Точная таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Водоросли

вакаме	3.03	0.64	8.64	45
далс	1.5	1	5	25
кантен	0.54	0.03	6.25	26
комбу	8.3	8.3	10	77
лиму	1.7	0.2	4.3	25
морские бурые	1.68	0.56	8.27	43
морские зеленые	1.5		5	24.8
морские красные	1.5		5	24.8
морские фукус	3.03	0.64	8.64	35
нори	46.1	0.1	41	349
порфира	5.81	0.28	4.81	35
спирулина	4.22	2.5	9.88	79
ульва (морской салат)	1.9		3.8	25
уми будо	1.5	0.4	4.8	25

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.

Икра

белая	19	11	1	179
горбуши	30.6	11.5	1	230
искусственная	1	5	2.6	64
консервированная	19	11	1	179
красная	31.5	13.2	1	249
красная кеты	31.5	13.2	1	249
летучей рыбы (тобико)	13	3.1	10	92.13
леща	24.7	4.8		142
масаго	22	6	1	140
минтая	27.9	1.8	1.1	132
мойвы	12.75	26.01	2.82	280.09
моллюсков	13.8	4.3	2.5	104
морских ежей	13.8	4.3	2.5	104
палтуса	20	3		107
сазана	18.5	12.5	1	179
судака	17.5	2		88
толстолобика	8.77	6.21	12.85	136.84
трески	19	11	1	179
улиток	16.1	1.4	2	90
черная	26.8	13.8	0.8	235
черная белуги	27.2	14.2		237
черная осетровая	38.2	14.5	1.5	289
щуки	28.4	1.9		131
ястычная	17.5	2		88

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.

Кальмары

кольца	45	1	13	241
консервированные	15.5	1.38	3.08	92
копченые	53	2	3	242
маринованные	5.1	5.1		66.4
сушеные	62	2	5	286
сушеные кольца	49.07	1.93	3	225.67
сушеные щупальца	70	1	3	293
щупальце	70	1	3	301

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.

Консервированная

анчоусы	20.1	6.1		135.3
горбуша	20.9	5.8		136
карп	13.56	8.69	1.41	138
килька	17.5	2.2		88
лосось (семга)	20.57	6.28		144
сайра	17.5	2		88
сардины	19	10		166
сельдь	17.5	2		88
скумбрия	14.4	28.9		317.7
треска	22.76	0.86		105
тунец	29.13	8.21		198
шпроты	17.4	32.4		363
форель	18	10		162

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.

Копченая

горбуша	22	11	2	190
лещ	32.8	4.5		172
мойва	18	22		270
окунь	23.5	8		166
салака	25.4	5.6		152
сельдь	24.58	12.37		217
семга	22.5	12.5		202
скумбрия	23.4	6.4		150
ставрида	17.5	2		88
стерлядь	17.5	2		88
треска	26.7	1.2		115
тунец	24.4	4.6		139
угорь	17.5	2		88
форель	26	3.1	0.5	132

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.

Маринованная

горбуша	20.9	5.8		136
карась	15.52	8.21	0.56	135.93
карп	13.56	8.69	1.41	138
лосось (семга)	21	17		237
минога	17.5	2		88
мойва	13.6	18.1		217
сельдь	14.19	18	9.64	262
сом	11.44	7.38	0.26	116
скумбрия	1	0.9	6.1	36.9
толстолобик	9.9	10.3	3.3	145.6
форель	20.02	6.15		136.48
щука	10.55		1.43	54.58

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.

