Фитнес после родов – когда можно начинать заниматься?

Когда можно начинать фитнес после родов?

Существует ряд простых упражнений (прежде всего, для нормализации тазовых мышц), которые можно выполнять спустя пару-тройку дней после выписки из роддома. Это, например, длительная ходьба при прогулках с ребенком, вращения на фитболе, упражнения Кегеля. Не лишней будет и дыхательная гимнастика.

Если роды проходили естественным способом и не сопровождались какими-либо трудностями, женщина может приступить к спортивным тренировкам уже спустя 5-6 недель. После кесарева сечения время на отдых организма увеличивается, и молодой маме следует подождать примерно 2 месяца (8 недель).

Чтобы заниматься пилатесом, шейпингом, йогой или аэробикой, нужно подождать, в среднем, один месяц. Для занятий в бассейне (например, аквааэробикой) следует потерпеть чуть дольше – 2 месяца.

Дородовые нагрузки следует восстанавливать в 100% объеме только после 3-6 месяцев отдыха и только после консультации с гинекологом.

Минимальный комплекс через 10 дней

Рекомендуются простые комплексы, которые можно делать спустя 10 дней после родов.

Предложенные движения направлены на улучшение тонуса растянутых мышц брюшного пресса, особенно, поперечных. Чем раньше вы начнете на них воздействовать, тем лучше. Но не сразу после родов, а спустя 10 дней рекомендуется начинать комплекс упражнений.

Направлены эти движения на улучшение тонуса мышц всего туловища, позвоночника, плечевого пояса, нормализация тонуса и осанки.

Упражнения помогут вам прийти в форму более быстро. И когда вы начнете заниматься фитнесом стабильно, то уже минимально вы будете подготовлены – не будет атрофии, мышечной слабости.

Перейдем к минимальному комплексу упражнений.

Первое упражнение – Упражнение Кегеля

Его можно делать спустя, в среднем, 10 дней после родов.

Это упражнение позволяет нормализовать мышцы дня малого таза, потому что после родов их тонус будет нарушен. Тонус нужен для того, чтоб они нормально исполняли свою функцию: удержание органов малого таза, нормализацию внутрибрюшного давления и т.д.

Упражнение Кегеля связано с сокращением и ослаблением мышц дна малого таза, области промежности.

Лучше делать сидя, либо в коленно-кистевом положении.

1. Делаем Вдох.
2. На выдохе сокращаем, напрягаем ягодичные мышцы и пресс. Сильно подкручивать не рекомендуется, потому что это послеродовой комплекс.
3. Напрягаем кроме пресса и ягодичных мышц также область промежности.
4. Задерживаем это напряжение. Стараемся дышать грудной клеткой 20-30 секунд.
5. Затем расслабление.
6. Таких повторений 5-10 раз.

Ощущения должны быть связаны с напряжением области промежности (напряжение-расслабление).

Происходит тренировка мышц диафрагмы. Это тренировка по методу Кегеля.

Первая фаза тренировок

День 1 Круговая тренировка День 2 Круговая тренировка День 3 15-минутный воркаут День 4 Круговая тренировка День 5 Круговая тренировка День 6 На открытом воздухе День 7 Отдых День 8 Круговая тренировка День 9 Круговая тренировка День 10 15-минутный воркаут День 11 Круговая тренировка День 12 Круговая тренировка День 13 На открытом воздухе День 14 Отдых День 15 Круговая тренировка День 16 Круговая тренировка День 17 15-минутный воркаут День 18 Круговая тренировка День 19 Круговая тренировка День 20 На открытом воздухе День 21 Отдых День 22 Круговая тренировка День 23 Круговая тренировка День 24 15-минутный воркаут День 25 Круговая тренировка День 26 Круговая тренировка День 27 На открытом воздухе День 28 Отдых

Куда деть «беременный» живот после родов?

Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.

В остальных случаях с животом предстоит побороться.

У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.

Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?

Если роды были естественными и легкими

Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.

Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.

Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект

При кесаревом сечении

Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.

При диастазе

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.

Особенности нагрузки после кесарева сечения

После проведенного хирургического вмешательства ни в коем случае нельзя резко и значительно нагружать свой организм, когда имеется высокая вероятность развития осложнений. Наиболее частое из них – расхождение швов, которое способно привести к экстирпации или ампутации матки и полной невозможности иметь детей в будущем.

