Трехдневная программа тренировок на массу

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налегать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

1. углеводы обязательно должны быть сложными;
2. следует отказаться от мучного и сладостей;
3. основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

• Макароны из сложных сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
• Творог
• Кисломолочная закваска (в отличии от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах
• Жим штанги лежа
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подтягивания на перекладине широким хватом
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги стоя с груди он же армейский жим
• Тяга штанги к поясу в наклоне

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Объемная программа тренировок на курсе

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Суперсет:
Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

Среда – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

Пятница – плечи и руки
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Суббота –спина
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и тре­тье уп­раж­не­ния – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и су­пер­се­ты – от­дых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех под­во­дя­щих под­хо­дах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в пос­лед­нем под­хо­де, на­чав круг заново.

Высокоинтенсивная программа на курсе

Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тре­ни­ро­воч­но­го процесса в зависимости от адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва атлета, что вы­нуж­да­ет тре­не­ра не­пос­ред­с­т­вен­но работать с атлетом, корректируя нагрузку в за­ви­си­мос­ти от его ре­ак­ции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это сис­те­ма Плин­то­ви­ча, с ко­то­рой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать прой­ти её без пе­ри­о­ди­за­ции, до­ба­вив её в том случае, если возникнет такая не­об­хо­ди­мость. Ес­ли Вы смо­же­те пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем кур­се Вы мо­же­те поп­ро­бо­вать Ук­ра­ин­с­кую шко­лу . Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!

Программы тренировок для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

Цикл высокочастотного тренинга

Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.
Схема подходов и повторений:

Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12

Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6

Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10

Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12
Вес отягощений:

2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд

2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд

2 подхода из 12 повторений – 65% от разового максимума, отдых между подходами – 30 секунд

Неделя #1: тренировка А

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2	6
Становая тяга на прямых ногах	2	6
Подъем на носки на тренажере сидя	2	6
Тяга нижнего блока	2	6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2	6
Жим гантелей сидя	2	6
Шраги с гантелями	2	6
Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей	2	6
Сгибание рук со штангой стоя	2	6

Неделя 1: тренировка В

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	2	10
Сгибание ног в тренажере лежа	2	10
Подъем на носки на тренажере сидя	2	10
Тяга гантели в наклоне	2	10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2	10
Жим штанги с груди стоя	2	10
Шраги с гантелями	2	10
Трицепсовые жимы на верхнем блоке	2	10
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»	2	10

Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок

Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поразделе с часто задаваемыми вопросами.

Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.

Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.

Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.

Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.

В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.

Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.

День 1: Тренировка нижней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Присед со штангой	4	8
Румынская становая тяга	4	10-12
A1. Сгибания ног в тренажере	3	10-15
A2. Выпады назад с гантелями	3	10-15
Выпады в сторону	3	12
Подъемы ног на носки в тренажере сидя	4	15-20
Скручивания	4	20

День 2: Тренировка верхней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Поочередная тяга гантелей из положения стоя	4	8 на каждую сторону
Жим гантелей лежа	4	8
Подтягивания (широким хватом)	3	10-12
Жим штанги лежа (широким хватом)	3	10
Разведение гантелей в стороны из положения стоя	5	10-12
Тяга троса на верхнем блоке к лицу	3	15-20
A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс	3	10
A2. Французский жим	3	10
Подъем ног лежа на полу	4	15-20

День 3: Тренировка нижней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Фронтальные приседания со штангой	4	10-12
Мертвая тяга с гантелями	4	10-12
Жим ногами в тренажере	3	20
Прыжки из выпада	3	8 на каждую сторону
A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног	3	15
A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы)	3	15
Скручивания	4	20

День 4: Тренировка верхней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя	4	10
A2.  Подъем гантелей перед собой в положении стоя	4	12
A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	15
Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом)	5	12, 10, 8, 6, 6
Тяга нижнего блока	4	12
Тяга в наклоне в машине Смита	3	10
Отжимания	3	До предела
Подъем ног лежа на полу	4	15-20

День 5: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания	4	20
Боковые скручивания	4	15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу	4	15
Велосипед со скручиваниями к коленям	4	15 на каждую сторону
Планка на локтях	5	1 минута

День 6: Тренировка нижней части тела + Руки

Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	6-8
Кубковые приседания с гантелью	4	12-15
Выпады с проходкой (с собственным весом)	3	15 на каждую сторону
Гиперэкстензия	3	15
A1.  Подтягивание до уровня подбородка	3	8
A2. Отжимания на трицепс на брусьях	3	8
B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя)	3	12
B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке	3	12

День 7: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания	4	20
Боковые скручивания	4	15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу	4	15
Велосипед со скручиваниями к коленям	4	15 на каждую сторону
Планка на локтях	5	1 минута

More than a workout plan. With this plan you also receive:

Daily Videos

Train with Kris every day

Kris doesn’t just tell you what to do, he does it with you! Over a period of just 84 days, he manages to achieve a dramatic transformation that will blow your mind and inspire your journey. Follow every step and rep along the way!