Разное

акула катран	19.9	7		143
акульи плавники	21	4.8		130
амур	17.5	2		88
анчоусы	20.1	6.1		135
анчоусы сушеные	57.4	3.1	0.1	258
аргентина	17.6	2		88.4
балык из рыбы	20.4	12.5		194
барабулька (султанка)	19.35	3.79		117
белоглазка	17.5	2		88
белорыбица	17.5	2		88
белуга	17.5	2		88
бельдюга	17.5	2		88
берикс	20.3	0.8		88
бестер	21	0.7		147
бопс	15.31	1.54		79
брюшки семги	25	24		310
бычки в томатном соусе	17.5	2		88
бычок	17.5	2		88
визига	1.2	0.1	6	28.2
вобла	18	2.8		95
вобла вяленая	17.5	2		88
вяленая рыба	17.5	2		88
голавль	17.83	5.6		127
голец	19.09	5.86		135
голубой краб	18.06	1.08	0.04	87
горбуша	20.5	6.5		140
горбыль	22.49	6.32		153
групер (мероу)	24.84	1.3		118
густера	15.1	2.4		97
дорадо	18	3		96
ёрш	17.5	2		88
желтохвост (лакедра)	21	16		240
желтый полосатик	17.5	2		88
жерех	18.8	2.6		98.6
замороженное крабовое мясо	6	1	10	73
замороженные рыбные палочки	9.47	8.65	22.34	206
замороженный морской коктейль	2.1	3.6	1.8	124
зубан	18.8	6.3		131.9
зубатка	19.6	5.3		126
ирландский мох карраген	1.51	0.16	10.99	49
камбала-ерш	17.5	2		88
каракатица	16.24	0.7	0.82	79
карась	17.7	1.8		87
карп	16	5.3		112
кета	19	5.6		127
кефаль	17.5	2		88
кижуч	21.6	6		140
килька	17.1	7.6		136.8
килька в томатном соусе	15	16	0.5	110
килька пряного посола	17.5	2		88
клыкач	14.4	16.1		203
конгрио (кинг клип)	19.1	1.9		94
консервированная морская капуста	0.9	0,2		5.4
консервированные крабы	17.5	2		88
консервированные креветки	20.42	1.36		100
консервированные мидии	17.5	2		88
консервированные морепродукты	10	1.7	1.3	61
королевские креветки	18.3	1.2	0.8	87
корюшка	15.4	4.5		102
краб камчатский (королевский краб)	18.29	0.6		84
крабовая колбаса	17.5	2		88
крабовые палочки	17.5	2		88
красноглазка	21.9	4.2		125.4
красноперка	18.3	3		100.2
креветки	20.5	1.6	0.3	98
крылья ската	24	1.6		110.5
кукумария	7.3	0.6		34.6
кумжа	16.74	3.61		104
ламинария	0.9	0.2	3	24.9
лангуст	17.5	2		88
лангустин	20.6	1.51	2.43	112
ледяная рыба	17.7	2.2		90.6
лемонема	15.9	0.4		67.2
летрин	20.2	0.4		84.4
летучая рыба	15.5	1.8		87
лещ	17.1	4.4		105
лещ морской	21.3	6.4		105
линь	7	1.8		40
лобстер	18.8	0.9	0.5	90
лососевый фарш	19	6		130
лосось (семга)	20	8.1		153
луфарь	19.7	3.4		109.4
макрель	20.7	3.4		113.4
макрурус (хоки)	7.1	0.4		32
маринованные креветки	12.2	1.28		60
маринованные осьминоги	18.2			73
марлин	20.1	3.6		112
масляная рыба	18.8	4.2		113
махи-махи (корифена)	18.5	0.7		85
мерланг	17.5	2		88
меч-рыба	19.66	6.65		144
мидии	11.5	2	3.3	77
мидии маринованные	6.98	1.11	7.2	67.3
мини осьминоги	14.91	1.04	2.2	82
минога	17.5	2		88
минтай	15.9	0.9		72
мойва	13.1	7.1		116.3
моллюск венерка (vongole)	14.67	0.96	3.57	86
моллюск рапаны	16.7	1.1		76.7
моллюск тридакна	16.7	1.1	0.5	77
мольва	18.99	0.64		87
морская капуста сушеная	0.9	0.2		5.4
морские ежи	13.8	4.3	2.5	84
морское ухо				0.1
морской гребешок	17.5	2		88
морской дракон	15.31	1.54		79
морской жёлудь балянус		0.1		80
морской окунь	15.31	1.54		79
морской петух	18	2.7		161
морской язык	10.3	5.2		88
муксун	17.5	2		88
мясо акулы	21	4.8		130
мясо китов	22.5	3.2		119
мясо краба	16	3.6		96.4
мясо криля	17.5	1.8	2.8	97
мясо трубача	17.1	0.4	2.8	23.8
мясо черепах	19.8	0.5		89
навага	15.1	0.9		68.5
налим	19.31	0.81		90
нельма	22.25	2.84		115
нерка	20.3	8.4		157
нототения	15.7	9.5		148.3
окунь	18.2	3.3		103
омуль	17.5	2		88
осетр	16.4	10.9		163.7
осьминог	14.91	1.04	2.2	82
палтус	18.56	1.33		142
пангасиус	15	3		89
паста из анчоусов	26	16	4	280
пеламида	22.4	14.2		217
пеленгас	18	5		84
печень минтая	6	50		474
печень налима	4.2	65.7	1.2	613
печень трески	4.2	65.7	1.2	613
пикша	17.2	0.5		73
плотва	17.5	2		88
попугай	18.7	24		270
путассу	18.5	0.9		82
раки речные	15.5	1	1.2	76
ротан	17.5	2		88
рыбец	17.5	2		88
рыбий жир		100		902
рыбные бургеры	12	0.8	19	113
рыбный фарш	15.18	0.9	6.85	99
рыбьи молоки	16	2.9		90
ряпушка	17.5	2		88
сабля	19.3	3.2		106
сазан	18.2	2.7		97
сайда	19.44	0.98		92
сайра	19.5	14.1		204.9
салака	17	6.3		125
сардина	19	10		166
сардины в томатном соусе	20.86	10.46	0.64	186
севрюга	16.9	10.3		160
сельдь	17.5	2		88
сибас	18	3		99
сиг	17.5	2		88
скат	24	1.6		110.4
скумбрия	18	13.2		191
солнечник	18.9	2.2		95.4
сом	17.2	5.1		115
ставрида	18.5	4.5		114
стейк из семги (лосося)	19.8	6.3		142
стерлядь	17.5	2		88
строганина из рыбы	34.3	3.9	0.5	172.6
стружка тунца	81.2	1.8	0.6	434
судак	18.4	1.1		84
сурими	15.18	0.9	6.85	99
сушеный желтый полосатик	50	7.5		267
сушеный осьминог	31	0.5	2	137
таймень	17.5	2		88
тарань	17.5	2		88
терпуг	17.8	3.4		101.8
тигровые креветки	19.2	0.6		89
тилапия	20.8	1.7		96
толстолобик	19.5	0.9	0.2	86
трепанг	11.2	10.9	2.6	152.8
треска	16	0.6		69
тюлька	17.5	2		88
тюрбо	18.2	1.31		85
угорь	14.5	30.5		333
удильщик	14.8	1		68.2
устрица	9	2	4.5	72
филе минтая	16	1		72
филе пангасиуса	15.06	4.51		102.38
филе тилапии	20.8	1.7		96
филе хека	16.54	1.84		82.26
форель	17.5	2		88
форель радужная	20.48	3.46		119
фугу	16.4	1.6		107.8
хамса	17.5	2		88
хариус	17.5	2		88
хек	16.6	2.2		86
хоккигай моллюск	16.7	1.1		76.7
хребты семги	20	8.1		153
чавыча	19.1	8		148
черная кефаль (лобан)	19.35	3.79		117
черная треска (угольная рыба)	12.2	16.9		200.9
чернила каракатицы	16.24	0.7	0.82	79
черноморская камбала	18.2	1.3		84.5
черный амур	17.5	2		88
чехонь	17.5	2		88
чипсы нори	24.96	23.82	47.65	476
чир (щокур)	17.5	2		88
чукучан	16.76	2.32		92
шемая	17.5	2		88
шип	16.4	10.9		163.7
шпротный паштет	12	14	5.3	195
шпроты	17.1	7.6		136.8
щука	18.4	1.1		84
юкола	17.5	2		88
ябби	15.97	0.95		77
язь	19	4.5		116.5

