Витамин В в овощах и фруктах: в каких продуктах содержится В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, В12

Содержание
  1. О составе
  2. Польза витаминов группы В
  3. Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания
  4. Препараты на основе натуральных смесей овощей
  5. Список витаминов и минералов во фруктах
  6. Витамины, которыми богаты овощи
  7. Сохранение пользы корнеплодов при варке
  8. Как готовить овощи с сохранением витаминов: советы диетологов
  9. Мучные изделия
  10. Какие фрукты самые полезные?
  11. Элементы группы В и А
  12. Элементы С и Е
  13. Чем полезен пиридоксин
  14. Витамины группы В, Е, А, D
  15. Витамины группы В, Е, А, D
  16. О хранении и приготовлении растительной пищи
  17. Соление и мочение
  18. Суточная норма
  19. Молочные продукты
  20. Корнеплоды – «зимние» поставщики питательных веществ
  21. Табличные показатели
  22. Польза
  23. Вред
  24. Какой овощ больше других богат витаминными веществами?
  25. В каких овощах и фруктах содержится витамин В6
  26. Птица, рыба, субпродукты
  27. Витамин B12 – кобаламин
  28. Сохранение пользы плодов при заморозке
  29. Основные правила заморозки
  30. Рибофлавин (В2)
  31. Наши помощники – спелые фрукты
  32. Витамин В1 – тиамин
  33. Самые витаминные и полезные для организма человека овощи
  34. Маринование
  35. Цитрин (Р) и витамин К
  36. Аскорбиновая кислота (С)
  37. Витаминсодержащие овощи: чем полезно обогащать рацион
  38. Процессы обработки овощей перед употреблением в пищу
  39. Каротин (А)
  40. Колбасные изделия
  41. Вред фруктов
  42. Тиамин (В1)
  43. Минералы в овощах
  44. Еще кое-что о витаминах
  45. Уникальные витамины из овощей и фруктов
  46. В каких продуктах встречается
  47. Витамин С из цитрусовых
  48. Как сохранить пользу овощей?
  49. Полезные свойства

О составе

Для начала рассмотрим, какие элементы поступают в организм вместе с овощами и фруктами. Их достаточно:

  • различные витамины
  • клетчатка;
  • фитонциды;
  • вода;
  • эфирные масла.

Польза витаминов группы В

Известно, что у элементов этой группы существует множество представителей. Рассмотрим главные из них:

  1. Тиамин (В1). Его включение в рацион гарантирует:
    • укрепление сердечной мышцы;
    • нормализацию работы сердца и ЖКТ;
    • оптимизацию обмена жиров и углеводов.

    Получить тиамин проще всего посредством включения:

    • капусты (морской, цветной, брокколи);
    • яблок;
    • винограда;
    • зеленых листьев салата;
    • арбуза;
    • свеклы;
    • моркови и прочих.
  2. Рибофлавин (В2). Не менее важным по значимости считается рибофлавин. Действие этого элемента направлено на:
    • регулирование метаболических процессов в секторе обмена углеводов, жиров и белков;
    • снижение усталости глаз (актуально при повышенной нагрузке на зрение);
    • помощь в росте и улучшение процесса дыхания клеток;
    • уменьшение негативного влияния разных отравляющих веществ и токсинов.

    В каких овощах и фруктах он присутствует? Здесь стоит выделить следующих представителей:

      • капуста (белокочанная, цветная);
      • яблоки;
      • зеленые листья салата;
      • виноград;
      • арбуз;
      • картошка;
      • морская капуста.
  3. Ниацин (В3). Рассматривая, что содержится в овощах и фруктах, нельзя не отметить особенности и пользу ниацина, который оказывает следующее действие:
    • помогает в работе органам ЖКТ;
    • нормализует уровень холестерина;
    • участвует в синтезе белков и жиров;
    • оптимизирует дыхание тканей;
    • обеспечивает дезинтоксикацию организма.

    В3 содержится в следующих продуктах:

    • картошка;
    • виноград;
    • зеленый салат;
    • капуста;
    • яблоки;
    • ананас;
    • арбуз.
  4. Холин (В4). Витамины в овощах хорошо перевариваются и быстро всасываются в кровь. Холин не является исключением. Попадая в организм, он действует следующим образом:
    • нормализует работу ЦНС;
    • устраняет депрессивные состояния;
    • защищает от возникновения атеросклероза.

    Получить полезный элемент проще всего с такими продуктами:

    • шпинат;
    • брюссельская капуста;
    • апельсины.
  5. Пантотеновая кислота (В5). Она действует следующим образом:
    • Оптимизирует процесс усваивания других полезных элементов, которые поступают с едой.
    • Стимулирует выработку гормонов надпочечников, что способствует эффективной борьбе с аллергическими проявлениями.
    • Улучшает метаболические процессы.
    • Оказывает помощь и поддерживает сердечную мышцу. Такие витамины в фруктах способны устранить колит, артрит, проблемы с сердцем и прочие.

    Содержится пантотеновая кислота в следующих продуктах:

    • цветная капуста;
    • зеленые овощи с листьями.
  6. Пиридоксин (В6). Действие элемента направлено на:
    • снижение уровня холестерина;
    • нормализацию уровня липидов;
    • оптимизацию работы ЦНС.

    Овощи и фрукты, содержащие этот витамин:

    • белокочанная капуста;
    • картошка;
    • яблоки;
    • арбуз;
    • бананы;
    • зеленый салат и прочие.
  7. Фолиевая кислота (В9). Наиболее полезным элементом при нарушении работы ЦНС и во время беременности считается фолиевая кислота. Действие элемента направлено на:
    • помощь в случае повышенной тревожности;
    • поддержку организма при циррозе, хроническом гепатите и прочих заболеваниях печени.

    В каких фруктах он содержится? Их несколько:

    • абрикосы;
    • бананы;
    • апельсины.

