Как научиться управлять стрессом и конфликтными ситуациями

↑ Зачем управлять стрессом?

Научиться управлять стрессом важно каждому человеку, потому что это вырабатывает такое качество, как стрессоустойчивость.

На заметку: Стрессоустойчивый человек – это человек с максимально защищенной психикой, который может контролировать свою реакцию на стрессовую ситуацию. В 80 % случаев – это качество является приобретенным и лишь 20 % имеют врожденное качество.

Английским психологом Гансом Селье была разработана следующая классификация стрессов:

• Негативные, разрушающие психику человека.
• Позитивные, которые приносят волнение, но не наносят сильный удар по психологическому состоянию. Пример – прыжок с парашютом, так как это волнительно, но это новые для человека ощущения, которые не воздействуют на психику с отрицательной стороны.

↑ Для чего человеку необходимо умение управления стрессами?

Стрессоустойчивость – это важное качество для человека, которое делает его увереннее, позволяет разумно действовать в критических ситуациях. Такие люди обладают более крепким здоровьем, так как нервные срывы и другие неспецифические реакции оказывают разрушающее влияние на организм.

Неоднократно было доказано, что причиной развития многих тяжелых и хронических заболеваний являются депрессии, нервные срывы и иные психологические состояния. У таких людей нарушается сон, аппетит, иммунная система организма начинает работать хуже, поэтому здоровье оказывается под угрозой возникновения различных заболеваний.

Умение быть выдержанным и собранным в сложных ситуациях позволит быстро найти решение проблемы, а не расходовать силы и энергию впустую, уметь видеть в любом кризисе не только негативные, но и позитивные стороны, новые возможности.

↑ Методы управления стрессом

На сегодняшний день существует несколько эффективных методов управления стрессом:

• Движение. Любая физическая активность увеличивает выработку эндорфина, поэтому психологическое состояние человека улучшается. Можно заниматься в тренажерном зале, ежедневно танцевать под музыку, совершать пешие прогулки, играть с детьми в активные игры, стараться пользоваться лестницей, а не лифтом.
• Социальное участие. Это наиболее эффективная методика. Общение с другим человеком, который может вас выслушать, понять и дать совет – это лучшее лекарство для психики во время стрессовой ситуации. Старайтесь общаться со своими коллегами, соседями, будьте откровеннее с ними. Это не признак слабости, наоборот, вы будете чувствовать себя намного увереннее, и ваша психика будет устойчивее, если каждый день вы станете наслаждаться именно живым диалогом с приятными вам людьми.
• Предотвращение стрессовых ситуаций. Стресс – это реакция нервной системы на стороннее воздействие. Если вы заранее знаете, что вам предстоит пережить сложную ситуацию, например, серьезный разговор с руководителем, вы можете постараться изменить либо ситуацию, либо само отношение к ней. Стоит научиться говорить «нет», это сможет вас уберечь от дополнительных обязанностей, которые, возможно, станут причиной очередной кризисной ситуации.

  Важно! Управление стрессом для предупреждения конфликтов – это навык, особенно важный для людей, которые работают в сфере продаж, услуг, которым приходится ежедневно сталкиваться с различными клиентами. Необходимо всегда смотреть на ситуацию с позитивной стороны. Также подумайте о конфликте в долгосрочной перспективе: будет ли он для вас иметь значение через неделю или месяц? Если ответ отрицательный, то лучше направить свою энергию в более продуктивное русло.

• Адаптация. Если вы не можете предотвратить стрессовую ситуацию, то лучше адаптироваться под нее. Не стоит скрывать своих чувств и эмоций, если вас беспокоит какая-то проблема, то стоит открыто говорить о ней и искать подход к решению. Обиды, нерешенные конфликты, которые человек копит внутри себя, ведут к психологическим расстройствам.

Задача вторая – работа с психическими состояниями

Шкала эмоций позволит эффективно распознавать свои состояния.

Стресс-менеджмент позволяет человеку обучиться методам саморегуляции. Общий алгоритм выглядит так:

1. Систематизация известных состояний, обозначение их проявлений и основных переживаний.
2. Важно научиться распознавать возникающие психические состояния в определенный период времени, отличать их.
3. Обучение включает переход из одного состояния в другое.
4. Использование опосредованных приемов – движения, дыхания, внешнего воздействия.