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал на 100 г.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Рецепты малокалорийных блюд

Запеченные баклажаны с грибами и помидорами

Ингредиенты:

• баклажаны – 450 гр;
• помидоры – 250 гр;
• сыр (твердый) – 90 гр;
• грибы –250 гр;
• сметаны – 150 гр;
• чеснок – 3 дольки;
• зелень;
• соль.

Приготовление:

Вымыть баклажаны и нарезать их кружочками. Посолить и отставить на 30 минут, для того чтоб они небыли горькими. Промыть баклажаны водой. Нарезать помидоры и грибы кружочками. Пропустить чеснок через пресс или мелко порезать, смешать его со сметаной.

Натереть сыр на терке или порезать тонкими ломтиками. Выложить в форму слоями, баклажаны, сверху грибы и помидоры. Сверху на помидоры выкладываем сметану с чесноком и посыпаем сыром. Запекать при температуре 180 – 190 °C, 35 минут.

Запеченная печень с яблоками

Ингредиенты:

• говяжья печень – 450 гр;
• лук – 4 шт;
• яблоки (кислые) – 300 гр;
• сметана – 150 гр;
• масло оливковое – 1 ст.л;
• перец, соль;
• фольга для выпекания.

Приготовление:

Вымыть и очистить печень. Порезать на порции, завернуть в пищевую пленку и отбить. Посолить, поперчить. Очистить лук, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле. Очистить яблоки от кожуры и семян, натереть на крупной терке.

Фольгу разрезать на прямоугольники по 15–17 см. Выложить на фольгу печень, лук, яблоки и смазать сметаной. Завернуть края фольги сформировав конверты. Запекать 10 – 15 минут при температуре 250 °C, потом раскрыв фольгу еще 20 минут.

