фасолью)
Зелень — 1 Щепотка
Показать все (6)

Рецепт Салат «Белковый»

С пекинской капустой

Ингредиенты

  • 300 г куриной грудки
  • 2 яйца
  • 0,5 вилка пекинской капусты
  • 1 огурец
  • 3 ст. л. натурального йогурта
  • соль, перец по вкусу

Приготовление

  1. Чтобы приготовить такой белковый салат с яйцами и капустой, крупно нарежьте огурец и нашинкуйте пекинку.
  2. Сварите яйца, очистите и измельчите.
  3. Сварите куриное филе. Порвите остывшее мясо на волокна или крупно нарежьте.
  4. Заправьте все ингредиенты солью, перцем и натуральным йогуртом.

Грибной с курицей (ударный), 2 порции:

  • филе куриной грудки – 180 г;
  • шампиньоны — 180 г;
  • куриные яйца (2 белка + 1 желток);
  • петрушка – 50 г;
  • чеснок – 2 дольки;
  • йогурт обезжиренный – 100 г;
  • масло оливковое – 5 г.

Приготовление:

  1. Отварить на пару куриную грудку и, дав ей остыть, разрезать на кубики по 0,5-0,7 см.2. Слегка смазать сковородку оливковым маслом, разжарить на ней разрезанные поперек дольки чеснока, а затем добавить к ним шампиньоны и обжарить до появления легкой золотистой корочки.
  2. Выложить содержимое на отдельную тарелку.
  3. На сковороду вылить остатки масла и поджарить на ней предварительно взбитые яйца. Дав поджарке остыть, разрезать ее на небольшие кусочки.
  4. Мелко нашинковать зелень.
  5. Смешать полученные фрагменты, залить их охлажденным йогуртом и посыпать сверху зеленью.

Калорийность: всего салата 580,6 кал, на 100 грамм — 90,7 кал.

Морской с сельдереем (ударный), 3 порции:

  • тунец консервированный (не в масле) – 200 г;
  • креветки – 300 г;
  • сельдерей — 200 г;
  • помидоры – 200 г;
  • редис – 100 г;
  • лимонный сок – 40 г;
  • оливковое масло – 20 г;
  • душица – 10 г;
  • перец черный;
  • 4 больших листа салата и несколько листьев душицы.

Приготовление:

  1. Взбить в небольшой кастрюле лимонный сок, масло, душицу и черный перец.
  2. В полученный соус положить целые очищенные креветки, кусочки тунца, нарезанные сельдерей, помидоры, редис и перемешать.
  3. Выложить полученную смесь на большое блюдо, покрытое листьями салата, разбросать сверху листья душицы.
  4. Дать постоять около 15 минут в прохладном месте, накрыв крышкой.

Калорийность: всего салата 813,1 кал, на 100 грамм — 74 кал.

Помидоры, фаршированные курицей и рисом (легкий), 3 порции:

  • филе куриной грудки – 300 г;
  • рис вареный – 50 г;
  • помидоры свежие – 400 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • морковь свежая – 50 г;
  • петрушка – 50 г;
  • лимонный сок – 40 г;
  • чеснок – 2 дольки;
  • масло оливковое – 10 г;
  • перец черный.

Приготовление:

  1. Сварить филе куриной грудки и измельчить в блендере.
  2. Сварить рис в курином бульоне.
  3. Обжарить в сковороде на оливковом масле лук, чеснок и измельченное филе.
  4. Натереть морковь.
  5. Срезать верхушку с помидоров, вынуть ложкой мякоть. Верхушку и мякоть измельчить.
  6. Смешать разжаренное филе, с рисом, морковью, мякотью, петрушкой, лимонным соком и остатками масла, добавив перец. Дать смеси остыть.
  7. Полученной смесью начинить помидоры, остатки выложить небольшими горками рядом.

Калорийность: всего салата 781,3 кал / на 100 грамм — 82,2 кал.

Творожный с сырыми овощами и яблоками (легкий), 2 порции:

  • творог обезжиренный – 250 г;
  • огурцы – 300 г;
  • морковь – 100 г;
  • яблоки – 100 г;
  • йогурт обезжиренный – 100 г;
  • лимонный сок – 10 г.

