Спичаг (обучалка): как научиться делать спичаг из угла вне, фото, видео

Какие мышцы задействованы

Для выполнения упражнения необходимы, с одной стороны, гибкость, а с другой стороны – немалая сила мышц, так что не каждой девушке это упражнение по плечу.

Гибкость необходима для качественной складки, ведь придется согнуться практически пополам, а без сильных мышц в силовой гимнастике не обойтись.

Основная нагрузка падает на:

• мускулатуру плечевого пояса;
• трицепсы;
• пресс;
• поясницу;
• кисти рук.

Упражнения для спичага включают разработку этих мышечных групп. Так, для его выполнения нужна хорошая стойка на руках.

Накачать мускулатуру для стойки можно с помощью отжиманий на полу, подтягиваний и отжиманий в упоре на брусьях.

Для тренировки пресса существуют десятки, если не сотни упражнений. Накачанный, сильный пресс исключительно важен для силовой гимнастики, однако его разработка преследует и эстетические цели – рельефные кубики на животе, которые так украшают мужскую фигуру.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Преимущество упражнений для тренировки пресса заключается в том, что их вполне можно выполнять и в домашних условиях, без какого-либо оборудования.

Это, в частности, различные варианты подъема ног (прямых и согнутых) и торса (в сторону, на боку, с различным положением ног: согнутыми, прямыми, подобранными и др.).

Исключительно эффективным упражнением являются скручивания, обычные и двойные, велосипед лежа и т.п.

Полезной подготовкой к спичагу станут упражнения на турнике или перекладине, которые имеются сегодня в каждом дворе и тренируют сразу несколько мышечных групп: это, например, различные варианты подъема ног в висе и др.

Чтобы выполнять свободный спичаг, без опоры, полезно освоить свободную стойку на руках, отжимания в ней, уголок на полу, горизонт в согнутом положения и т.п.

Не стоит забывать и про складку, с которой, собственно, и начинается выполнение спичага. Для ее тренировки необходимо удерживать положение не менее минуты.

Хорошо разработанная складка позволит правильно выходить в спичаг, то есть, не сгибая ноги, а также лучше держать равновесие.

Лучшие workout упражнения

По мнению специалистов, для правильного выполнения спичага (вариант ноги врозь) потребуется примерно девять месяцев тренировки.

Но это не должно вас демотивировать, ведь подавляющее большинство подготовительных упражнений в любом случае входят в комплекс силовой гимнастики.

А если проявить упорство и настойчивость, то освоение данного гимнастического упражнения пойдет быстрее.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Техника исполнения

Существуют различные варианты выполнения спичага: с пола, у стены, спичаг из угла вне на одной руке, держа ноги вместе или ноги врозь, японский спичаг и др.

Обучалка, которую предлагает Михаил Баратов, даст исчерпывающую информацию о правильном выполнении этого упражнения и наиболее частых ошибках, допускаемых при этом, а видео и фото к этой статье проиллюстрируют объяснения, как сделать спичаг дома.

Оптимальный вариант для начала – спичаг у стены с опорой либо плечами, либо головой, что проще, так как благодаря низкому положению точки опоры будет легче осуществить подъем ног в стойку.

Когда вы полностью освоите, как вытянуть спичаг с опорой головой, переходите к опоре плечами.

Итак, спичаг у стены с опорой на голову:

1. На небольшом расстоянии от стены расставить ноги и сделать складку: как можно сильнее согнуться в тазобедренном суставе, чтобы живот практически лег на бедра. Ладони при этом опираются об пол на ширине ног (расстояние между ступнями и ладонями около 10 см), а опущенная голова затылком упирается в стену.
2. Подняться на носки, перенося при этом вес тела на руки.
3. Когда вес тела на руки создаст надежный противовес для ног, оторвать ноги от пола и поднять их в стойку. При этом голова и туловище опираются на стену, но вытянутые ноги ее не касаются.

Спичаг с опорой на плечи выполняется аналогично, но нужно очень осторожно переносить вес на плечевой пояс, чтобы не потерять равновесие. Оба варианта выполняются в 4-5 подходов по 4-5 повторов за один раз.