Малокалорийные салаты

Зимний салат

Ингредиенты:

• свекла – 3 шт;
• морковь – 3 шт;
• огурцы маринованные – 3 шт;
• масло (горчичное, льняное) – 1 ст. л;
• зеленый горошек – 4 ст. л;
• лук –0,5 луковицы.

Приготовление:

Отвариваем овощи, остужаем, чистим и режем кубиками. Добавляем лук, горошек и масло горчичное, все перемешиваем. Выкладываем на тарелку и украшаем зеленью. При желании зелень можно мелко порезать в салат.

Салат овощной с фасолью

Ингредиенты:

• помидоры – 2 шт;
• фасоль отваренная – 0,5 стакана;
• огурцы – 3 шт;
• лимон – 0,5 шт;
• лук (средний) – 1 шт;
• сладкий перец – 2 шт;
• салат (листья) – 1 пучок;
• масло (оливковое, льняное) – 1 ст.л;
• щепотка соли.

Приготовление:

Зелень и овощи вымыть. Лук очистить от кожуры, а перец от семян. Перец, огурцы, помидоры порезать крупными ломтиками, салат порвать небольшими пластинками. Добавить фасоль, сок лимона, льняное масло, соль и перемешать.

Варианты питания с рыбными блюдами

Выбирать самую полезную рыбку необходимо по нескольким параметрам, в зависимости от желаемого результата.

1. Тем, кто желает похудеть и сидит на жесткой диете, отлично подойдут речные сорта (щука, елец, сорога, карп). Из морских видов можно употреблять минтай, треску.
2. Приверженцам правильного питания подойдут среднежирные разновидности морских рыб. Дело в том, что в рыбьем жире содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на работу головного мозга и всей нервной системы. Пользу таких веществ трудно переоценить. Для этой категории людей подойдут: горбуша, морская форель, кета, тунец. Калорийность таких сортов колеблется в пределах 120-150 килокалорий на 100 г продукта. Такую рыбу можно употреблять 2-3 раза в неделю без вреда для фигуры.
3. Для спортсменов подойдут нежирные сорта с повышенным содержанием белка. Например: тунец, треска, кефаль. Такая рыбка поможет укрепить мышцы и содержит очень мало калорий.
4. Ослабленным пациентам, с проблемами желудочно-кишечного тракта подойдут нежирные виды морских и речных рыб: треска, минтай, щука, сорога, налим и пр.

Прежде, чем составлять диетическое меню, необходимо выяснить, какие сорта лучше всего подходят в конкретной ситуации.

Сколько же калорий в жирной рыбе?

Дальше речь будет идти о рыбах с большим количеством калорий, но это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Даже, наоборот, их необходимо употреблять, так как они могут спасти вас от болезней и способствовать лучшей работе вашего организма:

1. Скумбрия. В свежей рыбе количество калорий составляет 191, белков – 18 г, жиров – 13.2 г. После отваривания калории повышаются до 211 ккал, белков – 20 г, жиров – 15 г, углеводы отсутствуют. Очень популярна в наши дни скумбрия копченая, и давайте посмотрим, сколько же в ней калорий. В копченой рыбе количество килокалорий составляет 221, белки – 20.7 г, жиры – 20.7 г, углеводы – 15.5 г. Употребление скумбрии является профилактикой сердечнососудистых заболеваний и способствует кровообращению в капиллярах.

2. Горбуша. В неприготовленном состоянии эта рыба насчитывает 142 ккал, белков – 20.5 г, жиров – 6.5 г. В отварном виде калории увеличиваются до 152 ккал, белки 21 г, жиры – 7 г. Если вы захотите пожарить горбушу, будьте готовы к тому, что в такой рыбе килокалории будут составлять 281, белки – 17.1 г, жиры – 16.4 г, а углеводы – 15.2 г. Очень интересно, что горбуша содержит в себе ненасыщенные кислоты, которые необходимы для усвоения питательных веществ.
3. Лосось. Всех людей, которые следят за своим питанием, интересует вопрос, сколько калорий содержит красная рыба: 142 ккал, белки – 19.8 г, жиры – 6.3 г. Лосось соленый – это один из способов приготовления этой рыбы. В нем содержится 269 ккал, белков – 21 г, жиров – 20.5 г. Рыбу, приготовленную таким способом, не рекомендуется употреблять для тех, кто сидит на диете, или у кого проблемы с почками и сердцем. Так же лосося еще готовят на пару. В нем 135.6 ккал, белков – 17 г, жиров – 6 г, а углеводов – 2.7 г.
4. Лещ. В нем содержится 105 килокалорий, белков – 17.1 г, жиров – 4.1 г. В вяленой рыбе – 221 ккал, белков – 42 г, жиров – 5.9 г. Сколько калорий в отварном виде рыбы – 126 ккал, белков – 20.9 г, жиров – 4.7 г. Употребление свежего леща предотвращает инсульт, вещества, которые содержатся в леще, способствуют омоложению кожи.