После операции общая физическая активность должна начинаться позже, чем при естественных родах, когда заживут раны и швы. Заключается она в простых прогулках на свежем воздухе.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Лучшие фитнес программы

После родов существуют много фитнес программ которые помогут восстановить прежнюю форму без вреда для организма и здоровья молодой мамочки.

Худеем с фитнесом от Джиллиан Майклс

Комплекс Джиллиан Майклс будет отличным шагом к заветному похудению для недавно родивших женщин, так как можно выбрать подходящую нагрузку. Тренировка поможет укрепить мышцы бёдер, рук, живота, подтянуть тело. К сожалению, программа не имеет русского перевода, поэтому необходимо обладать хотя бы минимальными знаниями английского, чтобы понимать инструктора. Внимательно следует отнестись к упражнениям женщинам, после кесарево сечения, так как большое количество упражнений именно на мышцы живота.

Новое измерение от Синди Кроуфорд

Курс состоит из трёх частей, программа облегчённая и доступная. Первый комплекс длится 10 минут, две недели выполняются несложные упражнения на растяжку. Затем начинаются кардионагрузки, уже по 15 минут в день на протяжении трёх недель. Через пять недель тело подготовлено и можно начинать основной сорокаминутный тренинг. Заниматься следует до тех пор, пока не получите желаемый результат.

Согласно рекомендации Синди, занятия можно начинать уже через неделю после родов, но восстановление у каждой женщины проходит по-разному. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Помните, что у всех не одинаковая физическая подготовка, занимайтесь в подходящем темпе.

Программа после родов Трейси Андерсон

Предлагается целая система упражнений для всех проблемных зон. Трейси, исходя из личного опыта, разработала фитнес для похудения после родов. Занятия длятся 50 минут, однако следует учитывать собственное состояние и не перенапрягаться. Программа намерена на создание стройного тела без рельефных мышц на руках и ногах. Во время исполнения программы фитнес-инструктор не объясняет технические моменты выполнения, поэтому нужно быть внимательным, чтобы правильно делать упражнения и не навредить здоровью.

Живот — проблемная зона после родов

Характер выбранных упражнений зависит от желания женщины привести ту или иную часть тела в порядок. Первое, что беспокоит прекрасную половину человечества — обвисший и далекий от совершенства живот после родов.

Во время вынашивания ребенка организм значительно увеличил жировые запасы, особенно в районе живота и боков. Ошибочное мнение, что стоит регулярно качать пресс, что позволит быстро в форму. Пресс поможет привести мышцы в тонус, придать им рельефности, а сжечь лишний жир поможет бег на велотреке (на тренажере можно заниматься уже через 6 недель после родов), и конечно же сбалансированное питание.

Полезные упражнения в тренажерном зале после родов включают скручивания, использование беговой дорожки, велотренажера, можно добавить эллиптические тренажеры.

Процедуры для первых занятий

• В первую очередь нужно размяться: 5-7 минут активно уподобляться на месте или по комнате. Маховые движения руками тоже смогут помочь разогреться.
• Многофункциональным упражнением считаются приседания. В первую очередь лучше приседать возле стенки или у иной опоры, легонечко придерживаясь за неё – так легче войти в такт занятий. Можно начать с одного подхода, а в дальнейшие дни выполнять по 3-4 подхода, по 15-20 приседаний. Упражнение сможет помочь закрепить мышцы и израсходовать лишние калории.

• Сворачивания пресса вдоль диагонали выполняют лёжа. Нужно лечь на ковер – на спину, руки за головой, согнуть в коленях ноги, и, поднимая корпус и правую ногу , пытаться, поворачивая корпус вправо, дотронуться левым локтем до правого колена. После примите начальное положение и повторите упражнение в обратную сторону.
• Следующее упражнение зовется плечевым мостом. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе ближе. Мягко приподнимайте таз от пола до той поры, пока на полу не останется лишь лопатки, голова и стопы, а после медлено опускайтесь в начальное положение.
• Стоя на полу на четвереньках, выгибайте спину, как кошка: на выдохе прогибайтесь , а на вдохе – вниз.
• Для укрепления трицепсов делайте обратные отжимания – к примеру, от дивана. Их делают так: к дивану нужно стоять спиной, потом присесть и уложить руки на его край пальцами вперёд. Ноги не быстро перемещайте вперёд, после вдохните, и, не быстро подгибая руки в локтях, опускайтесь к поверхности пола. Бёдра должны идти прямо вниз, а плечи оказаться паралельно полу; после выровнять руки вместе с выдохом.

