Программа тренировок натурального атлета на массу

Содержание
  1. Натуральный бодибилдинг: восстановление
  2. Натуральный бодибилдинг: генетический потолок
  3. РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ
  4. ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ
  5. Режим тренировок
  6. Периодичность
  7. Длительность
  8. Периодизация
  9. Правила для начинающих и продолжающих
  10. Техника выполнения упражнений
  11. Прогрессия нагрузок
  12. Работа в нужном диапазоне повторений
  13. Работайте со свободными весами
  14. Достаточный отдых
  15. Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила
  16. Сплиты и тренировки «фулбоди»
  17. Советы для массонабора
  18. ПОДЕЛИТЬСЯ:
  19. Основы отдыха для натурала
  20. Секрет, применяемый профессиональными бодибилдерами
  21. Нужно ли иногда делать перерыв
  22. Как понять, когда и как часто
  23. Насколько долгим должен быть перерыв
  24. Нормализация графика
  25. Акцент на крупные мышечные группы
  26. Бодибилдинг в домашних условиях
  27. Cиловая программа тренировок для дома
  28. Польза и необходимость отдыха
  29. Сон и перерыв между тренировками
  30. Отдых между подходами
  31. Длительность тренировки
  32. Виды легких тренировок
  33. РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ
  34. ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ
  35. Аптечные препараты, богатые на ферменты
  36. Как качаться в натураху
  37. О синтезе белка
  38. Малоповторка
  39. Силовые упражнения в домашних условиях
  40. Для развития ног
  41. Развитие сильной и широкой спины
  42. Для развития грудных мышц
  43. Упражнения для развития рук дома
  44. Развитие мышц трицепса
  45. Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)
  46. Упражнения для развития мощных трапеций дома
  47. Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)
  48. Упражнения для развития пресса в домашних условиях
  49. Понятие прогрессии нагрузки
  50. Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

Натуральный бодибилдинг: восстановление

Питание – это очень важный элемент тренинга, как для «химиков», так и для «натуралов», но объем питания различается. Конечно, желудок предназначен для усвоения колоссального количества макроэлементов, например, белка за сутки желудок может усвоить до 500-700 грамм, но без дополнительных ферментов большая часть этого белка уйдет в унитаз. Не нужно переедать! Белка Вам достаточно около 2 граммов на каждый килограмм собственного веса, но, если хотите узнать точные данные, можете посчитать свой азотистый баланс. Углеводы подсчитать невозможно, в том смысле, что их необходимое количество зависит от Ваших энергозатрат, которые мы не знаем, поэтому отталкивайтесь от 3-4.5 тысяч килокалорий в сутки и корректируйте эту цифру под себя. Жиры должны составлять около 15% от общего объема рациона, их можно получать из оливкового масла, рыбы и маслин.

Спортивное питание – этот элемент тренинга намного важнее для натурального бодибилдинга, чем для ненатурального, поскольку нехватку тех или иных питательных микроэлементов «натурал» ощущает намного острее, чем «химик». Если распределить спортивное питание по важности, то список будет следующим: креатин, витамины, протеин или аминокислоты и добавки для суставов. Самый бюджетный вариант – это принимать креатин и употреблять в рационе желатин, если финансы позволяют, то можно добавить изолят, который нужно употреблять после тренировки, если денег ещё больше, то можно включить в рацион казеиновый протеин и пить его перед сном, ну, а, если с деньгами вообще нет проблем, то покупайте себе ещё и BCAA. Можно так же добавить аргинин и глицин, но это уже отдельный разговор по поводу того, как «натуралу» добиться пампинга, что требует отдельной подробной статьи.

