Приседания для потенции со штангой и без: влияние, польза для мужчин

Содержание
  1. Базовая информация: влияние
  2. Польза приседаний для мужчин
  3. Как правильно выполнять упражнение?
  4. Техника выполнения приседа
  5. Фронтальный присед
  6. Приседания со штангой для мужчин на плечах
  7. Приседания с гантелями для мужчин
  8. Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание
  9. Виды приседаний в домашних условиях
  10. Классический способ
  11. Варианты приседаний с собственным весом
  12. С утяжелением
  13. Видео: ПРИСЕДАНИЯ на сколько глубоко ПРИСЕДАТЬ
  14. Какие мышцы находятся в работе
  15. Видео: Приседания со штангой для мужчин| Техника и безопасность
  16. Как правильно дышать во время приседаний?
  17. Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин
  18. Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?
  19. Как правильно приседать мужчине, чтобы накачать ноги?
  20. Как правильно приседать мужчинам с гантелями на плечах?
  21. Видео: Безопорные приседания на одной ноге (пистолетик)
  22. Приседания с отягощениями
  23. Видео: присед с гирей
  24. Примеры упражнений
  25. Методика приседаний
  26. Как правильно приседать мужчинам с грифом?
  27. Правила выполнения приседаний
  28. Как приседать правильно мужчине: противопоказания
  29. Видео: Как правильно приседать. Как накачать ноги и ягодицы

Базовая информация: влияние

Любая физическая активность положительно воздействует на организм. Исключая большой спорт, где упражнения выполняются на максимальных пределах и с такими же весами, обычная гимнастика или даже походы в тренажерку как раз способствуют укреплению мускулатуры и улучшению здоровья.

Повышение потенции при помощи приседаний практикуется давно. Врачи отмечают положительное влияние данного типа нагрузки на сексуальную функцию представителей обеих полов. Дело в том, что в процессе выполнения рассматриваемого упражнения в область гениталий и малого таза поступает больше крови. Это ведет к улучшению трофики и проведения соответствующих импульсов. Как результат – улучшение эрекции.

Польза приседаний для мужчин

Как уже говорилось выше, главной задачей приседаний остается увеличение объемов крови, которые поступают к органам малого таза. Однако это не единственный положительный эффект.

Влияние приседаний на потенцию:

  1. Постоянное и регулярное выполнение приседаний способствует улучшению активности яичек. Они начинают вырабатывать больше тестостерона, что напрямую напрямую влияет на потенцию.
  2. Застоявшаяся кровь в тазу и ногах буквально разгоняется по сосудам под воздействием ритмичных приседаний, заставляя половой член работать более стабильно.
  3. Увеличивается кровообращение не только в области гениталий, но и во всем организме. Учащается сердцебиение (а это косвенно влияет на продолжительность полового акта).
  4. Дополнительно активируется дыхательная система с тренировкой легких. Увеличивается поступление кислорода в организм, что способствует повышению выносливости в постели.
  5. Правильно выполняя упражнение можно провести непрямой массаж простаты, что также является очень важным фактором в процессе восстановления эректильной функции.

Как правильно выполнять упражнение?

Очень важно понимать, что существует специальная техника приседания, которая отличается от традиционной нагрузки, выполняемой еще со школьных спортзалов. Базовое упражнение имеет ряд особенностей, о которых стоит помнить.

Правильные приседания для повышения потенции выглядят следующим образом:

  1. Исходное положение – стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты кнаружи на 45-50о.
  2. Критически важным моментом остается напряжение ягодичных мышц перед непосредственным выполнением приседаний. Нужно максимально их свести и удерживать в таком состоянии.
  3. Держа спину прямо и не отрывая ступни от пола, можно начинать.
  4. В самой нижней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды.
  5. Дальше плавно в первоначальное положение.

Важно стараться выполнять этапы упражнения не спеша, с проработкой мышц. Ягодицы должны быть напряженными во время полного цикла, от исходного положения и до возвращения в него.

Рекомендованное число повторений – 20, количество подходов — 4. Желательно проводить подобные тренировки ежедневно. Если сразу не получается выполнять все так, как описано выше, можно немного снизить интенсивность нагрузок, постепенно ее увеличивая. Качественный отдых является одним из принципиальных аспектов хорошего результата. Не забывайте про здоровый сон и нормальное питание!