Более продвинутый вариант – спичаг с согнутыми ногами, который выполняется без какой-либо опоры:

1. Исходное положение – такое же.
2. Перенести вес тела на плечевой пояс и оторвать ноги от пола, сгибая их в коленях.
3. Находясь в стойке, вытянуть ноги , выпрямить их и развести в стороны.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Оздоравливающая акробатика

Когда предложенные упражнения укрепят основные группы мышц, гимнасты приступают к сложным акробатическим положениям и трюкам. Многие мечтают научиться делать колесо. Сделать колесо не так уж и сложно, если тонус мышц в норме и нет заболеваний, сопровождающихся головокружением.

Кинезитерапия – гимнастика в домашних условиях – полезна для похудения и укрепляет навык держать равновесие в разных положениях тела. Сначала нужно освоить стойку на руках у стены. Сделать это несложно:

1. Встать рядом со стеной, лицом к ней;
2. Наклониться и опереться руками в пол;
3. Перенести вес на руки, оторвать от пола одну ногу;
4. Упереться прямой ногой в стену, подтянуть другую ногу;
5. Опираясь пятками в стену, удерживать равновесие.

У тех, кому не чужда домашняя кинезитерапия уже через 3-6 месяцев, упражнения для равновесия получаются хорошо. Из стойки на руках у стены легко сделать колесо (сначала с поддержкой), медленно опуская одну ногу по стене вниз. Таз и вторая нога автоматически придут в движение, поясница прогнется и спружинит, руки оттолкнут тело от пола.

Упражнения у стены с поддержкой делают до тех пор, пока тело не «запомнит» алгоритм трюка.

Когда оно научится легко держать равновесие, пора пробовать сделать стойку на руках из пол-оборота. Заниматься нужно в просторном помещении, на полу постелить маты.

Главное условие для правильного выполнения упражнения «колесо» — руки и ноги держать прямыми. Тогда колесо получится ровное, в одной плоскости. Если страшно не удержать равновесие, нужно тренироваться с напарником, чтобы он подстраховал начинающего гимнаста. После недели тренировок колесо получится самостоятельно.

Как научиться делать спичаг: подводящие упражнения

Можно учить силовой выход в стойку просто методом проб и ошибок, но лучше предварительно подготовить свои мышцы к нагрузке, а затем идти от более простого к более сложному элементу.

Сначала рассмотрим базовые упражнения для улучшения общей физической подготовки:

• Складка. Без достаточной гибкости спичаг освоить не удастся, поэтому нужно выполнять складку лежа и стоя (наклоняться нужно, сгибаясь именно в тазобедренном суставе, а не в спине, не должно быть «горба»). Вы должны уметь спокойно ставить руки на пол с прямыми ногами и спиной.
• Отжимания с руками у пояса. Это упражнение уже несколько раз упоминалось в других статьях (например, в статье «горизонт на полу»), так как оно прекрасно тренирует передние дельтовидные мышцы, а также повышает гибкость и силу кистей.
• Упражнения для мышц кора. Скручивания, обратный прогиб, планка, подъем ног к перекладине в висе, гиперэкстензия, ягодичный мостик, выкатывания на ролике для пресса, «веосипед» и т.д.
• Стойка на руках. Без стойки на руках (и умения падать из этого положения) выучить спичаг будет довольно проблематично, а о том, чтобы выполнять упражнение сериями и речи тогда быть не может.

После того как наши мышцы немного окрепли, можно постепенно переходить к изучению спичагов. Для этого подойдут следующие подводящие упражнения:

• Спичаг с упором головой в стену. Самый простой вариант исполнения. Встаньте недалеко от стены, расстояние между ногами больше ширины плеч. Упритесь ладонями в пол, а головой (затылком) – в стену. Перенесите вес тела вперед, поднимите ноги и выпрямитесь в стойку. Выполняйте упражнение сериями по 5-6 раз.
• Спичаг с упором плечами в стену. Выполняется почти так же, но упираться в стену нужно не головой, а плечами. Это упражнение уже больше похоже на оригинал. Выполняйте его также сериями по 5-6 раз.
• Спичаг с согнутыми ногами без опоры (ноги вместе). После того как вы научились выполнять спичаг у стены, можно переходить к изучению его без опоры. Самым простым вариантом будет спичаг с согнутыми ногами. С согнутыми ногами намного проще выполнить начальный наклон и проще поднять ноги в стойку.
• Спичаг ноги врозь без опоры. Вот мы и подошли к полноценному спичагу. Горизонт ноги врозь – самая простая разновидность данного элемента. Техника его выполнения описывалась выше.