Натуральный бодибилдинг: генетический потолок

Подводя итоги, можно сказать, что с самим процессом тренинга «натурального» бодибилдера все понятно: тренироваться с периодизацией нагрузок, использовать базовые упражнения, объем тренировок низкий, обязательно вести дневник, прогрессировать нагрузку, отдавать приоритет целевым мышечным группам, отдыхать больше, тренироваться меньше. Ещё раз подчеркиваем, что каждый человек индивидуален, поэтому определить, сколько именно нужно отдыхать для восстановления той или иной мышечной группы нужно именно Вам, можете только Вы сами, а для этого Вам нужен дневник, который и позволит Вам, в конце концов, составить такую программу тренировок, которая подходит именно Вам. Вопрос в другом, что делать, когда будет достигнут генетический потолок?

Генетический потолок – это такая мышечная масса, которая является предельным для Вашего текущего гормонального уровня и вообще состояния организма. Ответ очень прост – нужно работать над фундаментом: тренировать сердце, связки, поработать над силовыми показателями, а так же грамотно воспользоваться растренированностью. Вам придется прогрессировать, делая 2 шага назад и 3 вперед. Что это значит на практике? Допустим, у Вас рабочий вес в жиме лежа 100кг, Вы опускаете его до 60кг и затем в течение 2-3 месяцев подходите к своему рабочему весу, но на нем не останавливаетесь, а начинаете добавлять по 1-2 кг на каждой тренировке, за счет того, что мышцы отдохнули, Вам это удастся, а за счет того, что они были растренированны, тот стресс, который они получат уже на подходе к Вашему максимуму, будет достаточным для прогресса в синтезе сократительных белков.

Важно заметить, что «шаги», которые Вы будете делать после того, как пройдете за свой максимум, должны быть маленькими, по 1-2кг за тренировку, быть может, даже придется прибавлять не в весах, а в повторениях, это не важно. Если Вы сможете выполнить на 1 повторение больше – это уже прогресс, важно не идти быстро, а идти в принципе, поскольку за 2-3 года тренинга эти маленькие шажки станут гигантским скачком. Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Полезные материалы

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

Режим тренировок

Личный результат спортсменов зависит от времени, проведенного в спортивном зале. У натуралов и химиков расписание не совпадает.

Периодичность

Химики пропагандируют тренировки с железом 5-6 раз в неделю.

Для натурала это явный перебор! Для постепенного прогресса ему достаточно 2-3 еженедельных изнуряющих тренировок, не более. В противном случае мышцы не успевают восстанавливаться между занятиями, страдают эндокринная и нервная системы. Частая нагрузка провоцирует катаболизм — процесс разрушения мышечных волокон.

По данным научных исследований мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Для достижения желаемого эффекта от тренировок, нагружайте базовыми упражнения разные группы мышц: после тщательной проработки мышц спины на следующем занятии уделите внимание ногам, затем — груди и прессу.

Длительность

Химик может без ущерба для себя заниматься в зале до 2-2,5 часов и даже больше, по желанию и самочувствию.

Натуралу достаточно интенсивно тренироваться 45 минут. Общее время, проведенное в зале, включая разминку и заминку — около 1 часа. Первые 20 минут при выполнении упражнений расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут — из печени. Затем организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани. При тренировке более 1,5 часов у натурала резко повышается выработка стрессового гормона кортизола, тормозящего рост мускулатуры, и значительно снижается тестостерон, что в совокупности делает тренировку малоэффективной.

Периодизация

Химики могут позволить себе убийственные нагрузки и сверхтяжелые к выполнению сеты на каждой тренировке.

Эффективным способом шокировать мышцы для натуралов, занимающихся долгое время, станет периодизация — чередование легких и тяжелых тренировок.

Если атлеты из года в год тренируются однообразно, с одними и теми же весами, одинаковым количеством подходов и повторений, мышечный стресс постепенно снижается, мышцы привыкают к нагрузкам, наступает плато. Если в этот момент дать организму отдохнуть и немного отвыкнуть от привычных нагрузок, силовой предел можно будет преодолеть.

Правила для начинающих и продолжающих

Да, порой мы забываем о самых основных вещах, поэтому эта информация подойдёт и для продолжающих заниматься бодибилдингом.