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Для сохранения тела подтянутым и стройным, разработана специальная программа приседаний. Рассчитана она на 30 дней регулярных занятий. Все упражнения выполняются в обычных условиях, наличие специального спортивного инвентаря не требуется. Выполняя приседания согласно описанной ниже методике, можно избавиться от лишнего веса и жировых отложений.

Как выполнять?

На результат можно рассчитывать только при соблюдении техники выполнения комплекса упражнений. К тому же, она не вызывает сложностей даже у начинающих спортсменов.

Правила выполнения приседаний:

  • в исходной позиции спина спина остается ровной и не округляется
  • мышцы живота напрягаются, это способствует поддержке позвоночного столба
  • ноги в исходной позиции располагаются на ширине плеч
  • пятки должны плотно прилегать к полу
  • стопы от поверхности пола не отрываются, если при выполнении упражнения не происходит выпрямления с приподниманием на носочки
  • В нижней точке при выполнении приседания должен образовываться прямой угол между бедром и голенью, колени располагаются параллельно стопам (если колени отклоняются внутрь или наружу, то упражнение считается выполненным не верно)

Среди преимуществ программы приседаний за 30 дней:

  • тренировка ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и приводящих мышц бедер
  • прокачка мышц всего тела (косых и прямых мышц живота, которые формируют красивые рельефные «квадратики»)
  • происходит усиленное воздействие на все группы мышечных волокон нижних конечностей
  • улучшается координация и функционирование суставов

Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Программа 30-дневных приседаний — не однообразна. Существуют различные варианты выполнения комплекса упражнений, позволяющие индивидуально подбирать оптимальную нагрузку. Можно выполнять приседания со штангой, с гантелями. Но эти варианты не для новичков. Им лучше начать с классической техники, а для усиления эффекта постепенно подключать спортивный инвентарь.


Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Модификация классического варианта комплекса упражнений:

  • Приседания на одной ноге. Такое упражнение доступно для продвинутого уровня. Сложность заключается в удержании равновесия. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться за опору. Преимущество такого упражнения состоит в том, что при его выполнении задействуются более мелкие мышцы. Во время классических приседаний они в работу не вовлекаются.
  • Выполнение приседов с использованием утяжелителя. Роль груза могут выполнять любые подручные предметы, например, бутылки, наполненные песком, водой. Если комплекс выполняется в спортивном зале, то используются гантели, штанга, гриф от штанги. Небольшой вес утяжелителя повышается постепенно.
  • Плие на широко расставленных ногах в исходной позиции выполняется с большой глубиной.
    Упражнение сумо напоминает плие, с той лишь разницей, что ноги должны быть расставлены не очень широко, а колени и носки направлены наружу.
  • Выполнение неглубоких приседаний для проработки других групп мышц.
  • Приседания у стенки. Упражнение выполняется таким образом, чтобы спина оставалась прижатой к стене. Приседания выполняются со скольжением спины вдоль стены. Ноги в исходной позиции на ширине плеч. Такое упражнение способствует разгрузке мышц спины и уменьшение нагрузки на позвоночник.
    Приседания с прыжком на выдохе вместо выпрямления. Такое упражнение существенно увеличивает нагрузку.
  • С выполнением шагов в сторону. Ноги в исходной позиции вместе. Выполняется шаг в сторону, а затем вдох и приседание. На выдохе — исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.
Читайте также:  Как правильно есть баклажаны при похудении?


Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Дополнительную нагрузку во время выполнения приседаний можно обеспечить изменением положения рук.

  • Вытянутые перед собой руки помогают удерживать равновесие.
  • Руки на поясе обеспечивают статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы положения тела.
  • Если скрестить руки на плечах, то тренируются те мышцы, которые отвечают за стабилизацию
    Если руки находятся за головой, то нагрузка приходится на мышцы груди, происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Для эффективности тренировок необходимо заниматься интенсивно и регулярно. И если вы раньше не занимались, но решили опробовать комплекс упражнений, то для начала определите свои возможности. Не выполняйте во время первых занятий весь комплекс или сразу 100 повторов. Начинайте с такой нагрузки, при которой организм взбодрится, а вы будете оставаться полны сил.

В таблице представлены возрастные нормы и количество приседаний для каждого уровня.