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу. Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

• День 1: Первая тренировка рук
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Грудь и плечи
• День 5: Вторая тренировка рук
• День 6: Отдых
• День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны. Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания. Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины. Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

2) Спина Дельты

1. Тянем вертикальный блок к груди 4*6-10 или подтягивание на перекладине.

2. Тянем Т-гриф в наклоне 4*6-10

3. Тянем гантели одной рукой 2-3*6-10

4. Жмем штангу стоя 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие

5. Делаем стоя махи гантелями в стороны. 1*20 + 3*6-10

6. Махи гантелей перед собой 3*6-10

7. Махи гантелей в наклоне 3*6-10

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

• Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
• Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
• Выполняй подходы и повторения как указано.
• Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
• Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Грудь
Жим гантелей лежа 2 подхода по 12, 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка) 1 подход по 10 повторенийВерхняя часть спины
Тяга гантелей в наклоне 2 подхода по 12, 10 повторений
Тяга на нижнем блоке 1 подход по 10 повторенийПлечи
Жим гантелей сидя 2 подхода по 12, 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 1 подход по 10 повторенийТрапеции
Шраги с гантелями 2 подхода по 15, 12 повторенийТрицепсы
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 2 подхода по 12, 10 повторенийБицепсы
Подъем штанги на бицепс 2 подхода по 12, 10 повторенийПредплечья
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями ) 2 подхода по 12, 10 повторений

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.

Добавки из спортивного питания: что они дадут

Метод Криса Гетина предполагает использование определенных спортивных добавок. Например, занимаясь по его программе, следует употреблять протеиновый порошок. Именно он поможет восстанавливать и питать мышцы после сложной силовой тренировки.

Похожими свойствами обладает и креатин моногидрат. Он позволяет компенсировать запасы креатина, увеличит силу и выносливость организма. Также, по словам тренера, не обойтись без синтетических аминокислот. Как известно, они играют важную роль в строительстве мышечной ткани.

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

• Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
• Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Недели 1-3

Квадрицепсы / Ягодицы
Жим ногами 1 подход по 15 повторенийБедра
Сгибание ног в тренажере лежа 1 подход по 15 повторенийСредняя часть спины
Тяга на нижнем блоке 1 подход по 15 повторенийГрудь
Жим штанги лежа 1 подход по 15 повторенийПлечи
Жим гантелей сидя 1 подход по 15 повторенийТрапеции
Шраги с гантелями 1 подход по 15 повторенийТрицепсы
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 1 подход по 15 повторенийБицепсы
Подъем штанги на бицепс 1 подход по 15 повторенийНижняя часть спины
Гиперэкстензия 1 подход по 15 повторенийИкры
Подъем на носки со штангой 1 подход по 15 повторенийПредплечья
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями ) 1 подход по 15 повторенийПресс
Скручивания 1 подход по 15 повторений

Недели 4-6

Квадрицепсы / Ягодицы
Жим ногами 1 подход по 10 повторенийБедра
Сгибание ног в тренажере лежа 1 подход по 10 повторенийСредняя часть спины
Тяга на нижнем блоке 1 подход по 10 повторенийГрудь
Жим штанги лежа 1 подход по 10 повторенийПлечи
Жим гантелей сидя 1 подход по 10 повторенийТрапеции
Шраги с гантелями 1 подход по 10 повторенийТрицепсы
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 1 подход по 10 повторенийБицепсы
Подъем штанги на бицепс 1 подход по 10 повторенийНижняя часть спины
Гиперэкстензия 1 подход по 10 повторенийИкры
Подъем на носки со штангой 1 подход по 10 повторенийПредплечья
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями ) 1 подход по 10 повторенийПресс
Скручивания 1 подход по 10 повторений

Что нужно перед началом тренировки?

Для начала сам автор метода рекомендует набраться терпения. По его словам, его программа способна кардинально изменить жизнь людей, которые по ней занимаются. Однако он сразу же говорит о тех сложностях, с которыми им придется столкнуться. Например, заниматься по методу Криса Гетина будет сложно тем атлетам, которые уже имеют определенную мышечную массу и желают придать форму только ногам и ягодицам. Поскольку большинство упражнений имеют короткие переходы (всего по 40-45 минут отдыха), таким людям будет очень трудно дышать.