Многие люди, которые занимаются в тренажёрном зале только ДУМАЮТ, ЧТО ОНИ ЗАНИМАЮТСЯ БОДИБИЛДИНГОМ. На самом деле они занимаются физкультурой. Это огромная разница.

Те, кто занимаются физкультурой не соблюдают режим дня, не увеличивают нагрузки, позволяют себе алкоголь и сигареты, считая, что в этом нет ничего страшного.

Бодибилдинг же подразумевает некий ЯРКОВЫРАЖЕННЫЙ СПОРТИВНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ. В нашем случае – это красивое, накачанное эстетичное тело. Чтобы добиться этого необходимо придерживаться определённых правил, о которых я вам сейчас расскажу.

Техника выполнения упражнений

Не устану повторять об этом. Я уже тысячу раз об этом говорил, но этому необходимо научиться или РОСТА НЕ БУДЕТ! Точно говорю.

Бодибилдинг для начинающих подразумевает именно это. Научиться правильно сокращать ваши мышцы. Вы должны чувствовать ту мышцу, которую тренируете.

Вот статья о том, как научиться чувствовать мышцы .

Прогрессия нагрузок

Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка! Запомните, это главное правило! Нагрузка может расти как с помощью рабочих весов, так и с помощью увеличения количества подходов и повторов.

Должен расти ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ. Чем больше объём, тем сильнее разрушения, тем больше нужно вырастить мышц организму для подстаховки.

Чтобы контролировать рост объёма тренировочной программы вам необходимо будет завести тренировочный дневник .

Работа в нужном диапазоне повторений

Самый оптимальный «бодибилдерский» диапазон повторений находится между 6 и 12 повторениями.

Роль даже играет не то, сколько вы сделали повторений, а НАХОЖДЕНИЕ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ! Экспериментально выяснено, что оптимальное время, когда должен наступить мышечный отказ – это 10-30 секунд. Когда вы так подберёте вес, что сможете выполнить только 6-12 повторений, то вы как раз попадёте в этот временной промежуток.

Так же, именно 6-12 повторений лучше всего вызывают гипертрофию. Причём не только мышечных клеток, но и, так называемую, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКУЮ ГИПЕРТРОФИЮ. А соответственно вы сможете «раздуть» свои мышцы ещё больше.

Работайте со свободными весами

Для новичков это очень важно! Ваши мышцы в начале ваших тренировок ещё не адаптированы к подобной нагрузке, поэтому необходимо учиться её преодолевать. Чем больше степеней свободы у снаряда, как в случае с штангой и гантелями, тем больше задействовано мышц в работе. Причём работают не только мышцы-двигатели, но и мышцы-стабилизаторы.

В первые месяцы и годы тренировок необходимо сосредоточиться именно на БАЗОВЫХ (многосуставных) упражнениях. Об основных мы поговорили в этой статье .

Достаточный отдых

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок, поэтому вам необходимо хорошо восстанавливаться. Это не только сон, но и питание.

Важный момент в том, что тренироваться надо в ОПРЕДЕЛЁННЫЙ МОМЕНТ, когда отдых для мышц был ДОСТАТОЧНЫЙ, но не избыточный. Эта вещь называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.

Организм шокирован нагрузкой на тренировке и восстанавливает повреждения, а затем понимает, что такая нагрузка может повториться, а значит нужно подстраховаться (вырастить мышцы). Именно в период СХЕРХ- или СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ нужно сделать повторную тренировку, чтобы сделать мышцы ещё больше.

Вот статья, в которой я подробно рассказал, что такое суперкомпенсация .

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются
химики.
Атлеты
на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и
чаще. Так как понятие “перетренированность” их касается редко. Количество и
разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах.
Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких
месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на
износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Читайте также:  Как пить протеин для набора мышечной массы: что такое протеин и зачем его принимать, правильное применение

Как нужно
тренироваться без стероидов
. Мышечная масса без фармы у
натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков. Поэтому
внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе.