Напоследок сделайте несколько вдохов и выдохов, и потянитесь пару раз всем телом.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

1. Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
2. Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. осложнениях после кесарева сечения→

Первые упражнения и советы по их выполнению

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

• опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
• упражнения делайте после кормления ребенка;
• следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
• одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
• после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
• двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для исправления осанки

Максимально сведите лопатки, держите столько, сколько сможете. Отведите руки за спину и максимально опустите плечи, как будто держите в руках тяжелые гири. Оба упражнения выполнять в несколько подходов. Результат — ощущение мышц спины, расслабление шеи, расправление плеч и грудной клетки. Для выработки привычки правильной осанки подойдите и встаньте спиной к стене, коснувшись ее тремя точками — пятками, ягодицами и лопатками.

Не бойтесь начинать и не жалейте время на себя. Через два — три месяца такой несложной системы фитнеса, включающей в себя физические упражнения для послеродового восстановления и рациональное питание, ваша фигура будет производить совсем иное впечатление. И папа с ребенком могут без преувеличения гордиться своей женой и мамой!

Какими видами спорта нельзя заниматься после родов?

Во время плавания не стоит использовать «пляжный брасс», оставляя голову над водой – из-за этого мышцы слишком напрягаются. Организм может рассмотреть это как стресс со всеми вытекающими последствиями.

Противопоказаны контактные виды боевых искусств, иначе можно повредить грудь, брюшную полость, связки и суставы. Также под запретом силовые упражнения и те виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Он может сократить или даже прекратить выработку молока.

Некоторые интересуются, можно ли бегать после процесса родов. Врачи считают бег трудоёмким и советуют воздержаться от него в первые 6-8 месяцев.

Дома или в зале?

Теперь, когда вы разобрали, через сколько можно начинать тренировки, то пора определиться с местом. И у домашних занятий, и у работы в зале есть преимущества и недостатки.

Зал

Из недостатков:

1. Дорого.
2. Тратится время на дорогу.
3. Нужно с кем-то оставить малыша.
4. Вы можете стесняться своих неудач поначалу.

Из плюсов выделим помощь тренера и работу с разными тренажерами.

Дома

Из недостатков можно выделить:

• Ограниченный перечень активности. Вы не сможете поднимать штангу или бегать на дорожке, если у вас нет тренажера. Вам доступны только самые простые снаряды: скакалка, хулахуп, степпер, гантели.
• Вас никто не контролирует. Вы можете «халявить» и работать вполсилы, если рядом нет других людей, успехи которых вас бы мотивировали.
• Нет тренера, который подскажет и поможет.

Но плюсов все-таки больше:

1. Вам не нужно тратить деньги на абонемент.
2. Экономится время на дорогу до зала.
3. Можете заниматься несколько раз в день по полчаса.
4. Вырабатываете силу воли и самомотивацию.
5. Не надо отрываться от ребенка.
6. Не падает самооценка от того, что вы хуже, чем другие девушки в зале.

Прочтите также  Почему остается большой живот после родов и даже растет – Что делать?

К тому же для самого начала вам не нужны такие нагрузки, какие вы можете получить в центре. Достаточно будет самых простых упражнений с доступными снарядами. Потому что начинать фитнес после выписки стоит в щадящем режиме, даже если вы до этого посещали зал и серьезно тренировались. Через несколько месяцев, когда вам захочется большего, можно попробовать занятие в центре.

Когда стоит приступать к тренировкам после родов?

Щадящие занятия следует начинать не раньше чем через месяц после родов, которые протекали без осложнений. Если же мамочке проводилась операция кесарева сечения, были разрывы и накладывались швы, то время начала занятий фитнесом необходимо обговорить с гинекологом.