Причины беспокойства на работе

Психология управления стрессами выделяет несколько главных причин, которые провоцируют сильное расстройство у сотрудников:

• неэффективное построение менеджмента на предприятии;
• противоречивые требования к сотрудникам, давление со стороны руководства;
• несоблюдение штатных норм;
• напряжённые планёрки и совещания;
• постоянные инновации, требующие повышения квалификации;
• нестабильные отношения между членами коллектива;
• бесперспективность, невозможность продвижения по карьерной лестнице, шаткость положения компании;
• сложности в отношениях с близкими людьми из-за перегруженности работой.

Полностью избежать критических моментов невозможно, но при помощи конфликтного менеджера можно организовать нормальное взаимодействие между участниками ссоры. Поведенческая линия сотрудников и самого начальника во многом зависит от домашней атмосферы. Сотрудник должен иметь возможность отдыхать дома: не нужно звонить им в выходной день или срочно вызывать на работу.

Семейные проблемы из-за перегруженности работой — одна из причин стресса

Как определить источники стресса в вашей жизни?

Заводим стресс-журнал

Стресс-журнал поможет вам определить регулярный стресс в вашей жизни и выработать способы управления и борьбы с ним. Каждый раз, когда вы чувствуете состояние стресса отслеживайте его в вашем журнале. Если вы заведете ежедневный журнал, то начнете видеть закономерности и общие темы. В журнале постарайтесь записывать:

• Что вызвало стресс (сделайте предположение, если вы не уверены).
• Как вы чувствовали себя физически и эмоционально.
• Ваши ответные действия.
• Какие способы управления стрессом вы использовали, чтобы чувствовать себя лучше.

Это поможет определить источники стресса, например таких как: смена работы, переезд, или потеря любимого. Выявление источников ежедневного стресса может быть и более сложным. Проблема в том,что в  стрессовом состоянии можно не осознавать свои собственные мысли, чувства и поведение. Чтобы определить истинные источники стресса, обратите внимание на ваши привычки и оправдательное отношение к стрессу:

• Вы объясняете стресс, как временный, хотя не можете вспомнить, когда последний раз вы брали передышку.
• Вы определяете стресс, как неотъемлемую часть вашей работы, домашней жизни, либо как часть вашей личности: «У меня очень нервный характер».
• Вы вините в стрессе других людей или внешние события и считаете это абсолютно нормальным.

Пока вы не примите на себя ответственность за жизненную роль, которую вы играете, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Задача первая – снижение уровня стрессовой ситуации

Определение уровня напряжения в ситуации можно определить по наличию различных стресс-факторов. Чтобы эффективно управлять стрессом, необходимо оценить следующие факторы:

1. Выявление источника напряжения.
2. Умение оценить интенсивность стрессового влияния.
3. Владение эффективными методиками для снижения напряжения в рабочей действительности.

В менеджменте стресса выделяют шесть источников напряжения:

• значимость ситуации;
• новизна;
• нагрузка;
• риск;
• цейтнот.

Специалисты считают, что эффективней всего снижать значимость. Например, задать себе вопрос: « Что я потеряю, если откажусь от выполнения этого задания или переносу его на другое время?». Еще один способ при аврале и загруженности – действовать так, как будто все плохое уже случилось. Тогда снизится психологическое давление, и появятся силы для завершения проекта.

Схема снижения уровня напряжения выглядит следующим образом:

1. Оценить источники трудностей и силу их влияния рабочий процесс.
2. Описать стрессовую ситуацию, оценить минусы и плюсы в результате негативного развития ситуации. Например, если я скажу руководителю о сильной загруженности, то что за этим последует?
3. Разработка плана по снижению стресс-факторов.
4. Использование тайм-менеджмента, различных практик по выходу из стресса.

Поведение руководителя

В работе руководителя стресс-менеджмент должен стоять на первом месте, потому что от качества работы коллектива будет зависеть процветание организации. Руководитель должен быть осведомлён о стратегиях управления стрессом. Следует адекватно оценивать умственные и физические способности своих сотрудников. Кто-то будет очень рад, если его список заданий расширят, а для других – это станет потрясением.

