Йога при депрессии – действительно ли помогает йога при депрессии, читай советы здесь

Йога при депрессии: для тех, кто страдает нарушением сна, пьет антидепрессанты или зависим от наркотиков

Некоторые ощущают депрессию как очень тяжелое апатичное состояние. При этом кажется, что жизнь не имеет смысла, а мир вокруг зачастую вообще воспринимается иллюзорным. В таких случаях у людей появляются проблемы со сном, например, бессонница и депрессия приобретает особо тяжелое течение. Может бросать и в другую крайность – затяжной сон по 12-16 часов в сутки.

Любой человек, измученный подобными страданиями, стремится найти выход из такого состояния. Он пробует антидепрессанты и даже изменяющие сознание вещества. Ищет смысл в традиционной религии или более новых ее течениях. В своих поисках он может натыкаться на отзывы людей, попробовавших для себя упражнения йоги при депрессии.

Помогает ли в этом случае йога от депрессии?

Согласно Системно-векторной психологии Юрия Бурлана, описанный выше человек является носителем звукового вектора. Чтобы быть счастливым и не погружаться в депрессивные состояния, ему необходимо всегда поддерживать активность своего ума. Другими словами, постоянно изменять свое сознание. Но не запрещенными веществами, когда эффект ограничивается лишь временным воздействием на мозг, а с помощью сосредоточения, используя свой невероятный абстрактный интеллект в мыслительной деятельности, особенно в познании своего Я.

Внешне звуковик может выглядеть слегка надменно, отстраненно и вести себя холодно. Часто он погружается в собственные мысли и перестает замечать окружающих. Про таких говорят «ушел в себя, вернусь не скоро». Звуковой человек обладает очень тонким слухом и часто становится музыкантом или просто ценителем музыки.

Современному человеку со звуковым вектором йога при депрессии в целом не приносит того, чего он от нее ждет. В прошлом, когда объем нашего желания был меньше, звуковик еще мог найти какой-то скрытый смысл в йоге: в статичных асанах, позволяющих подолгу находиться без всякого движения и звука, замирая настолько, чтобы отключать мысли, в философской и эзотерической составляющей йоги, которая говорит об энергии кундалини и ее восхождении по чакрам.

Однако, сегодня ни крийя-йога, ни любая другая не способны внятно ответить на главные вопросы звуковика о смысле жизни. Объяснить, откуда мы пришли и куда идем, в чем замысел окружающего нас мира. То есть объяснить все то, что так волнует современного человека со звуковым вектором.

На каком-то отрезке жизни йога при депрессии может быть полезна на уровне тела. Но дальше звуковик внутренне чувствует, что настоящего, глубинного ответа о тайнах человеческой души в йоге нет, а значит – от депрессии она помочь ему не сможет.

Йога и депрессия: позитивное мышление и управление энергиями

Некоторые находят, что йога действительно помогает при депрессии. В этом случае под словом «депрессия» обычно понимается плохое настроение, тоска или хандра. Иногда тревожные состояния и страхи. Это уже совершенно другие по своим свойствам и желаниям люди. Системно-векторная психология Юрия Бурлана определяет их как обладателей зрительного вектора.

Такие люди очень эмоциональны и открыты. Они любят и ценят красоту абсолютно во всем – в скульптуре, в поэзии, в живописи, красоту человеческой души и человеческого тела. Самым главным в своей жизни зрительные люди считают любовь. Именно они и только они умеют любить по-настоящему глубоко и сильно.

Помогает ли зрительным людям йога при депрессии?

Зрительный человек живет эмоциями. Будучи сам чрезвычайно эмоциональным, он наслаждается не только своими эмоциями, но и чужими. Именно поэтому зрительник всегда любит находиться среди других людей. Там, где можно посмотреть друг на друга и пообщаться.

Поэтому сами упражнения, заученные, например, по видео на ютубе, мало что дадут зрительному человеку. А вот посещение уроков, где различные асаны выполняются в группе людей, да еще и под музыку – это уже совсем другое дело. В этом случае и впрямь кажется, что йога помогает от депрессии, а точнее, не она сама, а окрашенное позитивными эмоциями общение с людьми. Хотя, если быть точным, плохие состояния зрительных людей не являются настоящей депрессией, их дискомфорт легко уходит при утолении эмоционального голода.

Если зрительный человек не наполняет свою эмоциональность, то есть не переживает чувства любви или сострадания к ближнему, то он погружается в тревожные состояния и страхи. Вместо того чтобы переживать за других, он начинает бояться за себя.