Также стоит учитывать, насколько ваш организм готов к началу занятий: если женщина занималась фитнесом до родов, то постепенно к прежним нагрузкам ей будет намного легче. Большую роль играет и психологический настрой родившей женщины: в любом случае вы должны быть нацелены на положительный результат, и не отчаиваться, если восстановление фигуры происходит не так быстро, как хотелось бы.

Приступайте к занятиям постепенно, для начала будет достаточно легкой растяжки и нескольких наклонов, затем можно добавить приседания и так, постепенно, вы сможете сформировать свой собственный эффективный метод занятий.

Выполнять тренировку можно во время сна ребенка, а позже подключить малыша к гимнастике, поверьте, совместные занятия доставят вам немало положительных эмоций и приятных впечатлений!

Молодым мамочкам стоит помнить, что активный фитнес может привести к снижению лактации. Поэтому, в период кормления грудью, стоит проконсультироваться с врачом или тренером по фитнесу, которые подскажут, какие упражнения не стоит делать мамочкам, желающим кормить ребенка грудным молоком.

Многие специалисты рекомендуют во время кормления грудью молодым женщинам заниматься йогой и пилатесом, так как они не влияют на выработку молока и его количество.

Фитнес после родов

Далеко не все могут позволить себе отправиться в фитнес-клуб, чтобы тренироваться под контролем профессионального тренера, однако, вы вполне можете выполнять несложные упражнения дома.

Первое, на что стоит обратить внимание после родов – укрепление мышц. После окончания кормления можно переходить к таким занятиям, как танцы, бег, акваэробика и прочее.

Укрепление мышц брюшного пресса – необходимое упражнение, к которому стоит подходит с особой осторожностью. Укрепив мышцы пресса, вы избавитесь от провисшего живота, который появляется практически у всех женщин после родов. Начинать подобные тренировки стоит не раньше, чем через пару месяцев после родоразрешения.

Не торопитесь с началом тренировок, если были наложены швы, так как выполнение упражнений может вызвать их расхождение. Выбирайте самые щадящие упражнения, не усердствуйте, упражнения из йоги и пилатеса являются наиболее подходящими. После родов необходимо укреплять мышцы тазового дна и влагалища, выполняя несложные упражнения Кегеля, которые можно делать практически в любом месте, незаметно для окружающих.

Кроме укрепления мышц пресса необходимо укреплять и мышцы спины – это очень важно, ведь первый год женщине приходится довольно часто носить ребенка на руках, поэтому подготавливать мышечный корсет просто необходимо.

Если у женщины после родов произошло прямое расхождение мышц живота, то не в коем случае не стоит выполнять классические упражнения на пресс с поднятием и сгибанием туловища, а также подъемом ног, в этом случае лучше всего отдать предпочтение дыхательным практикам, упражнениям из йоги.

Через два месяца можно начать заниматься женской йогой, упражнения в которой во многом направлены на укрепление мышц влагалища и тазового дна. Как уже говорилось выше, нелишними будут и упражнения Кегеля, которые не только тренируют мышцы, но и помогают справиться с проблемой недержания мочи, с которой сталкиваются многие молодые женщины после родов, особенно, если роды проходили естественным путем, и плод был достаточно крупного размера. недержании после родов →

Подберите упражнения, которые наиболее подходят для вас и выполняйте их регулярно, в противном случае, эффекта от занятий не будет! Прислушивайтесь к своему организму.

В период восстановления после родов, занимаясь различными упражнениями, необходимо прислушиваться к своему организму. Не стоит выполнять упражнения, если чувствуете боль в низу живота, слабость, тошноту или головокружение. В этом случае необходимо прекратить тренировку и дать организму отдохнуть. Если вы тренируетесь в фитнес-клубе, то не следует выполнять те упражнения, которые трудны для вас.

Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом тренировок и через месяц после начала занятий фитнесом, чтобы быть максимально уверенной, что занятия приносят вам пользу, а не вредят вашему здоровью!

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших кесарево сечение. Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, – это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

Тренировки после родов для похудения: строим процесс грамотно

Если особых запретов от врача касательно физических нагрузок у вас нет, и вы готовы начинать тренироваться снова, важно грамотно построить весь процесс.

Находим время

Понятное дело, что ваш образ жизни изменится в корне, ведь рядом появился новый человечек, который требует вашего постоянного внимания.