В любом коллективе должен быть устав. Это поможет разграничить обязанности и предупредить стресс или конфликты. Критиковать сотрудников можно, но не затрагивать личностные недостатки. Сотрудники должны ощущать себя комфортно. Для этого нужно не забывать об организации:

• полноценного обеда;
• тематических вечеринок на фирме;
• тимбилдинга;
• поздравлений сотрудников.

Руководитель должен научиться осознанному овладению копингом стресса. Начальник, транслирующий уверенность, легко сможет справиться с любой неразберихой в коллективе.

Задача третья – самовосстановление

Необходимо пополнять запасы жизненной энергии, поэтому стресс менеджмент включает необходимость такого раздела, как восстановление.

К основным средствам восстановления относят:

1. Мышечная релаксация, гипноз, аутогенная тренировка, то есть психологические способы восстановления.
2. Психогигиена. Она включает разнообразный досуг, отдых на природе, комфортные условия работы и проживания, социальное общение.
3. Соблюдение режима дня, умение планировать деятельность, совмещать периоды труда и отдыха.
4. Подключение лечебно-биологических способов. В них входят массаж, баня, здоровое питание, водные процедуры.
5. Медикаментозные способы на натуральной основе. В эту группу попадают витамины, травы, ароматические масла.

Как справиться с нервным напряжением

В менеджменте управления стрессами первоочередная задача отводится понижению уровня раздражительной ситуации. Чтобы научиться эффективно управлять своим расстройством, нужно оценить несколько факторов:

• источник раздражения;
• уровень интенсивности;
• обученность методам борьбы при помощи стресс-менеджмента.

Выделяют несколько источников стрессовых ситуаций. Сюда относится значимость самой ситуации для индивида, её новизна, мнимые риски, перегруз. Контроль стресса начинается со снижения значимости. Нужно реально оценить ситуацию и понять, что случится при невыполнении той или иной задачи.

При большой загруженности лучше спокойно выполнять дела в удобном для вас порядке или разложить все материалы по степени важности и сложности. Такой ход поможет вам определить первоочерёдность выполнения дел и поможет значительно снизить нагрузку.

Вы сможете справляться с перенапряжением, если освоите методы борьбы со стрессом, которые представлены ниже.

Работа с психологическим состоянием

Для преодоления конфликтов человек должен изучить методы саморегуляции. Нужно научиться систематизировать состояния и симптомы нервного напряжения. Затем – отличать периодические психические состояния.

Стратегии стресса направлены на преодоление конфликта посредством перехода из одного состояния в другое. Управление стрессами на стадии расслабления предполагает использование всевозможных методик релаксации, дыхательных упражнений. В совокупности эти методики позволят достичь расслабления высшей стадии.

Понятие управления стрессом по Г. Селье

Самостоятельное восстановление

Чтобы научиться управлять своим стрессом, нужно понять, как расслабить своё сознание и тело. Это помогает не только восстановиться после нервного напряжения, но и расслабить своё тело в разгар самого конфликта.

1. Организуйте для себя хороший отдых: поездка за город, поход в кино, отдых дома и т. д. С нашей загруженностью часто не получается отдохнуть в выходной день, поэтому и появляется хроническое чувство усталости, мозг отказывается работать, возникает раздражительность и агрессия.
2. Распланируйте для себя график. Нужно совмещать работу с отдыхом. Монотонная работа значительно снижает работоспособность мозга. Делайте перерывы, отвлекайте себя. Контролем стресса предусматривается специальная гимнастика для отдельных групп работников. Например, работникам, которые проводят большую часть времени за ПК, рекомендуется делать гимнастику для глаз, наклоны головы, чтобы направить к мозгу кровоток.
3. Очень важно здоровое питание, массажные и водные процедуры. Все эти мероприятия отлично сказываются на общем состоянии здоровья, помогают расслабиться и поднимают настроение.
4. Прием медикаментозных средств. Этот метод включает седативные препараты на травах, витамины, ароматерапию. Иногда врач может прописать антидепрессанты или транквилизаторы. Но это делают только в крайних случаях, когда последствием эмоционального перенапряжения становится нервный срыв.