Приготовление:

  1. Тонко нарезать в форме соломки, яблоки, свежие огурцы, морковь и перемешать.
  2. В полученную смесь добавить творог и снова перемешать.
  3. Получившуюся массу заправить йогуртом и побрызгать сверху лимонным соком.

Калорийность: всего салата 360,3 кал / на 100 грамм — 41,9 кал.

Варианты рациона

Белковые диеты разрабатываются специалистами. Но вам важно определиться с целью. Хотите ли вы сразу наращивать мышечную массу, или предварительно желаете сбросить лишние килограммы.

Методика Пьера Дюкана

Сегодня широкую известность среди белковых диет для спортсменов получила диетическая система питания Пьера Дюкана. Суть методики заключается в проведении диетического питания на протяжении 4 этапов.

Читайте также:  Сколько калорий в яблоке: красном, зеленом, голден, без кожуры

Плюсы и минусы

Диету хвалят благодаря возможности употребления большого количества белковых продуктов, к которым относят обезжиренные молочные изделия, яйца, диетическое мясо, морепродукты.

От такого резкого сокращения углеводов человек быстро сбрасывает вес, что заметно уже в первые дни соблюдения диеты, а мышечная масса благодаря регулярным физическим упражнениям увеличивается.

В результате диеты не только сжигаются лишние калории, но и визуально улучшается состояние волосяного и кожного покрова, ногтевых пластин. Налаживаются метаболические процессы в организме.

Однако, многие ощущают проблемы со стулом, поскольку на этапе атаки в организм не поступают овощи и фрукты. Это можно компенсировать большим количеством выпиваемой жидкости, приемом нескольких ложек отрубей по утрам. Поскольку нельзя употреблять сахар, рекомендуется пользоваться его заменителями, которые в больших количествах могут быть вредными для организма.

Этапы

Диета Дюкана состоит из трех этапов, первые два из которых ограничены по срокам, а последний может быть использован в качестве шаблона повседневного питания всю жизнь.

Метод Кима Протасова

Такой метод коррекции веса и наращивании мышечной массы известен еще с конца 90-х годов, когда выросло потребление белковой пищи.

Ким Протасов разработал специальную систему питания для спортсменов и желающих похудеть, которая бы не вредила организму.

  Минус 10 килограмм за месяц – яично-апельсиновая диета на 4 недели: меню и отзывы о результатах

Суть

По опыту многих людей ясно, что выдержать подобный режим совершенно не тяжело, человек не ощущает сильного голода или изнеможения, может заниматься активными упражнениями, поскольку в течение суток разрешается есть в любое время разные продукты, независимо от их калорийности.


Принцип диеты Кима Протасова заключается в уменьшении количества потребляемого жира. На замену ему организм будет потреблять энергию из белков и сложных углеводов. Обязательным условием является потребление не менее 2 л воды в день, поскольку это способствует быстрому сжиганию лишних калорий.

Белок необходимый человеческому организму, если этого вещества не хватает, то он берется из мозга и других органов, поэтому заметно ухудшается память, чувствуется истощение и постоянное раздражение. Количество потребляемого белка в сутки должно составлять около 100 граммов.

Сложные углеводы активизируют обменные процессы. В отличие от получения удовольствия от шоколада, теперь организму придется расщеплять сложные углеводы, поэтому ему некогда будет расслабляться и запасать жировые отложения.

Этапы

Первый этап длится ровно 2 недели, второй – до конца пятой. На первом этапе необходимо есть много сырых овощей, налегая на белокочанную капусту. Жирность кисломолочных продуктов должна составлять не более 5%, это: кефир, йогурт, сыр и творог. Помимо этого, допускается употребление одного куриного яйца в день и зеленые яблоки, не более 2 шт.

Такой набор продуктов можно есть в любое удобное время. При этом нельзя допускать голодания, иначе организм просто сорвется и не сможет справлять со всеми сложными углеводами. Из овощей можно делать салаты, немного посолить, заправить йогуртом.

Для придания вкуса рекомендуется использовать больше зелени и листьев салата.

На втором этапе диеты в рацион вводится нежирное мясо и рыба – по 300 граммов в день. Таким образом, изменения после второй недели диеты не слишком большие, а лишний вес уже активно начинает покидать тело, уступая место мышечной массе.