Ну а дальше по нарастающей:

• Спичаг ноги вместе. Эта разновидность чуть тяжелее предыдущей. Выполняется почти так же, но со сведенными ногами.
• Спичаг из угла внутри. Элемент выполняется из положения «уголок» на полу. Техника этого спичага также рассматривалась выше.
• Спичаг из угла вне. Самая сложная разновидность упражнения.

После того как вы выучили одно упражнение, не спешите переходить к следующему. Лучше до автоматизма отработайте предыдущее, повыполняйте его сериями. Это поможет прокачать нужные мышцы и облегчит изучение следующего этапа. Идите постепенно. От простого к сложному.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Почему вам нужно выбрать нашу  школу акробатики для обучения

Выбор места занятия, очень важен и вот основные моменты, которые вам помогут выбрать именно нашу школу для обучения:

• Есть много информации по акробатике и методу преподавания: Если вы можете найти много полезной информации от школы (а не просто статьи для галочки или написанные для поисковых систем) в виде обучающих уроков, полноценных статей, подробное описание как преподают и т.д. то есть шанс что вы попадете в надежные руки.

• Есть результаты учеников:Если на сайте школы вы можете найти видео с учениками как они прыгали до и после, то это хороший знак. Не нужно путать с отзывами (это мнение, а не результат). Ищите именно факты где есть ученик, который не умел и через 3-6 месяцев он уже научился делать 5-10 элементов. Это самый важный критерий.

• Месторасположение: Как правило для многих очень важно, чтобы зал был как можно ближе к месту работы или где вы живете. Наш зал находится в 5 минутах от метро Проспект мира и нет трудностей с проходной системой. 

 [gallery-10]

 видео как добраться до зала

С чего начинается аэробика?

Как любой другой вид спорта, аэробику необходимо начинать с разминки.

Предлагаем к вашему вниманию упражнения, которые помогут подготовить ваше тело к более сложной нагрузке в домашних условиях.

Разминаем мышцы шеи

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь начинаем выполнять круговые движения шеи по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 10 раз.

Не меняя исходного положения, наклоняем голову вперед, затем назад. Теперь вправо-влево. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы рук и плечевого пояса

Не меняя исходного положения, сгибаем ручки в локтевом суставе, а ладони кладем на грудь. Теперь отводим локотки назад, сначала в согнутом положении, потом в разогнутом. Количество повторов – не менее 15 раз.

Становимся ровно, руки опускаем вниз и расслабляем их. Совершаем круговые движения плечевым суставом, сначала в одну сторону, затем в противоположную.

Разминаем мышцы корпуса

Становимся ровно, ноги разводим на уровне плеч, а ручки ставим на пояс. Начинаем совершать повороты корпусом то в одну сторону, то в другую. Делать это нужно осторожно, с постепенно увеличивающейся амплитудой движения и скорости. Количество повторов – не менее 20 поворотов в каждую сторону.

Не меняя исходно положения, делаем наклоны вправо-влево, причем необходимо еще тянуться рукой в ту сторону, в которую наклоняемся, к примеру, наклоняемся вправо и тянемся левой рукой. Количество повторов – не менее 10 наклонов в каждую сторону.

Ставим ножки вместе и пытаемся руками дотянуться до пальцев стопы. Начинаем делать это упражнение осторожно и не спеша, затем постепенно наращиваем темп. Количество повторов – не менее 20 наклонов.

Становимся ровно (если вы занимаетесь дома, то необходимо стать возле стены или шкафа, чтобы в случае чего можно было придержаться) и сгибаем одну ногу в коленном суставе. Теперь беремся за пятку рукой и подтягиваем ее к ягодицам. После чего меняем ногу и проделываем все то же самое. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

И в завершении, становимся на носочки, руки поднимаем и тянемся как можно выше. Опускаемся в исходное положение и отдыхаем. Количество повторов – не менее 10 раз.

Спичаг со сведенными ногами

Для освоения такого варианта упражнения необходимо обладать еще более лучшими показателями подвижности суставов, чем при спичаге ноги врозь и регулярно работать над их растяжкой.

Выполняется упражнение точно также, как и с разведенными ногами. Стараемся положить живот на бедра, переносим вес на руки, с одновременным вставанием на носки. После того как ноги оторвались от пола поднимаем их в стойку.

Как видно из фотографий, чтобы поднять прямые ноги в стойку, мне приходиться намного сильнее уводить плечи вперед. Скорее всего это вызвано опять же нехваткой гибкости и подвижности. Для наглядности я снял видео выполнения упражнения.