Рыба на пару — этот вид приготовления считается одним из лучших, так как легко усваивается

Очень важно не забывать о том, какое количество рыбы должно быть в рационе человека.

Калькулятор продукта

Пищевая ценность
Размер порции (г)

Содержание в порции			% от нормы
	Калории	163 кКал	-%
	Белки	15.15 г	-%
	Жиры	11.7 г	-%
	Углеводы	0.82 г	-%
	Пищевые волокна	0 г	-%
	Вода	0 г	-%

Перейти в дневник питания
БАЛАНС НУТРИЕНТОВ
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Белки, жиры, углеводы

рыба на пару: состав в калориях

Речные низкокалорийные виды

Речная рыба более подходит для диетического питания, чем морская. Так как большинство видов нежирные и низкокалорийные. Но не всю речную рыбку можно употреблять во время диеты. Самые низкокалорийные сорта рыб приведены в таблице.

Сорт	Калорийность на 100г продукта	Сорт	Калорийность на 100 г продукта
Щука	97	Лещ	101
Речной карась	88	Судак	97
Елец	99	Язь	98-105
Речной окунь	82	Омуль	88
Сазан	97	Сорога	87
Ленок	88	Ерш	79
Карп	79	Речной сиг	72-75

В таблице приведены самые популярные низкокалорийные разновидности, которые чаще всего употребляются в пищу населением. Количество калорий обозначено для отварного продукта. Если готовить эти сорта другими способами (жарка, копчение), то количество калорий может увеличиться.

Среди речных видов есть такие, которые являются среднекалорийными, но они все равно используются в правильном и диетическом питании. К ним можно отнести: хариус, плотва, налим, сом.

Также нужно помнить, что калорийность приготовленной рыбы во многом зависит от способа приготовления.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Группа	% жира на 100 г	Ккал на 100 г
Маложирные	Менее 4	70-100 ккал
Среднежирные	4-8	100-140 ккал
Жирные	Более 8	более 200 ккал

Таблица сортов рыбы по жирности

Классификация рыбы, которая используется в пищу

Блюда, приготовленные из рыбы, занимают существенное место в национальной русской и белорусской кухнях. Все существующие виды рыбы можно разделить на 3 больших группы:

• рыба, имеющая белое мясо;
• рыба, имеющая красное мясо;
• рыба, имеющая мясо с высокой степенью жирности.

Важно! Наиболее съедобной и имеющей отменные вкусовые качества считается рыба с белым мясом, а рыба, у которой красное мясо, является наиболее питательным продуктом.

Помимо этой классификации рыбу в зависимости от места обитания делят на несколько групп: 

• рыба пресноводная;
• проходная рыба;
• рыба солоновато-водная;
• морская;
• океаническая.

Рыба, имеющая белое мясо

Пресноводные виды рыб обитают в течении всего периода жизни в пресной воде. Размножение такой рыбы также происходит в пресной воде. К этому типу рыб относятся карп, лещ, щука, сом, стерлядь и т.д.

К группе проходной рыбы относят лососевых и осетровых. Эти виды рыб обитают в морской воде, а размножаются в пресной. Морская и океаническая рыба постоянно проживает в соленой воде морей или океанов. Размножение рыбы, относящейся к этим  2 группам, также осуществляется в морской и океанической воде. К этим 2 группам рыб относятся тунец, анчоус, треска, камбала и т.д.

Правила сбалансированного питания

1. Блюда необходимо готовить на пару, гриле или в духовке, без соусов и масла.
2. Необходимо выпивать в день 1,8 – 2 литра чистой воды. Если выпить воды перед едой притупится чувство голода, что поспособствует уменьшению количества принимаемой пищи и выведению из организма шлаков.
3. Для таких диет порция белка и зерновых составляет 100 гр, а порция фруктов и овощей составляет 200 гр.
4. Не стоит после приема пищи есть яблоки, они увеличивают калорийность принятой пищи на 10%, лучше оставьте яблоко на отдельный перекус.
5. Прием пищи происходи до 6 раз в день.