Также он рассказывает о необходимом пересмотре своего рациона и использовании определенных спортивных добавок, помогающих избавиться от ненужных болевых ощущений, снять усталость с суставов и ускорить наращивание мышц. Одним словом, всем желающим следует воспитать в себе выносливость и настойчивость.

A True 12-Week Transformation

4-5 workouts per week / 45-60 min. per workout

Everything Kris Gethin learned from leading scientists, professors, professional and amateur athletes, his clients, and his own research has been carefully applied to this plan. Absolutely nothing has been left to chance.

View Sample WorkoutView Full Calendar

1) Ноги

1. Садимся на римский стул и делаем 4 подхода по максимальному количеству повторений.

2. Приседаем со штангой на плечах 2*20 это разминка + 3*10 это рабочие

3. Жим, лежа ногами, делаем 3*10

4. На прямых ногах делаем «Мертвую тягу»

5. Сгибаем ноги, лежа 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие

6. Поднимаемся на носки, стоя 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.

Неделя 1

Тренировка 1

Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 подхода по 20 повторенийВыполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:
Отжимания на брусьях 1 подход по 50 повторенийИспользуйте читинг:
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

Используйте метод “отдых-пауза”:
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 1 подход по 20 повторенийИспользуйте метод “отдых-пауза”:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 1 подход по 30 повторенийСуперсет (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений):
Французский жим лежа 3 подхода по 15 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом 3 подхода по 15 повторенийОбычное выполнение:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3 подхода по 12 повторений
Отжимания с узким упором 3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

Тренировка 1

Отжимания на брусьях 3 подхода по 8 повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс 3 подхода по 10 повторенийСуперсет:
Сгибание рук на бицепс-машине 4 подхода по 20 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью 4 подхода по 20 повторенийСуперсет:
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя 3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

Французский жим со штангой на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 подхода по 12 повторенийСуперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 20 повторений
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 20 повторенийСуперсет:
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

Тренировка 1

Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 5 повторений
Подтягивания обратным хватом 4 подхода по макс. повторенийСуперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью 5 подходов по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

Используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки:
Жим со стоек в положении лежа 5 подходов по 5 повторенийИспользуйте одинаковый вес во всех подходах:
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 подхода по 15, макс., макс. повторенийСуперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 5 подходов по 20 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

JM-жим 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания обратным хватом 5 подходов по макс. повторенийСуперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 20 повторенийСуперсет:
Французский жим лежа 4 подхода по 20 повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Дропсет. Выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:
Отжимания на брусьях 1 подход по 5 повторенийИспользуйте метод “отдых-пауза”:
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 1 подход по 20 повторенийСуперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 15 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом 3 подхода по 15 повторенийСуперсет:
Французский жим со штангой на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 15 повторений

Тренировки на третьей и четвертой неделе

На третьей неделе следует уделить внимание трицепсам и груди (понедельник), спине и бицепсам (вторник), плечам (пятница) и ногам (суббота). А в среду, четверг и воскресенье рекомендуется сделать передышку и отдохнуть от изнуряющих занятий в спортзале.

Четвертая неделя начнется с выходного. Затем вас ждет нагрузка на спину и трицепсы (вторник), плечи (среда), грудь (четверг) и ноги (воскресенье). В пятницу и субботу сделайте выходной.

Тренировки по плану: вторая неделя

На второй неделе следует выполнить упражнения на следующие группы мышц:

• трицепс и грудь;
• отдых;
• плечи;
• пресс и икроножная область;
• бицепсы и спина;
• отдых;
• ноги.

Вот так выглядит короткий двухнедельный план занятий, который включает в себя метод Криса Гетина. На русском его можно найти на многих сайтах для бодибилдеров.

Десятая, одиннадцатая и двенадцатая неделя

Десятая неделя включает уже стандартные упражнения на ноги, трицепсы и грудь, совмещающиеся с движениями из йоги. Они помогают хорошо растянуть мышцы плеч и ног, подтянуть пресс, икры и укрепить руки, спину.

Одиннадцатая неделя направлена на проработку ног, спины и груди, икр и плеч.

Заключительная же двенадцатая неделя предполагает интенсивные занятия с утяжелением на ноги, спину и грудь, плечи и икры, бицепсы и трицепсы.