Поэтому первое, с чем вы должны определиться, — это выделить время для тренировок. Договоритесь с мужем или родными, в какие дни и в какое время вы сможете тренироваться, чтобы было с кем оставить малыша.

Старайтесь сделать тренировки регулярными и не пропускать их. Поначалу достаточно будет 2 тренировок в неделю, дальше это количество и продолжительность каждого занятия можно увеличивать.

Какие виды спорта уместны после родов?

Самыми полезными занятиями для рожениц по праву считаются восточные танцы. Они не слишком нагружают организм, но заметно корректируют живот и бедра, а также положительно влияют на все системы тела, в особенности, на мочеполовую и пищеварительную. Танцы благотворно отражаются и на эмоциональном состоянии мамы – они придают уверенности и помогают осознать, что она всё также сексуальна. Это особенно важно при послеродовых депрессиях.

Йога после родов -  тоже отличный вариант. Ею можно заниматься почти сразу, если доктор «за». Она лечит не только телесную оболочку, а и душевное состояние.

Ходьба – прекрасное решение для мам, у которых нет времени/денег/желания на тренажерный зал. Ходьбой можно заниматься вместе с ребенком, гуляя с коляской или нося его в слинге. Важно начинать с коротких прогулок, ежедневно увеличивая их на 3 минуты.

Плавание и аквафитнес тоже полезны. Вода расслабляет мышцы и помогает при боли в спине. Важно подобрать правильный купальник, который не давит грудь и не мешает телодвижениям.

Занятия пилатесом распределяют нагрузку равномерно на все мышцы, расслабляют и способствуют хорошему самочувствию. Поэтому рекомендованы практически в первые дни после разрешения доктора.

Активные виды спорта, такие как бадминтон, коньки, теннис, лыжи, волейбол, велосипед и ролики пойдут на пользу, но после легких нагрузок. Во время данных занятий нужно прислушиваться к самочувствию и прекращать их, как только организм устанет.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части, поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени. Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат боли в спине, вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени. Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

      

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу. Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались .

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины, необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди, поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения.

1. Встаньте прямо, соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
    
2. Встаньте прямо, кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
    
3. Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
    
4. Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

В этой статье вы узнаете, до какого возраста можно родить.

А здесь рассказано про благоприятные дни для зачатия.
 

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и , чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение: нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, по налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движение: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Страхи и крайности на пути к стройному телу

Многих мам останавливает страх как-то навредить грудному вскармливанию и процессу послеродового восстановления тренировками. И некоторые ждут по полгода, а то и больше. Действительно, фитнес после родов имеет некоторые ограничения. Упражнения для мышц груди не рекомендуется до становления лактации, которое занимает в среднем 2–3 месяца. Также форму отяжелевшей груди могут испортить прыжки. Так что с танцами, бегом и скакалкой стоит быть осторожнее. Нежелательны интенсивные кардионагрузки, при которых происходит значительная потеря жидкости.

После родов у многих женщин наблюдается диастаз — расхождение прямой мышцы живота. В течение 2 месяцев он должен пройти самостоятельно. Желательно посетить хирурга для оценки его состояния. При диастазе запрещены скручивающие упражнения для мышц брюшного пресса.

После кесарева сечения выполнять упражнения для мышц живота разрешается через 2–3 месяца после операции. Но здесь все индивидуально и нужно опираться на собственные ощущения. Как только болезненность в области шва пройдет, можно с осторожностью приступать к тренировкам.

После естественных родов к небольшим физическим нагрузкам можно приступать сразу же по исчезновению болезненных ощущений, наращивая интенсивность постепенно.

Встречаются две крайности в подходе к фитнесу в послеродовой период. Первая — когда женщина утверждает, что никакие ей тренировки не нужны, и в заботах по хозяйству и уходом за ребенком все восстановится само собой. Действительно, если количество поступающих с пищей калорий меньше расходуемых, то вес снижается. Но таким образом не получится стройный, подтянутый силуэт с красивыми пропорциями. И при кормлении грудью встает вопрос о здоровье мамы — а достаточно ли сбалансирован ее рацион, чтобы обеспечить все потребности организма?