Процент от дневной нормы

Белки	? %
Жиры	? %
Углеводы	? %
Калории *	%

Наименование%

* из расчета калорий на день
Рассчитать и установить норму калорий
Рассчитать и установить норму БЖУ

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Наименование	Жирность на 100 грамм
Карп	5,3
Сом	5,1
Лещ	6,4
Ставрида	5
Окунь (морской)	5,2
Сазан	5,3

Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)

БЖУ

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Наименование	Содержание омега-3 (в 100 г)
Рыбий жир	99,8
Жир печени трески	10-21,00
Икра (черная/красная)	6,8
Речной угорь	5,6
Скумбрия	2,7-5,3
Сельдь, форель	2-2,4
Лосось	2,5-2,6
Палтус	1,76
Сардины (атлантические), сиг	1,5-1,8
Килька	1,4-3,5
Лосось (консервы)	1,8
Сардины (консервы)	1
Акула, рыба-меч	0,8
Палтус	0,7-1
Горбуша	0,7
Мидии, морской угорь	0,6
Камбала, кефаль, карп	0,5-0,6
Кальмар, устрицы	0,4-0,6
Моллюски	0,4
Осьминог	0,3
Креветки	0,2-0,5
Окунь	0,2-0,6
Ракообразные	0,2-0,4
Тунец	0,2-0,3
Судак, треска, морской гребешок	0,2
Сом, щука, лещ	0,1

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Наименование	Ккал на 100 грамм
Ерш	88
Щука, камбала	84
Треска	69
Вобла (свежая)	95
Минтай	72
Окунь (речной), хек	82
Карась, тунец	87
Карп	112
Форель	120
Кета	127
Ставрида, сом	114
Горбуша, семга	140
Окунь (морской), лещ	103
Сазан, стерлядь	121
Сайра	205
Скумбрия	191
Осетр	179
Белуга	150
Иваси	182
Угорь	333
Сельдь	161
Креветки	96
Мидии	77
Устрицы	72
Морской коктейль	172
Раки	90
Крабы	83

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Сколько же калорий содержится в низкокалорийных видах рыб

Низкокалорийную рыбу относят к здоровой пище. Она отлично подходит для тех, кто придерживается диеты. Она богата фосфором, белком, йодом. И более полезна в отварном виде:

1. Минтай. Сколько же калорий на 100 г продукта содержится в рыбе минтай: 111калл, белков — 23 г, жиров — 1.2 г, углеводов – 0 г. При жарке ее количество калорий возрастает до 136.8 ккал, в том числе белков – 14.7 г, жиров – 8.7 г, углеводов – 0.0 г. В отварном виде в рыбе сохраняется всего лишь 79 ккал, белков – 18 г, жиров – 1 г, углеводы – 0 г. При запекании минтая калорий остается всего лишь 80, белков – 16.69 г, жиров – 1.62 г, углеводов – 0.35 г.
2. Карась. В 100 г свежего продукта 87 килокалорий, белков – 17.7 г, жиров – 1.8 г, углеводов – 0 г. Сколько же калорий в жареной рыбе: 3 ккал, 16.7 гр. белка, 5.4 г, жиров, 1.4 г углеводов. В отваренном карасе насчитывается 102 ккал, белков – 21 г, жиров – 2 г. В запеченном виде 104.73 ккал, белков – 20.98 г, жиров – 1.79 г, углеводов – 0.21 г. Ну а сколько же калорий в сушеной рыбе: 275ккал, белков – 52.4 г, жиров – 5.8 г, и углеводов – 3.3 г.
3. Хек. В сыром виде эта рыба содержит 82 ккал, белков – 16.6 г, жиров – 2.2 г, углеводов нет. После процесса обжаривания рыбы количество килокалорий увеличивается до 105 ккал, количество белков в жареном продукте составляет – 14.3 г, жиров – 3.5 г, углеводов – 2.5 г. В отварном виде энергоценность составляет 95 ккал.

Рыба, имеющая красное мясо

4. Карп. В сыром виде карп содержит 112 килокалорий. Основная обработка этой рыбы является жарка в большом количестве масла. И поэтому у жареного карпа килокалории достигают показателя 196.5, количество белков – 18.6 г, жиров – 11.6 г, углеводов – 4.5 г. Сколько калорий у отварного вида этой рыбы? Карп в отваренном состоянии имеет 102 ккал, белки достигают показателя – 16.0 г, жиры – 3.7 г, а углеводы – 2.0 г.
5. Щука. Калорийность щуки 84 ккал, белков в сырой рыбе – 18.4 г, жиров – 1.1 г, углеводов – 0 г. Сколько калорий содержится в запеченной рыбе? 74 килокалорий на 100 г запеченного продукта, белков в ней 17.61 г, жиров – 1.06 г.