    Присутствует В9 и в овощах:

    • лук-перо;
    • картошка;
    • зеленый салат;
    • шпинат;
    • капуста.
  8. Кобаламин (В12). Одним из наиболее полезных в группе В считается кобаламин. В чем же его польза? После поступления в организм В12 действует следующим образом:
    • стимулирует рост;
    • поддерживает на высоком уровне процесс кроветворения;
    • играет главную роль в обмене белков;
    • участвует в выработке полезных ферментов;
    • помогает в обмене жиров и углеводов;
    • способствует применению аминокислот.

    Кобаламин содержится в следующих продуктах:

    • виноград;
    • морская капуста;
    • спирулина;
    • свекла;
    • ботва некоторых овощей.

Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания

Скачать себе на компьютер таблицу содержания витаминов в продуктах.

Препараты на основе натуральных смесей овощей

Достойной, а главное — эффективной альтернативой свежим овощам являются специальные биологически активные добавки, основанные на натуральной смеси овощей. Этот вариант особенно актуальный в зимний период времени, когда доступ к определенным продуктам ограничен. Такие добавки можно приобрести на сайте iHerb. Важной особенностью продукции, которая представлена в этом магазине, является наличие сертификатов качества, а также строгий контроль на всех уровнях производства. Добавки на основе овощей предлагают добросовестные производители, которые не идут на компромиссы.

Особой популярностью среди покупателей пользуются следующие добавки на основе овощей:

  • Смесь овощей в таблетках от Nature’s Plus (180 штук). Это энергетическая добавка на основе брокколи, шпината, моркови и капусты. Она является гипоаллергенной, не содержит глютен. Все овощи, которые входят в этот комплекс, органические и выращены в соответствии с периодам их созревания, благодаря этому удалось сохранить максимальную их пользу. Этот препарата необходимо принимать по три таблетки в день во время еды.
    Смесь овощей в таблетках от Nature's Plus (180 штук)
  • Овощи из сада в таблетках с растительной оболочке от Nature’s Way (60 штук). Эта добавка отличается богатым составом, она содержит 12 цельных овоща, которые важны для здоровья, жизненной силы и энергии. Препарат имеет мощную антиоксидантную защиту. Благодаря отсутствию связующих элементов, таблетки хорошо воспринимаются, легко усваиваются и питательные вещества всасываются в кровь. Рекомендовано принимать по две капсулы в день с едой.
    Овощи из сада в таблетках с растительной оболочке от Nature's Way (60 штук)
  • Овощная смесь Veggie 10, Whole Food POWder от Eclectic Institute (120 g). Эта добавка представляет собой смесь из органических сырых овощей, которые были выращены под строгим контролем и собирались в период их естественного созревания. В результате специального высушивания вода из овощей испарилась, а все питательный вещества сохранились. Благодаря этому, добавка легко усваивается. Чтобы приготовить препарат необходимо добавить 2 чайный ложки в воду, сок, в другой напиток или блюдо.
    Овощная смесь Veggie 10, Whole Food POWder от Eclectic Institute (120 g)

Перед приемом любых добавок обязательно ознакомьтесь с инструкцией. Главным противопоказанием, как правило, является индивидуальная непереносимость компонентов.

iHerb

Витамины

Список витаминов и минералов во фруктах

Свежие фрукты являются источником белка, клетчатки, органических кислот, минеральных солей, ферментов, растительных пигментов, эфирных масел. Органические кислоты и микроэлементы укрепляют иммунитет и здоровье. В отличие от витаминов, синтезированных химическим путем, они полностью усваиваются и не оказывают вредного влияния на организм.

Наиболее известными из них являются витамины:

  • C – аскорбиновая кислота;
  • D – водорастворимые соединения синильной и никотиновой кислот;
  • В12 – водорастворимые соединения кобальта и синильной кислоты.


Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом и катализатором биохимических реакций. Она обеспечивает питание органов и тканей организма, укрепляет иммунитет, восстанавливает обменные процессы. В больших количествах содержится в лимонах, апельсинах и других цитрусовых. Обеспечивает усвоение кислорода мышцами и мозговой тканью. Дефицит аскорбиновой кислоты вызывает цингу, при которой разрушается костная, соединительная ткани, выпадают зубы, возникает авитаминоз.

Витамин D принимает участие в обмене кальция и фосфора, активирует ферменты. Вместе с витамином А участвует в формировании костного скелета, хрящей и зубов. Недостаток его приводит к рахиту, при котором под действием собственного веса у маленьких детей искривляются кости ног. Синтезируется клетками кожи при воздействии ультрафиолетовых лучей. В организме находится в костях и в виде соединений с кальцием: кальций D3 и кальций D6.

Витамин В12 принимает участие в восстановлении железа при переносе кислорода эритроцитами и в процессе кроветворения. Его низкое содержание в организме нарушает снабжение кислородом органов и тканей, в результате чего возникает железодефицитная анемия, при которой ослабевает иммунитет и клетки мышц, нервов и головного мозга постоянно испытывают острый дефицит кислорода.

Чтобы узнать, сколько витаминов и микроэлементов содержат любимые всеми фрукты, следует обратиться к следующей таблице.

Ананас:

  • витамины: А – до 9 мкг, С – 40–100 мг, В1 – до 0,09 мг, В2 – до 0,04 мг;
  • минералы: К – до 0,4 гр, Са – до 0,049 гр, Р <0,05 гр, Mg <25 мг, Fe – 1–1,9 мг.

Апельсин:

  • витамины: А – до 0,1 мг, Н – до 0,1 мг, С – до 100 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до 4 мкг, В9 – до 9 мкг;
  • минералы: К – до 0,24 гр, Са – до 49 мкг, Р – до 5 мг, Mg <25 мг, Fe – 1-1,9 мг.