1.Тренировочный план.Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов – создаваемом
стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2.Тренировочный
объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный
вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3.Тип мышечных
волокон, которые прорабатываются. В первую очередь атлету нужно акцентировать
внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии
от мышц с медленными волокнами.

4.Дисциплина.Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий
рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

По теме: Сколько времени и как нужно тренироваться в тренажерном зале?

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

  • Фуллбади
  • Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

    Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость.
    Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

    Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

  • Сплиты
  • Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

    Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

    10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

    Пример сплит программы:
    (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

    День 1: попа, ноги и грудь
    День 2: спина и плечи
    День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

    Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

    Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты.
    Можно практиковать такой тренинг:

    День 1 – ноги+попа
    День 2 — руки+спина
    День 3 – фулбади.

    Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

    Советы для массонабора

    Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

    Первый совет для использования многоповторных тренировок – работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого. 

    Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок – тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация – уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек  выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений – вес нужно увеличить.

    Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

    Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся  спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются  людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

    ПОДЕЛИТЬСЯ:

    ВКонтакте Фейсбук Твиттер
    В избранное

    <хедер class="white-menu">

    Регистрация Войти

    Быстро через социальную сеть

    Согласен с соглашением и политикой конфиденциальности

    Или через Email

    ИмяФамилияEmailПарольПароль еще разЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ Регистрация Войти

    Быстро через социальную сеть

    Или через Email

    EmailПароль ЗАБЫЛИ? Запомнить меняВОЙТИ

    Основы отдыха для натурала

    Анаболические стероиды позволяют химикам быстрее восстанавливаться, поэтому они могут тренироваться хоть каждый день. Натуралам восстановление мышечных тканей дается тяжелее дольше, поэтому тренироваться нам нужно реже и менее интенсивно.

    Для натурального культуриста, особенно если он преследует цель набора мышечной массы, 3 тренировки в неделю будет более чем достаточно. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут.

    Короткие тренировки, 40–60 минут, состоящие преимущественно из базовых упражнений с достаточным временем отдыха между тренировочными днями лучше всего подходят натуральным бодибилдерам.

    Ну а чтобы хорошо восстанавливаться между тренировками нужно хорошо высыпаться. Мышцы на тренировках надуваются, а растут они именно во сне. Так что для эффективного роста натуральному атлету приходится спать не меньше 8 часов в сутки.

    Секрет, применяемый профессиональными бодибилдерами

    Под секретом подразумеваются пищеварительные ферменты, которые своим количеством ограничивают пищеварительные процессы в организме.

    Потребляемые микронутриенты в виде белков, углеводов и жиров всасываются и усваиваются благодаря пищеварительным ферментам – протеазам, амилазам и липазам соответственно. Это свидетельствует о том, что организм вырабатывает определенные ферменты для конкретных органических соединений.

    Следовательно, для культуриста особо ценны будут протеазы, отвечающие за расщепление белков и имеющие высокую эффективность в области питания. Успех достижения результатов в бодибилдинге во многом может зависеть от этих ферментов – это и есть тот самый секрет. Можно съесть большое количество еды, а конечный «выхлоп» прироста будет значительно меньшим. Поэтому используют подобные ферменты, увеличивающие результативность анаболического прироста.

    Но стоит помнить, что употребление пищеварительных ферментов в большом количестве может привести к травмированию желудка – слизистая оболочка начнет расщепляться. Поэтому не стоит превышать рекомендации по употреблению, обозначенные в инструкции. В данном случае чрезмерное усердие может привести к проблемам со здоровьем.

    Нужно ли иногда делать перерыв

    Безусловно! Я рекомендую обходить тренажерку стороной в период набора мышечной массы, когда виден застой. Интенсивная периодичность тренировок приводит к желанию организма выжить под жесткими программами упражнений. Если тупо долбить мышцы изо дня в день, прибавка мышечная не только остановится, но и станет снижаться.