Все перечисленные виды рыбы содержат очень большое количество полезных микроэлементов и макроэлементов, минералы, химические элементы и витамины, которые укрепляют кости и суставы.

Морские низкокалорийные виды

Какая морская рыба самая низкокалорийная? В морских глубинах обитает огромное количество видов. Среди них много диетических и низкокалорийных, так что есть из чего выбирать. В таблице приведены самые диетические морские сорта.

Сорт	Калорийность на 100 г продукта	Сорт	Калорийность на 100 г продукта
Треска	76	Хек	85
Минтай	70	Навага	65
Камбала дальнев.	100	Корюшка	102
Ледяная рыба	75	Пикша	73
Путассу	72	Сайда	92
Палтус	75-99	Сибас	99
Кефаль	85	Дорада	90

Морские диетические разновидности более богаты минеральными веществами и витаминами, чем речные. Поэтому если в диетическом питании использовать низкокалорийную морскую рыбку, это будет более полезный вариант.

Перечень низкокалорийных продуктов

Низкокалорийными считаются продукты, которые по таблице калорийности не набрали 100 килокалорий на 100 грамм веса.

В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:

• говяжьи почки;
• говяжья печень;
• свиное сердце;
• свиные почки.
• бараньи почки;
• баранье сердце;

Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.

Морская рыба:

• камбала;
• корюшка;
• ледяная;
• макрусус;
• минтай;
• навага;
• путассу;
• треска.

Пресноводная рыба:

• карась;
• карп;
• налим;
• окунь речной;
• судак.

Продукты молочные и кисломолочные:

• молоко ацидофильное;
• натуральный йогурт;
• простокваша;
• молоко;
• кефир;
• ряженка;
• творог нежирный.

А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.

До 40 ккал

Овощи:

• баклажаны – 26 ккал;
• кабачки – 27 ккал;
• капуста белокочанная – 27 ккал;
• лук (перо) – 22 ккал;
• морковь – 30 ккал;
• огурцы – 13 ккал;
• щавель – 21 ккал;
• перец – 27 ккал;
• редька – 32 ккал;
• репа – 26 ккал;
• салат – 13 ккал;
• капуста цветная – 29 ккал;
• редис – 19 ккал;
• томаты – 19 ккал;
• стручковая фасоль – 32 ккал;
• шпинат – 28 ккал.

Фрукты:

• ягоды айвы – 38 ккал;
• слива алыча – 34 ккал;
• апельсин – 37 ккал;
• грейпфрут – 38 ккал;
• лимон – 32 ккал;
• мандарин – 37 ккал;
• ягоды голубики – 35 ккал;
• ягоды ежевики – 33 ккал;
• ягоды клюквы – 38 ккал;
• ягоды морошки – 31 ккал;
• ягоды облепихи – 30 ккал;
• ягоды смородины – 39 ккал;

Морские продукты:

• капуста морская – 5 ккал;
• трепанги – 35 ккал.

До 70 ккал

Овощи:

• лук репчатый – 44 ккал;
• петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
• свекла – 47 ккал;

Фрукты:

• плоды абрикоса – 46 ккал;
• ананас – 47 ккал;
• ягоды вишни – 48 ккал;
• плоды граната – 51 ккал;
• плоды груши – 43 ккал;
• инжир – 55 ккал;
• ягоды кизила – 45 ккал;
• плоды персика – 44 ккал;
• ягоды рябина – 58 ккал;
• ягоды сливы – 43 ккал;
• плоды хурмы – 63 ккал;
• ягоды черешни – 52 ккал;
• ягоды шелковицы – 53 ккал;
• яблоки – 46 ккал;
• ягоды брусники – 40 ккал;
• ягоды винограда – 69 ккал;
• ягоды земляники – 41 ккал;
• ягоды крыжовника – 44 ккал;
• ягоды малины – 41 ккал;
• ягоды черники – 41 ккал;
• смородина черная – 41 ккал.

Субпродукты мясные:

• говяжьи почки – 67 ккал.

Рыба:

• макрурус – 60 ккал;
• минтай – 69 ккал;
• крабы – 69 ккал;

Молочные продукты:

• натуральный йогурт – 52 ккал;
• кефир (жирный) – 58 ккал;
• молоко – 59 ккал;
• простокваша – 57 ккал.