Банан:

  • витамины: А – до 0,29 мг, С – до 14 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до 0,09 мг;
  • минералы: К – менее одного грамма, Са – менее одного грамма, Р – меньше одного грамма, Mg – 25-50 мг, Fe – 1–1,9 мг.

Гранат:

  • витамины: С – 1–4 мг, В1, В2, В3 – менее 5 мкг;
  • минералы: К – до ½ г, Са – до одного грамма.

Грейпфрут:

  • витамины: А – до 0,02 мг, С – до 100 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до одного грамма, В3 – до 1/2 грамма;
  • минералы: К – 0,15–0,24 гр, Са – до 0,049 гр, Р <0,05 гр, Mg <25 мг, Fe – до 0,9 мг.

Груша:

  • витамины: А – 0,01–0,02 мг, С – 5–14 мг, В1 – 0,01–0,05 мг, В2 – 0,01–0,04 мг, В3 <½ мг, В9 -1–4 мкг;
  • минералы: К – 0,15–0,24 гр, Са <0,25 г, Р <0,05 г, Mg <25 мг, Fe – 2–3 мг.

    Лимон:

    • витамины: А – до одного миллиграмма, С – 40–100 мг, В1 – до одного миллиграмма, В2 – до одного миллиграмма;
    • минералы: К, Са, Р, Mg, Fe.

    Мандарин:

    • витамины: А – до одного грамма, С – 15–39 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до ½ миллиграмма;
    • минералы: К – до одного грамма, Са – до 0,049 гр, Р <0,05 гр, Mg <25 мг, Fe – до одного грамма.

    Киви:

    • витамины: А – 0,01–0,02 мг, С – 40–100 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до одного миллиграмма;
    • минералы: К – до одного грамма, Р – менее одного грамма, Fe – 1–1,9 мг.

      Хурма:

      • витамины: А, С, В1, В2, В3;
      • минералы: К – менее одного грамма, Са – менее 1/10 миллиграмма, Р, Mg, Fe.

      Яблоко:

      • витамины: А – менее 0,1 миллиграмма, Н – до одного грамма, C – 5–14 мг, В1 < ½ мг, В2 < ½ мг, В3 < ½ мг;
      • минералы: К – менее одного грамма, Са – менее ¼ грамма, Р – менее одного грамма, Fe – 2–3 мг, высокое содержание бора и кремния.

      Шиповник сушёный:

      • витамины: А >2 мг, С – до 1/10 мг, В1 – до одного грамма, В2 – менее одного грамма, В3 – 1–1,9 мг;
      • минералы: К, Са, Р, Mg – до одного грамма, высокое содержание меди.

      Финики:

      • витамины: С – 1–4 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до одного грамма, В3 – до одного грамма;
      • минералы: К, Са, Р, Mg, Fe.

      Витамины, которыми богаты овощи

      Весной, когда фруктовое изобилие становится мечтой, приходится искать ему достойную замену в лице овощей, в частности, корнеплодов.

      Помимо витаминов, в овощах много:

      • меди;
      • цинка;
      • магния;
      • фосфора;
      • натрия;
      • марганца;
      • кальция;
      • железа.

      Каждый элемент непременно должен присутствовать в рационе любого человека, особенно — ребенка. Варка или тушение снижают пользу продуктов, потому многие из них, например зеленый лук, капусту, горошек, перец, зелень полезнее есть сырыми.

      ВитаминОвощКоличество (мг/100гр)
       

      A

      Баклажан

      Капуста

      Кукуруза желтая

      Болгарский перец

      Помидор

      3,0

      0,02

      0,05

      1

      0,25

       

      B1

      Капуста

      Перец сладкий

      Кукуруза

      0,1

      0,1

      0,2

       

      B2

      Черемша

      Щавель

      Чеснок

      Чечевица

      0,13

      0,1

      0,08

      0,21

       

      B3

      Черемша

      Лук репчатый/зеленый

      Морковь

      Кольраби

      0,47

      0,2/0,3

      1,0

      0,9

       

      B6

      Баклажаны

      Горох

      Картофель

      Томаты

      0,15

      0,17

      0,30

      0,10

       

      C

      Баклажан

      Кабачки

      Капуста брюссельская

      Капуста цветная

      Горох

      Кольраби

      Морковь

      Огурец

      Свекла

      Перец сладкий

      Томат желтый

      2,2

      15,0

      120,0

      70,0

      25,0

      50,0

      5,0

      10,0

      10,0

      150,0

      9,0

       

      E

      Баклажан

      Капуста белокочанная

      Ростки пшеницы

      Перец зеленый сладкий

      Томат красный

      0,3

      1,6

      14,0

      0,4

      0,5

       

      K

      Баклажан

      Капуста белокочанная

      Морковь

      Кукуруза

      Ростки пшеницы

      3,5

      1,48

      0,32

      0,1

      0,35

      Как показывает таблица, во фруктах и овощах витамины одинаковые, но содержатся они в разном количестве. Например, цитрусовые, традиционно считающиеся главным источником натуральной аскорбиновой кислоты, значительно уступают некоторым овощам. Содержание витамина С в лимоне — 40 мг/100 гр, в аналогичном количестве брюссельской капусты целых 120 мг, в перце — 150 мг.

      Сохранение пользы корнеплодов при варке

      Уверенность в том, что корнеплоды теряют свой витаминный состав при термической обработке, заставляет многих думать, что в них не остается полезных компонентов. На самом деле важно лишь то, как сохранить витамин С в овощах при варке, так как именно он подвержен разрушению под воздействием высоких температур. Естественно, намного проще готовить корнеплоды, если в доме есть скороварка или пароварка, однако, и при их отсутствии можно справиться с данным процессом, максимально сохранив их полезные свойства.

      Как готовить овощи с сохранением витаминов: советы диетологов

      Чтобы узнать, как сохранить витамины при кулинарной обработке овощей, необходимо проконсультироваться с диетологами.