Запрещенные продукты


Запрещены к употреблению колбасные и мучные изделия, сахар в чистом виде, полуфабрикаты, соки. Салаты не стоит заправлять маслом и уксусом, а овощи для них нарезать в сыром виде, без пропаривания или отваривания

Так, организм будет запасаться необходимыми для него витаминами и минералами. Употреблять молоко в чистом виде нежелательно, но многие спортсмены утверждают, что 300 граммов в день не оказывают на результаты негативного влияния.

Режим питания на сушке

Период сушки тела – это возможность придать рельеф мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Питание нужно организовать так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем расходовалось при тренировке.

Варианты рациона:

  • Завтрак – грейпфрут;
  • Второй завтрак – фруктовый салат;
  • Обед – тост с маслом, овощной салат, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – чай с сухарями;
  • Ужин – порция запеченной рыбы, салат из овощей, шпинат, отвар шиповника.

Перед сном – стакан обезжиренного кефира. Придерживаться такого рациона можно не более недели, дабы не ухудшить общее самочувствие. Мышцы не должны испытывать недостаток белка, а потому спортсменам рекомендуют специальные пищевые добавки – протеин для восполнения запасов белка в организме.

Фруктовый салат с белковым соусом

vpuzo.com
Ингредиенты (7)
апельсин 1 шт
лимон 0.5 шт
морковь 1 шт
яйца куриные 1 шт
сахар 4 ч.л.
Показать все (7)

Рецепт Белковый салат с кунжутом рецепт с фото

Омлет

Это блюдо относится к классическим белковым завтракам. При желании, сидя на диете, его можно употреблять каждый день, разнообразив дополнительными компонентами. Рецепты можно готовить как на плите, так и в других бытовых приборах.

Рецепт омлета в пароварке

Разбить в миску пароварки (предварительно смазанную оливковым маслом) 4 яйца. Добавить полстакана молока. Немного посолить, поперчить. Взбить миксером. Установить ёмкость в прибор, выставить обычный режим на 20 минут. Как только, будет готово, ещё горячее блюдо посыпать сверху свежим укропом.

Рецепт омлета в мультиварке

Решить проблему нехватки времени можно с помощью мультиварки. Она часто является незаменимым помощником в приготовлении блюд для белковой диеты. 4 сырых яйца залить 100 мл молока, слегка посолить, взбить миксером (можно тщательно мешать ложкой). Вылить белковую смесь в чашу мультиварки. Установить режим «Выпечка».

Рецепт в микроволновке

3 сырых яйца (для более диетического рациона рекомендуется желтки не использовать) смешать с 50 мл молока. Добавить мелко рубленный шпинат, укроп. Тщательно взбить и отправить в микроволновку на 3 минуты. Омлет при этом лучше накрыть крышкой.

Описание приготовления:

Этот рецепт приготовления белкового салата с курицей, конечно же, был мной немного адаптирован для людей, которые не сидят на строгой диете, а просто любят питаться правильно. Потому что в оригинале такой “похудательный” салат состоял из курицы, творога и капусты, а солить вообще не рекомендовалось! Но это было, признаюсь, хоть и эффективно, но совсем не вкусно. Поэтому я его немного “усовершенствовала” для вас! Попробуйте!
Назначение:
На обед / На скорую руку
Основной ингредиент:
Птица / Курица / Молочные продукты / Творог
Блюдо:
Салаты
География кухни:
Русская кухня
Диета:
Диетическое питание / Рецепты для похудения

Низкокалорийные белковые супы

Рецепты супов для белковой диеты также достаточно просты, но в то же время могут являться полноценным приёмом пищи.

Шпинатный суп-пюре

Куриную грудку отварить до готовности в 0,5 л воды. Бульон не сливать, достать мясо, дать ему остыть и разделать на небольшие куски. Упаковку мороженого шпината измельчить, высыпать в бульон, варить 5 минут. Всыпать курицу, влить треть стакана молока, взбивать блендером. Добавить специи — базилик и мускатный орех.

Куриный суп в мультиварке

Филе курицы порубить на мелкие кусочки, морковь натереть, лук нашинковать. Высыпать в чашу мультиварки, влить необходимое количество воды, посолить, поперчить. Выставить режим «Суп» или «Тушение», время приготовления — 40 минут.

Сырный суп

Отварить мясо (говядина, курица или индейка). Разделать на куски. В белковый бульон всыпать 50 гр сыра и 3 яичных белка, нарезанных кубиками. Варить 10 минут. Напоследок добавить мясо.