Принципы тибетских упражнений

Особенность тибетской гимнастики можно выразить тремя постулатами:

1. 1. Регулярность тренировок.
   2. Правильное дыхание.
   3. Строго определенное количество повторов упражнений.

Если человек нарушает хоть одно условие, то эффекта от тибетской гимнастики не будет. Также, если человек имеет цель не только оздоровиться, но и похудеть, то нужно придерживаться правильного питания. Основу такого питания должны составлять злаки, фрукты и овощи.

Если правильно организовать процесс занятий гимнастикой и откорректировать образ жизни и питания, результат не заставит себя долго ждать.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

1. Наклоны. Стоя прямо наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работают косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
3. Выгибания. Лечь на живот и стараясь оттолкнуться от пола ладонями попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
4. Подтягивания. Лежа на полу поднять прямые ноги , и обхватив руками голени подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками, прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине повернуть голову вправо, а ноги согнутые в коленях влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны,  одновременно пытаясь вытолкнуть руки . Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

“Упражнение 4: Колесо”

Для выполнения колеса, вам понадобиться хорошая стойка и этот элемент в дальнейшем будет усложняться, и вы можете научится  делать рондат.

1.     Простой вариант: Прокручивание на 360 градусов из приседа

• Вам нужно сесть в положение приседа и держать ноги 90 градусов. Все движение выполняется на линии.

• Из этого положения вам нужно начать вкручиваться внутрь за счет плеч, таза и ног.

• Руки должны быть близко к корпусу, голова прокручивается вместе с телом, а взгляд не задерживается на чем-либо.

• Движение выполняется резко и тело максимально напряжено.

• В конечной точке зафиксируйте положение на линии.

2.     Средний вариант: Колесо с согнутыми руками и ногами

• Вы стоите правым боком по направлению движения и ваши ноги широко расставлены, а руки подняты .
• Вы переносите вес на правую ногу и начинаете делать сильный мах левой ногой.
• Мах левой ногой постоянно усиливается и не ослабевает.
  Всё движение делается почти через стойку на руках и ваше тело должно быть как можно собраннее.
• Руки чуть шире плеч и их нужно ставить по очереди.
  Ноги находятся как можно шире. Очень хорошо, если у вас есть поперечный шпагат.
• Всё движение выполняется вдаль, и вы тянетесь вбок.
  Ваша левая маховая нога должна встать первой и потом ставится правая нога.

3.     Сложный вариант: Колесо

Это усложненный вариант предыдущего упражнения.

• В самом начале вам нужно поставить широко ноги и руки.

• В начале движения вам нужно совместить мах ногой и сильный толчок другой ногой.

• Руки при этом тянуться как можно дальше вбок.

• Тело максимально ровное, ноги как можно шире.

• Маховая нога должна постоянно ускорятся, колени в середине движения прямые.

• По окончанию движения вы встаете так же, как и начинали движение.

Выполнение

Ставим руки на пол, на расстояние примерно сантиметров 10 от ступней, стараемся в данной позиции положить живот на бедра (сложиться в тазобедренном суставе). Далее переносим вес тела на руки и одновременно поднимаемся на носки. Как только вес тела сместится в сторону плечевого пояса на определенное значение, необходимое для создания противовеса ногам, ступни сами оторвутся от пола и поднимутся в стойку без особых мышечных затрат.

Главное при выполнении спичага не переусердствовать с переносом веса тела в сторону плечевого пояса, иначе можно завалиться на спину. При хорошем уровне подвижности можно выполнять упражнение практически без наклона вперед.

Простые упражнения для похудения

Общеизвестно, что для того, чтобы избавиться от лишних килограммов необходимо тратить больше калорий, чем употреблять. Многие люди, страдающие от избыточного веса, пытаются решить эту проблему всевозможными диетами. Но без гимнастики справиться с лишним весом практически невозможно. Чтобы добиться результата и стройного тела нужно приложить немало усилий, заниматься нужно усиленно и, иногда даже через «не могу и не хочу» Только тогда выполняемая гимнастика заставит мышцы работать так, чтобы сжигать ненавистные калории. Примерные упражнения могут быть следующими:

1. Упражнение «Ножницы» очень хорошо позволяет проработать пресс и избавиться от складок на животе. Чтобы правильно выполнить данное упражнение необходимо лечь на пол и упереться в него руками, затем неспеша поднимать ноги под углом 90 градусов, попеременно скрещивая их между собой. Точно также ноги надо опустить на пол. Для наилучшего результата при гимнастике начинающих рекомендуется делать 2-3 подхода данного упражнения по 10 раз.