Читать также:Врачи советуют кормящим мамам как максимально быстро прийти в форму после родов

Вторая крайность — восстановиться любой ценой. В ход идет все — ежедневные изнуряющие тренировки, изнурительные диеты, безуглеводная сушка и т.д. Организм после родов требует к себе бережного отношения, иначе такой экстрим скажется на здоровье мамы. С таким подходом лактация станет угасать, что в конечном итоге неблагоприятно скажется и на ребенке.

Полезные советы

Организм каждой женщины уникален, как он поведет себя после появления малыша на свет спрогнозировать сложно. Отзывы многих молодых мам свидетельствуют, что заниматься стоит только под контролем опытного инструктора. Он поможет составить индивидуальный план тренировки, равномерно распределить нагрузку, дать совет, каких тренажеров стоит избегать в восстановительный период.

Желательно, чтобы разработанная программа занятий задействовала следующие зоны тела:

живот;

плечевой пояс;

спину;

бедра.

Во время выполнения упражнений в организме выделяются эндорфины — гормоны счастья. Они обеспечивают хорошее настроение и стойкость молодой мамы к бытовым сложностям, связанным с уходом за ребенком. Если есть возможность посещать тренажерный зал — не стоит ею пренебрегать.

Параллельно нужно заниматься дома, когда малыш спит или можно сделать занятия совместными. Заниматься с малышом не только полезно, но и приятно.

На сайте можно найти множество примеров упражнений, с пошаговыми фото. Это поможет овладеть правильной техникой, гарантирующей быстрый и хороший результат тренировок.

Посещения спортзала должны быть регулярными, походить месяц и сделать перерыв на полгода — распространенная ошибка, которую допускает много женщин, прячась за бытовыми заботами.

Тренажеры

В борьбе с лишними килограммами помогают различные приспособления. Такие как:

• Скакалка. Известна нам с раннего возраста, помогает спалить немало калорий за небольшой период времени. Достаточно несложных упражнений, которые можно делать дома, всего лишь несколько минут. Микровибрации, вызванные прыжками, разрушают «апельсиновую корку», так что не пройдет и месяца, как эффект будет виден невооруженным взглядом;
• Фитбол. На мяче может заниматься не только мама, но даже вместе с малышом, что принесёт радость и удовольствие обоим. Существует много комплексов упражнений, обучающих видеороликов. Не рекомендуются повышенные нагрузки, так как могут нарушить лактацию;
• Гантели предпочтительней выбрать разборные, чтобы менять нагрузку;
• TRX-петли. Эластичная лента, должна быть до двух метров длиной. Используется во многих упражнениях, которые основаны на принципах стато-динамики.

5 оптимальных видов спорта для молодых мам

Плавание

Почему: занимаясь в воде, вы снижаете нагрузку на позвоночник, укрепляете общий тонус мышц и улучшаете кровообращение.

Запишитесь в бассейн

Аква-аэробика

Почему: по той же причине, что и плавание. Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.

Попробуйте походить на аква-аэробику

Пилатес

Почему: возвращает в тонус обвисшую кожу, борется с нашим целлюлитом и неэстетичными растяжками.

Молодым мамам отлично подходит пилатес

Йога

Почему: помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, побороть послеродовую депрессию.

Но важно знать, что подойдут вам не все асаны, а комплексы, специально разработанные для восстановления молодых мамочек после родов.

Найдите хорошего инструктора по йоге

Ходьба

Почему: вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, в т.ч. живота, укрепляются ноги и сердечнососудистая система.

Совет: при этом исключите те виды спорта, где тело вынуждено активно трястись, перенапрягаться и прыгать. Это бег, велоспорт, волейбол, борьба, карате и пр.

Занимайтесь кардио

Сначала подготовка

Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после родов дома, благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.

Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:

1. Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
2. Дыхательная гимнастика
3. Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.

Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?

Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:

1. Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
2. От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться — занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
3. Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
4. Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
5. Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
6. После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.

Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

1. Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
2. Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
3. Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Пошаговый план восстановления: что и когда делать

Итак, занятия фитнесом после родов в первую очередь направлен на восстановление мышц тазового дна, мышц брюшного пресса и исправление осанки. Зачастую у родивших женщин скептическое отношение к упражнениям Кегеля. Но укрепление интимных мышц — это тот фундамент, на котором строится все послеродовое восстановление, и начинать нужно именно с них.