      Опытные специалисты в сфере здорового питания рекомендуют придерживаться определенных советов, которые не снизят качество готовящихся блюд и пригодятся даже начинающему кулинару:

      • перед приготовлением продукты необходимо резать или ломать достаточно крупными кусками;
      • предварительная обработка и чистка приводит к повреждению кожуры и окислению продуктов;
      • рекомендуется уменьшить порции приготовления, избегая повторного разогрева готовы блюд;
      • тепловая обработка и варка должна осуществляться в стеклянной или эмалированной посуде;
      • железные и металлические кастрюльки и сковородки, тарелки и миски лучше не применять на кухне.

      Тщательно обработанные и вымытые продукты необходимо помещать в кипящую воду и готовить под крышкой, не допуская переваривания.

      До момента употребления овощи нельзя подвергать длительному хранению на открытом воздухе, это приводит к потере витаминов и всех полезных компонентов, накоплению канцерогенов.

      Мучные изделия

      Специалисты в области диетологии часто советуют отказаться от мучного и сладкого. Действительно, заварные пирожные и слойки вряд ли добавят вам здоровья. Однако это не касается хлеба. Его не рекомендуют исключать из рациона даже тем, кто страдает от лишнего веса и хочет похудеть. Это обусловлено наличием в нем огромного количества витаминов и минералов. Это A, B1, B3, B5, B6, B9, E. Кроме того, тут есть хлор, натрий и калий, фосфор и магний, кальций и кремний, цинк и марганец, кобальт и молибден, йод и хром – практически вся таблица Менделеева.

      Какие фрукты самые полезные?

      Витамины и минеральные вещества входят в состав абсолютно всех фруктов. Но не каждому человеку полезно употребление тех или иных плодов, так как несмотря на всю пользу они могут приносить и вред. Какие фрукты наиболее полезны, и в каких плодах находится большее количество витаминов? какие витамины содержатся в банане?

      Элементы группы В и А

      Много полезных веществ содержится в яблоках, персиках, киви, апельсинах и арбузах, они богаты витамином А, который оказывает влияние на образование гормонов, улучшающих зрение и рост волос. Данный элемент способствует укреплению костной ткани и зубов, предотвращая их хрупкость и сухость кожи. Также при употреблении данных плодов в составе имеется большое количество других витаминов и минеральных веществ.

      В ананасах, грейпфрутах, манго, лимонах, грушах и бананах содержится больше витамина В1, который отвечает за обменные процессы организма. Насыщая организм данным элементом при помощи употребления фруктов, улучшается нервная, сердечно-сосудистая и мышечная системы. Также эти плоды предотвращают развитие заболевания «бери-бери» (авитаминоза витамина В1), при котором наблюдается нарушение процессов жирового и углеводного обмена.

      Больше чем в других плодах витамина В2 содержится в киви, употребление которого благоприятно воздействует на образование кровяных телец, способствующих переносу кислорода к тканям и органам. Без данного элемента нарушается обмен углеводов в организме человека. Арбузы, персики, бананы и киви также богаты витамином В3. В них ниацина настолько много, что при ежедневном употреблении человек может за короткое время нормализовать работу нервной системы, улучшить состояние кожных покровов, устранить бессонницу, прояснить сознание и улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

      Много витамина В5 входит в состав апельсинов и бананов, без которого не осуществляется процесс выработки холестерина. Именно холестерин способствует выделению кожей витамина D и выработке стероидных гормонов. Витамины, входящие в состав данных плодов благоприятно воздействуют на общее состояние человека, улучшая его самочувствие и предотвращая развитие различных недугов. Без витаминов, входящих в состав арбузов и бананов, невозможен метаболизм жиров, углеводов и белков, которые способствуют появлению антител, формирующих иммунную систему. В этих фруктах много элементов группы В, а именно пиридоксина, который благоприятно воздействует на межнейронную связь клеток мозга.

      Элементы С и Е

      В каких плодах содержится больше всего аскорбиновой кислоты? Больше всего данного элемента входит в состав манго, арбуза, апельсина, лимона, киви и яблок. Антискорбутный элемент предотвращает развитие цинги и представляет собой сильнейший природный антиоксидант, связывающий свободные радикалы, что препятствует образованию раковых клеток. Влияние витаминов, входящих в состав данных плодов, благоприятно сказывается на состоянии сердечной системы, желудочно-кишечного тракта и кожи. Полезные компоненты данных плодов широко используются не только в косметологии, но и для изготовления лекарственных средств, так как они способствуют заживлению тканей кожного покрова.

      Какие же плоды оказывают положительное воздействие на выработку половых гормонов? По содержанию витаминов группы В и Е на первом месте находится киви, арбуз и персики. Да, именно они содержат в своем составе элемент, отвечающий за репродуктивные функции человека и повышение потенции. Помимо этого, ценнейший токоферол оказывает на организм антиоксидантное воздействие, защищая человека от рака.

      Чем полезен пиридоксин

      Содействует понижению концентрации холестерина в крови, участвует в регулировании работы сердца. Повышает иммунитет и улучшает общее состояние ЦНС. За счет активного участия витамина В6 в синтезе нуклеиновых кислот идет снижение частоты судорог и мышечных спазмов, а также замедление процессов старения. Обладает мочегонным действием и помогает в профилактике различных кожных расстройств.
      Для кожи и волос будут очень полезны натуральные маски из продуктов, содержащих пиридоксин.

      Витамины группы В, Е, А, D

      Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

      Витамины группы В, Е, А, D

      Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

      О хранении и приготовлении растительной пищи

      Корнеплоды способны стать достойной заменой фруктам, недоступным зимой и весной. Но никто не мешает нам заготовить тот же сладкий перец и стручковую фасоль на зиму. Сохраняются ли витамины в замороженных овощах, ягодах и фруктах? Конечно.

