Тренировки без отказа

Нужны ли отказные подходы натуралам?

«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.

Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.

Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ, а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ, т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА.

Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост ? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.

Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.

Ещё варианты

наполненный

• забитый
• заваленный
• залитый
• заполненный
• заполоненный

• запруженный
• захваченный
• захлестанный
• захлестнутый
• исполненный

• набитый
• переполненный
• полный
• полным-полон

наполнивший

• взявший
• забивший
• завладевший
• заливший
• заполнивший

• заполонивший
• запрудивший
• захвативший
• захлестнувший
• набивший

• наводнивший
• нагрузивший
• охвативший
• переполнивший

наполнить

• забить
• завладеть
• залить
• заполнить
• запрудить

• захлестнуть
• наводнить
• обуять
• овладеть
• огласить

• одолеть
• охватить
• переполнить

переполненная

• взявший
• гиперемированный
• забивший
• забитый
• заваленный

• завладевший
• заливший
• залитый
• заполненный
• заполнивший

• захвативший
• захваченный
• захлестанный
• захлестнувший
• захлестнутый

переполненное

• взявший
• гиперемированный
• забивший
• забитый
• заваленный

• завладевший
• заливший
• залитый
• заполненный
• заполнивший

• захвативший
• захваченный
• захлестанный
• захлестнувший
• захлестнутый

Больше слов

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1.1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа.2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать

Когда не стоит тренироваться до отказа?

Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.

Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.

Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.

Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.

К примеру, вы можете выполнять интенсивные тренировки  верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.

Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.

Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.

 

Мои рекомендации — нужен ли отказ в бодибилдинге

А теперь, основываясь на научных данных, общих практических результатах, рекомендациях различных экспертов и, конечно, собственном опыте, я хочу сказать, что преднамеренная тренировка до мышечного отказа приносит больше вреда, чем пользы.

Я (как и большинство экспертов) склоняюсь к мысли, что преднамеренное достижение отказа в одном (или каждом) подходе – плохая идея. В большинстве случаев, следует останавливаться в 1 или 2 повторениях от момента мышечного отказа.

Так что если вы пытаетесь сделать 10 повторений, но чувствуете, что 9-ое, наверняка, будет последним, которое вам по силам, остановитесь и не достигайте отказа в 10-м повторении. Попробуйте выполнить его в следующий раз.

Как в краткосрочной (оставшаяся часть тренировки), так и в долгосрочной (будущие тренировки) перспективе это определенно представляется более разумным решением.

Итак, насколько полезны тренировки до изнеможения?

Тренировки до изнеможения мышц могут быть полезны для стимуляции увеличения мышечной массы, так как отказ является одним из факторов гипертрофии, наряду с весом отягощения, временем под нагрузкой и общим объемом тренинга.

Однако наиболее эффективное для вас количество отказных подходов вам следует определить самостоятельно, так как многое зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и жизнедеятельности.

Отказ и уровень кортизола

Утомление ЦНС и стресс часто связывают со всплеском гормона кортизола, который обладает катаболическим действием и попросту разрушает мышцы. И в отношении тренировок до отказа этот принцип, увы, работает.

Эффект подъема кортизола после тренировок до отказа был доказан в ходе исследования испанского ученого Микела Изкуэрдо. Его эксперимент показал, что тренировки до отказа не только повышают базальный уровень гормона, но и снижают секрецию таких анаболических факторов, как IGF-1 (ссылка).

Какое правило?

«Могу» – это глагол. Одно из наиболее известных правил русского языка говорит о том, что частица «не» с глаголами пишется раздельно.

Примеры предложений:

• Я не могу сегодня выйти на работу – у меня высокая температура.
• Он ответил: «Я не могу тебе перечить».
• В сердцах я хлопнула дверью, но через время поняла, что не могу жить без него.

Решение

Истощение нервной системы и всплеск кортизола с одной стороны и активация большего числа волокон и накопление лактата – с другой. Как использовать отказы, чтобы минимизировать риски и воспользоваться преимуществами?

Интересное решение предложил Кристиан Тибадо – известный тренер, бодибилдер и бывший тяжелоатлет. Его тактика – использовать отказы только в упражнениях, где нагрузка на ЦНС минимальна! То есть во всех максимально простых изолированных упражнениях, где нет сложных движений.

Например, к ним относятся сгибания и разгибания ног в тренажере, сгибание и разгибание рук на блоке, сгибание и разгибание рук со штангой, подъемы гантелей через стороны и т.д.

Во всех же базовых многосуставных упражнениях Кристиан советует либо вовсе не делать отказов, либо делать их крайне редко.

Кристиан Тибадо

Отказ и протеиновый синтез

Еще одна проблема отказного тренинга – негативное влияние на способность клетки к синтезу протеина. К такому выводу пришли авторы исследования Научно-Исследовательского Центра Спортивной Медицины в Памплоне в Испании.

В ходе исследования (ссылка) ученые выяснили, что тренировки до отказа повышают уровень АМФ (нуклеотида аденозин монофосфата). Его всплеск говорит о том, что клетки испытывают недостаток энергии, а в этом состоянии им сложно синтезировать протеин. Следовательно, тренировки до отказа могут препятствовать процессу набора мышечной массы.