В этом случае йога при депрессии является выбором именно носителей зрительного вектора. Ведь не реализуя свои природные задатки, не вынося свои впечатления в творчество, такие люди начинают «суеверить». Они ощущают притягательность всего загадочного, идут туда, где можно немножко испугаться, а также побыть в новом для себя, необычном амплуа. Для них йога при депрессии – хороший способ раскачать свои эмоции и фантазию.

Такой человек изучает различные энергии и чакры, погружается в медитации, выполняя статичные асаны. В общем, активирует свое развитое воображение, представляя себе все в виде ярких образов. Например, то же движение энергии кундалини по семи чакрам.

Однако и в этом случае современный человек со зрительным вектором не сможет полностью удовлетворить свои внутренние запросы йогой. Да, уроки йоги при депрессии на время помогут ему – дадут временный выход из состояний тоски, одиночества, может быть, страха. Йога поможет от стресса и депрессии такому человеку на короткой дистанции.

Но не понимая свою внутреннюю природу, человек со зрительным вектором так и не узнает всех возможностей своих природных талантов, не сможет их реализовать во всем объеме. А значит, будет вынужден и дальше, как в случае с йогой при депрессии, только сбрасывать напряжение, а не получать удовольствие от каждого прожитого дня.

Йога от депрессии: лекарство от раздражительности, польза для здоровья тела

Йога от стресса и депрессии может хорошо помочь тем людям, которые изначально любят режим, полезную пищу и здоровое тело. Как правило, это активные и амбициозные люди, которые быстро и четко принимают решения, не любят промедлений и зря потраченного времени. Они с легкостью успевают делать сразу много дел одновременно.

Системно-векторная психология определяет таких людей как обладателей кожного вектора. С самого рождения они нацелены на лидерство и успех. Для этого им даны гибкий ум и ловкое тело – чтобы всегда быть готовым к любой ситуации. Кожный человек всегда стремится к самому высокому социальному и финансовому статусу.

Лучшая должность для человека с кожным вектором – это руководитель, начальник, организатор. Именно на этих местах кожные люди реализуют свои самые лучшие качества. Эффективно управляют коллективами людей, экономя ресурсы компании и повышая ее прибыль.

Депрессией в кожном векторе нередко называют стресс, вызванный разными неудачами, например, потерей ощутимой суммы денег, неудачей в крупной сделке, понижением в должности или увольнением с престижной работы. Это сверхстресс для кожного человека, во время которого он будет действовать не четко и продуманно, как обычно, а наоборот – мельтешить и дергаться. Спорт позитивно действует на носителей кожного вектора, поэтому они часто делают свой выбор в пользу йоги в борьбе против депрессии.

Помогает ли в этом случае йога от депрессии

Определенно да. Упражнения йоги, даже выполняемые дома по видео в интернете, благотворно скажутся на физическом и душевном состоянии кожника. Групповые уроки йоги также будут полезны при депрессии. Такая обстановка дополнительно стимулирует и дисциплинирует человека с кожным вектором. Он с удовольствием будет выполнять не только растягивающие, но и динамические асаны йоги под ритмичную музыку.

Упражнения йоги, несомненно, улучшают гибкость, приводят в порядок физическую форму и поддерживают здоровье. Это полезно, а значит, и ценно для любого кожника. А регулярные посещения уроков, например, крийя-йоги зададут регулярность и дисциплину, которая поможет вернуть «расшатанного» кожника в нормальное русло.

Ценность йоги при депрессии в кожном векторе переоценить сложно, однако, йога не отвечает человеку на вопрос, почему происходит стресс. Почему я иногда начинаю мельтешить, покрываться кожными высыпаниями? Почему временами я опаздываю на важные деловые встречи, проваливаю сделки, терплю финансовые неудачи?

Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Каждая из поз, представленных ниже, сочетает в себе несколько эффектов для снятия стресса и депрессии. Например, стойка на плечах, выполняемая на стуле, играет роль как перевернутой, так и восстанавливающей позы; Випарита Дандасана на стуле — это и прогиб назад, и перевернутая поза одновременно; поза поста с поддержкой является прогибом назад с восстанавливающим воздействием.

1. Поза горы с руками над головой

Встаньте в позу Тадасана (поза горы), стопы на ширине бедер. На вдохе поднимите руки и вытяните их над головой. Выдохните, и снова на вдохе потянитесь от пальцев ног до кончиков пальцев рук (расставьте пальцы в стороны).