Советы и рекомендации специалистов

При соблюдении диетического рациона пищу нужно употреблять небольшими порциями и не менее 5-6 раз в день. Кроме белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы и микроэлементы, для правильной работы всего организма.

Важно! Продукты распада белков должны выводиться естественным путем, а потому без интенсивного питья не обойтись – для этого можно использовать минеральную негазированную воду, зеленый чай.

Перед сном обязательно стакан кефира, ряженки, питьевого йогурта. Тем, кто уже нормализовал вес, нужно направить свои усилия на обеспечение мышц достаточным количеством белка.

Читайте также:  Джиллиан Майклс «Сжигаем жир, ускоряем метаболизм»: особенности тренировки, советы новичкам и отзывы


Такой рацион подойдет на каждый день белковой диеты для спортсменов:

  • На завтрак – 2 банана, порция творога со сметаной, чай с молоком;
  • Перекус – мюсли с молоком и ягодами;
  • Обед – порция отварного мяса, овощной суп, зерновые хлебцы, отвар шиповника;
  • Следующий перекус – горсть несоленых сырых орехов;
  • Ужин – омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай.

Также на завтрак можно выпить чашку кофе, но без сахара, отварить несколько яиц, добавить сухарик. В обед полезно употреблять рыбу, говядину, овощной салат, запивая все томатным соком.

Совет! Диетические продукты, которые способствуют активизации энергетического баланса – овсяная каша с сухофруктами, спаржа, брокколи, рисовый пирог, напиток с протеинами, сыворотка, рыба, французский батон, говяжья вырезка.

Необходимо учитывать, что белковое питание создает нагрузку на органы пищеварения, а потому важно не перенасыщать желудок, а употреблять пищу умеренно, вставать со стола с легким ощущением голода.

Белковый салат с чечевицей, овощами и творожным сыром

edimdoma.ru
Ингредиенты (9)
перец болгарский – 100 г
творожный сыр – 50 г
огурцы – 100 г
помидоры – 100 г
соль – по вкусу
Показать все (9)

Рецепт Салат белковый

Салат “Белковый бум” с кальмаром и красной икрой

edimdoma.ru
Ингредиенты (5)
1. Белки 10-ти отварных куриных яиц
2. ~500 гр отварного кальмара
3. баночка красной икры
4. соль/перец по вкусу
5. майонез
 

Рецепт Салат

Белковый салат с кунжутом рецепт с фото

findfood.ru
Ингредиенты (9)
Консервированный нут 70 г.
Морковь 70 г.
Колбаса вегетарианская 50 г.
Сыр брынза 30 г.
Сыр тофу 50 г.
Показать все (9)

Рецепт Белковый салат с курицей и грибами

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

  • Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
  • Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
  • Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Белковые десерты

Во время белковой диеты можно порадовать себя вкусными десертами. Они станут полезной заменой вредным сладостям и не позволят сорваться будучи на диете.

Овсяные блины

Смешать полстакана молока, 4 ложки овсяной муки (чтобы её сделать, нужно геркулес измельчить в кофемолке), яйцо, соль. Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием — она позволяет избежать добавления масла.

С фасолью

Ингредиенты

  • 200 г куриного филе
  • 3 яйца
  • 200 г консервированной фасоли
  • 1 огурец
  • 1 маринованный огурец
  • 1 красная луковица
  • 1 ч. л. горчицы
  • 100 г сметаны жирностью 10 %
  • 2 ч. л. соевого соуса

Приготовление

  1. Отварите филе. Нарежьте.
  2. Сварите яйца. Измельчите.
  3. Нарежьте свежий и маринованный огурцы.
  4. Слейте жидкость с консервированной фасоли.
  5. Нарежьте красный лук полукольцами.
  6. Отдельно смешайте соевый соус, сметану и горчицу.
  7. Заправьте таким соусом белковый салат с фасолью.

Белковый салат с курицей и грибами

eda.ru
Ингредиенты (9)
Шампиньоны 200 г
Куриная грудка 200 г
Огурцы 1 штука
Лук ½ штуки
Творог 3 столовые ложки
Показать все (9)

Рецепт Белковый салат с чечевицей, овощами и творожным сыром

Белковые перекусы

Промежуточные приёмы белковой пищи должны быть небольшого объёма, но утолять чувство голода за счёт сытности и оптимального содержания протеина в рецептах.