1. Упражнение «Книга» предназначено также для пресса и включает в тренировку все мышцы живота. Для выполнения такого упражнения нужно сесть на пол, упереться ручками сзади и чуть-чуть откинуть голову назад. А потом следует переходить к подтягиванию согнутых ног и корпуса тела друг к другу. Это напоминает сложение по типу «книжки».
2. Выпады на одном месте тоже можно отнести к наиболее эффективным упражнениям, приводящим к максимальному расходу энергии. Нужно левой ножкой сделать максимально широкий выпад вперед, а правая нога при этом должна оставаться в состоянии неподвижности. В таком положении нужно глубоко присесть, сгибая «выпавшую» ногу в колене. На каждую ногу требуется сделать не менее 2 подходов по 10 раз. Усложнить такое упражнение можно использованием гантелей.
3. Прыжок из сидячего положения. Ноги необходимо поставить на ширине плеч и присесть. Это будет исходным положением для выполнения упражнения. Из такого положения делается резкий прыжок , руки нужно вытянуть в таком же направлении. Потом делается возврат в исходное положение и опять прыжок из него. Нельзя останавливаться и делать паузы.
4. Отжимание с обратным хватом. Для этого нужно сесть на край, например, дивана и сзади опереться руками на него, ноги вытянуть перед собой. И из такого положения отжиматься, проседая вниз. При выполнении данного упражнения нужно следить за тем, чтобы спина и таз были на одной линии, не прогибались вниз.

Перечисленные выше упражнения идеально подходят для новичков, которые только начали заниматься гимнастикой с целью похудения. Если повторять такой комплекс упражнений ежедневно или хотя бы через день, результат станет заметен уже через несколько недель. Но только при условии соблюдения правильного питания.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев  мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

• последовательно выполнять все элементы;
• не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
• ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
• заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

1. Растяжение стоп.

Техника:

• встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
• податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
• тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

2. Наклоны из положения сидя.

Техника:

• сесть, выпрямив ноги;
• наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

3. Прогиб.

Техника:

• лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
• отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3-ех раз.

4. Мостик.

Техника:

• лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
• с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
• поднимая таз, постараться перенести руки, как можно ближе к ступням;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

5. Махи ногами.

Техника:

• сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
• вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами .

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

6. Скручивание.

Техника:

• лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
• поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
• выполнить 8 раз, затем пере на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

7. Растяжение мускулатуры паховой области.

Техника:

• сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
• наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
• задержаться на 15-30 секунд.

Со временем  период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

  Особенности программы тренировок для начинающих

“Упражнение 1: Стойка на руках”

Стойка на руках является самых главным фундаментом для акробатики и без этого элемента вам будет трудно прогрессировать.

1. Простой вариант: Заход в стойку из положения треугольника с маха.

Посмотреть полный урок по стойке на руках

• Вам нужно сесть в положения упора присев и вытянуть руки вперед на ширине плеч.

• Далее поднимая высоко таз, ваши стопы должны оказаться строго под ним.

• Ваша маховая нога должна быть прямая и максимально натянута.

• Из этого положения вам нужно сделать мощный мах с одновременным отталкиванием опорной ноги.

• Руки всегда прямые, пальцы максимально широко.

• В момент отталкивания вы должны увести плечи внутрь что бы убрать угол в плечах.

• В верхней точке вам нужно держать разножку что бы не упасть.

Делать это упражнение лучше 3 подхода по 10-15 раз. Это упражнение хорошо разогревает и дает понимание базы.

2.     Средний вариант: Заход в стойку на руках через ласточку.

Посмотреть полный урок по стойке на руках

• В исходном положении вы стоите в выпаде и держите высоко поднятые руки

• Из этого положения вам нужно плавно переносить вес на опорную ногу и делать мах другой ногой.

• Вам нужно тянуться вперед, держа руки при этом у ушей.

• В момент постановки рук вам нужно сильно махнуть одной ногой и сделать толчок другой рукой.

• Спина и ягодицы максимально напряжены и тело жесткое.

• В верхней точке вы оставляете разножку что бы не упасть на спину.

• Обратно вы возвращаетесь точно так же как заходили в это положение.