Стресс внутри вас

Вполне возможно, что источник стресса находится не в окружении, а внутри вас. Ваши убеждения и ценности также могут вызвать сильный стресс, где бы вы ни находились, ведь вы всегда носите их с собой. Чем жестче убеждения и ожидания, тем сильнее переживаемый стресс, поскольку мир вокруг не свернет со своего пути, только, чтобы удовлетворить ваши нужды.

Все убеждения, ставящие вас в зависимость от других людей или событий, вызывающие уверенность в том, что у вас нет выбора, вызывают стресс.

Все убеждения, усиливающие ваше чувство контроля над собой и окружением, являются ресурсами. Вера в собственную способность управлять событиями своей жизни — внутренняя сила — будет автоматически снижать уровень стресса. У людей с таким убеждением оказывается более сильная иммунная система, способная противостоять болезням, вызываемым стрессом.

Способы управления стрессом

Часто стресс сопровождается сильным эмоциональным напряжением, поэтому важно в трудной ситуации как можно быстрее обрести спокойствие.

Как справиться с эмоциями?

В стрессе человек испытывает такие чувства, как гнев, тревогу, обиду, раздражение, агрессию и т. д. Под их влиянием часто совершаются импульсивные поступки, которые усугубляют ситуацию. Чтобы избежать таких последствий, необходимо следующее:

• осознать ту эмоцию, которая стала главенствующей;
• остановиться (замолчать, перестать двигаться);
• обратить внимание на дыхание: начать делать размеренные вдохи и выдохи;
• восстановить спокойствие после переживаний.

Саморегуляция основывается на умении переключаться с эмоций, которые сразу возникают при столкновении с источником раздражения на мыслительный процесс, осознание того, что происходит вокруг. Чтобы выработать этот навык, необходима постоянная практика.

Эффективно повлиять на эмоции можно с помощью дыхания. Оно должно стать глубоким и ровным. Достигают этого, используя следующую схему: делают глубокий вдох на 3 счета, задерживают дыхание на 1 счет, после чего осуществляют равномерный, полный выдох, считая до 5. Чем длиннее будет выдох, тем быстрее удастся достигнуть состояния расслабленности. Мысли следует сконцентрировать только на дыхании, удерживать их, пока нервное напряжение не спадет.

При негативных переживаниях помогает техника визуализации. Необходимо нарисовать в воображении такую картинку, которая вызывает чувство спокойствия и умиротворения. Практиковать технику можно следующим образом:

• выбрать спокойное место, где никто не будет отвлекать или мешать;
• закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании;
• представить, что человек находится в месте, в котором спокойно и легко;
• активизировать не только органы зрения, но и слуха, обоняния, тактильные ощущения, чтобы ощущения присутствия в другом месте стали наиболее яркими.

Место, где человек ощущает себя свободно, у каждого свое. Кто-то представляет себе горное озеро или море. Кому-то нравится лесной пейзаж. Важно в ходе визуализации сконцентрироваться на каждом чувстве: пытаться представить запах, почувствовать ветер или лучи солнца на лице, услышать шум волн, шелест листьев или пение птиц и т. д. Тело и психика должны быть максимально расслабленными. Чтобы избежать засыпания, упражнение следует делать стоя или сидя.

Техники позитивного мышления

Стрессом можно управлять с помощью техники позитивного мышления. Человеку нужно научиться определять уровень своих ожиданий от окружающих людей, соотносить его с реальностью, поскольку стресс возникает на фоне противоречий между ожидаемым и существующим. Проблемы следует превратить в задачи, а ожидания снизить.

Каждый человек должен помнить, что негативные переживания часто усиливаются его собственным воображением. Необходимо оценить возникшую ситуацию, задав себе такие вопросы:

1. Насколько плохо обстоят дела?
2. Можно ли изменить ситуацию?
3. Есть ли возможность поменять отношение к ней?
4. Для чего дана эта ситуация и какой вывод из нее надо сделать?

Такой подход способствует осмыслению происходящего, не даст стрессу развиваться и углубляться. После этого следует начать работать над тем, чтобы превратить проблему в задачу. Например, если человека сильно раздражает поведения руководителя, следует поставить перед собой цель, научиться игнорировать его, чтобы оно не влияло на душевное состояние.