    Как понять, когда и как часто

    Делать паузы между занятиями необходимо, если работа по программе не дает желаемого увеличения мышечного объема. Первый «звонок» о необходимости длинного отдыха – постоянная и быстрая переутомляемость на каждой последующей тренировке.

    Частота перерывов зависит от физического тонуса. Чем тренируемый моложе, тем срок восстановления меньше.

    Периодичность долговременного отдыха следующая:

    1. Для людей до 35 лет – после трехмесячного тренировочного цикла.
    2. Для людей свыше 35 лет – после месячного тренинга.

    Насколько долгим должен быть перерыв

    Для каждого спортсмена-«качка» период затяжного отдыха индивидуален, зависит от обменных реакций в организме (метаболизм), общего физического тонуса. Для молодых людей до 35 лет предел – 5-7 суток. У спортсменов-ветеранов, начиная с 35 лет, на отдых должно отводиться 7-10 дней.

    Нормализация графика

    Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

    Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

    Акцент на крупные мышечные группы

    Научно доказано, что небольшие мышечные группы, например бицепс и трицепс, растут быстрее в том случае, если их тренировать в паре со спиной или ногами. Это связано с тем, что чем большей мышечной группой во время тренировки мы работаем, тем лучше вырабатывается тестостерон. В этом заключается один из нюансов различия тренировочных программ.

    У натурала в отличие от химика, тестостерон свой, по этому ему крайне необходимо стимулировать как можно большую его выработку. Самые крупные мышечные группы – ноги и спина. Распространённая ошибка – относить сюда грудь. Это не так. Она занимает промежуточную позицию.

    Читайте также:  Упражнения для увеличения кровообращения в малом тазу у мужчин

    базовых упражнения в бодибилдинге >>

    Бодибилдинг в домашних условиях

    Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

    Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

    Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

    Cиловая программа тренировок для дома

    Понедельник

    • Приседания с гантелями 4х8
    • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
    • Разведения рук с гантелями лежа на скамье 4х8
    • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
    • Разведение гантелей в наклоне 3х12
    • Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
    • Скручивания 2х50

    Среда

    • Становая тяга гантелями 3х12
    • Жим Арнольда 4х8
    • Отжимания на брусьях 3х12
    • Молоток с гантелями 4х12
    • Шраги с гантелями стоя/сидя 4х12
    • Подъемы ног в висе 4х15

    Пятница

    • Приседания с гантелями 5х6
    • Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу
    • Подтягивания на перекладине широким хватом 3х12
    • Обратные отжимания от скамьи/стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12
    • Концентрированный подъем гантели на бицепс 4х8
    • Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
    • Косые скручивания 2х50

    Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

    Отжимание в домашних условиях на подставках

    На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

    Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

    В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

    Польза и необходимость отдыха

    Теперь рассмотрим, чем же именно так важен и необходим полноценный отдых.

    Сон и перерыв между тренировками

    Для начала будем рассматривать важность этого процесса для первых двух пунктов, описанных выше – сна и отдыха между тренировками. Если выразиться коротко и просто, то можно выделить следующее правило: мышцы растут во время отдыха.

    Когда вы интенсивно занимаетесь в спортзале или на улице, ваши мышечные волокна травмируются и разрушаются. Каждая тренировка, каждый подход, каждое повторение создает в них микроразрывы. Чем сложнее упражнение и больше вес – тем они сильнее и глубже. А вот процесс их сращивания, заживления и есть процессом роста. И происходит это именно во время отдыха, когда ваши мышцы пребывают в состоянии покоя. Причем мышечные волокна не просто восстанавливаются до того состояния, в котором они пребывали до тренировки – они становятся чуть сильнее и крупнее. Этот процесс называется компенсацией (или, как его именуют многие бодибилдеры – суперкомпенсацией), и именно в это время мышцы растут.