Тадасана хорошо разогревает, оживляет тело и поднимает настроение.

2. Стойка на руках с опорой на стену

Эта поза также называется Адхо Мукха Врикшасана («поза дерева лицом вниз»). Эта поза может быть сложной для новичков; можно попросить кого-либо подстраховать вас во время ее выполнения.

Техника: поместите руки на пол, примерно в 20 см от стены, ладони на ширине плеч. Пальцы рук расставьте, чтобы был хороший упор. По очереди закиньте ноги на стену. Постарайтесь выпрямить руки и ноги. Натяните стопы на себя, взгляд направьте на пол, между рук.

Замечание: если у вас слабые суставы, высокое кровяное давление, либо лишний вес, выполняйте эту позу только под наблюдением опытного в йоге человека.

Если вы не решаетесь попробовать эту позу — знайте, что суть ее не столько в силе, сколько в балансе; сначала научитесь ставить ноги на стену, затем поднимайте тело за счет верхней части рук и плеч, при этом продвигая ноги по стене.

Если вам сложно держать руки выпрямленными, можете попробовать зафиксировать руки выше локтей ремнем для йоги на ширине плеч.

Если все же не получается

Используйте альтернативный вариант: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз.

3. Випарита Дандасана или наклон назад на стуле

Положите на стул сложенное одеяло. Сядьте на него так, чтобы спинка стула находилась у живота (т.е. задом наперед). На вдохе поднимите грудную клетку, держась за спинку стула. Выдохните. На вдохе наклонитесь назад, ложась на сиденье так, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины ниже лопатками. Руки держатся за края сиденья.

Выпрямите ноги. Наклоняйтесь назад, вдыхая, пока не дойдете до положения, как на фото. Ухватитесь руками за ножки стула.

Чтобы назад, вдохните, задержите дыхание, согните ноги, и помогая себе руками, медленно выпрямитесь.

Замечание: если у вас высокое кровяное давление, выполняйте позу под наблюдением специалиста, либо проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем заняться практикой.

4. Стойка на плечах на стуле

Поставьте складной стул примерно в 30 см от стены, спинкой к стене. Положите на него сложенное одеяло. Также положите два сложенных одеяла на пол, за спиной так, чтобы они поддерживали плечи, когда наклонитесь назад.

Ноги перекиньте через спинку стула, и поставьте на стену. Держитесь за сиденье. Медленно отклоните голову назад, чтобы она легла на пол, а плечи — на одеяла. Руками возьмитесь за ножки стула. Крестец покоится на сиденье.

На вдохе поднимите ноги , выпрямите их. Раскройте грудную клетку.

На выдохе опустите ноги, и медленно выпрямитесь. Если подняться слишком сложно, то потихоньку «съедьте» на пол, отодвигая стул.

В данном случае, стул добавляет восстанавливающий и расслабляющий эффект стойке на плечах.

5. Поза моста с поддержкой (вариация)

Другое название: Сетубандха Сарвангасана.

Возьмите два валика и положите их крест-накрест (можно использовать подушки или сложенные одеяла).

Согните колени, лягте на подушки так, чтобы таз и поясница находились прямо на них. Вытяните туловище, чтобы плечи и голова оказались на полу. Вытяните ноги, разверните плечи вниз, раскройте грудную клетку. Руки пусть покоятся на полу, вдоль туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Если у вас болезненная спина, под ноги можно подложить подушку или валик.

↑ Научные подтверждения

Много лет назад ученные установили взаимосвязь между телом и психикой. Еще в древние времена люди пытались провести диагностику особенностей характера по внешним признакам. Но, к сожалению, в современной психологии данная проблема стала подробно изучаться только в середине прошлого столетия. По результатам научного исследования специалисты установили, что психика напрямую влияет на физическое состояние человека. Это происходит посредством конституционных характеристик, зажимов мышечных тканей, а также уменьшения подвижностей суставов.

Отсюда можно сделать вывод, что и обратная гипотеза имеет право на существование. Физическое состояние тела может подвергать изменению психику человека.

Асаны как способ борьбы с депрессией

В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека.

Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов, при том что в контрольной группе никаких изменений не было. Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

Вдохновлённые полученными результатами, в 2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой. В течение трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара. Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток. Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые. Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Йога: комплекс упражнений, позволяющих снять стресс

Чтобы снять стресс, обычно используют асаны — позы, которые, с точки зрения йогов, являются наиболее удобными и устойчивыми. Несмотря на то, что выполнение этих упражнений практически не вызывает трудностей, мы все же советуем начинать заниматься с профессиональным тренером, и лишь потом отправляться в самостоятельное плавание, тренируя свой дух и тело дома.

Комплекс упражнений — йога для снятия стресса

В каждой позе следует находиться 1-2 минуты, после чего отдыхать 10-15 секунд и переходить к выполнению следующего упражнения. Дыхание должно быть спокойным и неглубоким.

Дандасана

Сядьте на пол, распрямив спину, вытянув ноги и направив носки стоп на себя. Шея должна быть ровной, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу пальцами вперед, параллельно ногам.

Старайтесь удерживать стопы вместе, а колени максимально прижимать к полу, чтобы между ковриком и ногами не было зазора. Не напрягайте плечи и мышцы шеи, сведите лопатки, развернув грудную клетку.

Сукхасана

В переводе с санскрита означает «удобная поза». Наряду с позой лотоса она является одной из самых известных даже в среде тех, кто не практикует йогу.

Сидя на полу, согните левую ногу, прижав стопу к себе под задней частью правого бедра. То же самое проделайте с другой ногой, разместив ее стопу с противоположной стороны. Пятки должны находиться под коленями, а спина, шея и голова — на одной прямой.

Кисти расположите на коленях ладонями и сведите большой и указательный пальцы так, чтобы они соприкасались подушечками.

Маричиасана

Эта асана имеет несколько вариаций, мы расскажем о технике выполнения Маричиасаны 1. Сев на пол и вытянув ноги перед собой, левую ногу согните в колене и поставьте стопу поближе к корпусу. Левое плечо заведите за колено, руку согните в локте и сцепите за спиной с правой рукой. Держа спину ровно, развернуть (насколько сможете) корпус влево и побыть в этом положении 10-15 секунд.

Затем наклониться вперед к правому колену, коснувшись его вначале лбом, потом носом, затем губами, и зафиксировать такое положение тела на 30 секунд. Затем встать и повторить упражнение с другой ногой.

Джану Ширшасана

Сидя на полу, выпрямите левую ногу, направив ступню к себе, а правую подожмите под себя, приблизив пятку к области паха. Развернувшись к вытянутой ноге, обхватите руками голень и наклонитесь, стараясь вытянуть спину вперед и опуская живот на бедро.

Сделав два вдоха, постарайтесь продвинуться вперед, опускаясь еще ниже к ноге. Положите на колено вначале лоб, а затем подбородок. Останьтесь в этой позе на 30 секунд. Со временем продолжительность увеличьте до 1 минуты.

Бхуджангасана

Бхуджангасану называют «позой кобры». Лягте на живот, вытянув ноги и сведя их вместе. Носки нужно вытянуть, ладони положить под плечи. На вдохе приподнять туловище, не сильно опираясь на руки, оставляя их согнутыми.

Сделав два вдоха, поднять корпус выше, прогнувшись в пояснице и наклонив голову назад. Дважды глубоко вдохните и выдохните, вернитесь в исходное положение.

Шалабхасана

Лягте на пол животом вниз и вытянув руки вдоль туловища, не касаясь ими коврика. На выдохе поднимите прямые ноги, грудь и голову, прогнувшись в пояснице. В таком положении оставайтесь столько, сколько сможете. Затем вернитесь в исходную позицию.

Шавасана

Больше известна как «поза мертвого» — ею обычно завершают упражнения йоги, поскольку она требует минимум напряжения и максимум расслабления.

Оставаясь на полу, перевернитесь на спину, вытяните ноги, расположив их на ширине плеч, а руки слегка отстраните от корпуса и положите ладонями .

Расслабьтесь, дышите медленно и неглубоко, постарайтесь думать о чем-то хорошем. Для большего эффекта можете включить релаксирующую музыку и зажечь ароматизированные свечи — считается, что в огне сгорает негативная энергия.

Рекомендации при занятиях йогой

Практиковать йогу не так сложно даже начинающим, так как это учение имеет свои уровни сложности, которые постигаются постепенно.

Важно!Занятия йогой приносят успех лишь при регулярности и старании. На раннем этапе лучше попросить помощи у опытного наставника, который правильно поставит процесс и проверит выполнение упражнений.