Возраст (лет)До 3030-39Старше 39
Начальный уровеньКоличество приседаний
Отличный494131
Очень высокий44-4936-4126-31
Высокий36-4328-3520-25
Средний26-3519-2715-19
Низкий251814
  • Количество повторов и повторений регулируется в зависимости от уровня физической тренированности. И если он низкий, то на первых тренировках должно быть не больше 6-9 повторений. При среднем уровне можно выполнять по 12-17 повторов.
  • Если у вас высокий уровень тренированности, то повторов может быть 20. Между подходами необходимо делать перерыв, продолжительностью 1 минута.
  • Приступать к выполнению комплекса упражнений по 30-ти дневной программе можно только после того, как количество выполняемых приседаний достигнет отметки 50.

30-ти дневная программа тренировок для начального уровня:

День тренировкиКоличество приседаний
150
255
360
4День отдыха
570
675
780
8День отдыха
9100
10105
11110
12День отдыха
13130
14135
15140
16День отдыха
17150
18155
19160
20День отдыха
21180
22185
23190
24День отдыха
25220
26225
27230
28День отдыха
29240
30250
  • Не стоит пугаться таких цифр. В начале тренировок допускается выполнение приседаний в несколько подходов. Постепенно, при условии регулярных занятий, достигнутый результат будет только мотивировать на увеличение количества повторов.
  • Как свидетельствуют отзывы, результат тренировок будет заметен уже после прохождения экватора программы, а именно на 15 день. Чтобы в работу подключались различные группы мышц, упражнения необходимо выполнять в различных модификациях.

Виды приседаний в домашних условиях

Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.

Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.

Узнайте, чем полезны приседания для мужчин и женщин.

Классический способ

Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:

  1. Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
  2. Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
  3. Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
  4. Поднять корпус, выпрямляя ноги.

Приседания
Смену нагрузки на различные мышцы при приседаниях в классическом стиле возможно осуществлять изменениями положения рук:

  • скрещивать на груди;
  • ставить на пояс;
  • параллельно перед собой;
  • скрещивать в замок;
  • класть на плечи;
  • закидывать за голову с разведёнными локтями.

Знаете ли вы?Рекорд в приседаниях со штангой установил российский гиревик Сергей Рачинский. За 25 минут он присел 212 раз со штангой весом 100 кг, за час — 520 раз со штангой весом 80 кг. Эти рекорд занесён в Книгу рекордов Гиннесса.

Варианты приседаний с собственным весом

Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.

«Плие»:

  1. Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
  2. Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
  3. Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Плие
Приседание с шагом в сторону:

  1. Принять положение стоя со сведёнными стопами.
  2. Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
  3. Согнуть колени под прямым углом.
  4. Возвратиться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение в другую сторону.

Приседание с прыжком:

  1. Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
  2. На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
  3. На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
  4. Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.

Приседание с прыжком
Приседания у стены:

  1. Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
  2. Ноги шире плеч.
  3. Руки опустить вдоль туловища.
  4. На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
  5. Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
  6. Возвратиться в ИП.

Приседания у стены
«Пистолет»:

  1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
  2. Перенести вес тела на опорную ногу.
  3. Другую ногу приподнять.
  4. Руки вытянуть вперёд.
  5. Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
  6. В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
  7. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
  8. Другую ногу приставить к опорной.

«Ласточка»:

  1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
  2. Перенести вес тела на опорную ногу.
  3. Другую ногу немного приподнять.
  4. На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
  5. Выдохнуть и возвратиться в ИП.

«Ножницы»:

  1. Принять положение стоя, отставив одну ногу назад.
  2. Сгибая колено под углом 90°, не касаясь ним пола.
  3. Опуститься на одно колено,чуть коснувшись пола.
  4. в исходное положение.
  5. Сделать необходимое количество повторов одной ногой, затем её поменять.
Читайте также:  Разводить гейнер правильно: с чем и как смешивать - с водой и молоком, как размешать

С утяжелением

Приседать с гантелями можно в разных вариациях.

Читайте том, как правильно приседать со штангой на плечах и груди.

С двумя гантелями:

  1. В каждую руку взять по гантеле, расположив их вдоль корпуса.
  2. Принять исходное положение — ноги на уровне плеч, спина выпрямлена, плечи расправлены, ягодицы и живот втянуты.
  3. На вдохе присесть, сгибая колени под углом в 90°.
  4. Задержаться в нижней точке на пару секунд.
  5. На выдохе подняться, выпрямив ноги.