      Максимальной сохранности полезных свойств поспособствуют советы, касающиеся правил заморозки:

      • использовать режим «быстрая заморозка»;
      • закладывать плоды в морозильную камеру сразу после мытья и нарезки;
      • устанавливать температурный режим не ниже – 25°С;
      • разделять предназначенные к замораживанию продукты на небольшие порции, достаточные для разового использования.

      Сохранить пищевую ценность продуктов, которые нельзя есть сырыми, способна правильная термическая обработка. Особенно это важно при приготовлении блюд из плодов, богатых аскорбиновой кислотой.

      Как правильно варить овощи, чтобы сохранить витамины? Опускать их нужно только в кипящую воду, кастрюлю обязательно накрывать крышкой. После приготовления вынуть из отвара. Все это позволит сохранить максимум полезных веществ. Но варка — не самый предпочтительный вариант. Лучше приготовить овощи на пару или в микроволновке. том, как сохранить витамины в пище →

      Соление и мочение

      Квашеная капуста, соленые огурцы и моченые томаты являются бесценным кладезем витаминных компонентов, сохраняющихся на уровне 80-90%.

      Высокое содержание молочнокислых бактерий обеспечивает дополнительное улучшение пищеварительного процесса, а для повышения витаминного фона к овощам можно добавлять зелень.

      Суточная норма

      Витамины являются биологически активными веществами. Для того чтобы не навредить организму, необходимо строго соблюдать рекомендуемую дозу, приведенную в таблице ниже.

      Молочные продукты

      Это очень полезная категория, которая должна входить в рацион каждого человека ежедневно. К сожалению, постоянно ускоряющийся темп жизни не позволяет баловать себя свежим молочком. Утром на работу не возьмешь – прокиснет, вечером в магазине уже может и не быть. Поэтому сухое молоко становится палочкой-выручалочкой. Разбавил кипятком – и готово, словно только что от коровы.

      Такой полуфабрикат содержит незаменимые аминокислоты, витамины группы B, А и D. В составе есть также минералы – это фосфор и калий, кальций и сера, магний и хлор. Причем сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. Если вы увлекаетесь диетами или страдаете от аллергических реакций, то лучше всего выбрать именно второй вариант. Сухое молоко очень удобно брать с собой в поездки. Достаточно налить теплой воды – и в вашем стакане уже полный набор витаминов.

      мясные изделия

      Корнеплоды – «зимние» поставщики питательных веществ

      Зная, какие витамины в овощах преобладают, все же немногие стараются разнообразить свой рацион питания корнеплодами. Многие не уверены, сохраняются ли витамины и прочие питательные элементы в замороженных, а также сваренных овощах, а потому не стараются следовать правилам их заморозки и варки. Однако, корнеплоды, богатые витамином К, с высоким содержанием витамина С, незаменимы в рационе питания человека.

      Табличные показатели

      Представленная таблица показывает, в каких овощах содержатся те или иные витамины.

      Витаминные вещества

      Корнеплоды

      А

      Тыква

      Морковка

      Картошка

      Томаты

      Брокколи

      В1

      Брокколи

      Капуста

      Картошка

      Морковка

      Свекла

      В2

      Капуста

      Картошка

      В3

      Капуста

      Картофель

      Свекла

      В4

      Брокколи

      В5

      Листовые зеленые овощи

      Цветная капуста

      В6

      Картошка

      Капуста

      В9

      Картошка

      В12

      Свекла

      Ботва определенных корнеплодов

      С

      Капуста

      Лук

      Морковка

      Зеленый перец

      D

      Капуста

      Морковь

      Картофель

      E

      Морковка

      Редиска

      Огурцы

      Картофель

      Лук

      K

      Капуста

      Томаты

      Лук

      Брокколи

      Картофель

      Фасоль

      Кукуруза

      Известно, что овощи, богатые таким питательными веществами, как витамин К, витамин В, больше других должны присутствовать в ежедневной пище, принимаемой человеком. Важно разобраться, в каком овоще больше всего присутствует витамина С, сохраняются ли витамины в замороженных корнеплодах, а также, что необходимо сделать для сохранения витаминов в овощах.

      Польза

      Основная польза овощной продукции обусловлена большим содержанием таких питательных веществ, как витамин В, К, Е и прочие. Информация о том, в каких овощах содержится достаточно витамина А, позволит включить их в рацион питания людей, страдающих заболеваниями костей, плохим состоянием кожных покровов, выпадением волос и зубов. Главное, знать, что следует делать для сохранения витаминов в овощах при варке и заморозке.

      Овощная продукция, где содержится витамин В, полезна людям с сердечнососудистой недостаточностью, нарушениями работы пищеварительной системы, а также глазными заболеваниями. Корнеплоды, в которых много витамина С, полезны тем, кому необходимо достаточно физической энергии и выносливости из-за повышенной нагрузки на работе, тренировках. Так как этот элемент практически полностью разрушается при термической обработке, важно знать, как сохранить витамин С в овощах при варке.

      Овощные культуры, где содержится витамин В12, а также содержится витамин Е, полезны тем, кто мучается хроническими запорами, а также имеет проблемы в функционировании пищеварительной системы. Таблица, представленная выше, поможет правильно скорректировать рацион питания, учитывая показания и противопоказания к употреблению тех или иных овощных продуктов.

      Вред

      Несмотря на то, что овощные продукты, содержащие витамин А и прочие питательные вещества, полезны, существуют определенные противопоказания к их употреблению в больших количествах. Так, например, овощные продукты с витамином С в составе противопоказаны тем, кто страдает проблемами в сексуальной жизни, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки. Корнеплоды, в которых содержится витамин А, не должны присутствовать в рационе питания людей, страдающих аллергическими реакциями, повышенной сонливостью и вялостью.