Вот некоторые рекомендации, которые помогут быстрее втянуться в занятия:

• время для занятий выбирается самостоятельно, но предпочтительны раннее утро или поздний вечер;
• лёгкая и свободная одежда не будет стеснять движений;
• не стоит принимать пищу за 2-3 часа до упражнений;
• обстановка должна максимально способствовать отвлечению от всего — просторное помещение, отсутствие солнечных лучей; все посторонние в данном процессе предметы убираются (очки, линзы, браслеты);
• аксессуары, которые могут понадобиться, должны быть под рукой — коврик, плед для медитаций в холодное время, полотенце для удаления пота, небольшая подушечка для лежачих асан;
• все асаны отрабатываются концентрированно, по мере увеличения их сложности;
• во время занятий необходимо оставить за пределами сознания все мирские раздражители;
• дыхание должно быть обычным носовым, без сдерживания или ускорения;
• в большинстве упражнений, если нет иных указаний, рот должен быть закрыт, а глаза открыты;
• поза выдерживается как можно дольше, но без физического вреда для организма;
• после занятия необходимо принять шавасану — так называемую позу трупа;
• через 15-20 минут после прохождения комплекса упражнений принимается теплый душ;
• во время менструального цикла женщины могут выполнять лишь небольшие наклоны или сидячие асаны;
• беременные и лица с хроническими заболеваниями перед тем как приступить к занятиям, должны проконсультироваться с врачом.

Так ли страшен стресс, как его малюют? Историческая справка о стрессе и депрессии

Для начала постараемся понять мотив исследований на данную тему. Почему учёные заинтересовались стрессовыми и депрессивными состояниями? Зачем стали искать способы избавления от них? Действительно ли нужно избегать этих состояний? Ведь иногда можно встретить мнение, что стресс может быть полезен. Например, отец теории стресса Селье говорил, что стресс является не только злом, не только бедой, но является и великим благом, ибо без стрессов различного характера наша жизнь была бы похожа на какое-то бесцветное прозябание»

Давайте разберёмся с этим вопросом и наем, что такое стресс и депрессия и как они влияют на тело и психику человека.

Йога может быть методом для лечения депрессии и противостояния стрессу.

Впервые термин «стресс» употребил Уолтер Кеннон (годы жизни: 1871-1945). В своих работах, посвящённых универсальной реакции выживания, он указал, что эмоциональные и физические потрясения повышают артериальное давление и учащают дыхание. Позже эту тему развил Ганс Селье (годы жизни: 1907-1982), который 4 июля 1936 года опубликовал свою первую работу о стрессе, названную «Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами». В ней описывался общий адаптационный синдром, которому он в последствии дал название стресс. В своём труде «Стресс жизни» он пояснил, что

стресс – это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

В другой своей работе «Стресс без дистресса» он отметил, что

стресс – это «не просто нервное напряжение» и «не всегда результат повреждения»

Селье разделил стресс на два типа: эустресс и дистресс.

Эустресс – это «позитивный» стресс, вызванный положительными эмоциями и позволяющий мобилизовать ресурсы организма. Дистресс – это «негативный» стресс, подрывающий здоровье и, в первую очередь, иммунную систему. Чаще всего он длителен по времени и из-за этого может переходить в психические заболевания.

На эустресс и дистресс организм реагирует по разному. Во-первых, различны последствия их воздействия на организм: эустресс активизирует внутренние резервы, а дистресс дезорганизует деятельность человека. Во-вторых, отличается внешняя и внутренняя реакция организма на них (она проявляется в виде изменения пульса, артериального давления, температуры и цвета кожи, степени концентрации и т.д.).

Получается, что в действительности вреден не всякий стресс. Эустресс, как правильно подмечают учёные, способен принести пользу: он повышает уровень концентрации, внимания и улучшает память. А вот дистресс опасен для организма: он подрывает физическое здоровье и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, когда исследователи стресса говорят о его пользе, они имеют в виду эустресс. А их заявления о необходимости борьбы со стрессом относятся к дистрессу, противостоять которому можно и нужно.

Стресс страшен тем, что он может привести не только к болезням физического тела, но и к депрессии.

Люди, которые в жизни подвергаются множеству стрессов, чаще, чем в среднем, бывают подвержены большой̆ депрессии, а люди, впервые впавшие в глубокую депрессию, склонны чаще подвергаться сильному стрессу [2].