    Если же вы не даете своим мышечным волокнам достаточного количества времени для восстановления, и опять идете в зал – это приводит к прямо противоположному результату. Сверхинтенсивные нагрузки приводят к тому, что в организме «активируется» процесс катаболизма (распада) мышц. Если не вдаваться в биологические и анатомические подробности и пояснить его суть вкратце: израсходовав энергию и не восстановив ее до конца, организм начинает использовать мышечный белок («фундамент» мышц) на получение аминокислот («топливо» для мышц), чтобы выполнять работу.

    По этой же причине необходимо правильно подбирать продолжительность тренировки, о которой мы отдельно поговорим чуть ниже.

    Отдых между подходами

    Необходимость в достаточном количестве отдыха между подходами заключается в других свойствах нашего организма.

    Для выполнения каждого подхода, каждого повторения наши мышцы используют последовательно несколько источников «энергии». В первые секунды работы – это АТФ (аденозин трифосфат, синтезируется в организме каждого из нас), затем – КФ (креатин фосфат, синтезируется в организме), который обеспечивает интенсивную работу на протяжении нескольких десятков секунд. Именно по этой причине длительность подходов должна составлять примерно 20-40 секунд – после этого в качестве «топлива» начинает использоваться глюкоза, которая не обеспечивает должного «количества» силы, и эффективность выполнения начинает уменьшаться.

    Когда вы останавливаетесь после того, как «сгорели» запасы АТФ и КФ в мышцах и делаете перерыв, они быстро восстанавливаются. В среднем это занимает от 1 до 5 минут – индивидуально для каждого человека.

    По этой причине, кстати, отдых между подходами на массудолжен быть таким, чтобы обеспечивать полное восстановление этих запасов (т.е. в среднем 2-3 минуты). Поскольку работа во время набора веса выполняется с большими весами, вы сможете полноценно поднимать их только тогда, когда в качестве «топлива» будет использоваться АТФ и КФ.

    Длительность тренировки

    По причинам, описанным выше, оптимальная продолжительность тренировкине должна превышать 1.5 часа. Суть заключается в том, что примерно на такое время интенсивных нагрузок хватает полного запаса АТФ и КФ в организме – затем он истощается и перестает обеспечивать мышцы необходимым количеством «топлива». Следовательно – падает результативность и начинается мышечный катаболизм.

    Виды легких тренировок


    Внутри недельного цикла –
    этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в сис­те­ме Плин­то­ви­ча , либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции . Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью. Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

    Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

    Первый способ периодизации:тяжелая, легкая, тя­же­лая, лег­кая, тя­же­лая, лег­кая. Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

    Второй способ периодизации:тяжелая, легкая, средняя, лег­кая, сред­няя, тя­же­лая, сред­няя, тя­же­лая, лег­кая. Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

    Полезные материалы

    РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

    ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

    Аптечные препараты, богатые на ферменты

    Панкреатин – увеличивает и улучшает усвояемость белков.

    Фестал – помогает бороться с плохой усвояемостью жиров.

    Абомин – выступает в качестве вспомогательного препарата во время «сушки».

    Как качаться в натураху

    Мышечный рост невозможен без 3 вещей:

    1. Увеличенная нагрузка на мускулатуру;
    2. Гормональный отклик организма на нагрузку;
    3. Избыток питательных веществ, уплотняющих мышечные ткани.

    Гормональное вмешательство позволяет наращивать мышечную массу со сравнительно малым увеличением жировой прослойки. Нам же – любителям всего натурального , нужно определиться с целью.

    Возможные цели для натуралов:

    • Набор мышечной массы (кроме мышечной массы увеличивается и жировая);
    • Сушка (при избавлении от лишнего жира теряются и мышцы);
    • Поддержание тела в тонусе.

    Поддержание тела в тонусе – это самая легкая и самая здоровая форма бодибилдинга.