      Та продукция, где высоко содержание витамина С, запрещена людям с ожирением и сахарным диабетом. Корнеплоды, где содержится витамин Е, а также содержится витамин Д, не могут употребляться людьми, имеющими хронические воспалительные процессы, заболевания почек и печени. В таких ситуациях лучше воспользоваться специализированными витаминно-минеральными комплексами для восполнения недостатка питательных элементов в организме.

      Какой овощ больше других богат витаминными веществами?

      Важный вопрос кроется в том, чтобы знать, в каком овоще больше всего содержатся полезные компоненты. Эта информация интересует пользователей так же часто, как и сведения о том, сохраняются ли витамины в замороженных овощах. Исследования показывают, что содержательнее прочих по составу капуста. Кроме нее в качестве ответа на вопрос, в каком овоще больше всего полезных веществ, можно называть картофель, морковь, свеклу, зеленый горошек. Следует помнить, что только правильная термическая обработка позволит сохранить максимальное содержание витамина С и прочих веществ в овощах и фруктах.

      В каких овощах и фруктах содержится витамин В6

      В отличие от тиамина не разрушается при термической обработке.
      Пиридоксин встречается в таких продуктах, как:

      • Бананы, клубника.
      • Соевые бобы.
      • Шпинат.
      • Авокадо.
      • Белокочанная и цветная капуста, морковка.
      • Цитрусовые.

      Птица, рыба, субпродукты

      Поскольку мы затронули такую важную тему, хочется немного подробней рассмотреть, какое мясо полезнее всего для организма. Исходя из опыта наших предков, можно предположить, что именно субпродукты нужно употреблять в пищу регулярно. И тогда здоровье вам обеспечено. И это отчасти правда. Полезной будет любая часть туши животного, особенно если оно молодое и не очень жирное. То есть идеальным вариантом станет телятина или ягнятина, а также мясо птицы. Присутствуют в составе таких продуктов и минеральные вещества. Это калий и натрий, фосфор и железо, магний и цинк, йод и другие. Мясо птицы отличается высочайшим содержанием незаменимых аминокислот, что необходимо для растущего организма.

      Субпродукты являются очень полезными. Они имеют огромную биологическую ценность. Лидирует среди них печень, которая содержит витамин А, жирорастворимые, гормоноподобные соединения, железо, медь и фосфор. Почки богаты витамином В, мозги – фосфором. Можно подвести такой итог: любые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе каждый день. При этом непременно их дополняйте овощами, злаками и фруктами.

      cухое молоко

      Витамин B12 – кобаламин

      Это единственный витамин, имеющий в своем составе незаменимые минеральные вещества и способный накапливаться в организме человека. Для лучшей усвояемости хорошо употреблять вместе с кальцийсодержащими продуктами. Нетоксичен и очень эффективен даже в крайне малых дозах. Суточная потребность кобаламина составляет от 2 до 5 мгк. Участвует в синтезе белка и обмене нуклеиновых кислот.
      При его недостатке возможно появление злокачественной анемии и сильных повреждений головного мозга.

      Сохранение пользы плодов при заморозке

      Интерес к тому, имеются ли витамины в замороженных продуктах, постоянно увеличивается. Это обусловлено тем, что многие овощно-фруктовые культуры плодятся только в летний сезон и их необходимо заготавливать на зиму. Правильная упаковка в виде вакуумных пакетов или обычных целлофановых сохраняет полезные свойства продуктов в течение шести месяцев. Главное, следовать определенным правилам при их подготовке к процессу замораживания, и тогда вопрос, сохранятся ли витамины в замороженных культурах, решится сам по себе.

      Основные правила заморозки

      Основными правилами, гарантирующими положительный ответ на вопрос, присутствуют ли витамины в замороженных продуктах, выступают:

      1. Использование режима быстрой заморозки.
      2. Произведение замораживания плодов сразу после их сбора и мытья, нарезки.
      3. Выдерживание температурного режима, не превышающего -25°С.
      4. Замораживание фруктовых и овощных плодов мелкими порциями, пригодными только для разового использования.

      Рибофлавин (В2)

      При недостаточном употреблении рибофлавина у человека ухудшается самочувствие, развиваются болезни кожных покровов, и начинается процесс выпадения волос.

      Регулярное употребление свежего гороха и зеленого лука, листового шпината и салата поможет насытить витамином организм и пополнить его запасы.

      Компонент жизненно необходим для активного укрепления нервной системы и повышает уровень усвоения пищи животного и растительного происхождения, употребляемой на протяжении дня.

      Наши помощники – спелые фрукты

      Потребности организма в витаминах в первую очередь обеспечиваются за счет правильного питания. На сегодняшний день проведено множество исследований, которые подтверждают, что аптечные комплексы усваиваются в лучшем случае частично. Кроме того, они вовсе не так безвредны для нашего организма, как говорят производители. Поэтому рацион нельзя назвать оптимальным и сбалансированным, если он не содержит овощи и фрукты с витамином С. Про овощи мы уже немного поговорили. Теперь настал черед фруктов.

      Больше всего аскорбиновой кислоты входит в состав манго и арбуза, апельсина и лимона, киви и яблок. Однако содержится она совершенно во всех свежих плодах. Вообще, если кратко обрисовать пользу, которую организм получает от свежих фруктов, то получится примерно следующее. Все они содержат витамины А, B1, B2, B3, B5, B6, B9, а также C, E. Свежие плоды являются источниками калия и магния, серы и кальция, фосфора и хлора, натрия и железа, цинка и фтора. Конечно, количество варьируется в зависимости от разновидности, зрелости и условий хранения.

      овощи и фрукты с витамином с

      Витамин В1 – тиамин

      Впервые был обнаружен японским ученым Судзуки в 1910 году. Он не имеет свойства накапливаться в человеческом организме, а потому требует систематического пополнения. По той же причине абсолютно не токсичен, так как просто не успевает набраться в необходимом количестве для отравления.

      Недостаточное количество В1 в человеческом организме приводит к нарушениям в функционировании системы пищеварения и ЦНС за счет накопления молочной и пировиноградной кислот в мышечных волокнах.