Задача позитивного мышления не видеть все в лучшем свете, но находить пути, при которых все может сложиться наилучшим образом. Такой подход возможен в том случае, если человек научиться брать ответственность за свои поступки на себя. Необходимо научиться признавать наличие проблемы, понимать, как она влияет на жизнь, какие шаги можно предпринять, чтобы решить ее. Благодаря технике позитивного мышления можно развить сильные качества, что приведет к повышению стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивое поведение

Контролировать стресс будет легче, если понять, какие знания или навыки для этого нужны. Это могут быт как профессиональные навыки, так и личные характеристики. Необходимо уделять внимание правильному использованию времени, планированию, правильно расставлять приоритеты, контролировать происходящее и поощрять себя в случае успеха.

Стрессоустойчивое поведение предполагает развитие навыка коммуникации, при котором человек может логично излагать свою позицию сотрудникам, приводя необходимые аргументы. В ходе конфликта важно слышать собеседника и то, что он пытается донести.

Следует учиться искать компромиссы, находить подход к окружающим.

Причины стресса в организации

Что является источником напряжения в компании и на производстве? Специалисты выделяют несколько причин:

1. Менеджмент организации выстроен неэффективно. На всех уровнях встречается несогласованность заданий, полномочия не делегируются, сотрудники перезагружены либо не заняты. Переажается на эмоциональном самочувствии, в компании регулярно случаются авралы.
2. Работникам предъявляются противоречивые требования, иногда задачи руководства выходят за пределы обязанностей сотрудников. Например, завхоз выполняет функции оператора или товароведа.
3. Штатные инструкции не соблюдаются. Рабочие обязанности не определены, непонятно кому подчиняется работник, за что отвечает и какие у него права. Сотрудники не знакомы с должностными инструкциями.
4. Рабочий процесс перенасыщен совещаниями, планерками, собраниями.
5. Сотруднику внушается сильная ответственность при выполнении той или иной задачи, хотя сроки проекта расплывчаты, а выполнение работ организации нужно не на практике, а в теории.
6. В компанию регулярно привносятся инновации, изменения, необходимо частое обучение сотрудников, повышение квалификации.
7. Руководитель не умеет выстраивать отношения с подчиненными, в коллективе много недовольных властью. Руководитель и сотрудники находятся на разных полюсах и не понимают друг друга.
8. Плохие отношения в коллективе. Персонал интригует, царит нездоровая конкуренция, коллектив разбит на враждующие группы, практикуется моббинг.
9. Нестабильность компании, шаткое положение рабочих мест. Присутствует опасение о скором увольнении, сокращении заработной платы, ликвидации рабочего места.
10. Отсутствие перспектив, невозможность продвинуться по карьерной лестнице.
11. Личные трудности и-за постоянной загруженности, так называемое давление внешнего воздействия – семьи, близких родственников, нерешенных проблем со здоровьем.

Причины могут быть острыми, влиять на деятельность всей организации или затрагивать только отдельную личность. Иногда стресс мобилизует человека, он дает силы для достижения цели.

Критические ситуации в организации неизбежны, менеджмент стресса включает в себя методы для управления напряжением и перевода его в конструктивное русло. Это основные задачи управления стрессами в организации.

Что может предпринять руководитель

Полноценный менеджмент невозможен без участия руководителя. Высшее звено руководства может включать в деятельность работу по снижению рисков от стресса. В нее входит:

1. Адекватная оценка способностей и умений сотрудников. Для кого-то сильным мотивирующим фактором станет расширение обязанностей, а кто-то, наоборот, получит от этого сильный стресс.
2. Четкое соблюдение функций и полномочий работников. Прописанные правила работают на предотвращение конфликтов и мелких неурядиц в коллективе.
3. Важно выработать соответствующий стиль руководства, который подходит компании и учитывает особенности коллектива.
4. Критика сотрудников должна быть этичной и не затрагивать личные качества человека.
5. Необходимо давать сотрудникам эмоциональную разрядку. Это могут быть корпоративные праздники, тимбилдинг, необычное поздравление с днем рождения каждого члена персонала.

Важно: руководитель должен уметь справляться с собственным напряжением, а потом транслировать поведение подчиненным.

Видео: Наталья Самоукина. Курс «Стресс менеджмент»