3.     Сложный вариант: Ровная стойка с напарником.

посмотреть полный урок по стойке на руках

• Ваш напарник стоит сбоку максимально близко и страхует вас, широко расставив руки.
• Вы делаете плавный заход в стойку на руках через ласточку и соединяете ноги.
• В этом положении ваши пальцы широко расставлены, и вы смотрите на руки.
• Тело прямое, ягодицы и пресс максимально напряжены
  Напарник страхует сначала очень сильно, держа вас за голень.
• Если вы стоите более уверенно, то он может придерживать вас совсем немного, не давая уходить назад или вперед.
• И самый самостоятельный вариант, когда напарник чуть подстраховывает пальцами, чтобы вы стояли на руках.

Начинайте всегда с тренером.

Начиная занятия без тренера, вы рискуете выучить неверные движения, (могут вызвать травму) у вас нет четкого плана занятия и как правило не понятен результат. Делая первые шаги в акробатике грамотный тренер может ускорить ваш прогресс в 3-5 раз и вы можете уже на 2-3 тренировки почувствовать, что у вас стало получаться. А когда есть результаты, хоть и не большие, на первых занятиях, это мотивирует лучше всего.

“Упражнение 3: Кувырок назад”

Кувырок назад используется для изучения заднего сальто и так же можно его объединить со стойкой на руках.

1.     Простой вариант: Накаты назад

• Из упора присев, вам нужно перенести вес на руки и прижать подбородок к груди.

• Из этого положения ваша спина должна быть максимально круглая и колени прижаты к плечам.

• Сильно толкнувшись руками вам нужно сесть на попу и тянуть постоянно без перерыва колени к себе.

• Ваши руки должны быть согнуты и держаться около головы что бы убрать нагрузку с шеи.

• В конце движения вам нужно прийти в упор присев.

2.     Средний вариант: кувырок назад с наклонной поверхности

• Движение повторяется, как и в прошлом упражнении, но тут вам нужно поставить наклонную поверхность что бы сделать кувырок назад.

• Всегда прижимайте подбородок к груди что бы ваша спина была максимально округлой.

3.     Сложный вариант: Кувырок назад

• В этом варианте вам нужно делать все максимально технично что бы не потерять скорость на кувырке.

• Прижимайте колени как можно больше к плечам и ставьте руки над головой что бы снять нагрузку с шеи.

• Движение должно выполнять строго через голову, а не через бок.

“Упражнение 2: Кувырок вперед “

Кувырки вперед так же являются основой и его в дальнейшем можно объединять со стойкой на руках.

1.     Простой вариант: Перекат в березке с прямыми ногами.

• Вы заходите в положение березки. Вес тела находится на лопатках, а ноги максимально прямые.
• Ваши руки находятся под поясницей для более простого удержания баланса.
• Из этого положения вы убираете руки от спины и начинаете постепенно округлять спину.
• Ваши прямые ноги уходят вперед и вниз, спина округляется.
• На протяжении всего движения ваше тело находится в округлом положении.
• Плавно перекатившись через спину, в конце вы делаете 2 секунды складку.

2.     Средний вариант: Перекаты из березки в упор присев

• Подняв высоко прямые натянутые ноги, вы держите вес тела на лопатках.

• Из этого положения вы прижимаете руки к бедрам и плавно начинаете ронять ноги вперед.

• Одновременно с этим вы прижимаете подбородок к груди округляя спину.

• На протяжении всего переката ваша спина всегда округлая и голова тянется очень сильно к ногам.

• В конце движения ваши пятки прижимаются к тазу, и вы приходите в упор присев

3.      Сложный вариант: Кувырок вперед

• Теперь вы объединяете предыдущие два варианта и добавляете скорость.

• В середине движения вы как можно выше поднимаете пятки что бы ваши ноги не накрывали вас сверху.

• В конце движения вы берете группировку и сильно прижимаете подбородок к груди.

• Ваши колени всегда должны быть широко что бы не удариться носом.

Какие работают мышцы

В каждой вариации спичага участвуют разные мышцы, но неизменно при исполнении любого варианта нагрузка ложится на следующие группы мышц:

• дельтовидные мышцы (особенно передний пучок);
• трицепсы;
• мышцы предплечья;
• мышцы брюшного пресса;
• поясничные мышцы.