      Самые витаминные и полезные для организма человека овощи

      Самые доступные овощи, в которых много витаминов, невозможно заменить фруктами или биологически активными добавками, синтетическими компонентами.

      Для поддержания нормального уровня активности и улучшения процесса пищеварения, необходимо употреблять в пищу овощи, максимально богатые витаминными компонентами:

      • морковь и тыква;
      • чеснок и зеленый лук;
      • зелень укропа и петрушки;
      • сладкий перец, паприка;
      • зеленый салат и шпинат;
      • капуста разных видов;
      • редис и свёкла.

      Не следует пренебрегать употреблением в пищу зелени, которая не имея пищевой ценности, помогает подпитать себя витаминами.

      Чтобы овощи и зелень сохранили максимальную пользу, важно правильно подобрать процесс их обработки, не забывая, что многие витамины разрушаются под воздействием температуры и солнечного света.

      Маринование

      Маринованные овощи теряют 70-80% витаминов, но содержат высокий уровень уксусной кислоты, вредной для организма.

      Но при использовании этой технологии обработки продуктов, они остаются вкусными и могут храниться длительное время, что отлично подходит для составления меню в межсезонье.

      Цитрин (Р) и витамин К

      Чтобы укрепить стенки сосудов, и повысить эластичность мышечной и соединительной ткани, важно употреблять овощи с цитрином.

      Этот витамин попадает в организм человека с зеленой петрушкой и шпинатом, моркови и перцах, а для заживления ран и улучшения коагуляции необходим витамин К из салата, томатов и шпината.

      Аскорбиновая кислота (С)

      Витамин жизни или аскорбиновая кислота особенно необходим взрослым и детям в межсезонье, и больше всего его содержится в болгарском перце.

      Употребляя в пищу белокочанную капусту и салат, томаты и редис, картофель и шпинат можно обогатить рацион и поддерживать нормальное содержание в организме витамин С.

      Употребляя овощи богатые витамином C можно избежать многих заболеваний и нарушения белкового обмена, повысить уровень сопротивляемости организма к простудным и вирусным болезням.

      Витаминсодержащие овощи: чем полезно обогащать рацион

      Разнообразные витамины в овощах для детей и взрослых жизненно необходимы, как признанные медициной лекарства от различных болезней.

      Белки и органические кислоты, витамины и минеральные соли, которые в них содержатся в разных дозировках, способствуют укреплению иммунитета и здоровья.

      Специалисты рекомендуют обогащать рацион детей и взрослых как можно большим количеством разных овощей, для пополнения запасов организма разными витаминными компонентами.

      Это поможет сбалансировать содержание витаминов, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности и активности.

      Процессы обработки овощей перед употреблением в пищу

      Узнать, есть ли витамины в вареных овощах, можно ознакомившись со свойствами разных витаминных компонентов, которые отличаются своими характеристиками.

      Чтобы сохранить максимум пользы от обогащения меню овощными культурами необходимо правильно применять технологии обработки продуктов питания.

      Каротин (А)

      Витамины группы А, содержаться во всех овощах оранжевого цвета, это морковь и тыква, красный (сладкий) перец и помидоры.

      Кроме того, высокое содержание каротина наблюдается в шпинате и зеленом горошке, щавеле и фасоли, такой компонент полезен для повышения иммунитета и сохранению зрения, активности человека.

      Зная, в каких овощах есть витамин А, можно избежать многих заболеваний, пополняя свой рацион питания свежими и правильно обработанными продуктами.

      Колбасные изделия

      По поводу полезности этого популярного продукта идут постоянные дискуссии. Возникает невольное сомнение, что вредной в СМИ колбасу называют специально, чтобы не было обидно гражданам, которые не могут ее купить. На самом деле мы уже установили, что мясо – это ценнейший источник питательных веществ и витаминов, который не должен исключаться из рациона. Хотя в нынешней колбасе его почти нет. Одновременно она содержит сою, шпик, разные красители и другие вредные вещества.

      Давайте еще немного задержимся на этом моменте. Свиной шпик, вопреки всеобщему мнению, – это источник огромного количества витаминов, полезных веществ и ненасыщенных кислот. Внимательно изучив состав, мы обнаруживаем селен, витамины А и F, лецитин и арахидоновую кислоту. Конечно, колбасные изделия – это очень калорийные продукты, но 30-40 г в день можно съесть совершенно без страха.

      Обратите внимание и на упаковку. На первом месте в составе указан продукт, который является основой. Дорогая, качественная колбаса изготавливается из свинины или говядины, более дешевая – из мяса птицы. Если на первом месте стоит соя, то покупать такой продукт нет смысла. Если же выбрана качественная колбаса от известного производителя, то обычно в составе присутствуют мясо, шпик и специи. Навредить такой продукт не может. Одновременно он даст организму ровно все то же, что и свежее мясо.

      Вред фруктов

      Несмотря на всю оказываемую человеческому организму пользу, данный продукт может быть и вредным для здоровья. Например, употреблять его не следует вместе с едой, содержащей большое количества жира в своем составе. Небольшие гнилостные пятнышки на поверхности плода, говорят о том, что он не свежий и может содержать большое количества опасных токсинов.

      Некоторые виды данного продукта питания, съеденные на голодный желудок, могут не усвоиться и стать причиной несварения желудка. Вместе с немытой кожицей в желудок человека может попадать масса вредных микроорганизмов, поэтому перед употреблением ее следует тщательно вымыть.

      Тиамин (В1)

      Попадая в организм благодаря употреблению витаминных овощей, тиамин помогает укрепить центральную и периферийную нервную систему.

      Витамин В1 полезен для активизации и нормализации пищеварения, способствует улучшению усваивания полезных углеводов, участвуя в углеводном обмене.