Низкокалорийные продукты для диеты

Для диеты рекомендуются продукты с самым низким содержимым жиров и высоким содержанием клетчатки, вот некоторые из них:

• рис отварной (коричневый);
• редиска;
• йогурт;
• отварная чечевица;
• шампиньоны;
• вся зелень для салатов;
• капуста;
• помидоры и огурцы.

Клетчатка, находящаяся в свежих овощах, замедляет процесс усвоения углеводов и жиров в организме, питательные вещества из еды, смогут лучше усвоиться, а не превратиться в жировые отложения.

Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.

Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом. В такой диете должны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жиров, а не мышечной массы.

Рыба на пару, сколько в ней калорий?

Это еще один способ приготовления рыбы. Но сколько же калорий в рыбе, приготовленной на пару? Для этого снова нужно рассматривать каждый вид рыбы в отдельности.

Например, в семге – 197 ккал, белков – 19.3 г, жиров – 14 г. Это незаменимый продукт при лечении некоторых кожных заболеваний. Также эта рыба способствует укреплению тканей мышц. Семгу, приготовленную таким способом, рекомендуется употреблять не чаще 2 раз в неделю.

Сколько калорий в морской рыбе? 79 ккал содержится в ней, белков – 17.53 г, жиров – 1 г. Это легкий и полезный продукт. Чаще всего ее рекомендуют, есть людям, у которых проблемы с пищеварением.

На пару готовят и камбалу. Калорийность ее составляет 90 ккал, белки – 16.1 г, жиры – 2.7 г, и углеводы – 0.2 г. Эта рыба идеально подходит для диетического питания. В ней содержится низкий уровень жира, и она очень легко усваивается в организме.

Приготовленный на пару хек содержит 107.35 ккал, белков – 19.16 г, жиров – 5.39 г.

Как в отварной, так и в рыбе, приготовленной на пару, больше всего сохраняются полезные вещества, которые содержатся в ней. Этот вид приготовления считается одним из лучших, так как легко усваивается и после процесса обработки не набирает большое количество жиров, как это происходит во время жарки.

Самая полезная рыба

Среди всех известных категорий рыб можно выделить несколько особенно полезных для диетического стола. Такую нежирную рыбку можно употреблять и спортсменам, и желающим похудеть, и сторонникам правильного питания.

Треска

Относится к низкокалорийным нежирным разновидностям. Филе трески белое, мягкое, без костей и грубых волокон. Обладает характерным «морским» запахом, который сначала не всем нравится, но потом к нему привыкают.

Мясо трески практически не содержит жира, зато его очень много в печени. Тресковая печень крупная, жирная и очень полезная.

Филе трески содержит большое количество минеральных веществ и витаминов. Особенно много фосфора и йода. Регулярное употребление этой рыбки улучшает деятельность головного мозга. Нормализуются функции щитовидной железы, укрепляются кости, связки, сухожилия.

Большое количество белка делает треску идеальным продуктом питания для спортсменов. Белок находится в легко усваиваемой форме.

Практически все приверженцы здорового питания употребляют треску несколько раз в месяц. Наличие этого продукта на столе говорит о том, что человек заботится о своем организме.

Горбуша

Относится к среднежирным сортам. Филе имеет розоватый оттенок, яркость которого зависит от возраста особи и места обитания. Горбуша нежная, с небольшим количеством крупных костей, которые легко вынимаются. Запах приятный, не резкий.

Филе горбуши содержит меньше белка, чем треска. Но все же этого количества вполне достаточно, чтобы эту рыбку можно было использовать для белковых диет.

Мясо содержит полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому горбуша особенно полезна для женщин во время беременности и детей. Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают положительное влияние на центральную нервную систему и улучшают работу головного мозга.

Горбуша хорошо подходит для правильного питания и различных диет. Кроме того, стоимость продукта невысока, что позволяет употреблять его практически всем слоям населения.

Тунец

Идеально сочетает невысокую калорийность (120 ккал/100г), жирность и большое количество белка. Мясо тунца обладает нежнейшим вкусом, при этом характерный «рыбный» запах слабо выражен. Цвет филе благородный, нежно-розовый.

Считается, что тунец практически не поражается паразитами, поэтому в Японии он часто является сырьем для суши, его можно есть даже сырым.

В мясе тунца содержится небольшое количество жиров, зато белка очень много. Также тунец богат витаминами D, A, PP. Большое количество минеральных веществ (натрий, фосфор, цинк, магний) делает эту рыбку необычайно полезной.

Тунец хорошо подходит для здорового питания. Его можно использовать в детской кухне, так как большое количество полиненасыщенных жирных кислот помогут лучше развиваться детскому интеллекту.