    В зависимости от целей нужно выстраивать как программу тренировок, так и программу отдыха и питания. Фармакологический бодибилдинг пополняет организм необходимыми для роста гормонами, что увеличивает рост. И все бы ничего, только есть одно но:

    Когда организм пополняется гормонами извне он снижает самостоятельную выработку этих гормонов!

    И это я еще не упомянул о пагубном влиянии для внутренних органов, таких как:

    • Печень,
    • Почки,
    • Сердце.

    Соответственно для увеличения эффекта тренировок в натураху нужно создать организму благоприятные условия для увеличенной генерации необходимых для роста гормонов. И тут нам помогут 3 вещи:

    1. Тренировки;
    2. Отдых;
    3. Питание.

    О синтезе белка

    Подобная разбивка в программе тренировок натурала для набора мышечной массы, позволит ускорить синтез белка на 100%. После тренировки, данный процесс протекает порядка 50 часов (2 дня). Грубо говоря, в это время мышца и растёт. Потом процесс затормаживается. Это говорит о том, что мы тренируем мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Традиционный сплит в тренировочных программах для натуралов работает отвратительно, он больше подойдёт для химиков, так как у них происходит искусственная стимуляция роста.

    Малоповторка

    Малоповторный тренинг – это выполнение упражнений с малым количеством повторений (до 12) с отдыхом между подходамии вашим максимальным или близким к нему рабочим весом. отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»

    Напоминаем: при силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Тяжелый, малоповторный тренинг дает вам прогресс в силе и весах, а также в сжигании калорий после них.

    Читайте также:  Становая тяга или приседания: что лучше?

    Самое адекватное, это сочетать два этих стиля тренировки. Т.е. когда вы берете новый вес, выполняете его на малое количество повторений (от 1 до 6), потом постепенно доводите его повторений до максимального для вас (8-10-12) повторений и переходите на новый вес!

    Не нужно делать по 20 – 30 повторений! Это растиражированная чушь. Если уж так хочется, то многоповторные тренировки стоит включать в свой план тренировок по истечению тренировочного цикла (простите за тавтологию). Длится этот цикл от 4 до 6 недель, в которые вы наращиваете при помощи малоповторки рабочие веса. Потом непременно ваш организм устанет и пойдет небольшой откат (около 2х недель). Возможно, это совпадет с менструацией . Не пугайтесь, а просто уменьшите веса и продолжайте тренироваться. Можете в это время практиковать многоповторные тренировки, но очень аккуратно, прислушивайтесь к своему телу, подобный напряженный тренинг подходит не всем . По окончанию этих 2х недель мы возвращаем свои прежние рабочие веса и переходим на новые.

    В принципе, подобная смена деятельности взбодрит организм, ибо лучший отдых – это смена деятельности. Но пожалуйста, оставайтесь адекватными . Не нужно до изнеможения добить упражнения в зале, данная фаза в первую очередь предназначена для восстановления.

    Кстати, базовые упражнения на многоповторку мы НЕ делаем. Становая тяга или жим даже на 15 повторений — это нонсенс Вообще стоит отметить, что разделение упражнений на мало- и многоповторные все же существует. Изоляцию делать на 2 повторения — это простите полная чушь

    Караул, заливает или творог при похудении

    Часто можно увидеть такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и слишком большую амплитуду , в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. Техника, разумеется, в таких случаях более чем хромает. На сколько верный такой подход?

    Ни на сколько, суставы нужно беречь, а выполнять упражнения медленно и качественно.
    Но если цель – подвигаться, утомиться, получить порцию адреналина и эндорфинов, мышечную боль после тренировки (или не мышечную), то все делаете верно.

    Однако для увеличения мышечной массы нужен иной подход. Все дело в нагружаемых системах организма и энергетике сокращения мышечного волокна. Принцип специфичности нам говорит о развитии тех систем организма и их обеспечения, на которых ложится основная нагрузка.