      Максимальное содержание этого витаминного компонента зафиксировано в горошке и томатах, белой фасоли и листовом шпинате, для человека достаточно употребить В1 2-3 мг в сутки.

      Минералы в овощах

      Овощи содержат в себе не только витамины, но и минералы. Самым важным для человеческого организма являются кальций и железо. Первый отвечает за строение опорно-двигательного аппарата и за поддержание его функций, а второй необходим для передвижения кислорода по организму и обеспечение им всем органов и тканей.

      Наибольшее количество кальция содержится в зеленых листовых культурах, бобовых представителях и картофеле. А вот железа больше всего находится в томатах, картофеле, цветной капусте и зеленых листьях салата.

      Также нельзя не сказать о пользе йода. Этот элемент производит контроль работы органов эндокринной системы и поддерживает гормональный фон. Больше всего йода содержится в моркови, брокколи, зеленом салате и картофеле. Но стоит отметить, что если употреблять эти овощи вместе цветной капустой, болгарским перцем или фасолью, усвоение йода ухудшается.

      Большое содержание магния находится в моркови, брокколи, цветной капусте, картофеле и фасоли. Этот элемент оказывает укрепляющее действие на нервную и кровеносную систему. Кроме того, он также способствует выведению из организма «плохого» холестерина.

      Калий, который поддерживает работу мочевыделительной системы, содержится в больших количествах в баклажанах, картофеле и белокочанной капусте. Без него обменные процессы кальция и натрия в организме прерываются.

      Еще кое-что о витаминах

      В некоторых овощах и фруктах содержатся «уникальные» витамины, которых нет в других плодах: B5, B7, P. Витамин Д содержится в продуктах животного происхождения.

      ВитаминОвощи/фруктыКоличество мг/100 гр.
       

      B5 (пантотеновая кислота)

      Авокадо

      Горох

      Картофель

      Курага

      Мандарин

      Виноград

      Персики

      Петрушка корень

      1,4

      15,0

      0,32

      0,52

      0,2

      0,18

      0,15

      0,3

       

      B7 (биотин)

      Свекла

      Томаты

      Картофель

      Капуста цветная

      0,10

      1,20

      0,1

      0,02

       

      P (рутин)

      Мандарин

      Перец

      Виноград

      30,0

      500,0

      0,05

      В некоторых овощах содержится практически полный перечень всех существующих элементов, но, несмотря на это считать, что они более полезные, чем все остальные, нельзя.

      Уникальные витамины из овощей и фруктов

      В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

      Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

      В каких продуктах встречается

      Витамин В12 в овощах и фруктах содержится в крайне малых дозах. В основном, конечно, он поступает к нам в организм с такими продуктами, как мясо, рыба и морепродукты, печень (лидер по содержанию витамина В12), яйца, сыр и сметана. А благодаря своей термоустойчивости при любом способе готовки сохраняет полезные свойства. Поэтому данный витамин В в овощах и фруктах даже не стоит искать, впрочем, незначительное количество В12 можно обнаружить в зеленом луке, шпинате, листьях салата и морской капусте.

      Витамин С из цитрусовых

      Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

      Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

      Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

      У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

      Как сохранить пользу овощей?

      Витамины содержащиеся в овощах могут разрушаться под действием высоких температур и неправильного хранения. Поэтому очень важно знать, как сохранить всю пользу этих продуктов питания. А для этого нужно:

      • если вы любите овощи в отварном виде, то не стоит их очищать от кожуры – она будет препятствовать разрушению полезных веществ;
      • максимальное количество витаминов и минералов сохраняется в овощах при недлительном тушении или пропаривании;
      • готовить овощи следует только в эмалированной посуде, которая плотно закрывается крышкой;
      • съедать приготовленные овощи нужно сразу же, хранить их более 2 часов не рекомендуется.

      Если вы закупаете заранее много овощей (например, на зиму), то обязательно сохраняйте все правила их хранения. Заверните каждый овощ в бумагу и положите в прохладное темное место. Только в таких условиях овощи сохранять свою максимальную пользу.

      Сушеные овощи не имеют такого богатого состава, как свежие. Так как во время сушки они подвергаются длительному воздействию солнечных лучей, в результате чего большая часть витаминов и минералов разрушается. В них остается лишь 10%-20% от изначального содержания всех полезных веществ. Поэтому лучше, конечно, отдавать свое предпочтение сырым овощам.

      Но если у вас нет возможности употреблять свежие овощи, например, в зимнее время, то вы можете спокойно заменить их на сушеные, но только для восполнения всех запасов, употреблять такие овощи нужно в очень больших количествах.

      Полезные свойства

      Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения.
      Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

      Источники

      • https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/vitamin-b-v-ovoshchakh-i-fruktakh/
      • https://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/vitaminy/soderzhanie-vitaminov-v-produktax.html
      • https://evehealth.ru/kakie-vitaminy-soderzhatsya-v-ovoshhakh/
      • https://eda-land.ru/frukty/soderzhanie-vitaminov/
      • https://vitaminy.expert/vitaminy-v-fruktah-i-ovoshhah-tablitsa
      • https://VitaminyInfo.ru/v-produktah/vitaminy-v-ovoshchah-i-fruktah
      • https://sportadvice.ru/vitaminy-v-ovoshchah
      • http://fb.ru/article/281777/tablitsa-soderjaniya-vitaminov-v-produktah-pitaniya-myasnyie-i-muchnyie-izdeliya-ovoschi-fruktyi
      • https://KakieVitaminy.ru/produkty/kakie-vitaminy-v-fruktax
      • http://fb.ru/article/221088/vitamin-v-v-ovoschah-i-fruktah-v-kakih-ovoschah-i-fruktah-soderjatsya-vitaminyi-v-v-v
      • https://MichGan.ru/pitanie/vitaminy-v-ovoshah-i-fryktah-tablica2.html
      • https://FitBreak.ru/diet/240-vitamini-v-ovoshah-fruktah-tablica