Получается, что для здоровья тела и психики нужно бороться со стрессовыми и депрессивными состояниями, в идеале, подходя к этому процессу комплексно. Но как найти эффективное средство?

Многие учёные утверждают, что йога способна решить этот вопрос. Так ли это на самом деле? Действительно ли практика асан способна влиять не только на физическое, но и на психическое здоровье? Понимая актуальность этой темы, часть учёных посвятила свои работы этому феномену.

Подготовка к занятиям йогой

Чем хороша йога? Она дает нам, куда-то вечно спешащим детям мегаполисов, возможность ненадолго остановиться и отрешиться от внешнего мира, погрузившись в состояние покоя и релакса. Одно из основных правил индийских йогов — нельзя ничего делать через силу, иначе вы не сможете расслабиться и почувствовать успокоение.

Возможность отключиться от повседневности, переключившись на самого себя, — а именно такие ощущения испытывает человек, занимающийся йогой, — в итоге переводит внутренний тумблер нашего организма с черты «пессимизм и хандра» на показатель «внутренняя гармония». Но чтобы это произошло, мало освоить занятия йогой дома, нужно еще и уметь к ним правильно подготовиться.

Подготовка к сеансу його-терапии заключается в следующем:

• поскольку эффективность упражнений зависит от правильного дыхания, занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе;

• упражнения йоги лучше выполнять в тепле, тогда мышцы лучше разогреваются и легче растягиваются;

• надевайте удобную одежду, не сковывающую движений. Отдавайте предпочтение натуральным тканям — они гигроскопичны, хорошо кондиционируют воздух и не препятствуют теплообмену;

• идеальное время занятий — утренние часы до завтрака. Если вас оно не устраивает, можете заниматься, когда хотите, но придерживайтесь требования — не есть за два часа до и в течение двух часов после сеанса йоги;

• не делайте упражнения йоги через «не могу». Помните: главное — расслабление. Не получается, повторите снова, но не перенапрягайтесь;

• используйте упругую, но не мягкую подстилку — вам нужна твердая опора. Подбирайте размер, соответствующий вашему росту, другими словами, вы должны помещаться на ней полностью с головой и ногами.

Медитации и стресс

Все описанные выше исследования, посвящённые влиянию асан на психологическое состояние, в какой-то мере, безусловно, подтверждают эффективность этого метода борьбы со стрессом и депрессией. Однако йога – это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники. Поэтому появляется логичный вопрос: а как влияют медитации на психическое состояние человека?

О пользе медитаций для психического здоровья высказывают многие исследователи стресса, в том числе профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Роберт Сапольски. В своей книге «Психология стресса» он пишет, что регулярная 15-30 минутная медитация снижает уровни глюкокортикоидов (гормонов реакции на стресс) и симпатический тонус (тонус той половины нервной системы, которая включается во время стресса), а также ослабляет все негативные эффекты высоких уровней̆ того и другого.

А что будет, если объединить асаны и медитацию? Какие эффекты ожидают приверженцев «йогического образа жизни»? Интересное исследование на эту тему провёл нейрофизиолог Гарвардской медицинской школы Сат Бир Кхалса.

↑ Побочный эффект практики

На ранних этапах занятий могут появляться побочные последствия. Это спровоцировано тем, что при выполнении упражнений нервные окончания задевают мягкие ткани и сам кожный покров. Данное обстоятельство происходит по причине того, что внутренние каналы получают большое

количество энергии. Поэтому на коже могут появляться раздражения, сыпь, шишки, вздутие мягких тканей.

При наличии таких симптомов нужно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить серьезные последствия. Однако в практике считается, что через эти раны выходит негативная энергия, и организм очищается. Если продолжить заниматься йогой, то недуг быстро пройдет, а небольшие раны заживут.

В том случае, если результатов нет длительное время, то нужно пройти полное обследование в медицинском центре. Это может указывать, что на человеке стоит сильнейшая блокировка чакр, что подразумевает наличие серьезного заболевания, которое протекает без видимой симптоматики. Это можно отнести к достоинствам техники, так как очень важно, для быстрого и эффективного лечения, поставить диагноз на ранних стадиях заболевания.

Действия против депрессии и стресса

Можно проделывать целый комплекс движений, которые предполагают разнообразную помощь телу и духу, а можно применять лишь какую-то группу для пользы в определённых случаях. Рассмотрим упражнения, призванные помогать от стрессовых и депрессивных состояний.