Когда тебе точно не нужно тренироваться до мышечного отказа

Вообще, если вы от природы с трудом набираете массу, занимаетесь физическим трудом или ваша жизнь полна различного рода стрессов, то вам следует ограничить количество отказных подходов в каждом упражнении до одного, максимум, двух.

Причем, отказ должен быть исключительно концентрическим, так как негативный и изометрический отказы еще сильнее истощают мышцы и ЦНС. Самих же упражнений должно быть не менее двух-трех на каждую группу мышц.

Скажем, по той или иной причине, вы решили выполнять всего один отказной сет в упражнении. Каким он должен быть по счету? Казалось бы, ответ очевиден: конечно, последним! Что ж, можно сделать и так.

Занимаясь в таком стиле, в каждом упражнении вы делаете 3 подхода из 10 повторений. Но:

• Первый подход – с весом в 50% от вашего 10-повторного максимума;
• Второй – с весом, составляющим 75% от 10ПМ;
• Третий – с весом, позволяющим вам сделать, максимум, 10 повторений.

Как видите, вес отягощения повышается в стиле «пирамиды», но вместо того, чтобы доводить каждый подход до отказа, вы делаете это только в третьем.

Первые же два подхода являются разминочными и подготавливают ваши мышцы, суставы и связки к тяжелой работе на пределе ваших физических возможностей в заключительном сете.

Однако, существует еще и метод «обратной пирамиды», при котором в нашем примере должно происходить следующее:

• Первый подход – вес 50% от 10ПМ, 5 повторений;
• Второй – вес 75% от 10ПМ, 3 повторения;
• Третий – вес 100% 10ПМ, 10 повторений до отказа;
• Четвертый – вес 75% от 10ПМ, 10 повторений;
• Пятый – вес 50% от 10ПМ, 10 повторений.

Метод «обратной пирамиды» позволяет несколько повысить объем тренинга, что может весьма благотворно сказаться на гипертрофии. Попробуйте оба метода и выясните, какой из них для вас лучше работает.

Растут ли мышцы от отказа?

Такой великий бодибилдер и тренер как Майк Ментцер взял за основу явление мышечного отказа в своей книге-бестселлере «Супертренинг». Он считал, что это магическое, последнее, отказное повторение запускает процесс мышечного роста. Вообще он был первым человеком, который стал воспринимать бодибилдинг как науку, но сейчас не об этом.

Об этом я расскажу в последующих статьях, поэтому, при желании, можете подписаться на обновления моего блога , чтобы ничего не пропустить.

Сам мышечный отказ не гарантирует мышечный рост. Я уже говорил в этой статье , что для роста мышц нужны лишь четыре составляющие, и одна из самых главных это прогрессия нагрузки на тренируемую мышцу.

Но! Достижение мышечного отказа гарантирует то, что мышца получила нужную для роста нагрузку. Правда, тут важно ещё то, сколько мышца находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, или в противном случае, скорее всего, нагрузка для вас мала или слишком велика.

Сейчас я не буду зацикливать внимание на этом. В этой статье моя цель лишь познакомить вас с этим явлением.

Если вы можете превышать нагрузку предыдущей тренировки без достижения мышечного отказа, т.е., например, вы в прошлой тренировке сделали 6 повторений, а в следующей 9 и отказа не было, то вы атлет с уникальной генетикой, с чем я вас могу поздравить!

Такое возможно, но практически не встречается.

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста.3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования!5

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Сведение рук в кроссовере

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей.4

Последствия отказа

     То, что тренировка до отказа истощает наш организм, это неоспоримый факт, который нельзя оставить без внимания. Научные исследования проведённый испанскими специалистами, доказали, что работа на износ, способствует повышению уровня нуклеотида аденозин монофосфата (НАМ), из-за него клетка испытывает дефицит энергии, что снижает уровень синтеза протеина .

     Также испанцами была выдвинута научно-обоснованная теория, что отказ активирует гормон Кортизол, который запускает механизм разрешения мышц (катаболические процессы), что в свою очередь останавливает процесс мышечного роста в долгосрочном периоде времени.

     Для того, чтобы этого не допустить, мышечный отказ необходимо использовать время от времени, чтобы дать организму хорошо восстановится и не загнать себя в мышечный застой.

Отказ и нервное утомление

Нагрузка на перифирическую и центральную нервные системы – основной аргумент противников работы до отказа, и весьма правдивый. Ведь после встряски частыми отказами нервной системе придется взять долгий тайм-аут на восстановление.

Иногда период восстановления может занять до 7 дней, и в этот период тренировки не принесут ничего хорошего. Ну а если ты будешь продолжать тренироваться в прежнем режиме – легко заработать перетренерованность и получить откат в силовых и мышечной.

В итоге ради нескольких сетов до отказа тебе придется пожертвовать частотой тренировок, а частые тренировки – основа прогресса. Но это лишь вершина айсберга.

Почему происходит отказ?

Многие связывают отказ с утомлением нервной системы – как центральной, так и периферической. В результате утомления нервная система не способна отдать мышцам приказ развить необходимую силу, хотя по факту они еще способны это сделать.

Есть мнение, что данный механизм помогает не допустить критических нагрузок на мышечную ткань, которые бы вызвали серьезную травму.

Поскольку отказ связан с утомлением нервной системы, то постоянная работа до отказа – дорога к нервному истощению. И чем чаще ты будешь тренироваться до отказа, тем серьезнее могут быть последствия.