1 Этап. Упражнения Кегеля

При естественных родах и кесаревом сечении в зависимости от ощущений можно приступать на следующий день после родов. В случае разрывов и разрезов после заживления швов. Необходимо выполнять как минимум 3 раза в день.

Напрячь мышцы промежности и удерживать настолько долго, насколько сможете, затем расслабить. Выполнить 10 раз.

Быстро сокращать и расслаблять мышцы промежности на 1 секунду столько, сколько сможете. Отдохнуть и выполнить в общей сложности 10 подходов.

2 Этап. Укрепление мышц живота

После родов нет смысла «качать кубики», то есть, ту самую растянутую прямую мышцу. Иначе можно усугубить имеющийся диастаз. Но есть еще и поперечные мышцы, которые и помогут придать красоту и стройность животу.

Приступать к упражнению «вакуум в животе» для поперечных мышц можно сразу после укрепления интимных мышц, которое наступает через 2 недели постоянных тренировок.

Выдохнуть абсолютно весь воздух из легких. Максимально втянуть живот до ощущения, что он прилип к спине. Задержать дыхание так долго, как сможете. Расслабить живот. Вдохнуть.

Читать также:Возможны ли занятия спортом в бассейне при грудном вскармливании

Выполнять это упражнение можно когда угодно и где угодно. Хоть за мытьем посуды, на ходу, укачивая ребенка и т.д. Главная его задача — вернуть утраченный тонус мышцам, почувствовать их, и выработать правильную привычку ходить с втянутым животом. Затем постепенно можно приступать к упражнениям на скручивания. При небольшом диастазе — менее 4 см, попробуйте их выполнять с приподнятыми на какую-либо поверхность ногами. Но если посредине живота появляется характерный «холмик», то упражнения нужно прекратить.

3 Этап. Работа над телом

После того, как живот пришел в норму, необходимо приступать к работе над всеми мышцами. Нужно это для того, чтобы запустить гормональную перестройку организма, направленную на избавление от лишнего жира. Постепенно начинайте силовые тренировки без отягощения для рук, ног, спины, ягодиц — приседания, наклоны, махи и т.д для гармоничной нагрузки всего тела.

Как быть с лишним весом

Беременность для организма большой стресс. Нельзя торопиться сбросить вес в срочном порядке, это может стать причиной того, что пропадет молоко, нарушится обмен веществ или сердечно-сосудистая система начнет демонстрировать сбой. Можно ли ходить в спортзал в этом случае? Если нет желания усугубить проблемы со здоровьем, то нежелательно.

К полноценным тренировкам нужно приступать только спустя 5-6 месяцев.

Когда можно заниматься спортом после родов при разрывах?

Процесс восстановления и заживления у всех индивидуален, но если после родов были наложены швы, сориентировать вас сможет только доктор, поэтому особенно важно не пропускать плановый осмотр гинеколога.

Чтобы организм полностью окреп и вернулся в форму, может понадобиться до полугода, иначе существует опасность расхождения швов.

С разрешения врача практикуйте упражнения Кегеля

Единственным исключением в данном случае могут стать упражнения Кегеля — они укрепляют мышцы промежности и влагалища, помогают побороть проблему недержания мочи и нормализуют кровообращение в малом тазу.

При обычных родах выполнять их можно уже на следующий день.

При разрывах — осторожные тренировки начинают через 1-1,5 месяца после наложения швов, иногда раньше.

Важно следить за своим самочувствием и отсутствием дискомфорта.

И снова повторимся — организм каждой женщины индивидуален, не постесняйтесь и не поленитесь спросить у врача, можно ли.

Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:

1. Чаще ходить пешком и гулять с детьми
2. Больше стоять, чем сидеть — так вы теряете в два раза больше калорий
3. Найти подругу для совместных походов по магазинам и занятий спортом, за разговорами вы не заметно увеличите пройденные дистанции
4. Хвалить себя за регулярность и верность тренировкам
5. Относится к ним серьезно и не искать оправданий из серии: «Я мама, у меня ребенок, мне некогда», ведь 99,99% процентов успеха — это ваше желание и стремление вернуть телу прежнюю привлекательность

Больше гуляйте на свежем воздухе