Приседания с двумя гантелями
«Плие» с одной гантелью:

  1. Взять двумя руками гантель в вертикальном положении. Локти немного согнуты.
  2. Принять позицию стоя с широко разведёнными ногами и носками, развёрнутыми в стороны.
  3. Опустить корпус, сгибая колени. Руки должны оказаться между коленями.
  4. Выпрямить ноги, снаряд подтянуть к груди.

Плие с одной гантелью
С гантелями на плечах:

  1. Взять по гантеле в каждую руку.
  2. Согнув локти, приблизив гантели к плечам.
  3. Делать классические приседания.
  4. При возвращении в исходную позицию руки можно оставлять на плечах, а можно выпрямлять .

Приседания с гантелями на плечах
С гантелями на одной ноге:

  1. Взять по гантеле в каждую руку, разместить их вдоль тела.
  2. Встать прямо.
  3. Носок одной ноги отвести назад и закинуть на стул.
  4. Сгибать колено опорной ноги. Колено второй ноги в нижней точке не должно прикасаться к полу.

Приседания с гантелями на одной ноге
Наиболее эффективным упражнением для профилактики импотенции и усиления мужской силы считаются приседания со штангой. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Расположить снаряд на стойке так, чтобы его удобно было брать и не тянуться за ним.
  2. Положить штангу на нижней половине трапеции, обхватив гриф ладонями на ширине уже плеч.
  3. Сделать вдох. Медленно опуститься вниз, сгибая колени. Держать спину прямой, корпус немного подать вперёд.
  4. Зафиксировать позу на несколько секунд.
  5. На выдохе подняться, выпрямляя нижние конечности.

Важно!Во избежание нанесения вреда организму упражнения с утяжелением следует обязательно проводить под контролем опытного тренера. К их выполнению в домашних условиях необходимо приступать лишь после консультации инструктора и оттачивания техники.

Видео: ПРИСЕДАНИЯ на сколько глубоко ПРИСЕДАТЬ

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:Задействованные мышцы

  • большая поясничная;
  • большая ягодичная;
  • подвздошная;
  • четырёхглавая мышца бедра;
  • задняя группа бёдерных мышц;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • мышцы нижних отделов живота;
  • подколенные сухожилия.

Важно!Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Видео: Приседания со штангой для мужчин| Техника и безопасность

Как правильно дышать во время приседаний?

  • Вдох и выдох должны выполняться через нос.
  • При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
  • Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
  • Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
  • Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
  • Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

  • Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
  • Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
  • Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени.
    Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
  • Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

  • Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума.
    Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
  • Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
  • Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.

Как правильно приседать мужчине, чтобы накачать ноги?

Как правильно приседать мужчинам с гантелями на плечах?

Видео: Безопорные приседания на одной ноге (пистолетик)

Сисси приседания: техника выполнения для мужчин

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Читайте также:  Программа тренировок натурального атлета на массу

Видео: присед с гирей

Как правильно приседать мужчинам на одной ноге: техника выполнения приседа

Примеры упражнений

Первый тип приседа – «всадник». Исходное положение: ноги широко расставлены, носки врозь, руки скрещены на груди, кисти лежат на плечах (руки можно вытянуть перед собой). Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Сохранить позицию в течение минуты, затем подняться в исходное положение, ноги встряхнуть, расслабиться.


Второй подход: принять исходное положение, затем в течение 20 секунд медленно опуститься в присед, зафиксироваться и сразу начать медленный подъем также в течение 20 секунд. Повторить 3-5 раз.

Выполнение 3 подходов заменяет 8 минут бега легкой трусцой.

Второй тип упражнения – «стульчик». Исходное положение: ноги расставить на расстояние, равное длине ступни, стопы параллельно друг другу, руки вытянуть перед собой (кулаки сжаты, как на руле автомобиля). Опуститься в присед до такой степени, чтобы не потерять равновесие, сохранив при этом напряжение задней поверхности бедра и ягодиц. Выполняется упражнение по той же схеме, что и первое: статическое положение в течение минуты, затем медленные приседания.


Третий тип приседа – «ворон». Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Опуститься в глубокий присед, чтобы ягодицы буквально касались пола, но при этом должно сохраняться устойчивое положение (не заваливаться). Сделать глубокий ровный вдох, задержать дыхание на 20 минут. Затем выдохнуть через рот и снова задержать дыхание, но на 10 секунд. Повторить 3 раза. Вставать после завершения цикла.