Эти мышцы нужны ДЛЯ того чтобы выполнить спичаг, и они же тренируются ПРИ выполнении спичага. Его можно выполнять как одиночный элемент (чтобы поразить толпу) или как серию упражнений для тренировки мышц (а нагрузку это упражнение дает вполне большую).

Также для выполнения спичага требуется хорошая складка (обязательно!) и поперечный шпагат (не обязательно, но желательно уметь для спичага из угла вне).

Многие источники в Интернете утверждают, что на изучение спичага потребуется в среднем 9 месяцев. У меня на этот счет очень большие сомнения, так как лично я научился делать спичаг примерно за 10 минут, но стоит отметить, что я на тот момент 4 года занимался плаванием и был в отличной физической форме.

Отсюда можно сделать вывод, что время, затраченное вами на изучение данного элемента, напрямую зависит от вашей физической поготовки.

Гимнастика цигун

Самой древней оздоровительной гимнастикой принято считать гимнастику цигун. Она направлена на то, чтобы восстановить здоровье человека и дать ему возможность обрести долголетие и благополучие. Методика такой гимнастики заключается в использовании методов оздоровления организма, которые собирались и передавались мудрейшими людьми из Китая своим потомкам более семи тысяч лет назад. Она основана на сочетании дыхательной и исцеляющей гимнастики.

Китайская философия представляет, что весь мир заполняется энергией Ци. Такая энергия вездесуща. Она есть и в воздухе, растениях, зданиях, и в человеческом теле.

Главной задачей гимнастики цигун является дать человеку возможность нормализовать поток Ци в своем организме и усилить его циркуляцию. Данная гимнастика делается под медленную и гармоничную музыкальную композицию и помогает гармонизировать физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Упражнения, используемые в гимнастике цигун способствуют замедлению процессов старения человеческого организма. По утверждению мастеров цигун, большинство людей дышат совсем неправильно и используют маленькую часть объема легких. Гимнастика цигун позволяет расширить возможности дыхательной системы, обеспечить непрекращающийся обмен кислорода и углекислого газа, улучшить кровообращение, а также способствует поддержанию хорошей физической формы.

Приступаем к акробатике

Теперь, когда ваше тело готово к более сложной нагрузке, предлагаем вам упражнения, которые считаются базовыми в акробатике.

Упражнение «Березка»

Вспомните уроки физкультуры. Наверняка на каждом из них вы делали данное упражнение, благодаря которому можно развить мышечные ткани рук и спины. Именно оно поможет вам научиться таким приемам как стойка на голове и руках, а также станет базовым для тех, кто хочет заниматься на пилоне.

Для того чтобы выполнить данный элемент нужно лечь на пол (если вы занимаетесь дома, то для комфорта можно поселить коврик для фитнеса), и слабыми толчками закидываем ноги , придерживая при этом спинку руками. Сохраняя равновесие, держим ноги ровно и фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего медленно опускаем вниз и расслабляем тело.

Упражнения «Кувырки и перекаты»

Существует несколько вариантов перекатов:

1. Присаживаемся ровно и расставляем ножки шире плеч, обхватывая их ладонями под коленками. Фиксируем данное положение. Переворачиваемся на один бок, продолжая придерживать ноги. После этого перекатываемся с бока на спинку и на другой бок, не раскрепляя руки. Затем возвращаемся в исходное положение.
2. Этот переворот знаком нам еще с детства. Однако для его выполнения необходимо иметь хорошую физическую форму. Если же вы не уверены в собственных силах, то лучше не делать данный трюк. Становимся прямо, наклоняемся вперед, стараясь пальцами рук достать пол, колени при этом можно немного согнуть. Наклоняем голову вперед и начинаем движение таким образом, чтобы лопатки соприкасались с поверхностью пола. В процессе кувырка нужно постараться удержаться в положении на спине, после чего резким движением вперед возвращаемся в исходное положение.

Упражнение «Равновесие»

Становимся ровно и сгибаем одну ножку в коленном суставе. Теперь наклоняем голову назад, а руки разводим по сторонам. Фиксируем положение на 3 секунды, после чего опускаем ногу.

Данные телодвижения помогают разработать мышцы ног и спины, что очень хорошо для людей, занимающихся на пилоне.

Упражнение «Стойка на руках»

Этот элемент требует хорошей физической подготовки, в противном случае вы можете нанести себе травму. Если вы только начинаете делать эту стойку, то рекомендуется выполнять ее около шкафа или просить кого-либо вас придержать в случае чего.