Асаны

Асанами называются различные позы, в которых фиксируется тело. Этимологически слово происходит от корня «as», означающего «сидеть», а добавочные слова определяют, как именно нужно сидеть.

Вам также будет интересно узнать что такое асаны в йоге и какова их роль.

Врикшасана

«Поза дерева» (врикшасана) имеет множество положительных эффектов для организма человека. Тут и укрепление суставов ног, и помощь при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, и стабилизация менструального цикла. Но больше всего эта асана помогает при различных нарушениях деятельности нервной системы.

Врикшасана успокоит страхи, сгладит провалы в памяти, усилит внимание, поможет при депрессивных состояниях. Регулярное использование этой позы избавит от раздражительности, нарушений сна, вспыльчивости, возвратит радость жизни.
Асана делается следующим образом:

1. Произвести несколько вдохов и выдохов.
2. Расслабиться и оставить все суетные мысли.
3. Согнуть левую ногу и уткнуться пяткой в промежность, расположив стопу вдоль внутренней стороны бедра правой ноги.
4. Отвести колено, насколько это только возможно, открывая шире таз.
5. Руки для равновесия развести в стороны или сделать ладонями «лодочку» над головой.
6. Плечи свободно развести, голова стремится .
7. Необходимо балансировать в такой позиции как можно дольше.
8. Сменить ногу и повторить упражнение.

На начальном этапе удерживать тело в «позе дерева» нужно несколько секунд, затем время выполнения упражнения постепенно увеличивать. Также следует обращать внимание на пальцы ног (их не нужно поджимать), а поясница должна быть ровной. Выход из врикшасаны производится опусканием ноги после выдоха.

Видео: врикшасана – техника выполнения в деталях

Тадасана

«Поза горы» (вертикальная поза, тадасана, или самастхити) является простым упражнением, позволяющим человеку концентрировать внимание на его выполнении. Помимо позитивного воздействия на опорно-двигательный аппарат, данная асана дает возможность работать с энергетикой своего организма, отбросив всё лишнее.

Знаете ли вы?Распределение веса тела по стопам, изученное во время выполнения тадасаны, поможет дольше носить обувь. В повседневной жизни мы мало обращаем внимание на свою походку, поэтому подошвы обуви изнашиваются неравномерно.

Порядок действий при выполнении тадасаны таков:

1. Восстановить дыхание несколькими циклами «вдох-выдох».
2. Встать на коврике так, чтобы внешние части стоп были параллельны.
3. Вес тела должен быть равномерно распределён по стопам.
4. Напрячь коленные суставы, чтобы чашечки приподнялись.
5. Втянуть живот, поднимая позвоночник и выпрямляя шею.
6. Руки можно опустить вдоль туловища или выполнить ими молитвенное движение, соединив ладони перед грудью.
7. Находиться в таком положении до минуты, контролируя спокойное дыхание.

Видео: как правильно выполнять Тадасану

Пранаяма

Дыхательные упражнения для очистки системы каналов и «тонкого» тела называются пранаямой. Занятия могут действовать на организм по-разному:

• изменять концентрацию кислорода и углекислого газа в теле;
• воздействовать на головной мозг посредством рефлексов (обоняния, осязания);
• развивать дыхательные мышцы;
• включать в работу внутренние органы (сжатие или расслабление из-за разных методик дыхания);
• оказывать воздействие на нервную систему (самовнушение).

Пранаяма выполняется в следующем порядке:

1. Вдыхание воздуха (пурака) делается через обе ноздри при отсутствии звукового сопровождения.
2. Задержка дыхания около пупка (кумбхака) производится волевым усилием до порога терпения.
3. Уравнивание — втягивание воздуха короткими порциями при поочерёдном зажимании ноздрей.
4. Выдыхание (речака) — медленное выпускание воздуха из лёгких, когда уже нет возможности его там удерживать.
5. Шуньяка — так называется задержка воздуха на выдохе.

Дыхательные упражнения делаются ежедневно и сопровождаются позитивным мышлением. Перед пранаямой рекомендуется выпить молока или съесть кусочек масла — в таком случае духовное очищение будет проходить эффективнее.