Четвертое упражнение – перекрестный присед (требует физической подготовки). Исходное положение: руки вытянуть перед собой, завести одну ногу за другую и, не сгибая ее, постараться присесть. Руки балансируют, сохраняя равновесие. Упражнение напоминает классический «пистолет», но вытянутая нога находится не впереди, а под коленом другой ноги. Пока мышцы не окрепли, можно придерживаться за опору. Сохранить положение в течение 30-60 секунд, затем встать. Повторить 3-5 раз.

Читайте такжеКак йога помогает против импотенции и снижения либидо

Методика приседаний

Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:

  1. Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
  2. В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
  3. Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
  4. Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
  5. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  6. Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
  7. Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
  8. При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
  9. Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
  10. Не допускать приседаний, вызывающих боль.
  11. В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
  12. Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
  13. Придерживаться рекомендаций по количеству повторов — 10-15 и количеству подходов — 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
  14. Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем — к использованию утяжелителей.
  15. Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
  16. Упражнения выполнять регулярно.
  17. Приседать на вдохе, подъём — на выдохе.

Видео: Техника выполнения приседаний

Как правильно приседать мужчинам с грифом?

  • Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
  • Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

  • Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
    Пятки от пола лучше не отрывать.
  • Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие.
    Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
  • Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
  • Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.

Правила выполнения приседаний

Эффективность приседаний напрямую зависит от техники их выполнения: положение стоп и коленей, глубина приседа, удержание равновесия. Важно научиться чувствовать мышцы и правильно распределять нагрузку на них. Некоторые спортсмены во время тренировок для лучшей концентрации закрывают глаза. Многочисленные повторы из серии «400 приседаний для усиления эрекции» вместо пользы могут нанести вред в виде одышки и болей в коленях (особенно для новичков с неокрепшими мышцами и связками).

Для усиления потенции оптимально подходят статические приседы с концентрацией на паховой зоне. Преимущества данного типа упражнений:

  • подходят мужчинам любого уровня подготовки;
  • безопасны для суставов;
  • занимают мало времени, но энергозатратны и высокоэффективны;
  • можно тренироваться в домашних условиях или на природе.

Во время занятий применяется специальная дыхательная техника, что способствует дополнительному притоку крови и кислорода к области паха и брюшины.

Классические приседания с весами для потенции также полезны, но без соблюдения правильной техники вероятны последствия в виде травмирования колен, спины, тазобедренных суставов.

Приседания с большими нагрузками противопоказаны лицам с поражениями суставов, позвоночника, паховыми грыжами, склонностью к варикозу и варикоцеле.

При любом варианте приседов важно соблюдать несколько правил:

  • вытянутый ровный позвоночник (без сутулости и излишнего прогиба);
  • выпрямленная шея, взгляд вперед;
  • подобранные, напряженные ягодицы и пах;
  • выход из приседа осуществляется за счет сжатия ягодиц и задней поверхности бедра (толчок идет от пятки);
  • равновесие сохраняется опорой на пятки, а не переваливанием на носки;
  • колено находится на одной линии с носком стопы, разворачиваясь на такой же угол.

Читайте такжеПоложительное и отрицательное влияние велосипеда на мужскую потенцию

Любые физические занятия начинаются с суставной разминки и растяжки. Перед статической тренировкой для подготовки сердечно-сосудистой системы дополнительно производится 20 быстрых вдохов-выдохов, затем принимается исходное положение.

Как приседать правильно мужчине: противопоказания

О том, как выполнять приседания правильно, вы узнаете, посмотрев видеоролик.

Видео: Как правильно приседать. Как накачать ноги и ягодицы

Источники

  • https://MalePotency.ru/pomogayut-li-prisedaniya-dlya-povysheniya-potentsii.html
  • http://www.avitasport.ru/article/Prisedaniya-dlya-muzhchin-est-li-polza-i-neobhodimost
  • https://heaclub.ru/polza-prisedanij-dlya-muzhchin-normativy-prisedanij-kak-pravilno-prisedat-muzhchinam-i-parnyam-so-shtangoj-girej-grifom-na-odnoj-noge-chtoby-bystro-nakachat-nogi-tehnika-vypolneniya-priseda-vi
  • https://lifegid.com/bok/3406-prisedaniya-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah-polza-i-vred-effektivnaya-programma-uprazhneniy.html
  • https://www.fitnessera.ru/vse-o-polze-prisedanij-dlya-muzhchin.html
  • https://potencia.online/profilaktika/prisedaniya/