План тренировок от Криса: первая неделя

Перед тем как начать воплощать в жизнь этот универсальный метод Криса Гетина (12 недель – именно столько он длится), следует ознакомиться с его подробным планом. Например, первая неделя занятий по методике автора выглядит следующим образом:

• тренировка ног;
• работа над трицепсами и грудью;
• отдых;
• работа над бицепсами и спиной;
• упражнения на пресс и плечи;
• отдых;
• занятия на мышцы ног.

Несколько полезных рекомендаций

В течение дня нужно выпивать не менее 1-2 л воды. Чтобы было проще контролировать эту дозировку, лучше всего завести личную питьевую бутылочку. Для того чтобы строго следовать установленному графику приема пищи, нужно готовить все блюда заранее (за день до их употребления). Для удобства приготовленную еду можно помещать в пищевые контейнеры. Дозировать же порции стоит на основании своего кулака (содержимое тарелки не должно превышать его размеры). Дабы разнообразить пресность употребляемой пищи, дополните ее полезными приправами из имбиря, корицы или черного перца. Допускается небольшое количество соли.

План по занятиям на пятой и шестой неделе

Пятая неделя позволяет досконально поработать над трицепсами и прессом (понедельник), плечами (четверг), грудью и трицепсами (пятница), ногами (суббота), спиной и бицепсами (воскресенье). Вторник и среда в данном цикле предполагают отдых.

На шестой неделе вас ждут сразу два дня выходных, а потом усиленная тренировка мышц груди, трицепсов, икр, плеч, ног, спины и бицепсов.

Седьмая, восьмая и девятая неделя занятий

На седьмой неделе большое внимание уделяется плечам и икрам, трицепсам и груди, ногам, спине и бицепсам. Восьмая неделя помогает прорабатывать икры и плечи, ноги, спину и грудь, а также бицепсы и спину. Девятая же неделя дает возможность вам как следует прокачать ноги, плечи и икры, спину и грудь, трицепсы и бицепсы.

Метод Криса Гетина: отзывы

О данной методике можно услышать самые разные отзывы. Например, одни из них рассказывают о невероятной сложности программы. По словам молодых людей, такая тренировка чрезвычайно выматывающая, но весьма эффективная. Другим не нравится список рекомендуемых продуктов. Так, некоторые не любят брокколи. Третьи делятся своими фото «до» и «после», наглядно демонстрируя изменения, которые произошли с ними после личной апробации метода.

Диета и питание во время тренировок

Как мы уже и говорили, метод Криса Гетина и его диета связаны. Именно питание, по словам автора программы, играет одну из главных ролей в гонке за идеальными формами тела. Например, с первого дня работы над собой Крис рекомендует не пропускать завтрак. Во время него можно употреблять яичные белки, овсяные хлопья и кофе. В качестве альтернативного варианта подойдет своеобразный омлет, приготовленный из белков, белого куриного мяса и щепотки овсянки.

На второй завтрак Крис советует съесть постный стейк и коричневый рис. Примерно через 3 часа после этого есть смысл подкрепиться сладким картофелем, вареной курицей и брокколи (эту же последовательность блюд рекомендуется повторять спустя 3 часа после обеда). Далее вас ждет отварная или приготовленная на гриле рыба, коричневый рис и брокколи.

Непосредственно перед тренировкой в дневное время метод Криса Гетина предлагает съесть немного рыбы (филе тилапии), коричневого риса и выпить кофе. После занятий спортом рекомендуется выпить протеиновую смесь витарго, креатина и глютамина. На ужин, по советам автора, необходимо употребить брокколи и постный стейк. А любителям поесть в ночное время Крис рекомендует заменять пищу цельнозерновым снэком.

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

Цикл силового тренинга

Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.
Схема подходов и повторений:

Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений

Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса)

Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)
Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (верх тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	3	до отказа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	8
Жим штанги с груди стоя	3	8
Шраги со штангой	3	8
Французский жим лежа	3	8
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»	3	8

Неделя 1, день 2 (низ тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	8
Становая тяга на прямых ногах	3	8
Подъем на носки в тренажере сидя	3	8
Скручивания лежа (с отягощением на груди)	3	8
Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока)	3	8

Неделя 1, день 3 (верх тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди	3	8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8
Жим Арнольда	3	8
Шраги с гантелями	3	8
Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей	3	8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8

Неделя 1, день 4 (низ тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	8
Выпады с гантелями	3	8
Подъем на носки в тренажере стоя	3	8
Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч)	3	8
Подъем полусогнутых ног лежа	3	8

Суперсет 4