Ореховая паста

Фундук перекрутить через мясорубку, добавив горсть кураги. Такую сладкую закуску можно намазывать на цельнозерновой хлебец или съедать по 3 небольших ложки в течение дня.

Белковый напиток

Соединить ложку сухого протеина, 250 мл свежевыжатого апельсинового сока. Летом можно добавить кубики льда. Взбить в блендере.

Фруктовый творог

К нежирному творогу добавить измельчённый фрукт (на выбор — апельсин, грейпфрут, киви, яблоко), ягоды или орехи.

Белковый салат “Подкова”

edimdoma.ru
Ингредиенты (8)
куриные грудки –
яйцо – 7 г
сыр – 200 г
морковь по-корейски – 300 г
оливковое масло – 200 мл
Показать все (8)

Рецепт Белково-диетический салат

С тунцом

Ингредиенты

  • 350 г консервированного тунца
  • 1 огурец
  • 1 помидор
  • 0,5 пуч. листьев салата
  • 6–7 маслин
  • 2 ч. л. горчицы
  • 2 ст. л. оливкового масла

Приготовление

  1. Слейте жидкость и разомните вилкой консервированную рыбу.
  2. Крупно нарежьте огурец и помидор. Листья салата порвите руками.
  3. Смешайте рыбу, овощи, зелень и маслины.
  4. Отдельно соедините горчицу и оливковое масло. Заправьте белковый салат с тунцом таким соусом.

Теплый белковый салат

povarenok.ru
Ингредиенты (8)
Филе куриное 300 г
Яйцо 2 шт
Сметана 2 ст. л.
Чеснок
Базилик
Показать все (8)

Рецепт Белковый салат с курицей

С авокадо

Ингредиенты

  • 200 г куриной грудки
  • 1 огурец
  • 1 авокадо
  • 0,5 красной луковицы
  • 2 ст. л. натурального йогурта
  • 1 ч. л. лимонного сока
  • соль, перец по вкусу

Приготовление

  1. Отварите куриную грудку. Порвите остывшее мясо на волокна или крупно нашинкуйте.
  2. Крупно нарежьте огурец, красную луковицу — полукольцами.
  3. Очистите авокадо от кожицы. Крупно нарежьте. Сбрызните лимонным соком, чтобы кусочки не пожелтели.
  4. Смешайте ингредиенты белкового салата на ужин, заправьте йогуртом, солью и перцем.

Белковые завтраки

Первый приём пищи на белковой диете должен быть максимально питательным. Именно эта трапеза должна включать небольшую долю углеводов, приходящуюся на день, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и разогнать обмен веществ. Помимо указанных рецептов можно готовить также рис, гречку, перловку.

Овсяная каша

Традиционным компонентом любой диеты является овсянка. Каша из неё подходит и для белкового рациона. Готовить её лучше запариванием – этот способ позволяет сохранить большее количество полезных веществ. Для этого 2 ложки геркулеса заливаются стаканом кипятка на полчаса. В качестве протеиновой добавки засыпать орехи (миндаль, грецкий, фундук) или заливать вместо воды кефиром, но потребуется больше времени для настаивания – не менее 40 минут.

Рецепт бутербродов с креветками

На кусок цельнозернового хлеба намазывается мягкий творог. Сверху выкладываются отварённые креветки и ломтик авокадо (это необходимая дневная доля полезного жира). Можно уложить также рукколу или шпинат.

Творожный мусс

200 гр нежирного творога взбить в блендере вместе с дольками фруктов или орехами. В качестве фруктового дополнения идеально подойдут апельсин, киви, грейпфрут, персик, яблоко, можно взять ягоды. Сверху посыпать молотой корицей при желании.

Источники

  • https://MirDieta.ru/retsepty/belkovye-blyuda
  • https://dream-body.ru/retsepty-belkovoj-diety
  • https://povar.ru/recipes/belkovyi_salat_s_kuricei-31006.html
  • https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/belkovaya-dlya-sportsmenov.html
  • https://skinnybitch.online/dieti/belkovye/belkovaya-dlya-sportsmenov.html
  • https://foodily.ru/%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D1%81%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%82
  • https://sovkusom.ru/belkovye-salaty/
  • https://slimim.diet/9573/belkovye-salaty/