Видео: пранаяма для начинающих
Пранаяма возможна и при выполнении шавасаны — «позы мёртвого». Эта асана является абсолютом статичности, так как йог старается достичь полной остановки мысли и расслабления тела.
Порядок подготовки к шавасане следующий:

1. Лёжа на спине руки вытянуть вдоль туловища, ноги прямые.
2. При глубоком вдохе напрячь все мышцы и выдохнуть.
3. Продолжая напрягать мышцы, сделать несколько вдохов-выдохов.
4. Расслабиться, закрыть глаза, положить кисти ладонями и развести ноги чуть больше ширины плеч.
5. Проверить расслабление мышц ног — от пальцев до ягодиц, рук — от пальцев до плеч, тела — от паха до шеи, головы — от шеи до макушки.

Полное расслабление предполагает и отказ от контроля за дыханием — таким образом, пранаяма уже не выполняется. Но думать об этом не нужно, так как главным пунктом шавасаны является необходимость «отпустить» мозг. Такое состояние не должно длиться дольше 15 минут.

Видео: шавасана

Бхакти

Бхакти является высшей формой религиозной практики, характеризующей взаимную любовь человека и Бога; это основной путь к духовному совершенству. При кастовой системе Индии бхакти не всегда воспринимается ортодоксальными индусами, ведь такая любовь к Богу не различает социального статуса. Таким образом, высокопоставленный человек и простолюдин оказываются на одном уровне.

Знаете ли вы?Древние йоги думали, что количество дыханий человека ограничено. Они старались медленнее дышать, чтобы продлить свой век.

Данный вид йоги не является «лекарством» от депрессии — он попросту отвлекает от ситуации, которая вызвала неприятности. Любовь к Богу заменяет собой все жизненные трудности, и человек отдаётся выражению любви к высшему существу. При этом нельзя говорить о каком-либо фанатизме, присущем другим религиям, — тут всё проходит спокойно и безэмоционально.

В бхакти нет специальных упражнений, которые необходимо выполнять. Люди могут танцевать, петь, рисовать, писать музыку или ваять в честь Кришны либо Шивы. Даже неимущие могут нести подарки, цветы, угощения без всякой жертвенности, а только из любви. Это приносит людям счастье, а все проблемы и стрессы забываются.

Видео: бхакти йога

Особенности йоги от депрессии

Занятия йогой прекрасно помогают при депрессии, стрессовых ситуациях и душевных расстройствах. В таких случаях выполнение несложных асан (с соответствующей психологической подготовкой) способно улучшить настроение.

Узнайте какие бывают направления в йоге и как начать заниматься йогой дома.

Преимущества

Йога является прекрасным средством для управления своим телом, которое способно на многое, если человек сумеет достичь определённых состояний. Все болезни тела и души влияют на психику, что приводит к депрессиям.

Выполнение йога-упражнений может принести такую пользу:

• сглаживание стрессового состояния — снижается секреция гормона стресса кортизола;
• борьба с воспалительными процессами — организм активнее борется с болезнетворными микроорганизмами;
• снижение болевого синдрома при некоторых костных заболеваниях (например, при остеоартрите);
• улучшение дыхания и функционирования лёгких;
• помощь в преодолении различных заболеваний в комплексе с традиционными лекарственными препаратами;
• повышение сознательности при питании — прививаются здоровые привычки во время употребления пищи.

Научные исследования по поводу влияния занятий йогой на организм человека неоднократно подтвердили полезные свойства учения как для тела, так и для души.Важно!Не стоит принимать физическую часть йоги как некий вид спорта — здесь не нужны идеальное выполнение правил и стремление к рекордам. Достаточно лишь ощущение получения энергии посредством открытых каналов тела.

Возможный вред

При всей пользе йоги в отдельных случаях возможны и негативные итоги от занятий ею. Не для всех показаны некоторые асаны, методики дыхания и медитация.

Негативные эффекты могут быть следующие:

• возможный травматизм при выполнении асан без достаточной физической подготовки и концентрации;
• психологический фактор — он может повлиять как положительно (вплоть до эффекта плацебо), так и отрицательно, когда человек не видит быстрых изменений и разочаровывается в методике;
• хронические заболевания опорно-двигательного аппарата или дыхательных путей, которые могут обостриться во время занятий.

Йога vs Стресс

Так правда ли, что любая практика йоги способна бороться с депрессивными состояниями и стрессом? К разочарованию поклонников йоги, ответ на этот вопрос отрицательный. Для получения вышеперечисленного эффекта необходимо соблюдения важного условия: тренировка должна приносить удовольствие.

Как было замечено нейроэндокринологом Робертом Сапольски:

Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать— даже под танцевальную музыку,— и их здоровье ухудшится»[4].

Получается, что важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики асан является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.