Если в первых раз у вас не получилось выполнить данный трюк, то не стоит опускать руки, он действительно труден и требует больше тренировок.

“Акробатика для начинающих: Упражнения”

После того как вы изучили много уроков для начинающих, видео по каждому элементу, выбрали тренера и нашли подходящий зал, нужно понять какие упражнения подходят новичку, а какие нет.

При выборе упражнений для начинающих нужно учитывать следующие моменты:

• Начинайте всегда с самых простых и заканчивайте более сложными упражнениями: Такой метод позволяет вам плавно разогреться, очень постепенно повышать нагрузку и понять свою верхнюю границу.

• Делайте большое ко-во повторении базовых упражнений:Этот метод позволит вам выучить базовые движения и дать телу хорошо их запомнить. Так же вы наработаете выносливость и поймете технику. Ведь как известно на простых упражнениях намного легче исправлять ошибки, чем на сложных.

• Повышайте уровень нагрузки: это обязательное условие, без которого невозможен прогресс. Делать это нужно очень аккуратно и если вы будете придерживаться двух предыдущих пунктов, то вы сами поймете, когда нужно делать либо более сложное упражнение, либо увеличить количество повторений.

• Более подробно смотрите на нашем сайте: У нас на сайте в разделе акробатические элементы вы найдете очень подробное описание всех самых важных элементов с видео, фото и подробными инструкциями. В этой же статье мы обозначит только самое основное и важное.

Основные ошибки

Спичаг очень техническое упражнение, поэтому выполнение его с ошибками придется компенсировать силовой подготовкой.

Ранний отрыв ног

При выполнении упражнения следует концентрироваться не на отрыве ног в стойку, а на переносе веса тела на плечевой пояс. Если вы правильно перенесете центр тяжести, ноги сами оторвутся от пола

Сильный завал на плечи

Данная ошибка, получается, из-за недостаточной подвижности в суставах, когда нехватку гибкости приходиться компенсировать сильным наклоном вперед, чтобы оторвать ноги от пола.

Согнутые руки

Спичаг выполняется через прямые руки, если вы их сгибаете в локтях, значит, у вас не хватает сил для выполнения упражнения.

С чего начать занятия?

У современного человека зачастую не хватает времени, чтобы пойти в спортзал, поэтому большое количество людей останавливаются на домашних занятиях. Чтобы гимнастика для начинающих была плодотворной и вошла в привычку нужно запомнить несколько рекомендаций:

1. Нужно выработать привычку просыпаться на 15 минут раньше, чем обычно. Это нужно для того, чтобы у занятия был нормальный темп, ведь никто не хочет сокращать привычное время, отведенное на гигиену, прием пищи и косметические процедуры.
2. Как только человек пробудился ото сна ему не следует подскакивать с кровати. Сначала необходимо сделать пару дыхательных упражнений и самомассаж. Все это поможет быстрее прийти в себя после сна и взбодриться.
3. Нужно подобрать такие упражнения, которые будут соответствовать степени натренированности и общему состоянию организма. Возможно человек страдает каким – то заболеванием, в этом случае, прежде чем приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
4. Количество повторов упражнений должно подбираться индивидуально. То же самое относится и к ритму движений.
5. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если появляются неприятные ощущения или одышка нужно прекратить выполнение упражнения или снизить нагрузку.
6. Гимнастика для начинающих обязательно должна включать такие упражнения, при которых нагрузка равномерно распределяется на все части тела, чтобы были задействованы все группы мышц.
7. При занятии гимнастикой нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Это позволит мышцам в полной мере насытиться кислородом.
8. Заниматься лучше всего в специальной комфортной одежде, которая не стесняет движений. Лучше если тренировочный костюм будет из хлопчатобумажной ткани.
9. Если есть возможность, то проводить гимнастику предпочтительней на свежем воздухе. В крайнем случае можно открыть окно.
10. Заниматься гимнастикой лучше всего под быструю и ритмичную музыку. Это позволит настроиться на позитивный лад.
11. После тренировки рекомендуется принять душ.
12. В течение дня нужно стараться делать хотя бы несколько упражнений, которые помогут снять напряжение.
13. Каждый день обязательно нужно ходить пешком. При этом следует выполнять специальную дыхательную гимнастику.
14. Если уж человек начал заниматься гимнастикой для начинающих, то нельзя прекращать тренировки ни при каких обстоятельствах. Исключением может быть только очень высокая температура или серьезная болезнь.