    ОСТОРОЖНО: ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗАНУДСТВА

    Для мышечного сокращения нужна энергия – АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Почему именно она? Так устроено природой и не случайно. К сожалению или к счастью, АТФ хватает мышце всего на 1-2 секунд максимум, дальше нужно восполнить АТФ. Организм не теряется и компенсирует недостаток АТФ за счет фосфагенной системы крф (АДФ + крф = АТФ + Кр (креатин)). этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

    Фосфагенная система энергообеспечения также работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.

    Вступает в силу окислительная система с участием углеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление жиров происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов.

    На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях. Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде. Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, креатин+ внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.

    Зная эту важную и непонятную нормальному человеку информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд, вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода). 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений.

    Еще раз делаю акцент на ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. Происходит работа внутри амплитуды , когда мышцы в перманентном напряжении, иначе будет недостаток концентрации стимуляторов роста. Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум, т.е. От 1 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам. А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.

    Детокс — обман 21 века

    Силовые упражнения в домашних условиях

    Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

    Для развития ног

    • передней поверхность бедра – приседания с гантелями
    • бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
    • квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
    • ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

    Развитие сильной и широкой спины

    • для мышц низа спины – становая тяга гантелями
    • для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
    • тяга гантели в наклоне

    Для развития грудных мышц

    • большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
    • середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье

    Упражнения для развития рук дома

    • масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
    • масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
    • бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
    • середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
    • внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

    Развитие мышц трицепса

    • разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
    • трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

    Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

    • передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
    • задние дельты — разведение гантелей в наклоне
    • средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя

    Упражнения для развития мощных трапеций дома

    • верх и середина трапеции- шраги с гантелями стоя/сидя (за место гантелей можно использовать гири -16, 24, 32 кг)

    Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

    • мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

    Упражнения для развития пресса в домашних условиях

    • косые мышцы живота — косые скручивания
    • нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
    • верхняя часть пресса — скручивания

    Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

    Парень отжимается от пола с гирей Powerblock в руках

    Понятие прогрессии нагрузки

    Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

    Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

    Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

    Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

    Набрать
    массу без химии можно, если придерживаться правил
    тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но
    есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при
    прокачке без стероидов.

    1. Домашняя еда, продукты. Без соблюдения режима
    питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то.
    Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и
    растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные
    продукты:

        »  нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка);
        »  рыба;
        »  творог;
        »  яичный белок;
        »  злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа,
    чечевица, миндаль).

    Для качественного набора именно мышечной массы,
    атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно
    по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц.

    2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без
    анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным
    процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они
    выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой
    смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в
    наращивании мышц.

    Еще по теме: Программа тренировок для набора мышечной массы

    3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок.
    Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему
    хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после
    концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

    Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов.
    Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и
    рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после
    полноценного восстановления к занятиям.

    Источники

    • https://fit4power.ru/poleznie/natyralnii-bodybuilding
    • https://muskul.pro/t/otlichiye-trenirovok-naturala-ot-khimika
    • https://snow-motion.ru/bodybuilding/bodibilding-dlya-nachinayushchikh.html
    • https://force-man.ru/trenirovki/219-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-bez-himii-i-steroidov-nabrat-ves-v-naturahu.html
    • https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/train/
    • https://fiteria.ru/statji/rezonnost-mnogopovtornogo-treninga-dlya-narashchivaniya-massy.html
    • https://fitkiss.club/natural-bodybuilding/
    • https://builderbody.ru/naturalnyj-bodibilding/
    • http://fit-ness24.ru/otdyh-mezhdu-trenirovkami/
    • https://builderbody.ru/bodibilding-dlya-nachinayushhix/
    • https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-natural
    • https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-silovoy-trenirovki-v-domashnih-usloviyah.html
    • http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/otdyx-v-bodibildinge.html
    • https://fit4power.ru/poleznie/legkaea-trenirovka